Vrhunski trening od 20 minuta bilo gde i bilo kada

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Teretane su obično sjajna mesta za izgradnju mišića, sticanje kondicije ili skidanje viška masnih naslaga. Nažalost, mnogi od nas nisu u mogućnosti da svakog meseca izdvoje često pozamašnu sumu novca za članarinu, a mnogi ne mogu da nađu ni slobodnog vremena. Iz tog razloga osmislili smo programe vežbanja koje možete raditi od svoje kuće bez ikakve opreme, tj. sopstvenim telom, i sa samo 20 minuta dnevno izdvojenog vremena. Smatramo da radi zdravlja i boljeg fizičkog izgleda svako od vas može pronaći vreme 2-3 puta nedeljno po 20 minuta i izdvoji ga samo za sebe.

 

Kružni trening od 20 minuta - početni

Prikazane vežbe u nastavku uradite kao kružni trening, izvodeći jednu za drugom serije vežbi po prikazanom redosledu, sa malo ili nimalo odmora između vežbi, u zavisnosti od trenutne kondicije i snage. Cilj je da svaku vežbu uradite 20 ponavljanja. Ukoliko niste trenutno u mogućnosti da dostignete zadati broj ponavljanja po jednoj vežbi, pravite kratke pauze a potom nastavite sa ponavljanjima sve dok ne uradite zadati broj ponavljanja po vežbi. Nakon celog urađenog kruga vežbi, odmorite 2 minuta, a potom ponovite trening 3-4 puta ili onoliko koliko možete u periodu od 20 minuta.

 

TRENING

  • zatvorski čučnjevi sa rukama iza glave
  • sklekovi sa podignutim nogama na platformu (stolica, krevet)
  • ležeći supermen (sa naizmeničnim podizanjem ispravljenih ruku i nogu - leva ruka i desna noga i obratno)
  • prednji iskoraci
  • piramidalni sklek (sa šakama jednom pored druge postavljenim ispod grudi)
  • trbušnjaci sa podizanjem nogu u vis

 

Kompleksni trening program od 20 minuta - teži

Verovatno svako od vas više voli da radi pregibe za biceps ili potisak sa grudi, međutim uspešno savladavanje vežbi koje izvodimo sopstvenim telom je pravi pokazatelj snage i kondicije tela. Sledeći trening je tako oblikovan da zahteva stabilnost tela u svim ravnima kretanja, čime neprestano aktivira mišiće stomaka i donjeg dela leđa (osnovnih grupa mišića koji nam omogućuju stabilnost i normalno pravo držanje tela). Putem sledećeg treninga aktiviraćete sve najvažnije mišićne grupe u vremenu od samo 20 minuta. Svaku vežbu pokušajte da izvedete 12 puta u jednoj seriji ili 6 puta po jednoj strani tela u 3 kruga laganim tempom. Cilj je da dostignete 10 krugova za 20 minuta. Vežbe izvodite po prikazanom redosledu.

 

TRENING

1. Iz skleka bočno privlačenje kolena, potom rotacija trupa na toj strani sa podizanjem ruke u T 

rotacija trupa sa podizanjem ruke u vis iz sklek položaja

 

2. Odlazak u iskorak i podizanje noge napred sa dodirom prstiju suprotne ruke

odlazak u iskorak i podizanje noge napred i dodir prstiju na nogama suprotnom rukom

 

3. Bočni izdržaj sa fleksijom i abdukcijom kuka

bočni izdržaj i fleksija i abdukcija kuka

 

4. Vetrenjača

vetrenjača

 

 

Trening kondicije od 20 minuta

Nemate vremena za trčanje ili vožnju bicikla, ali želeli bi da poradite na kondiciji i skidanju viška kilograma, nema problema, jedino što vam je potrebno jeste 20 minuta i dovoljno želje i upornosti. Trenig izvodite po redu kao što je prikazano i u nastavku. Svaku vežbu izvodite u trajanju od 30 sekundi. Između vežbi možete uvesti odmor od 20-30 sekundi. Nakon celog kruga vežbi odmorite 1-2 minuta. Cilj je da uradite što više krugova za 20 minuta, a za početak pokušajte da uradite 2-3.

 

TRENING

 

1. "Jumping jack"

jumping-jack

 

 

2. "Mountain climbers"

mountain climbers

 

 

3. "Skater jump"

skater jump

 

4. "Burpee"

burpee

 

 

5. "Dive bomber"

dive bomber

 

6. "Plank"

plank

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas121
Juče407
Nedeljno121
Mesečno7630
Ukupno589432

Currently are 52 guests and no members online