35 vežbi koje morate probati za jačanje trbušnih mišića

35 vežbi koje morate probati za jačanje trbušnih mišića - 4.6 out of 5 based on 7 votes
User Rating:  / 7
PoorBest 

 

Podrazumeva se da svako ko radi bilo kakvu fizičku aktivnost želi i izgradnju "pločica". Međutim, čvrsto jezgro je odgovornije za mnogo više procesa nego za samo prikazivanje na plaži. Jaki trbušni zid, osim što daje mišićav okvir, pruža potporu unutrašnjim organima, ravnotežu, pomaže kretanje i daje stabilnost celom telu. Kako bi adekvatno podstakli trbušne mišiće na rast, konstantno ih morate uključivati na pravi način (gornje, donje i bočne trbušne mišiće) i pružati im nove izazove kako bi jačali i rasli. Bez obzira da li vežbe za trbušne mišiće radite kod kuće, u parku ili teretani, pravilnim izborom i čestim promenama pogađajući mišiće celog jezgra, uspećete u njegovom jačanju i sigurnom pojavljivanju na plaži sledećeg leta.

 

Vežbe sopstvenim telom

1. Klasični trbušnjaci (crunch)

basiccrunch

Cilj: gornji trbušnjaci;

- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i rukama iza glave bez preplitanja prstiju (kako ne bi previše cimali vrat tokom vežbe). Tokom vežbe laganim pokretima pokušajte da izdižete gornji deo leđa tako da osetite preklapanje trupa.

 

2. Trbušnjaci sa podignutim nogama (vertical leg crunch)

169 Vertical Leg Crunch

Cilj: gornji trbušnjaci;

- Lezite na leđa sa rukama iza glave bez preplitanja prstiju i podignutim nogama u vis. Laganim pokretima izdižite gornji deo leđa prema kolenima, kontrahujući konstantno trbušne mišiće. Uverite se da vaša brada ne dodiruje grudi već ide ka napred.

 

3. V - trbušnjaci (V-ups)

v-up

Cilj: gornji trbušnjaci;

- Ovo su jedni od težih trbušnjaka za izvođenje jer zahtevaju dobru ravnotežu i stabilnost tela. Lezite na leđa sa ispruženim nogama i rukama ispruženim iza glave. Laganim pokretima istovremeno podižite noge u vis, dok rukama pokušavate da dodirnete prste na nogama ili članak.

 

4. Naizmenično privlačenje kolena (Crisscrosses)

crisscrosses

Cilj: donji trbušnjaci;

- Vežba koja se često koristi i u pilatesu. Lezite na leđa sa rukama iza glave i nogama koje treba da budu podignute blago iznad tla. Potom naizmeničnim pokretima privlačite jedno a potom i drugo koleno ka grudima dok istovremeno rotirate i privlačite gornji deo tela ka kolenu koje privlačite. Noga koja je ispravljena ostaje da lebdi u vazduhu.

 

5. Obrnuti trbušnjaci (Reverse Crunch)

3

Cilj: donji trbušnjaci;

- Lezite na pod sa leđima priljubljenim na zemlju. Ruke ispružite i postavite pored tela sa dlanovima okrenutim ka tlu radi održavanja ravnoteže. Podignite noge u vis sa kolenima koja treba da prave 90 stepeni. Jedno ponavljanje čini privlačenje kolena ka grudima i vraćanje na tlo. Za težu varijantu pokušajte da noge uopšte ne spuštate na tlo već da ih ili potpuno ispružate ili vraćate na 90 stepeni, izbor je na vama.

 

6. Naizmenično šutiranje nogama (Flutter Kicks)

flutter-kicks

Cilj: donji trbušnjaci;

- Lezite na leđa sa rukama postavljenim pored sebe i dlanovima okrenutim ka tlu ili ruke postavite ispod gluteusa. Noge su u vazduhu, a cilj vežbe je da naizmenično pomerate noge pokretima gore-dole.

 

7. Izdržaji na stranu (Side plank)

side plank 008

Cilj: oblikusi;

- Lezite na stranu sa podlakticom savijenom u laktu, dok je druga ruka postavljena na kuk, a noge su ispravljene. Poravnajte noge, kukove, ramena i glavu. Cilj vežbe je da u toj poziciji ostanete što duže možete (30-60 sekundi). Uradite izdržaje na obe strane tela.

