Program za razvijanje masivnih grudi

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Većina vežbača postavlja ogroman akcenat na razvijanje širokih i masivnih grudi, vrlo često preterujući sa težinama, brojem serija i ponavljanja. Mišići grudi se rade uglavnom sa velikim entuzijazmom, a mnogi vežbači izvode što više različitih vežbi i pokreta kako bi aktivirali ovu grupu mišića. U knjizi "Getting stronger", autora Bila Perla se u odeljku za grudne mišiće prikazuju čak 38 različitih vežbi za grudne mišiće, a u knjizi "Encyclopedia of modern bodybuilding", čiji je autor Arnold Švarceneger, nabrajaju se 13 različitih vežbi. Međutim, kako i sami ne biste pomislili da bi trebali da izvodite što veći broj vežbi za ovu grupu mišića na jednom treingu kako bi oni postajali masivniji i snažniji, predstavićemo vam program koji će sa samo nekoliko vežbi na adekvatan način razviti ovu grupu mišića. Radićete u super serijama, opadajućim serijama, velikom broju serija koje će pokriti kompletno grudne mišiće i postaviti vaše nove limite. Moramo naglasiti da iako možda deluje da je ovaj program jednostavan, on to nije. Preporučuje se vežbačima koji poseduju već određeno iskustvo u radu sa opterećenjem.

Ono što bi trebali da znate jeste da postoje glavne ili osnovne vežbe za mišiće grudi, kao što je uostalom i slučaj kada se radi o bilo kojoj mišićnoj grupi. Sve ostale vežbe nazivaju se dodatne, jer se dodaju osnovnim vežbama kako bi se na brži način došlo do zadatog cilja. Ono što je najvažnije je to, da bi trebali da naučite koje su to osnovne vežbe, jer uglavnom samo one na adekvatan način omogućavaju razvoj odabrane mišićne partije, pa su i samim tim te vežbe nezamenljive. Dodatne vežbe se primenjuju povremeno, sa ciljem da se onemogući stagnacija, izbegnu ili eliminišu povrede, odnosno da se koriguje oblik dotične grupe mišića i sl. 

Kada govorimo o mišićima grudi, osnovna vežba jeste potisak na ravnoj ili kosoj klupi sa bućicama ili šipkom, a dodatne vežbe jesu sve one koje se mogu izvoditi u varijacijama na mašinama (eng. pec deck, cable fly, cable crossover) i sa bućicama ili šipkom (eng. pull over, dumbbell fly).

Kada govorimo o kvalitetnom treningu, u ovom slučaju za grudne mišiće, on bi trebao da se sastoji od maksimalnih 3 - 4 vežbe ili grupe vežbi. U zavisnosti od toga da li želite da povećate mišićnu masu i snagu, radite na izdržljivosti ili na povećanju specifičnih regija mišićne grupe, tako bii trebali i da koristite opterećenja, broj serija i ponavljanja, pauza i sl.

 

Trening za razvijanje masivnih grudi

Pre svakog treninga obavezno je lagano zagrevanje. Možete ga uraditi vežbama oblikovanja, brzim hodanjem, na nekoj od kardio sprava, ili kako vama odgovara ali nikako ga ne bi trebali izostavljati. Preduslov za dobar i kvalitetan trening jeste zagrevanje.

Glavni deo treninga radite u laganom ritmu, sa odmorom između serija od 30 do 60 sekundi, i odmorom između vežbi ili grupa vežbi od jednog ipo minuta. Ovaj program možete uraditi kod kuće ili u teretani, izbor je na vama. Ukoliko radite ovaj program kod kuće potreban vam je par podesivih bućica i lopta.

 

1. Potisak na ravnoj klupi (bućice ili šipka)

- Prva vežba jeste i klasičan potisak na ravnoj klupi sa bućicama ili šipkom. Ukoliko radite trening kod kuće, kao zamena za klupu, može vam poslužiti i pilates lopta ili pod. Ovu vežbu radite u 4 serije, od lakše ka težim. Ponavljanja u vežbama treba da se kreću na sledeći način: 15, 12, 8, 8. To znači da prvu seriju radite laganim opterećenjem koje će omogućiti dodatno adekvatno zagrevanje ove grupe mišića. Za svaku sledeću seriju povećavajte opterećenje za ono sa kojim možete sa sigurnošću odraditi zadati broj ponavljanja. 

