8 varijacija vežbi za izgradnju mišićne mase

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Varijacije vežbi koje možete raditi u teretani a navedene su u nastavku ovog teksta, možda nisu toliko popularne i zaista ih ljudi retko izvode, uglavnom zbog nepoznavanja ljudskog tela i pokreta koje mogu raditi sa opterećenjem, ali će vam pomoći u "razbijanju" platoa i daljem napretku a sve u cilju daljeg rasta mišićne mase i snage. 

Na primer, imate određeni režim ishrane koji pratite striktno iz dana u dan. Velike su šanse da zaista znate šta radite i jedete samo zdrave izvore ugljenih hidrata, proteina i masti. Međutim, ukoliko istu hranu konzumirate svakog dana, i dalje će postojati šansa da vašoj ishrani nedostaju neki ključni aspekti hrane. To znači da namirnice koje koristite jesu zdrave, ali jednostavno ni one ne sadrže sve potrebne nutritivne sastojke koji su potrebni vašem telu za razvoj i napredak.

Isto važi i za vaš trening. Bez obzira koliko je dobro osmišljen i prilagođen vama, ukoliko se tokom dugog perioda vremena strogo pridržavate samo jednom režimu vežbanja, vaše telo će se brzo prilagoditi i vaš napredak će se zaustaviti. Istražite nove mogućnosti i varijacije vežbi u nastavku i omogućite svom telu dalji razvoj i napredak.

 

Isti recept, različiti sastojci

Vežbe navedene u nastavku teksta, ne zahtevaju potpunu reorganizaciju vašeg treninga. U ostalom, osnovni potezi koji najbolje pogađaju mišićne partije iz određenih uglova u suštini i dalje ostaju isti. Na primer, za grudi - i dalje ih stežete tokom vežbe, leđa - i dalje izvodite pokrete vučenja i sl. Međutim, sa ovim novim varijacijama, pokrenućete mnogo više mišićnih vlakana izvodeći vežbu na drugačiji način i dovodeći telo u nepovoljniji položaj, čime ćete omogućiti mnogo veći mišićni rast i napredak. Načini kako sami možete unaprediti vežbe koje radite:

  • promenite ugao pod kojim vežbu izvodite;
  • kombinujte istu vežbu radeći je sa bućicama, šipkom ili na mašini;
  • menjajte svoj hvat tokom vežbe: od šireg ka užem i pothvat ili nathvat.

U ovom tekstu izabrali smo 8 varijacija vežbi koje koriste sve ove elemente, pretvarajući standardne pokrete u mnogo stimulativnije sredstvo. Imajte na umu, da ove vežbe zajedno ne predstavljaju program koji bi trebali da pratite, već više kao pojedinačne vežbe koje možete uključiti u sopstveni program u zavisnosti od mišićne partije koju radite.

 

1. Incline Dumbbell Pullover (pulover bućicom na kosoj klupi)

InclineDumbbellPullover

na osnovu vežbe - na standardnoj pulover vežbi koja se izvodi na kosoj klupi;

cilj vežbe - postavlja najveći akcenat na gornji deo grudi, jer najveći problem većine muškaraca predstavlja ova regija;

izvođenje - kosu klupu postavite na otprilike 45 stepeni i lezite na leđa. Bućicu uzimate sa poda sa obe ruke obuhvatajući je sa strane kao što je prikazano na slici. Ukoliko niste sigurni, najbolje je da pozovete nekog da vam doda teg. Prilikom izvođenja pokreta, držite vaše ruke što ispravljenije, dosežući najdalju tačku iza glave kako bi osetili dobro istezanje grudi, a potom je vraćate u početan položaj ispred glave i pri tome stežući svoje grudi. Napetost u toku vežbe je najveća u gornjem delu grudi;

serije i ponavljanja - 3-4 serije od 10-12 ponavljanja;

 

2. One arm smith-Machine raw (jednoručno veslanje na smit mašini)

One-Arm-Smith-Machine-Row

na osnovu vežbe - na standardnoj vežbi jednoručnog veslanja sa bućicom;

cilj vežbe - pošto smit-mašina omogućava vežbanje po strogo određenoj putanji, možete sa preciznošću da pogađate donji deo latisimusa kod leđa;izvođenje - postavite sebe na centru ispred smit-mašine, okrenuvši se bočno. Potom se savijte pod uglom od 45 stepeni tako da vam leđa ostanu ravna, a grudi izbačene napred. Blago se savijte u kolenima, jednu ruku postavte na koleno kao podrška a drugu pod pravim uglom na centar šipke. Prilikom podizanja šipke ožete se potpomognuti i drugom rukom, obratite pažnju da stavite onoliko opterećenje koje uspešno možete da podižete jednom rukom. Pokreti se izvode u sporijem, kontrolisanom ritmu, tako da stežete latisimuse u gornjoj poziciji i lagano spuštate šipku u početnu poziciju;

serije i ponavljanja - 3 serije od 8-12 ponavljanja;

 

3. Prone Incline Barbell Front Raise (polu ležeće podizanje šipke ispred sebe)

ProneIncline

na osnovu vežbe - stojeće podizanje šipke ispred sebe;

cilj vežbe - ukoliko vaši deltoidi ne napreduju dovoljno brzo, vreme je da ih izolujete i radite na drugačiji način. Kada ovu vežbu izvodite stojeći, velka je verovatnoća da je ne primećujući izvodite cimanjem ostalog dela tela. Ovom varijacijom, izolujete najviše prednje deltoide tako da samo vaše ruke rade tokom vežbe bez mogućnosti angažovanja drugih mišićnih grupa;

izvođenje - klupu podesite pod uglom od 45 stepeni, šipku uhvatite sa nathvatom i ležite licem okrenuti prema klupi. Noge spustite tako da čine pravu potporu i održavaju ravnotežu tela. Dozvolite da šipka visi ravno ka podu u startnoj poziciji. Šipku podižete ravno ispred sebe do visine očiju sa ispravljenim rukama paralelnim sa podom. Zadržite je jedan trenutak a potom je lagano spuštajte do startne pozicije;

serije i ponavljanja - 3 serije od 10-15 ponavljanja;

