Trening i ishrana elitnih gimnastičara

Trening i ishrana elitnih gimnastičara - 5.0 out of 5 based on 4 votes
User Rating:  / 4
PoorBest 

 

Iako postoji veliki broj različitih olimpijskih disciplina, gimnastičari privlače najveću pažnju veštinama koje prikazuju kao i odlično izgrađenim fizičkim izgledom. Naoružani staloženošću, koncentracijom, ogromnim optimizmom, koristeći samo sopstvenu snagu u stanju su da prikažu široki spektar gracioznih pokreta dok vise ili lete u vazduhu. Gimnastičari imaju neverovatno dobro izgrađen gornji deo tela, svi su odlično izdefinisani i dok preko malih TV ekrana izgledaju masivni, većina profesionalnih gimnastičara ne teži više od 70 kg. Rezultat toga je 30-40 sati nedeljnog treninga koji zahteva posebne napore izgradnje stabilnog, vitkog, snažnog i izbalansiranog tela. Postoje značajne razlike između treninga za muškarce i žene, ali glavno pravilo ostaje isto za sve a odnosi se na sprečavanje nastanka povreda i obezbeđivanje zdrave budućnosti za svakog profesionalnog gimnastičara.

 athlete

Trening

Većina mlađih srednjoškolskih gimnastičara trenira uglavnom vežbama sa sopstvenim telom kao i pliometrijske vežbe. Pliometrija je trenažni metod u kome se podrazumeva da se pre kontrakcije aktuelni mišić stavlja u stanje povećane istegnutosti. Cilj ovog metoda je povećanje sile mišića u eksplozivnom kretanju. Pliometrija uključuje bilo kakve vežbe sa skokovima, poskocima, naskocima, saskocima, doskocima u kojima nakon prizemljenja (ekscentrične kontrakcije) sledi brz odskok (koncentrična kontrakcija). Ovakve vežbe omogućavaju mišiću da dostigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu.

Dodavanjem eksplozivnih pokreta u okviru treninga sa sopstvenom težinom, a povremeno dodavanjem i opterećenja prikačenog na ručnim i nožnim zglobovima, ili prsluk sa opterećenjem, rade određene pokrete kako bi povećali intenzitet treninga i dobili na snazi. Kasnije ukoliko gimnastičar želi da ostvari i profesionalnu karijeru javlja se i potreba vežbanja sa opterećenjem u teretani i razvijanja specifičnih mišićnih skupina kako bi razvili dovoljno mišićne snage i mase potrebne za ostvarivanje isplaniranih pokreta na izabranoj spravi. 

Pored vežbi sa opterećenjem i sa sopstvenim telom, postoji dosta i drugih vrsta fizičkih priprema koje tome idu u prilog. Povremeno dodaju i kardio trening tokom svoje usklađene rutine koji im pomaže u skidanju viška masnih naslaga, dodaju trening izdržljivosti ili fleksibilnosti a sve sa ciljem oblikovanja tela kojim mogu sa lakoćom da obavljaju zahtevane pokrete.

Kardio trening može biti bržeg ili sporijeg intenziteta u trajanju oko 30 minuta sa kratkim pauzama ili bez pauza usmerenim osim skidanja viška masti i na kardiovaskularno zdravlje.

 

Stomačni mišići

Svi gimnastičarski pokreti uključuju dosta vežbi koje aktiviraju mišiće trbušnog zida, pa samim tim oni moraju dosta da rade na jačanju ovih mišićnih skupina vežbama kao što su podizanje nogu u parteru ili viseći, izdržaje, standardne sklopke i sl.

Mišići ruku

Gimnastičari posebno moraju imati jako snažne ruke jer najveći deo pokreta obavljaju rukama i mišićima koji su neprekidno uključeni tokom različitih vežbi. Probajte da radite najrazličitije sklekove sa podignutim nogama, na pilates lopti, u vertikalnom položaju sa nogama oslonjenim na zid, sa jednom rukom, sa odbacivanjem od zemlje i sl.

