Izgradite široka, masivna i snažna leđa

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kičmeni stub - najsnažniji i centralni deo ljudskog tela, održava ispravan položaj i stabilnost. Koštani deo skeleta čini potporu, zglobovi dozvoljavaju pokrete a mišići ih realizuju. Između koštanih segmenata kičme – kičmenih pršljenova - nalaze se diskusi, elastični nosači težine koji obezbeđuju pokret u svim pravcima. Diskusi su mekani, mogu se stiskati, rastezati i tako amortizovati, ublažiti opterećenje. Da bi podnela opterećenja – 17 puta manja nego kada bi bila ravna - kičma je razvila krivine - u vratnom delu lordozu, u grudnom kifozu, lumbalnom lordozu u sakralnom kifozu.

Na kičmenom stubu pripojeno je 140 mišića koji su svakodnevno izloženi velikom radu. Ukoliko mišićni balans nije ujednačen u dužini i snazi, njihovo naprezanje, kod iznenadnog okretanja trupa, naglog savijanja i pokreta, mogu izazvati napetost, čija je posledica jaki bolni grč, izmeštanje zgloba ili čak dovesti do diskus hernie u težim slučajevima.

Snaga mišića koji drže naše telo je veoma bitna i ona utiče na naše držanje i služi kao potpora telu. Loše držanje tela je jedan od najvažnijih razloga nastanka bola u leđima, prevashodno bola u krstima. Sedeći način života, gojaznost ili preterana mršavost, sve su to činioci koji doprinose nastanku poremećaja kičme i bola u leđima. Ukoliko usvojimo loše držanje i ono dugo potraje, telo počne da "visi”, sve se više nefiziološki opterećuje i izobličuje menjajući krivine kičme.

Leđa se sastoje od grupe mišića koji podržavaju i povezuju ramena i kičmeni stub. Postoje tri glavne grupe mišića leđa:

  • trapezius - parni mišić, pripada površinskoj grupi leđne muskulature i zadnje strane vrata. To je širok, pljosnat i trouglast mišić sa bazom okrenutom ka kičmenom stubu;
  • romboidi - postoji veliki i mali romboidni mišić. Polazi sa dva vratna i prva četiri pršljena i vezuje se za medijalni deo lopatica;
  • latisimus dorsi - najširi leđni mišić. Potiskuje rameni pojas, savija trup u stranu, pomaže pri pojačanom disanju.

U ovom tesktu - leđa smo podelili u četiri glavne oblasti:

  • gornji i spoljašnji deo lata;
  • donji deo lata;
  • srednji deo leđa;
  • donji deo leđa.

Svaka od ovih oblasti zahteva posebnu stimulaciju putem vežbi i ugla pod kojim treba da se pogodi, a mi smo se potrudili da vam prikažemo po dve najbolje vežbe za svaku kako bi adekvatno izgradili snažna i masivna leđa. Prikazane vežbe možete prilagoditi i dodati sopstvenom programu vežbi ili izabrati neke od njih. U svakom slučaju, poznavanje adekvatnih vežbi za razvoj ciljnih područja omogućiće vam razvoj pravog V oblika leđa.



1. Gornji / spoljašnji deo lata

Kako bi adekvatno razvili gornji i spoljašnji deo latisimusa, potrebno je da koristite pokrete širokog hvata - obično šire od širine ramena, koji utiču na razvijanje onog prepoznatljivog V izgleda. Vežbe koje se preporučuju:

  • zgibovi široki hvat;
  • veslanje u pretklonu široki hvat.

pullup  veslanje u pretklonu

2. Donji deo lata

Koristite poteze pothvata kao što su uski zgibovi ili vučenja koja podrazumevaju pothvate. Vežbe koje se preporučuju:

  • lat spuštanje šire pothvatom;
  • lat spuštanje ispravljenim rukama stojeći.

lat spuštanje pothvatom  straight arm lat pulldown

 

3. Srednji deo leđa

Koristite uži ili srednji hvat u potezima veslanja bez obzira da li radite sa bućicama ili šipkom. Vežbe koje se preporučuju:

  • veslanje sa bućicama naizmenično;
  • veslanje na donjem koturu.

jednorucno veslanje  donji kotur veslanje

4. Donji deo leđa

Vrlo često zanemarivan deo leđa a jako važan zbog stabilnosti i dobre ravnoteže celog tela. Vežbe koje su adekvatne jesu one gde svoje telo savijate u struku. Kako bi sprečili nastanak bolova u ovom delu leđa i ojačali ga preporučujemo vam:

  • leđnu ekstenziju na parteru, sa loptom ili na mašini;
  • mrtvo dizanje.

ledjna ekstenzija mrtvo dizanje

 

Primer program rutine celih leđa

  • široki zgibovi - 3 serije, 12, 10, 8 ponavljanja
  • veslanje u pretklonu - 3 serije, 8, 10, 12 ponavljanja
  • veslanje na donjem koturu - 3 serije. 8, 10, 12 ponavljanja
  • lat spuštanje šire pothvatom - 3 serije, 12, 10, 8 ponavljanja
  • leđna ekstenzija - 3 serije, 12, 12, 12 ponavljanja

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas243
Juče264
Nedeljno759
Mesečno4213
Ukupno642541

Currently are 47 guests and no members online