 

8. Bočni trbušnjaci (Lying side crunch)

side-crunch-a-female

Cilj: oblikusi;

- Lezite na stranu sa kolenima savijenim pod pravim uglom. Ruke postavite iza glave, i lagano izdižite gornji deo leđa rotirajući ih ka nogama a potom se lagano spustite nazad. Ne zaboravite da uradite bočne trbušnjake na obe strane tela.

 

9. Bočni V-trbušnjaci (Oblique V-up)

obliques-v-ups

Cilj: oblikusi;

- Lezite na stranu celom dužinom tela. Prekrstite ruke preko grudi. Potom pokušajte da podigete spojene noge dok ravnomerno izdižete i gornji deo tela prema kuku. Uradite koliko možete na obe strane tela.

 

10. Ruski tvist (Russian twist)

russian-twist-feet-elevated

Cilj: oblikusi;

- Sedite na pod savijenih stopala i položenih na pod. Ispravite leđa i izbacite grudi napred. Rukama ispružite ispred sebe i sa opterećenjem ili bez u rukama, rotirajte gornji deo tela na jednu a potom i na drugu stranu. Teži oblik ove vežbe može se uraditi sa podignutim nogama u vis.

 

11. Prednji izdržaj (Front plank)

front plank

Cilj: stabilnost - ceo trbušni zid;

- Lezite na pod podtrbuške sa položenim podlakticama i ispravljenim nogama. Celim telom trebali bi formirati pravu liniju i držati poziciju što duže možete (30-60 sekundi).

 

12. Izdržaji sa nožnim odskocima (Plank jack)

plankjack

Cilj: stabilnost - ceo trbušni zid;

- Vežba koju često možete videti u nekim kardio programima. Stanite u poziciju za izdržaje, potrbuške sa ispruženim nogama a napred na podlakticama. Potom ne izdižući puno gornji deo tela pokušajte da odskačete nogama šireći ih u stranu i sakupljajući ih i vraćajući u početnu poziciju.

 

13. Privlačenje celog tela (In and out crunches)

in-and-out-crunches

Cilj: stabilnost - gornji deo trbušnog zida;

- Lezite na leđa sa rukama postavljenim iza glave i sakupljenim nogama u kolenima. Potom privlačeći kolena ka grudima, odmah privlačite i gornji deo tela sakupljajući tako celo telo.

 

14. Makazice (Scissor Crunches)

scissor-exercise

Cilj: stabilnost - donji deo trbušnog zida;

- Lezite na leđa sa ispruženim nogama i podignutim iznad tla. Ruke su iza glave. Pokušajte da naizmeničnim pokretima ne spuštajući noge na tlo prebacujete jednu nogu iznad druge, poput pokreta makaza kao što je prikazano i na slici.

 

15. Supermen poza

superman-exercise-

Cilj: stabilnost i jačanje donjeg dela leđa i stomaka;

- Ova vežba je odlična za istezanje i jačanje donjeg dela leđa i trbušnjaka. Lezite potrbuške sa ispruženim rukama ispred glave i sa ispruženim nogama. Potom pokušajte da izdignete ruke i noge od tla, tako da ostanete na tlu samo u dodiru sa stomakom.

 

16. T-stabilizacija

t-stab-a-male-ex

Cilj: stabilnost sa akcentom na stomak i leđa;

- Lezite na stranu, ispravite noge i poravnajte celo telo, jednom rukom se oslonite na tlo dok drugu podignete u vis tako da svojim telom pravite slovo T. Odlična vežba koja će ispitati ravnotežu, stabilnost i snagu vašeg tela (akcenat na stomak i leđa). Uradite vežbu na obe strane (30-60 sekundi). Ovu vežbu možete raditi i naizmenično sa jedne na drugu stranu krećući iz pozicije za sklekove.

 

17. Pas-ptica (dog-bird)

bird-dog-exercise-basic-1

Cilj: stabilnost;

- Postavite sebe u poziciju kao na slici, sa rukama i kolenima položenim na tlo. Iz te pozicije naizmenično podižite prvo levu nogu-desnu ruku a potom desnu nogu-levu ruku.

