4 dana intenzivnog programa za izgradnju moćne muskulature

4 dana intenzivnog programa za izgradnju moćne muskulature - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Ovaj program je specijalno dizajniran kako bi maksimizirao i skratio vreme treninga za sticanje mišićne mase, snage i izdržljivosti. Mišići različito reaguju u zavisnosti od serija, ponavljanja, dužine treninga i broja mišićnih grupa koje radite. Jedan od optimalnih programa koji ravnomerno razvija mišićnu muskulaturu je i ovaj program koji radite 4 dana tokom nedelje. Putem ovog programa fokusiraćemo se na 3 različita pristupa, a koji se odnose na: snagu, izgradnju mišića i izdržljivost mišića.

 

Snaga

Kako bi izgradili veću snagu radićete ponavljanja u opsegu od 3-5 koristeći isto opterećenje za svaku seriju. Kada uspete da pravilno odradite po 5 ponavljanja za svaku od zadatih serija, povećavate opterećenje. Za veće grupe mišića radićete 2-4 serije za snagu po treningu, a za manje mišićne grupe po 2 serije po treningu. Imajte na umu da za male grupe mišića neke serije sa ekstremno velikim opterećenjima nisu preporučljive i nemaju nikakvog smisla, npr. trbušnjaci sa ogromnim opterećenjima.

 

Mišićna masa

Izgradnja mišićne mase (hipertrofija mišića) se obavlja u intervalu od 8-12 ponavljanja po seriji. Takođe kao i u obrascu za izgradnju snage, koristićete ista opterećenja. Kada dostignete gornji limit od 12 ponavljanja po svakoj seriji povećavate opterećenje. Velike mišićne partije treba da radite u 4-6 serija, koristeći najmanje 2 različite vežbe. Manje mišićne partije treba da radite u 2-4 serija, sa 1-2 vežbe. Takođe za manje mišićne partije možete izabrati jednu vežbu i uraditi je u 3 serije.

 

Mišićna izdržljivost

Izvodićete 1-2 serije za svaku mišićnu grupu - koristeći samo izolacione pokrete. Izaberite ono opterećenje koje vam omogućava da uradite od 15-20 ponavljanja, a potom uradite ukupno 40 ponavljanja. Kako? Uradite ukupno koliko možete ponavljanja, pa se zatim odmorite, tako da uradite između 1-3 serije sa ukupnim brojem od 40 ponavljanja. Kada dođete u situaciju da možete da uradite u 1 seriji 25 ponavljanja povećajte opterećenje.

 FastSmartMuscle final

Generalne preporuke

Do otkaza - generalno ne preporučujemo rad do otkaza mišića iz razloga težeg kontrolisanja opterećenja i mogućnosti nastanka povrede. Pokušajte da svaku seriju uradite do onog momenta kada više niste u stanju da pravilno odradite sledeće ponavljanje;

Napredovanje - morate imati cilj na svakom treningu i plan treninga koji ćete uvek pratiti. Serije koje izvodite sa polovičnim pokretima ne ulaze u broj kvalitetno odrađenih serija. Ukoliko vam nedostaje energije ili vremena uradite manje ali kvalitetnije vežbe ca celim rasponom pokreta;

Raspodela vežbi prema mišićnim grupama - znajte da ovaj program možete kombinovati na svoj način, radeći vežbe danima kojima želite, ali ovde je predstavljen optimalan način izgradnje mišićne mase, snage i izdržljivosti;

Serije - bolji je princip da počnete sa manjim brojem serija i da lagano povećavate opterećenje i broj serija u skladu sa svojim napredovanjem. Ukoliko osetite velike upale dan nakon treninga odmorite i napravite veće pauze do sledećeg treninga, smanjite zadato opterećenje dok se vaši mišići ne naviknu na trening;

Listovi - znajte da ne postoje programi za izgradnju snage kod ove grupe mišića. Listovi inače teže reaguju na opterećenje pa ih treba vežbati sa velikim brojem serija i ponavljanja.

 

Trening od 4 dana intenzivnog programa

1. Dan - grudi, biceps;

2. Dan - odmor;

3. Dan - kvadriceps i zadnja loža;

4. Dan - ramena i triceps;

5. Dan - odmor;

6. Dan - leđa, listovi i trbušnjaci;

7. Dan - odmor.

 

Grudi, biceps

 Vežba  Serija  Ponavljanje
 Benč potisak ravna klupa šipka - snaga  4  3-5
 Benč potisak kosa klupa šipka - hipertrofija  2-3 8-12
 Benč potisak ravna klupa bućice - hipertrofija  2-3 8-12
 Letenje bućicama - izdržljivost  2 40
 Čekić bućicama naizmenično na stranu - snaga  2 3-5
 Stojeći biceps pregib šipkom - hipertrofija  2-3 8-12
 Pregib na skotovoj klupi sa šipkom - izdržljivost  1-2 40

 

Kvadriceps i zadnja loža

 Vežba  Serija  Ponavljanje
 Čučnjevi sa šipkom - snaga  4  3-5
 Nožni potisak - hipertrofija  2-3 8-12
 Iskoraci sa bućicama - hipertrofija  2-3 8-12
 Nožni potisak - izdržljivost  2 40
 Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama - snaga  2-4  3-5
 Nožna ekstenzija za zadnju ložu na mašini - hipertrofija  2-3 8-12
 nožna ekstenzija za zadnju ložu na mašini - izdržljivost  1 40

 

Ramena i triceps

Vežba  Serija  Ponavljanje
 Sedeći potisak šipkom - snaga  4 3-5
 Sedeći Arnoldovom potisak sa bućicama - hipertrofija  2-3 8-12
 Stojeći podizanje šipke ispred sebe - hipertrofija  2-3 8-12
 Bočno podizanje bućica - izdržljivost  2 40
 Uski potisak na ravnoj klupi sa grudi - snaga  2 3-5
 Sedeći podizanje bućice sa obe ruke iza glave - hipertrofija  2 8-12
 Potisak sa čela u ležećem položaju - hipertrofija  2 8-12
 Triceps ekstenzija sa kablom - izdržljivost  1 40

 

Leđa, listovi i trbušnjaci

 Vežba  Serija  Ponavljanje
Mrtvo dizanje sa šipkom - snaga 2-4 3-5
Veslanje sa šipkom - hipertrofija 2-3 8-12
Lat mašina ispred glave - hipertrofija 2-3 8-12
Sedeće veslanje sa sajlom - izdržljivost 2 40
Sedeće podizanje listova - hipertrofija 2-3 10-15
Stojeće podizanje listova na mašini ili sa bućicama - izdržljivost 2 40
Trbušnjaci po izboru 2 20

 

 

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas225
Juče380
Nedeljno1852
Mesečno6647
Ukupno588449

Currently are 99 guests and no members online