Mišići nogu

Nisu toliko važni kao trbušni ili mišići ruku, ali su i dalje od suštinskog značaja oblikovanja izbalansiranog tela koje može raditi pokrete kakve poželite. Nožne mišiće možete razvijati najrazličitijim čučnjevima, trčanjem uz stepenice, sprintevima, ili radom na spravama sa opterećenjem kao što su nožna presa, nožna ekstenzija, mrtva dizanja i sl. Nemojte zapostavljati mišiće nogu nikada jer bez obzira da li ste profesionalni gimnastičar ili ne, ukoliko želite lepo oblikovano i srazmerno definisano telo vežbe za mišiće nogu su primarne. 

Fleksibilnost

Vežbe istezanja mnogi ljudi izbegavaju i smatraju da su beskorisne, međutim gimnastičari jednostavno ne mogu bez njih. Velika mobilnost pokreta u najrazličitijim vežbama prosto je nemoguća bez dovoljno dobro razvijene fleksibilnosti. Pokušajte sa klasičnim vežbama statičnog istezanja koje možete pronaći i na našem sajtu u okviru dela trening - istezanje, i radite ih posle svakog vašeg programa vežbanja oko 10 minuta.

 

Plan treninga

Većina gimnastičara trenira 2 puta dnevno u trajanju od 3 sata po jednom bloku vežbanja. Jutarnji trening uključuje dosta osnovnih i kondicionalnih vežbi, dok popodnevni treninzi uključuju dosta vežbi vezanih za veštinu, učenje i savladavanje novih pokreta i povezivanje istih.

Ponekad je kardio trening odvojen od treninga sa opterećenjem, tako da gimnastičari mogu imati samo 1 dan odmora nedeljno od svojih napornih treninga.

Plan treninga i obuke planira se prema zakazanim takmičenjima, tako da gimnastičar povremeno može propustiti nekoliko treninga tokom putovanja, takmičenja ili zbog nastanka povrede, ali nakon isplaniranih takmičenja obično se uzima određeni broj slobodnih dana kako bi se telo oporavilo i bilo spremno za nove pripreme.

Van sezone profesionalni gimnastičari više rade na kodicionalnim treninzima i treninzima snage kako bi ojačali mišićne skupine i bili što spremniji za početak sezone.

Za razliku od bodibildera koji treniraju uglavnom jednu do dve mišićne skupine tokom jednog dana, profesionalni gimnastičari treniraju celo telo svakog dana, pa je to i jedan od razloga zašto njihovi mišići ne rastu u toj veličini. Međutim, oblik tela i veličina mišića gimnastičara usmerena je na sposobnost da se izdrži visok obim i učestalost treninga. Pored toga gimnastičari ne rade do otkaza mišića, kako se to radi uglavnom u bodibildingu. Obično profesionalni gimnastičari ne rade dva teška treninga za redom tokom jedne nedelje, već obično smenjuju lakše i teže dane treninga. Njihovi mišići moraju u svakom trenutku biti sveži, bez prevelikih upala (jer u suprotnom ne bi mogli da izdrže i održavaju istu rutinu vežbanja tokom dužeg perioda vremena). Ukoliko ste početnik i želite da postanete elitni gimnastičar, dajte sve od sebe na treningu ali omogućite svom telu i adekvatan odmor, ukoliko je potrebno dajte sebi odmor 1-2 dana i uvek osluškujte svoje telo.

Stariji takmičari imaju tendenciju da i više odmaraju jer su stekli odgovarajuće iskustvo, veštine i rutinu u treningu, tako da mogu putem treninga od manje sati nedeljno dostići odgovarajuću formu potrebnu za takmičenja.

 

Kako razviti telo gimnastičara

Ono što prvo morate razumeti jeste da je telo gimnastičara više nus pojava svakodnevnih treninga i pažljive ishrane nego stvarnog cilja da izgleda baš tako. Hipertrofija mišića kod gimnastičara je uzrok svakodnevnih treninga sa ciljem da razviju dovoljno dobru veštinu, ovladaju soptsvenim telom i uspeju da steknu dovoljno rutine potrebne da izvode zahtevne tipove vežbi.

Vežbe kojima bi trebalo da krenete da se bavite u klubu, parku ili ličnoj teretani kod kuće jesu puno rada na jačanju stomačnih mišića i vežbi koje zahtevaju stabilizaciju tela (kao na primer sa pilates loptom). Potom vežbi koje zahtevaju dosta eksplozivnosti (skokova), i naravno rada sa krugovima ili vratilom na početku sa ciljem ovladavanja i jačanja gornjeg dela tela koje ćete moći da dovoljno dobro kontrolišete kako bi mogli da pokušate sa nekim komplikovanijim vežbama.

