Izgradite masivna i snažna ramena

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ključ za izgradnju masivnih ramena leži u poznavanju funkcionisanja ramenog pojasa i mišića koji ga čine. Rameni mišići predstavljaju jedan od važnijih delova tela. Rameni pojas čini da vaš gornji deo tela izgleda širi, međutim neadekvatnim treniranjem, mogli bi vrlo lako izazvati nesrazmerno razvijanje ovih mišića ili nastanak povreda i stvoriti sebi probleme do kraja života. Najbitnije je poznavati načine putem kojih možete trenirati bezbedno ovu grupu mišića, održati ih snažnim i zdravim. 

 

Anatomija ramena

Rame je zglob koji se sastoji iz zglobne čašice koja je deo skapule (lopatice) i zbglobne glave koja je deo humerusa (ramene kosti). Vrlo blizu ramenog zgloba nalazi se i zglob skapule i klavikule (ključne kosti). Ovaj zglob je često mesto dislokacija (uganuća). Mišići ramena povezuju nadlakticu sa kostima ramenoga obruča (zglob nalik kuku), pomažući nam u pokretanju ruku. Ramenim mišićima u pomoć "uskače" i jedan leđni, trapezni mišić. Njegovim zanemarivanjem na račun ostalih ramenih mišića možete ostaviti traga i sprečiti dalje napredovanje razvoja ramenog pojasa.

Deltoidni mišić (deltoideus)
Ovo je najveći mišić koji oblikuje rame, odgovoran za pokretanje nadlaktice napred, unazad i u stranu. Duguljastog je oblika i obavija rameni obruč sa prednje, zadnje i bočne strane. Definicija ramena najviše zavisi od deltoidnog mišića. U zavisnosti od vežbi koje se koriste može se raditi na snazi ili definiciji ramena. Na taj način vežbe potiska iznad glave namenjene su sticanju snage, a podizanjem ruku napred, bočno ili pozadi definisanju ramena.

Trapezni mišić (trapesius)
Njegova glavna uloga je u rotiranju, podizanju i povlačenju ramena unazad. Najbolja vežba za trapezius je svakako sleganje ramenima sa bućicama ili šipkom.

Rotacioni mišići
Njih čini niz manjih mišića, najpodložniji su povredama a odgovorni su za stabilnost ramena. Za razvoj rotacionih mišića nisu potrebna velika opterećenja jer se radi na njihovom oblikovanju, dok su za snagu zadužena dva prethodno opisana mišića.


Glavna podela ramenog pojasa

Rameni pojas možemo podeliti na tri zasebna dela ili tkz. ramene glave (prednja, srednja i zadnja). Ono što je bitno znati je da ne postoji samo jedna vežba sa kojom ćete dovoljno razviti sve tri glave, već je potrebno da koristite makar po jednu vežbu za svaku ramenu glavu i omogućiti ravnomeran razvitak ovih mišića.

 

Prednja glava

  • funkcija - fleksija, unutrašnja rotacija;
  • primer vežbe - potisak šipkom;

Srednja glava

  • funkcija - abdukcija;
  • primer vežbe - bočno odručenje bućicama;

Zadnja glava

  • funkcija - ekstenzija, spoljašnja rotacija;
  • primer vežbe - bočno odručenje bućicama iz sedećeg i polu savijenog položaja leđa.

 

Opseg ponavljanja

Mnogi početnici iz nepoznavanja anatomije mišića ramena, tretiraju ga kao jedan mišić, a kao što možete i da vidite ona su sastavljena iz 3 manje mišićne grupe (mišićne glave). Pogrešno i neadekvatno treniranje ramena, može stvoriti disbalans mišića i izazvati nastanak povrede. S obzirom da rameni pojas može vršiti rotaciju skoro 360 stepeni, vežbe trebaju biti izvođene iz više različitih uglova uz korišćenje slobodnih težina, mašina ili sajli. Ono što preporučujemo kada se govori o ponavljanjima jeste opseg 8-12 ponavljanja kada koristite izolacione pokrete (sa slobodnim težinama), i 6-8 ponavljanja u složenim vežbama potisaka iznad glave namenjenim izgradnji snage.

Svaka pojedinačna vežba koju izvodite mora biti urađena u savršenoj formi pokreta, jer loše izvođenje pokreta ili izvođenje cimanjem, doprineće neodgovarajućem napretku ili u gorem slučaju nastanku povrede. Ukoliko izvodite vežbu koja je nova za vas, dobro naučite izvođenje pokreta i radite je sa manjim opterećenjem.

 

Vežbe

Arnoldov potisak iznad glave

  • primarni mišići - prednji deltoidi;
  • sekundarni - gornji deo grudi.

arnold-press-2 arnold-press-1

 

Bočno odručenje bućicama

  • primarni mišići - srednji deltoidi;
  • sekundarni - prednji deltoidi, trapezius, mišići ruke - supraspinatus, brachioradialis.

dumbbell-lateral-raises-2 dumbbell-lateral-raises-1

 

Prednje odručenje bućicama

  • primarni mišići - prednji deltoidi;
  • sekundarni - gornji deo grudi, srednji deltoidi, trapezius, seratusi

dumbbell-front-raises-2-2 dumbbell-front-raises-2-1

 

Uspravno veslanje za ramena

  • primarni mišići - trapezius, prednji i bočni deltoidi;
  • sekundarni - supraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps brachii.

dumbbell-raise-2 dumbbell-raise-1

 

Bočno odručenje bućicama u ležećem položaju

  • primarni mišići - zadnji deltoidi;
  • sekundarni - infraspinatus, teres minor, srednji deltoidi, trapezius, romboidi

lying-rear-lateral-raise-2 lying-rear-lateral-raise-1

 

Program treninga za ramena

Početni

  1. Potisak sedeći bućicama iznad glave – 3 serije 8-10 ponavljanja;
  2. Bočno odručenje bućicama stojeći – 3 serije 8-12 ponavljanja;
  3. Prednje odručenje bućicama stojeći – 3 serije 8-12 ponavljanja (2 sekunde zadržavanja pri vrhu);
  4. Odručenje bućicama sedeći sa blago savijeni m leđima za zadnje rame – 3 serije 15 ponavljanja.

Napredni

  1. Potisak stojeći šipkom ispred glave – 3 serije 6-8 ponavljanja;
  2. Uspravno veslanje sa bućicama – 3 serije 8-12 ponavljanja;
  3. Prednje odručenje šipkom – 3 serije 8-10 ponavljanja;
  4. Bočno odručenje bućicama sedeći – 3 serije 8-10 ponavljanja;
  5. Bočno odručenje bućicama ležeći na klupi – 3 serije 8-12 ponavljanja.

Cilj - širina ramena (srednja glava prioritet)

  • sedeće bočno odručenje bućicama 3 serije 10-15 ponavljanja;
  • široki hvat šipkom uspravnog veslanja 3 serije 10-15 ponavljanja;
  • potisak sedeći na smit mašini 3 serije 8-12 ponavljanja;
  • bočno odručenje jednom rukom 2 serije 10-15 ponavljanja;
  • sleganje ramena bućicama 3 serije 8-12 ponavljanja.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas310
Juče407
Nedeljno310
Mesečno7819
Ukupno589621

Currently are 39 guests and no members online