Izgradite masivne mišiće nogu

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Pre svega, zapitajte se da li vežbate svoje noge podjednako kao i ostali deo tela? Da li znate koji je pravi pokazatelj sjajno izgrađene figure? Pravi odgovor leži u simetriji, gde je svaki deo tela podjednako izražen, a ni jedan od njih nije posebno prenaglašen.

Iako je ovo tekst u kome govorimo o izgradnji mišića nogu, upitaćete se zašto pišemo o simetriji? Pa iz jednostavnog razloga što previše početnika, ponesenih odlično razvijenim gornjim delovima tela raznoraznih vežbača koji se pojavljuju u brojnim časopisima, često zanemaruju ili preskaču trening nogu (ili odrade samo najlakše vežbe za ovu regiju), čime stvaraju stravičnu neravnotežu u izgradnji tela. Ne postoji ništa smešnije nego kada ugledate vežbača sa odlično razvijenim gornjim delom tela sa "pilećim" nogicama.

Očekujemo da nakon čitanja ovog teksta krenete u novu avanturu, zavolite vežbe za donji deo tela - shvatajući njihovu funkciju, lokaciju u telu, odgovarajuće i preporučene vežbe za svaku od njih kao i odgovarajuće programe koji će vam za kratak period vremena istaknuti do sada verovatno i ne toliko treniran deo tela.

 čučanj impresivni

Kvadriceps

Veliki butni mišić koji se nalazi na prednjoj strani butine i sastavljen je od četiri međusobno spojena mišića. Mišići koji ga čine jesu:

1. Rectus femoris

  • funkcija - ekstenzija i fleksija kada je kuk u ekstenziji;
  • vežba - čučanj sa šipkom;

2. Vastus lateralis

  • funkcija - ekstenzija kada je kuk u fleksiji;
  • vežba - hek čučanj na mašini;

3. Vastus medialis

  • funkcija - ekstenzija kada je kuk u fleksiji;
  • vežba - nožna ekstenzija (šut na mašini);

4. Vastus intermedius

  • funkcija - pomaže u zatezanju i ekstenziji kolena;
  • vežba - nožni potisak

 

Zadnja loža

Biceps femoris ili mišić zadnje lože nogu, koji se sastoji od dve glave i dva manja mišića.

1. Biceps femoris (duga glava)

  • funkcija - fleksija kolena i ekstenzija kuka;
  • vežba - pregib zadnje lože ležeći ili sedeći na mašini;

2. Biceps femoris (kratka glava)

  • funkcija - fleksija kolena i ekstenzija kuka;
  • vežba - pregib zadnje lože ležeći ili sedeći;

3. Semitendinosus

  • funkcija - ekstenzija zgloba kuka i savijanje kolena;
  • vežba - iskoraci sa šipkom ili bućicama;

4. Semimembranosus

  • funkcija - unutrašnja rotacija, ekstenzija zgloba kuka i savijanje kolena;
  • vežba - nožni pregib.

 

Listovi

Listovi predstavljaju troglave mišiće (gastrocnemius iz dva) i soleus (jedan). Soleus je mišić koji se većim delom sastoji od crvenih mišićnih vlakana i najviše je zaslužan za našu mogućnost hodanja na duže staze (izdržljivost), dok je gastrocnemius onaj najgušći i najsnažniji mišić koji pomaže pri skokovima i odražajima.

1. Gastrocnemius

  • funkcija - planktarna fleksija;
  • vežba - stojeće izdizanje lista;

2. Soleus

  • funkcija - planktarna fleksija;
  • vežba - sedeće izdizanje lista.

 

prednja anatomija nogu zadnja anatomija nogu

                      PREDNJA ANATOMIJA NOGU                                        ZADNJA ANATOMIJA NOGU

 

Kako trenirati mišiće nogu

Svako ko je jednom probao bilo koji malo jači trening nogu, shvatio je da je treniranje nogu izazovan zadatak. Svaki put kada budete radili trening za noge one će vam odolevati (grčiti se, stezati, a mišići "goreti). Jedini način da uradite adekvatan trening nogu jeste da stegnete zube, izaberete adekvatne vežbe, radite ih pravilno i pre svega na početku se dobro zagrejete. Kao što možete videti u gornjem delu teksta, noge se sastoje od mnogobrojnih mišića, tako da ćete morati da vežbe uradite iz različitih uglova kako bi stimulisali njihov rast.