Osnovne vežbe za jačanje gornjeg dela tela podrazumevaju:

  • potisak sa grudi ili sklekove;
  • potisak sa ramena ili sklekove u vertikalnom ili poluvertikalnom položaju;
  • veslanje u pretklonu i vučenja na latu ili najrazličitije vežbe zgibova.

Što se više trudite i dajete sve od sebe da ovladate sopstvenim telom i ojačate ga, tako ćete i brže napredovati u najrazličitijim vežbama. Kasnije možete pokušati sa hodanjem na rukama ili pokušati da uradite najosnovnije vežbe sa krugovima. Ukoliko otkrijete da je ovakva vrsta vežbanja prava stvar za vas, možete pronaći trenera ili se prijaviti u obližnjem klubu i dalje usavršavati i učiti veštine i tehnike profesionalnih gimnastičara.

 

Kada bi deca trebala početi da treniraju gimnastiku?

Skoro svaka dovoljno posvećena osoba može postati uspešan gimnastičar, ali ukoliko želi profesionalnu karijeru gimnastičara obično se savetuje da se krene znatno ranije, negde u 5 godini života. A ukoliko želite da dospete i do Olimpijade potrebno je mnogo talenta, još više rada i dobro isplaniran program treninga i ishrane. Međutim i pored svega toga, pravilan trening i ishrana, velika ulaganja i žrtvovanja mogu napraviti dobrog gimnastičara, ali bez dodatnog dara i talenta čak i najposvećeniji sportisti nekad ne stignu do Olimpijade. Jednostavno, prevelika je konkurencija u ovom sportu a iznova se postavljaju nove granice ljudske veštine i izdržljivosti.

Potencijalna "opasnost" da deca tokom svoje najranije mladosti kreću da se bave profesionalnom gimnastikom jeste i mogućnost potencijalnog brzog gubljenja volje i želje za ovim jako zahtevnim sportom iz najrazličitijih razloga. Prema našem mišljenju vaše dete bi trebalo da uvek ima prvo osećaj zabave nego razmišljanja da je na nekoj "ozbiljnoj obuci" za vrhunskog gimnastičara. Kada dete prestane da uživa u izabranoj aktivnosti samo je pitanje vremena kada će potpuno od nje i odustati.

 

Ishrana gimnastičara

Gimnastika je sport gde su koncentracija, energija i fizička snaga u snažnoj sprezi neophodnih za uspeh. Međutim održavanja zdravog tela i duha nije dovoljno za stvaranje vrhunskih gimnastičara. Dobra i isplanirana ishrana igra veoma važnu ulogu u zdravlju i performansama gimnastičara.

Gimnastičar koji prati odgovarajući plan ishrane tokom treninga i takmičenja imaće i jednu vrstu prednosti koja podrazumeva bolji fokus, izdržljivost, bolju kontrolu tela, smanjenu osetljivost na stres itd. Ispod su date smernice za ishranu gimnastičara:

  • nemasna mesa;
  • riba;
  • jaja;
  • puter od kikirikija;
  • pasulj;
  • pasta;
  • pirinač;
  • proizvodi žitarica od celog zrna;
  • koštuničavi plodovi;
  • mlečni proizvodi;
  • voće i povrće.

Najveći broj kalorija trebalo bi da se konzumira u obliku ugljenih hidrata koji se skladište u jetri i mišićima i čuvaju kao gorivo. Sportski nutricionisti preporučuju da 2/3 do 3/4 tanjira bude napunjeno zdravim ugljenim hidratima, a 1/4 do 1/3 tanjira proteinima iz hrane. Masti treba da se ograniče sa 20% dnevnog kalorijskog unosa.

Drugi veoma važan element dobre ishrane kod gimnastičara je voda. Adekvatna hidriranost pomaže gimnastičarima tokom treninga ili takmičenja da održe brz metabolizam i održavaju telo i mišiće funkcionalnim u svakom trenutku. Energetska pića treba izbegavati, jer često sadrže dosta šećera i jake hemikalije koje utiču negativno na organizam.

