3 zahtevna programa za izgradnju vrhunskih trbušnjaka

3 zahtevna programa za izgradnju vrhunskih trbušnjaka - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Budite iskreni, čitajući i pronalazeći nove programe za razvijanje trbušnjaka je poput uzbuđenja koje možete imati odlaskom na utakmicu omiljenog tima. Međutim, kao i trajanje jedne utakmice, održavanje i jačanje trbušnih mišića je nešto poput kupovine nove gume za automobil, to jest nije nešto na šta biste "bacili" sav sakupljeni novac ali duboko u sebi znate da će nova guma ili "vaše pločice" poboljšati performanse automobila, a u vašem slučaju povećati vaš ego i samopouzdanje.

 

Težina dostizanja postavljenog cilja

Naravno, kao što i sami znate, adekvatna ishrana je najvažnija kada govorimo o iscrtavanju vaših trbušnjaka, ali solidnim i efikasnim programom za trbušne mišiće možete steći maksimalnu korist od uloženih napora. Vreme je da prekinete sa klasičnim serijama na početku ili na kraju vašeg programa vežbanja u nadi da ćete jednog dana i zaista ugledati vaš trbušni zid koji će se tek tako iznenada otkriti.

Lako je postaviti cilj, ali je mnogo važnije znati i kako ga adekvatno ostvariti. Osim vašeg unapređenog izgleda kojim ćete se hvaliti na ssvakom koraku, jak trbušni zid će vam omogućiti poboljšanje snage u mnogim drugim zahtevnijim vežbama poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili benč potiska. Čvrsto jezgro čini osnovu ravnoteže celog tela i znatno utiče na celokupno vaše zdravlje.

 

10 vežbi novog arsenala za jačanje trbušnog zida

U nastavku teksta navodimo 10 ključnih vežbi i njihove modifikacije koje će vam pomoći da ojačate gornji, donji i bočni deo trbušnog zida i omogućiti konačno dostizanje vašeg zacrtanog cilja.

 

Podizanje nogu

podizanje nogu

- Jedna od klasičnih ali vrlo učinkovitih vežbi koje često koriste i profesionalni sportisti. Može se izvoditi ležeći na klupi ili u parteru, ali i viseći sa šipke. Kada ste u parteru, gornji deo tela je položen, a vaše ruke treba da se nalaze ispod gluteusa kao podupirači. Noge podižete dok ne budu vertikalno i normalno sa podlogom. Varijacije mogu biti sa privlačenjem kolena ka grudima, ili podizanjem nogu viseći sa šipke dok ne budu paralelno sa podlogom.

 

Bicikla

bicikla

- Ova vežba se tradicionalno izvodi ležeći na strunjači sa podignutim nogama sakupljenim u kolenima, tako da naizmenično privlačite jedno pa drugo koleno ka grudima i vraćate nogu blago je ispravljajući, tako da u isto vreme privlačite i suprotan lakat i gornji deo tela ka kolenu, kao da vozite vazdušni bicikl.

 

Izdržaji

normalni izdržaji

- Izvode se tradicionalno postavljajući sebe u sklek poziciju ali u ovom slučaju održavajući ravnotežu na laktovima i držeći zategnuto i ispravljeno telo, sa akcentom na stomak i donji deo leđa. Jednom kada dostignete vreme od 30 sekundi, možete pokušati i sa varijacijom postavljanja opterećenja na sredinu leđa (uz pomoć suvežbača).

 

Bočni izdržaji

bočni izdržaji

- Izvode se tako da telo postavite u bočnu poziciju i održavate se na jednom laktu, dok je druga ruka na kukovima ili u visini. Varijacije mogu biti spuštajući i podižući telo, ili rotirajući slobodnu ruku ispod i iznad tela. Veoma je važno da konstantno održavate telo u pravilnom bočnom položaju.

 

Zastava u parteru

zastava u parteru

- Naprednija vežba koje se verovatno sećate iz filmova sa Rokijem (Silvester Stalone). Za ovu vežbu vam je potrebna neverovatna snaga i ravnoteža celog tela, ali omogućava sticanje brojnih prednosti sticanja snage trbušnih mišića kada je savladate.

 

Brisači

vazdušni brisači

- Vežba koja se izvodi viseći sa šipke, noge su ispravljene i spojene, podignute u vis, tako da ih rotirate sa jedne strane na drugu kontrolišući pokrete gornjeg dela tela. Jedna od varijacija je da probate vežbu prvo u parteru, a kada savladate obe varijante možete pokušati postavljajući dodatno opterećenje na noge ili koristeći manju loptu medicinku.

 

Ruski tvist

ruski tvist

- Jedna od najboljih vežbi za bočne trbušne mišiće. Izvodi se tako da sednete u parteru sa podignutim gornjim delom tela i sakupljenim nogama u kolenu, dok u rukama držite manju medicinku ili teg. Vežba se izvodi rotirajući gornji deo tela sa jedne strane na drugu i dodirivajući tlo sa medicinkom ili tegom. Naprednija verzija je sa podignutim nogama od tla.

 

Trbušnjaci sa podignutim nogama

noge na lopti

- Odlična vežba koja će podstaći razvoj snage trbušnih mišića jeste podizanjem nogu na klupu ili na pilates loptu. Naprednija varijanta je da na svoje grudi prigrlite manje opterećenje ili noge držite podignute sopstvenom težinom.

 

Bočni trbušnjaci

bočni trbušnjaci

- Često se zaboravljaju i vrlo retko rade, a veoma su važni za adekvatan izgled cele muskulature. Mogu se izvoditi na različite načine a jedan je i u parteru sa položenim gornjim delom tela i sakupljenim nogama, tako da rotirate gornji deo tela sa jedne na drugu stranu dodirivajući rukama naizmenično stopala. Naprednija varijanta je postavljanje tela u bočnu poziciju položeni na lakat, tako da izdižete gornju nogu i lagano privlačite ka laktu ruke sa iste strane tela, ili u težoj obe noge podižete od tla i privlačite ka grudima.

 

Supermen trbušnjaci

supermen trbušnjaci žena

- Ne tako klasični trbušnjaci koje ćete jako voleti ukoliko ih probate. Cilj vežbe je da postavite svoje telo u sklek poziciju i naizmenično privlačite kolena ka suprotnom delu grudi u bržem ili sporijem ritmu. Neke od varijacija podrazumevaju spuštanje u donju poziciju skleka i privlačenje kolena na stranu tela.

 

Program 1

  • trbušnjaci sa podignutim nogama na lopti ili klupi - 3x15
  • trbušnjaci sa podizanjem nogu - 3x15
  • ruski tvist 3x30 sekundi

Program 2

  • supermen trbušnjaci 3x30 sekundi
  • brisači 3x10
  • normalni izdržaji 3x30 sekundi

Program 3

  • zastava u parteru
  • bočni trbušnjaci 3x15
  • bicikla 3x15

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas191
Juče240
Nedeljno680
Mesečno2857
Ukupno669276

Currently are 45 guests and no members online