PUSH-PULL trening rutina

PUSH-PULL trening rutina - 5.0 out of 5 based on 2 votes
User Rating:  / 2
PoorBest 

 

Jednom kada krenete da vežbate sa opterećenjem, posle nekog vremena postaje neophodno da svoju dnevnu ili nedeljnu rutinu menjate i poboljšavate, kako bi izbegli pretreniranost, dostizanje platoa i sprečili nastanak monotonije u treningu. Popularna metoda koju predstavljamo u nastavku PUSH-PULL (potisak - vučenje), omogućiće vam trening podeljen po mišićnim partijama, i adekvatan oporavak jednih dok uključujete druge tokom vežbi koje radite.

PUSH-PULL trening strategija jedna je od osnovnih koju često koriste profesionalni dizači tegova. Sastoji se u treningu u kome tokom jednog dana radite samo vežbe koje uključuju potisak (PUSH), dok sledećeg dana radite samo vežbe koje uključuju vučenja (PULL). Tipično, vežbe koje podrazumevaju potisak uključuju: grudi, ramena, triceps, kvadriceps i listove, dok vežbe koje podrazumevaju vučenja uključuju: leđa, biceps, zadnju ložu, trapezijus i trbušnjake. Na ovaj način pokrivate celo telo vežbama koje podrazumevaju slobodna opterećenja, čime aktivirate i veći broj mišićnih grupa.

Standardna PUSH-PULL strategija odlčna je za dizače tegova i osobe koje žele da dobiju na snazi, mada često nije idealna za bodibildere kojima je potrebno više izolacionih pokreta u vežbama. Osim toga, pojedine vežbe ne mogu se svrstati ni u jednu kategoriju kada se radi o PUSH-PULL rutini, kao što su lateralni pokreti i letenja, pa se često oni nazivaju i ugaoni pokreti. Ugaoni pokreti često ne prate pravu putanju, pa spadaju i u izolacione pokrete, jer podrazumevaju kretanje samo jednog zgloba. Za razliku od njih PUSH-PULL vežbe zahtevaju u isto vreme rad više zglobova pa su samim tim i jako dobre za osobe koje se bave borilačkim veštinama, profesionalni dizači tegova kao i za sve one sportiste koji žele da razvijaju dobru snagu tela, radeći sa složenim vežbama koje podrazumevaju slobodna opterećenja.

 

PUSH dan

  Mišićna grupa  Vežba  Serija  Ponavljanje  Odmor
 Grudi  Potisak šipkom ravna klupa  3  4-6  2 min
 Noge  Čučanj sa šipkom  3  4-6  2 min
 Ramena  Potisak šipkom sa ramena  3  4-6  2 min
 Triceps  Uski potisak šipkom sa grudi  3  6-8  2 min
 Listovi  Stojeće podizanje listova  3  8-10  1 min

PULL dan

Mišićna grupa  Vežba  Serija  Ponavljanje  Odmor
Zadnja loža  Mrtvo dizanje spojenim nogama  3 4-6  2min
 Leđa  Veslanje  3 4-6  2min
 Biceps  Biceps pregib  3 8-10  2min
 Trapez  Sleganje ramena  3 8-10  2min
 Trbušnjaci  Viseće podizanje nogu  3 10-12  1min

 

Ova standardna PUSH-PULL rutina vežbanja, zahteva da posedujete šipku, adekvatno opterećenje i klupu za vežbanje. U zavisnosti od vaših ciljeva i trenutne kondicije, možete menjati i usklađivati broj serija i ponavljanja u vežbama. To znači, da ukoliko intenzivno trenirate za snagu, krećete se u opsegu od 4-7 ponavljanja po jednoj seriji, za hipertrofiju mišića od 8-12, a za izdržljivost od 15-20 ponavljanja po setu.

Ne zaboravite da se dobro zagrejete pre svakog programa, i dobro istegnete trenirane mišićne partije na kraju programa. Vrlo je važno da ubacite makar 1-2 dana odmora u toku nedelje. Preporučeni dani za vežbanje jesu dan za danom (push - pull) potom dan odmora, pa još dva dana spojena (push - pull), a ostala dva dana u toku nedelje možete odmarati, ubaciti dan za kardio i stomak ili u toku jednog dana uraditi neki od programa vežbanja za celo telo. Uvek korististite dobru formu tokom vežbanja i slabije partije radite više kako bi razvili dobro izbalansirano i jako telo.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas158
Juče198
Nedeljno1579
Mesečno3429
Ukupno641757

Currently are 256 guests and no members online