 

Ishrana na dan takmičenja

Dok je redovna i planirana ishrana potrebna tokom svakodnevne trening rutine, odgovarajuća ishrana pre i posle takmičenja je od suštinskog značaja. Dobar i jak doručak na dan takmičenja je primaran. Gimnastičari tada trebaju da unose zdrave ugljene hidrate kao što su hleb od celog zrna žitarica, mlečne proizvode, voće i sl. Ručak se može sastojati od tunjevine ili nekog posnog mesa, sa nekim kuvanim povrćem. Pre takmičenja se preporučuju lagane grickalice koje nisu teške za stomak - voće, krekeri, koštuničavi plodovi, jogurt, lagani mladi sir i sl. Nakon takmičenja gimnastičari imaju povećanu želju za hranom pa bi trebali da unesu visok sadržaj zdravih ugljenih hidrata uz neko nemasno meso kako bi oporavili svoje telo. Obavezno je unositi dosta tečnosti tokom celog dana a naročito posle takmičenja kako ne bi došlo do dehidratacije.

 

Ostale preporuke ishrane

Pored gore navedenih preporuka za unos odgovarajućih namirnica, evo još nekoliko važnih saveta za one koji žele da unose hranu poput profesionalnih gimnastičara:

  • izbegavajte kafu i veštačka pića i sokove;
  • izbegavajte glad;
  • unosite manje slatkiša i veštačkih šećera;
  • izbegavajte prženu hranu;
  • budite organizovani i uvek nosite manje užine sa sobom;
  • potražite pomoć profesionalnog nutricioniste kako bi imali vaš plan ishrane.

 

Primer popularne gimnastičarske discipline

pm-gym-rings2

Gimnastičarski krugovi (rings) postaju sve popularniji rekvizit u funkcionalnom treningu koji omogućava raznolike, izazovne ali i zabavne vežbe, koje u isto vreme grade impresivnu snagu gornjeg dela tela. Reč je o krugovima veličine 7,1 cm u prečniku, napravljenim od čelika ili drveta, koji su postavljeni na visinama od 250 cm. Razmak između krugova je 50 cm. Dodatna poteškoća je što krugovi u toku vežbanja ne smeju da se njišu. Zbog iznimne snage, posebno gornjeg dela tela, koja je potrebna za izvođenje različitih vežbi, na službenim gimnastičarskim takmičenjima na ovoj spravi rade samo muški vežbači. To je ujedno i jedini nedostatak ovog rekvizita.

Vežbe se izvode viseći na krugovima, a cilj je demonstrirati snagu, izdržljivost i zamahe kroz različite vežbe u gracioznom stilu. Međutim, i ako niste gimnastičar niti imate bilo kakve tendencije to postati, to još uvek ne znači da vežbe na krugovima ne možete uvrstiti i u svoj svakodnevni trening i da njime s vremena na vreme razbijete svoju dnevnu trening rutinu. Ovakvim treningom nećete preterano napumpati neku određenu mišićnu grupu, ali ćete svakako razviti lepo definisano telo koje je osim toga i funkcionalno i spremno na razne izazove. Gotovo svaku vežbu koju izvodite u svom redovnom treningu, možete prilagoditi i za izvođenje na krugovima. Iako možda bez problema radite zgibove na šipci, izvođenje istih na gimnastičkim krugovima pružiće  potpuno novu dimenziju vašem treningu i naterati vas da radite još više i jače.

 

Prednosti ovakvog oblika treninga:

  • funkcionalni trening kojim ćete razviti vrhunsku snagu gornjeg dela tela, ravnotežu i fleksibilnost;
  • pospešuje razvoj mišića i tela poput vrhunskih gimnastičara;
  • izvrstan za učvršćivanje trbušnih, leđnih i ostalih mišića trupa;
  • lako se izvodi gde god da se nalazite - sve što vam je potrebno je par krugova koje možete obesiti bilo gde;
  • omogućuje izvođenje različitih vežbi pogodnih i za početnike i za napredne vežbače;
  • prirodni, složeni pokreti, koji ne stvaraju dodatno opterećenje za zglobove;
  • izvrstan za izvođenje različitih funkcionalnih vežbi poput zgibova ili propadanja
  • zabavan oblik treninga koji svakako vredi probati.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas136
Juče213
Nedeljno136
Mesečno5206
Ukupno643534

Currently are 60 guests and no members online