Broj ponavljanja zavisi od vežbe koju izvodite. Izolacione vežbe možete raditi u rasponu od 10-12 ponavljanja pa sve do 15-20. Ovakav način omogućiće veću napumpanost mišića isporučivanjem većeg dela hranjivih materija i samim tim veći rast mišića. Sve vežbe trebaju biti izvedene u savršenoj formi, bez skraćivanja u punom rasponu kretanja.

Kada izvodite vežbe za listove, možete ih raditi sa umerenim težinama u većem broju ponavljanja (20-30) u 3-5 serija. Najbolji način da se maksimalno aktivira mišić soleus jeste da se vežbe, odnosno podizanja na prste izvode sa nogama savijenim u kolenima. To se odnosi na sve vežbe ili dizanja na prste u bilo kojem položaju : sedeći, mašina, stavljanje šipke na butinu i sl. Minimalan broj ponavljanja je oko 15, a gornja granica ne postoji.

Gastrocnemius je totalna suprotnost od soleusa. On je najjači mišić na listu i potrebno ga je raditi sa što većim opterećenjem, i sa nešto manjim brojem (od 6 do12) ponavljanja. Da bi stimulisali ovaj mišić, isključivo se rade vežbe u stojećem položaju, odnosno kada su noge ispružene. Ovdje je potrebno posebno obratiti pažnju na formu izvođenja vežbi. Kao i kod izvođenja vežbi za soleus potrebno je raditi pun opseg pokreta, dignuti se na prste, zadržati u kontrakciji i polako spustiti do položaja kada će listovi biti potpuno istegnuti.

 

Program treninga u trajanju od tri nedelje

U zavisnosti od trenutne fizičke spreme odaberite opterećenje koje je odgovarajuće vašoj snazi. Ukoliko ste početnik, tokom prve nedelje uradite svaku vežbu sa manjim opterećenjem u 2-3 serije i zaboravite na super serije. Postepeno kako napredujete povećavajte broj ponavljanja a potom i težine, a onda pokušajte i sa super serijama. Nakon završetka treće nedelje možete ceo ciklus ponoviti još jedanput a onda uzmite jednu nedelju rada sa lakšim težinama radi oporavka mišića nogu.

1. Prva nedelja - napredniji i teži program vežbanja

  • čučnjevi - 6 serija - ponavljanja (15,12,10,8,10,15);
  • mrtvo dizanje sakupljenim nogama - 4 serije - 12 ponavljanja;
  • super serija (nožni potisak / nožna ekstenzija) - 4 serije, ponavljanja (potisak 8-10 / ekstenzija 12-15 ponavljanja);
  • nožni pregib - 4 serije, 8-10 ponavljanja.

 

2. Druga nedelja - nedelja kvadricepsa

  • serija od tri vežbe - čučanj / iskoraci / ekstenzija - 5 serija, ponavljanja (čučanj 10, iskoraci 6, ekstenzija 15);
  • mrtvo dizanje sakupljenim nogama - 4 serije, ponavljanja (12,10,8,8);
  • nožni pregib - 4 serije, ponavljanja 12-15.

 

3. Treća nedelja - nedelja zadnje lože

  • superserija od dve vežbe - mrtvo dizanje sakupljene noge / nožni pregib - 5 serija, ponavljanja (mrtvo dizanje 8-10 / pregib max);
  • nožni potisak na mašini - 5 serija, 12 ponavljanja;
  • nožna ekstenzija - 4 serije, ponavljanja (12,10,8,8).

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas191
Juče240
Nedeljno680
Mesečno2857
Ukupno669276

Currently are 30 guests and no members online