 

4. Prone Incline Dumbbell Shrug (polu ležeće sleganje ramena bućicama)

shrug bench

na osnovu vežbe - stojeće sleganje ramena bućicama;

cilj vežbe - izgradnja gornjeg dela trapeza sleganjem ramena i potpunom izolacijom ove mišićne grupe;

izvođenje vežbe - kao i u prethodnoj vežbi, klupu postavite pod uglom od 45 stepeni i lezite licem okrenuti prema njoj. Noge postavite tako da imate dovoljno dobru ravnotežu i stabilnost tela. Sa bućicama u obe ruke koje su potpuno ispravljene ispod vas, skupljate lopatice zajedno podižući rukama bućice na gore, zadržite trenutak i vratite se u početnu poziciju;

serije i ponavljanja - 3 do 4 serije 8 - 12 ponavljanja;

 

5. Half-Moon Flye (letenje bućicama, "polu mesec")

HalfMoon

na osnovu vežbe - standardno letenje bućicama na ravnoj klupi;

cilj vežbe - stara škola letenja bućicama podrazumeva savijanje laktova pod malo većim uglom od 90 stepeni i stiskanjem grudi u završnoj poziciji. Menjanjem hvata, angažujete celu mišićnu partiju grudi, uključujući i "tvrdoglavi" deo sredine. Ova alternativa predstavlja suštinu letenja bućicama;

izvođenje vežbe - uhvatite par bućica manje težine, lezite na klupu okrenuti leđima. Bućice spuštate u istom ritmu i istoj poziciji kao i ranije ali prilikom podizanja rotirate bućice tako da vaši dlanovi i kranjoj poziciji gledaju ka spolja, pritom stiskajući svoje grudi;

serije i ponavljanja - 3 serije od 10 do 12 ponavljanja;

 

6. Close-Grip Incline Smith-Machine Press (uski hvat potiska, kosa klupa na smit-mašini)

CloseGripIncline

na osnovu vežbe - uski potisak šipkom;

cilj vežbe - ukoliko ste nekad izvodili ovakvu vrstu vežbe, znate koliko dobro pogađa vaše tricepse. Međutim ukoliko treba da navedemo i jednu "negativnu" stvar koju ova vežba ima u standardnoj varijanti sa ravnom klupom, onda je to veće angažovanje grudnih mišića koje umanjuje angažovanje tricepsa. Međutim promena nagiba omogućava veće angažovanje deltoida i uvodi u igru veće angažovanje tricepsa;

izvođenje vežbe - lezite na kosu klupu pod uglom između 30-45 stepeni na smit-mašini. Vaša stopala trebaju biti spuštena na pod održavajući stabilnost i ravnotežu tela. Šipku hvatate pothvatom, to jest dlanovi su okrenuti prema vašem licu, a širina između ruku treba da bude tolika da kad ispravite palčeve da se oni blago dodiruju. Šipku podižete i spuštate do sredine grudi u laganom ritmu bez "poskakivanja" šipke od vaših grudi. Laktove držite blizu tela, kako bi akcenat bio na tricepsima.

serije i ponavljanja - 3 - 4 serije od 8 do 10 ponavljanja;

 

7. Cable Kickback (ekstenzija tricepsa sajlom)

CABLE-KICKBACK

na osnovu vežbe - ekstenzija tricepsa bućicom;

cilj vežbe - najbolji način da pogodite bočnu glavu tricepsa jeste da je vaš lakat pod uglom od 90 stepeni fiksiran, angažujući samo vašu podlakticu tokom vežbe. Za razliku od bućica, sajla omogućava konstantnu napetost vaših mišića tokom celog pokreta;

izvođenje vežbe - postavite sebe ispred sajle blago savijeni, sa ispravljenim leđima i izbačenim grudima koje su paralelne sa podom. Rukom uhvatite sajlu bez rukohvata pod uglom od 90 stepeni u vašem laktu a drugom se možete pridržavati za kolena. Potom držeći leđa čvrsto i vaše trbušne mišiće zategnute, vucite sajlu podlakticama iza sebe dok vam ruka ne bude potpuno ispravljena, a potom se vratite u početni položaj;

serije i ponavljanja - 3 serije od 10 - 12 ponavljanja;

 

8. Zottman Curl (Zotmanov pregib bućicama)

Zottman

na osnovu vežbe - stojeći pregib bućicama za biceps i pregib za nadlakticu;

cilj vežbe - Džordž Zotman, dobija zasluženo priznanje za uvođenje vežbe koja na odličan način pogađa i bicepse i mišiće podlaktice. Zotmanovo izvođenje vežbe za bicepse ravnomerno angažuje jačanje mišića i donjeg i gornjeg dela ruku;

izvođenje vežbe - vežbu izvodite stojeći uspravno sa manjim parom bućica u obe ruke. Prvi pokret je isti kao da radite standardan pregib bućica do polovine, potom u najvišljoj tački, kada su laktovi pod uglom od 90 stepeni, rotirate bućice tako da vaši dlanovi gledaju na gore i lagano ih spuštate u početnu poziciju;

serije i ponavljanja - 3 serije od 10 do 12 ponavljanja;

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas218
Juče240
Nedeljno458
Mesečno4275
Ukupno670694

Currently are 11 guests and no members online