Najbolje vežbe za završnicu po mišićnim partijama

Najbolje vežbe za završnicu po mišićnim partijama - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Velike završnice - bilo na filmu, na poslu ili u sportu - su uglavnom nezaboravne. Kada kažemo "završnica" u ovom slučaju mislimo na kvalitetan završetak treninga, čime zadovoljni odlazimo kući, znajući da smo toga dana uradili nešto dobro za sebe i svoje telo. Trebali bi znati naravno, da i pored adekvatne završnice, veoma je važno i ono što radite na samom početku treninga kada su vaši energetski nivoi najveći. Međutim, ono što radite na kraju čini veliku razliku u tome da li ćete kući otići zadovoljni i "napumpani", ili potpuno iznureni, istrošeni i umorni.

U sledećem delu teksta predložićemo vam vežbe za svaku mišićnu partiju koje možete koristiti kao moguću završnicu za svoj trening. Ono što vam mi preporučujemo su izolacione vežbe koje će vam omogućiti da se potpuno usredsredite na mišić koji radite i potpuno eliminišete pomoćne grupe mišića. Pored toga, završne vežbe trebaju biti one koje će smanjiti mogućnost nastanka povreda za već istrošene mišiće i samo omogućiti sticanje dodatne mišićne pumpe.

Povremeno kao završnicu možete primeniti vežbe koje uključuju super-serije ili opadajuće serije sa manjim opterećenjem. Na ovaj način omogućavate pokretanje svakog pojedinačnog mišićnog vlakna i kompletno oblikovanje vaših mišića.

 

Ramena

Iako pojedinci rade ramena sa ogromnim opterećenjem, morate znati da su ramena u stvari manje mišićne partije koje bolje napreduju sa manjim opterećenjem i izolacionim pokretima. Kranja serija za ramena može uključivati super serije sa manjim težinama u jednoj kompleksnoj (vežbi koja podrazumeva više različitih pokreta) ili jednostavnoj vežbi.

Kao završnicu za ramena, možete koristiti mašinu hamer za ramena ili odraditi potisak sedeći na smith mašini. Završnica kao što smo rekli može uključivati manja opterećenja izvodeći super serije (npr. 3-4 puta od 12-20 ponavljanja) ili opadajuće serije (15,12,10,8) i sl.

Pored mašina možete uzeti manje tegove, izvodeći kombinacije bočnih i prednjih odručenja u 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.

 

Grudi

Grudi spadaju u velike mišićne grupe, i kao što znate osnovne vežbe za ovu grupu mišića jesu potisci na ravnoj i kosoj klupi bućicama ili šipkom. Pored potisaka veoma dobre vežbe jesu i one koje uključuju razvlačenja (letenja) tegovima ili sajlom.

Kao jedna od mogućnosti za vežbu završnice može uključivati pek deck mašinu, ali i hamer za grudi. Pek deck mašina omogućava odlične izolacione pokrete koji se mogu izvoditi u super serijama ili opadajućim serijama i tako omogućiti potpuno oblikovanje mišića.

Pored mašine, podsticanje rasta grudi možete učiniti na samom kraju svog treninga kombinovanjem nekih jednostavnijih sklekova, koji će omogućiti sticanje odlične mišićne pumpe.

 

Triceps

Možda ne znate ali triceps mišić obuhvata 2/3 ili 70% mišića nadlaktice. Sastavljen je od tri mišićne glave (spoljašnju, srednju i unutrašnju). Ukoliko želite da imate velike ruke, vežbe za triceps bi trebale da vam budu jedne od primarnih. Odnovne vežbe za triceps mogu biti potisci sa čela, uski benč na ravnoj klupi, potisak sajlom i sl.

Kao završna vežba za triceps može biti propadanje ili ukoliko vam je ova vežba još uvek jako naporna, možete iskoristiti kanap za triceps. Ekstenzija tricepsa kanapon iznad glave ili vučenje ispred sebe sa razmaknutim rukama su jedne od najboljih vežbi za završnicu. Probajte da što manje cimate ostali deo tela i pokrete izvodite samo podlakticama sa manjim težinama.

 

Biceps

Verovatno jedna od najomiljenijih mišićnih partija većine vežbača. Iako spada u manju mišićnu grupu, većina obožava da radi "beskonačno" puno vežbi za istu. Verovali ili ne biceps se uključuje u rad u mnogim vežbama koje izvodite za gornji deo tela, pa samim tim su dovoljne 2-3 vežbe sa adekvatnim pokretima, pravilno odabranim opterećenjem i serijama za njegov rast.

Kao završnu vežbu preporučili bi biceps pregib na mašini, ali ukoliko ona ne postoji isti ili sličan pokret možete izvesti na skotovoj klupi sa bućicama ili šipkom ili jednostavno raditi biceps pregib sa kolena.

 

Noge

Znamo da ih većina vežbača izbegava i često radi preko svoje volje, ali noge spadaju u velike mišićne partije koje zahtevaju trening sastavljen iz više vežbi iz različitih uglova za pravilan rast i razvoj.

Osnovne vežbe za noge su svakako čučnjevi koji se mogu izvoditi na različite načine. Kao završne vežbe možete iskoristiti nožnu ekstenziju (mašina šut), a ukoliko želite malo komplikovaniju vežbu pokušajte da je izvodite samo sa jednom nogom sa manjim opterećenjem. Na svakom sledećem treningu je možete zameniti sa mašinom za nožni pregib zadnje lože, takođe naizmenično za jednu a potom i drugu nogu. Jedna od jako dobrih a često zanemarivanih vežbi jesu iskoraci, koji se mogu izvoditi na smith mašini ili u slobodnim pokretima sa bućicama ili šipkom.

 

Leđa

Mišićna grupa koja takođe spada u velike mišićne partije. "Pravljenje" širokih leđa predstavlja naporan i zahtevan posao. Osnovne vežbe za leđa podrazumevaju razne vrste veslanja sa bućicama, šipkom ili na mašinama.

Kao završnu vežbu svakako možete iskoristiti lat mašinu ili donji kotur. Stavite manja opterećenja i pokrete izvodite lagano, koncentrišući se na mišiće koje radite.

Međutim kao krajnju vežbu i jednu od adekvatnijih za donji deo leđa, i onu koju možete iskoristiti kao završnicu jeste i ekstenzija donjeg dela leđa na klupi, parteru ili na švajcarskoj lopti sa ili bez opterećenja.

Ukoliko već izvodite vežbu kao što je mrtvo dizanje, izvodite je na samom početku kao prvu i najzahtevniju vežbu i u tom slučaju ne morate na kraju izvoditi vežbu ekstenzije donjeg dela leđa.

 

Savet

Kao što i sami vidite, dobar i kvalitetan trening nije teško napraviti, ali je veoma važan izbor i način izvođenja vežbi. Razgraničite šta podrazumevaju manje a šta veće mišićne grupe, koliko serija i ponavljanja su potrebne za svaku a završnice vežbi radite više na mašinama kao odličnim izolacionim pokretima sa manjim opterećenjem, u super ili opadajućim serijama, i očekujte značajne dobitke u snazi i masi u narednom periodu.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas9
Juče301
Nedeljno1349
Mesečno4537
Ukupno655543

Currently are 52 guests and no members online