Kružni trening testiranja spremnosti

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ukoliko ste redovno trenirali tokom dužeg perioda vremena, verovatno imate i viši nivo kondicije od prosečne osobe. Proverite ovim programom koliko ste zaista fit. Ako ste ikad poželeli da krenete sa vojnom obukom, onda ćete imati i dobru ideju putem ovog programa, šta da očekujete od nje. Kako bi pravilno sproveli ovaj program daćemo vam i određene smernice za pripremu.

 marines do pushups

Prvi dan - potpuni odmor

Ovo vam može izgledati kao vrlo čudan način da započnete kružni trening testiranja, ali verujte nam da za ovaj program morate biti odmorni i bez upala, inače nećete imati dovoljno energije, snage i volje da ga završite do kraja a postoje i rizici od nastanka povreda. Iskoristite ovaj dan da se potpuno odmorite, napunite rezerve glikogena sa izvorima proteina iz mesa i mlečnih proizvoda i provedite dan opušteni. 

 

Drugi dan - aktivni odmor

Tokom ovog dana možete krenuti u lagani džoging, ili vožnju bicikla. Možete potražiti mesto u parku ili obližnjoj sali za sport, mesto gde možete uraditi ovo testiranje. Savetujemo vas da testiranje obavite vani, zbog ogromnog prostora koji možete koristiti, na svežem ste vazduhu, sa klupama i travom oko vas imaćete sve što vam je potrebno za testiranje. Pored toga možete ga uraditi kada god želite, rano izjutra ili kasno posle podne, ali izbegavajte velike vrućine i teško vreme. Ono što je poželjno jeste da prostor bude slobodan, kako bi nesmetano cirkulisali i slobodno obavljali vašu aktivnost bez trećih osoba koje bi se mogle pojaviti - na primer šetači ili deca fudbaleri koji bi mogli da vam skreću pažnju. Travnata površina bi trebala da bude po mogućstvu ravnija. Iskoristite pažljivo ovo vreme da pronađete adekvatno mesto za fitnes testiranje jer će ono predstavljati vašu fizičku spremnost.

Nakon testiranja bilo bi poželjno da ga ponovo uradite nakon 6-8 nedelja i proverite da li ste napredovali svojim treningom. Kada odradite testiranje zapišite svoje dobijene rezultate i proverite šta od toga trebate da popravite. Sledećeg puta kada se budete testirali ponovo uzmite jedan dan potpunog odmora i drugi dan aktivnog odmor kako bi vaše testiranje obavili adekvatno.

 

Dan D

Vratite se do svog izabranog mesta za sprovođenje fitnes testa. Za ovo fitnes testiranje potreban vam je sat ili štoperica ukoliko je imate kako bi merili vreme trajanja vašeg testa. Kao što smo i ranije napomenuli biće vam potrebna neka sveska u kojoj ćete upisivati vežbe i vaš rezultat. Za početak dobro se zagrejte, možete uraditi nekoliko 10-minutnih dinamičnih vežbi za celo telo, džogirati 5 minuta kako bi podigli temperaturu vašeg tela i pripremili mišiće na test.

 

Program kružnog testiranja

Ukupan broj krugova - 3;

Nema odmora između vežbi, niti između krugova koje radite;

Ponavljanje po vežbama za svaki krug - 12, 10, 12.

Ukoliko tokom jedne ili više vežbi ne uspete da odradite dovoljan broj ponavljanja, uradite koliko možete i zapamtite koliko ste uradili kako bi to kasnije uneli i u vaš dnevnik testiranja. Ukoliko ne uspete da odradite test do kraja zapišite koliko ste uradili, i koji deo testa vam je bio najteži.

 

Vežbe:

1. Sklekovi

push-up classic

2. Polu trbušnjaci (kratki)

image-regular-crunch

3. Skokovi sa rukama ispred tela i privlačenjem kolena ka grudima

FITLIFE TuckJumpAFITLIFE TuckJumpB

4. Sklekovi sa odbacivanjem od zemlje i dodirivanjem dlanova

Clap-Push-Ups

5. Trbušnjaci sa rotacijom sa ili bez opterećenja

may02 stdtwst 300x300

6. Čučanj sa odbacivanjem u sklek poziciju i nazad

squat-thrusts

7. Propadanja

08-dips-300112-de

8. Trbušnjaci sa ispravljenim i podignutim nogama

Raise-Leg DF

9. Skokovi na klupu

1205-box-jump

10. Dijamnatski sklekovi

close-push-ups

11. Leđna hiperekstenzija

mens fitness 15307

12. Skokovi (jumping jack)

jumping-jacks-2minute-1707-de

 

Instrukcije i saveti

Morate da znate da ovaj program nije za svakodnevno treniranje, iako vam možda sada izgleda kao jednostavna rutina koju možete olako uraditi, nije tako. Ne dozvolite da vas ovaj program zavara, veoma je naporan i jednostavno malo ljudi može da ga završi u potpunosti. Kada bi radili svaku vežbu pojedinačno i odmarali između serija sasvim je drugačija priča nego kada morate svaku vežbu odraditi zajedno bez prestanka tokom tri kruga ukupno. Obavezno izmerite svoje vreme i zapišite kako bi tokom sledećeg puta proverili svoj napredak.

Za one malo manje spremnije savetujemo da se oprobaju u svakoj vežbi ponaosob i probaju da ih urade sa pauzama u vremenskom intervalu od 30 sekundi do 1 minuta i na taj način se lagano pripremaju za konačan test kada će povezati sve ove vežbe i raditi ih neprekidno tokom tri kruga.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas102
Juče301
Nedeljno1442
Mesečno4630
Ukupno655636

Currently are 13 guests and no members online