Izgradnja mišićne mase i snage u ciklusima

Izgradnja mišićne mase i snage u ciklusima - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Sledeći program namenjen je prvenstveno početnicima u cilju brže izgradnje mišićne mase i snage. Program se izvodi u ciklusima od početka do kraja. Počinje se sa 12 ponavljanja po vežbi. Cilj je da se svake sledeće nedelje u istoj vežbi dodaje veće opterećenje od prethodne nedelje sa mogućnošću izvođenja 12 ponavljanja. Ukoliko nije moguće izvođenje 12 ponavljanja, izvodi se 11 ponavljanja i tako dalje. U toku daljeg programa povećava se opterećenje za 10% i smanjuje na 10 ponavljanja po vežbi. Prateći ovaj program cilj je da dođete do 8 ponavljanja po setu. Kada se to dogodi, prelazi se na komplikovanije program rutine vežbanja.

Veoma je važno da svaku vežbu izvodite u tri serije od 12 ponavljanja na početku i pratite opterećenje koje ste koristili u različitim vežbama. Program se izvodi 3 puta nedeljno sa danom odmora između treninga.

 

Trening 1.

 Vežba  Serija  Ponavljanja
 Čučanj  3  po ciklusu
 Benč potisak na ravnoj klupi  3  po ciklusu
 Veslanje u pretklonu sa šipkom  3  po ciklusu
 Ležeća triceps ekstenzija EZ šipkom  3  po ciklusu
 Nožni pregib za zadnju ložu  3  po ciklusu
 Biceps pregib šipkom  3  po ciklusu
 Klasični trbušnjaci sa savijenim kolenima  3  10 - 25

 

Trening 2.

 Vežba  Serija  Ponavljanja
 Mrtvo dizanje  3  po ciklusu
 Potisak iznad glave  3  po ciklusu
 Zgibovi - široki hvat, palčevi ka unutra  3 po ciklusu
 Propadanja ili ekstenzija sajlom  3 po ciklusu
 Sedeće podizanje listova  3 po ciklusu
 Sleganje ramena bućicama  3 po ciklusu
 Izdržaji ili ab roller (točak)  3  10 - 25

 

Trening 3.

 Vežba  Serija  Ponavljanja
 Iskoraci 3 po ciklusu
 Benč potisak na kosoj klupi 3 po ciklusu
 Lat mašina 3 po ciklusu
 Uski potisak sa grudi na smith mašini 3 po ciklusu
 Mrtvo dizanje spojenim nogama sa bućicama 3 po ciklusu
 Biceps pregib na skotovoj klupi šipkom 3 po ciklusu
 Podizanje nogu u parteru za trbušnjake 3  10 - 25

 

Kao što možete videti, predstavljeni način treninga pokriva sve mišićne grupe u toku jedne nedelje iz različitih uglova u kombinaciji mašina i slobodnih težina. Veoma je važno da iz prevelike želje ne preforsirate sebe na početku i dobro pratite odabrana opterećenja. Nemojte se začuditi ukoliko na primer u jednom trenutku vežbanja radite 9 ponavljanja za čučnjeve a 7 za benč potisak, to je sasvim normalno. Praktikujte da za vežbe koje su komplikovanije koristite pomoć suvežbača (benč potisak, čučnjevi i sl.)

 

Startno opterećenje u vežbama

Ukoliko upravo sada krećete sa vašim programom vežbanja ili jako dugo niste bili uključeni u bilo koji program vežbanja, preporučujemo vam da krenete da vežbate sa sledećim opterećenjem:

  • benč potisak šipkom - 30 - 40 kg;
  • veslanje šipkom u pretklonu - 30 kg;
  • potisak iznad glave šipkom - 30 kg;
  • čučanj - 30 - 40 kg;
  • mrtvo dizanje - 30 - 40 kg.

Svake nedelje u sledećim vežbama dodajte po 2,5 kg:

  • benč potisak;
  • veslanje šipkom;
  • potisak iznad glave;
  • biceps pregib;
  • triceps ekstenzija;
  • lat mašina;
  • nožni pregib zadnje lože;
  • uski potisak sa grudi za triceps.

Svake nedelje u sledećim vežbama dodajte po 5 kg:

  • čučnjevi;
  • mrtvo dizanje;
  • sedeće podizanje listova;
  • sleganje ramena.

U pojedinim vežbama kao što su triceps ekstenzija, propadanja, biceps pregib i sl. nećete biti u mogućnosti da svake nedelje dodajete novo opterećenje i to je sasvim u redu zato što radite na manjim mišićnim grupama, pa će i napredak biti sporiji. Najvažnije je da je vaš pokret u toku vežbe adekvatan, bez cimanja i angažovanja ostalih mišićnih grupa.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas157
Juče198
Nedeljno1578
Mesečno3428
Ukupno641756

Currently are 29 guests and no members online