 

18. Izdržaji sa naizmeničnim podizanjem ruku i nogu (Plank with Alternating Arm and Leg Raise)

alternating-plank

 

Cilj: stabilnost i jačanje celog tela;

- Kada želite sebi da postavite izazov onda izaberite ovu vežbu. Postavite sebe u poziciju za izdržaje, a potom kao i u vežbi pas-ptica, podižete naizmenično prvo levu nogu-desnu ruku a potom desnu nogu-levu ruku. Pokušajte da radite vežbu 30-60 sekundi.

 

U teretani

19. Viseće podizanje kolena (Hanging knee raise)

chin up leg up 17i4dii-17i4dm0

Cilj: donji trbušnjaci;

- Uhvatite se rukama za šipku kao da želite da uradite zgibove, a potom viseći neprekidno podižite i spuštajte kolena do grudi. Ukoliko želite da otežate vežbu, pri podizanju nogu neka ostanu ispravljene, ne savijajte ih u kolenima.

 

20. Podizanje nogu sa kose klupe (Incline reverse crunch)

inc-rev-crunch-b-male 0

Cilj: donji trbušnjaci;

- Postavite sebe u poziciju kao sa slike. Lezite na klupu, rukama obuhvatite šipku ili ručke iza glave i podižite kolena ka grudima.

 

21. Izdizanje nogu sa klupe (Bench leg raise)

LyingOnBackDoubleLegRaise

Cilj: donji trbušnjaci;

- Lezite na ravnu klupu, obuhvatite je rukama i podižite noge u visinu. Pokušajte da ih što više ispravljate pri podizanju izdižući i donji deo leđa, dok glava i ramena ne bi trebali da se pomeraju u toku vežbe. Noge spuštajte lagano u početni položaj i proverite da li su vaši trbušni mišići aktivirani tokom vežbe. 

 

22. Sedeći trbušnjaci (Seated ab crunch)

seated-ab-crunch-19042012-de

Cilj: donji trbušnjaci;

- Sedite na ivicu klupe, i rukama se pridržavajte za nju. Cilj vežbe je da sa akcentom na noge, privlačite ih i odaljavate od svojih grudi. Koncentrišite se na vežbu i smanjite što više balansiranje gornjeg dela tela.

 

23. Klečeći trbušnjaci sa kablom (Kneeling cable crunch)

Cable-Crunch

CIlj: izolaciona vežba za trbušnjake;

- Odlična vežba koja glavni akcenat postavlja na trbušni zid ukoliko je radite korektno. Kleknite na otprilike 50cm od mašine sa sajlom. Obuhvatite rukama konopac i spustite ga tako da vam šake sa konopcem budu pored glave. Potom snagom trbušnog zida uvijajte gornji deo tela sve dok ne osetite pritisak u stomaku a potom se vratite u početni položaj.

 

24. Klasični trbušnjaci na klupi (Sit up crunch on bench)

Crunch-Situp

CIlj: gornji trbušnjaci;

- Klasična vežba koja se često izvodi po klubovima, ali je dosta ljudi radi na pogrešan način. Cilj vežbe nije da samo besomučno izdižete gornji deo tela, već da se koncentrišete na trbušni zid i lagano uvijate gornji deo tela bez podizanja donjeg dela leđa. Ruke postavite iza glave ili prekrštene ispred sebe.

 

25. Viseće podizanje nogu za oblikuse (Oblique hanging leg raise)

obliques-hanging-leg-raise

Cilj: oblikusi;

- Uhvatite se rukama za šipku kao da želite da uradite zgibove. Viseći odozgo podižite noge prvo na jednu a potom i na drugu stranu. Pokušajte da što manje radite cimanjem i aktiviranjem leđa, neka se ceo pokret obavlja samo iz nogu.

 

26. Podizanje nogu sa sprave (Captain chair)

captainschair

Cilj: stabilnost i donji trbušnjaci;

- Uhvatite se rukama za rukohvate, podignite svoje telo, a potom naizmeničnim pokretima podižite i spuštajte kolena. Vežbu možete izvoditi na različite načine. Teža varijanta je sa podignutim nogama. Najteža varijanta je da se uhvatite za horizotalne rukohvate i bez potpore za leđa podižete noge ispred sebe.