 

2. Super serija potiska i letenja na kosoj klupi (šipka i bućice ili samo bućice)

- Druga vežba je komplikovanija i zahteva od vas još veću usredsređenost. Za ovu vežbu vam je potrebna kosa klupa ili pilates lopta ukoliko trening radite kod kuće. Vežba se sastoji od super serija potiska i letenja na kosoj klupi ili lopti. Klupu ili svoje telo na pilates lopti postavite pod uglom od odprilike 45 stepeni. Ponavljanja tokom vežbe treba da se kreću na sledeći način:

- potisak na kosoj klupi - 15 - letenje na kosoj klupi - 15;

- u istom ritmu - 12, 12, i na kraju 8, 8;

- nakon svih odrađenih serija dodajte još jednu seriju sa manjim opterećenjem letenja na kosoj klupi ili lopti od 8 ponavljanja. 

Odmora između super serija ima onoliko koliko vam je dovoljno da promenite opterećenje (maks. 10 sekundi). Odmor između dve super serije ne bi trebao da bude veći od 40 sekundi.

 

3. Super serija potiska sa grudi užim hvatom ravna klupa, parcijalno letenje ravna klupa, sklekovi sa podignutim nogama (šipka i bućice ili samo bućice)

Sledeća vežba predstavlja spoj 3 vežbe koje se takođe rade u super serijama a celokupna vežba pogađa kompletan deo vaših grudnih mišića. Ovu vežbu kao i prethodne možete raditi šipkom i bućicama ili samo bućicama. Za ovu vežbu potrebna vam je ravna klupa, pilates lopta ili je možete uraditi na podu.

Prva vežba potisak sa grudi užim hvatom (nathvatom) - šake su na rastojanju dva spojena palca u slučaju da radite sa šipkom, ili ukoliko radite ovu vežbu bućicama jednostavno ih spojite sa duže strane. Ova vežba cilja unutrašnji deo grudi i tricepse.

Druga vežba predstavlja parcijalno letenje koja podrazumeva da bućicama izvodite polovično letenje (spuštate do kraja pored tela bućice a podižete ih do polovine, znači ne do kraja pokreta ispred glave) i na taj način postavljate konstantno opterećenje na spoljni deo grudnih mišića. 

Sklekovi sa podignutim nogama ciljaju gornji deo grudi i prednji deo ramena.

Vežbu izvodite u sledećem ritmu:

- potisak užim hvatom - 15, parcijalno letenje - 15, sklekovi - 15;

- u istom ritmu - 12, 12, 12 i na kraju 8, 8, 8.

 

Prikaz vežbi ukoliko program radite kod kuće

1. Ravni potisak sa lopte

SwissBall ChestPress

 

2. Kosi potisak sa lopte

dumbbells chest incline

 

3. Letenje bućicama

incline exercise ball chest flyes 001

 

4. Sklekovi sa podignutim nogama

Ball Push Up 2 Feet on Ball M Finish

 

Savet

Vodite računa o disanju tokom svake vežbe, izdah je uvek pri maksimalnom naporu. Ukoliko neku od ovih vežbi radite prvi put, koristite manje težine i dobro savladajte ciljane pokrete. Budite uvek maksimalno skoncentrisani na mišić ili grupu mišića koji radite. Brzina izvođenja vežbe je individualna ali svakako utiče na razvijanje mišića. Savetujemo vas da pokreti budu u ritmu (2 sekunde podizanje, 3-4 sekunde spuštanje opterećenja). Ukoliko niste sigurni sa opterećenjem sa kojim radite potražite pomoć nekog suvežbača ili trenera.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas161
Juče296
Nedeljno741
Mesečno6854
Ukupno621871

Currently are 26 guests and no members online