 

27. Trbušnjaci na Švajcarskoj lopti (Swiss ball crunch)

ball-crunch

Cilj: gornji trbušnjaci;

- Uzmite loptu dovoljne veličine da kada sednete na nju, vaše noge savijene budu pod uglom od 90 stepeni. Vaša leđa polu uvijena treba da leže na lopti. Ruke postavite kao potporu iza glave. Laganim pokretima podižete gornji deo leđa i uvijate se ka napred. Kao i kod standardnih trbušnjaka, ako želite prave rezultate ne radite pokret izdizanjem celih leđa, već pokret kreće stomakom.

 

28. Trbušnjaci sa opruženim rukama i opterećenjem (Long arm weighted crunch)

weighted long arm crunch

Cilj: gornji trbušnjaci;

- Lezite na leđa sa savijenim kolenima i opruženim rukama sa tegom od 2-3 kg. Sa opruženim rukama, uvijajte telo ka napred, dok ruke sa tegom uvek ostaju opružene i iznad glave.

 

29. Uvijanje tela sa Švajcarskom loptom (Stability ball pikes)

stability-ball-pikes

Cilj: stabilnost i jačanje trbušnog zida;

- Još jedna od vežbi koja će testirati snagu i stabilnost vašeg tela. Prvo postavite noge na loptu tako da prsti upiru prema njoj, ukoliko radite vežbu bez patika, možete položiti i cele noge na loptu. Ruke su postavljene kao u poziciji za sklek. Potom snagom donjeg dela leđa, trbušnjaka i nogu privlačite loptu ka sebi tako da vaše noge ostaju ispravljene. Obratite pažnju i kontrolišite svoje pokrete kada izvodite ovu vežbu jer vrlo lako može doći i do povreda.

 

30. Rotacija tela sajlom (Cable rotation)

cable-core-rotation-2

Cilj: oblikusi;

- Stanite sa strane sprave, stopalima u širini ramena dok su kolena blago savijena, nisu u zaključanoj poziciji. Obuhvatite sajlu obema rukama i snagom trbušnog zida rotirajte svoje telo. Odradite vežbu na obe strane.

 

31. Rotacija tela na Švajcarskoj lopti (Swiss ball upper body rotation)

Physio-Ballo-Russian-Twist

Cilj: oblikusi;

- Lezite na Švajcarsku loptu okrenuti leđima. Ispružite ruke spojene dlanovima ispred sebe. Potom kružite prvo na jednu stranu rotirajući telo a potom i na drugu naizmeničnim pokretima.

 

32. Rotiranje tela bočno sa opterećenjem (Weighted side bends)

side-bends

Cilj: oblikusi;

- Uzmite teg u jednu ruku, dok je druga slobodna i stanite uspravno. Potom rotirajte telo bočno sa strane na stranu kao što je prikazano i na slici. Uradite ponavljanja i na jednoj i na drugoj strani tela.

 

33. Kotrljanje sa loptom (Stability ball roll out)

ball-roll-out

Cilj: stabilnost i jačanje trbušnjaka;

- Sednite na kolena i podlaktice postavite položene na loptu. Potom samo snagom gornjeg dela, bez pomeranja nogu, kotrljate telo ka napred dok se potpuno ne izduži, a nakon toga se vratite u početnu poziciju.

 

34. Prenošenje lopte iz ruku na noge i obrnuto (Stability Ball V-Pass)

flat-belly-moves-2

Cilj: stabilnost i jačanje trbušnjaka;

- Odlična vežba koja će svakako uzdrmati celo vaše telo. Lezite na leđa potpuno ispruženih ruku i nogu, a u rukama obuhvatite Švajcarsku loptu. Potom podižite noge od zemlje i prenesite loptu iz ruku na noge, i vratite se u početnu poziciju ali sada lopta ostaje između nogu.

 

35. Rotacija tela sa loptom (Abdominal twist with stability ball)

abdominal-twist

Cilj: Stabilnost i oblikusi;

- Obuhvatite loptu sa obe noge i rotirajte ih sa jedne na drugu stranu tela.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas65
Juče273
Nedeljno65
Mesečno6178
Ukupno621195

Currently are 26 guests and no members online