Osnova treninga snage

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

U zavisnosti od toga da li ste početnik ili iskusnan vežbač, verovatno znate da postoji mnogo načina za razvijanje mišićne mase i snage. Svaki oblik vežbanja sa progresivnim opterećenjem stimuliše izvestan stepen povećanja snage. Nažalost, mnogi ovakvi programi imaju visok stepen povreda a nizak stepen razvoja mišića.  U daljem delu teksta pokušaćemo da iznesemo osnove kojih bi se trebalo pridržavati tokom vežbanja sa opterećenjem i povećanja snage.

 weight-training

Izbor vežbi

Za svaku mišićnu grupu potrebno je izabrati bar jednu vežbu kako bi se osigurao kombinovani razvoj mišića celog tela. Treniranje samo određenih mišićnih grupa dovodi do mišićnog debalansa i povećava rizik od povreda. Glavne mišićne grupe obuhvataju mišiće nogu, grudi, ramena, ruku, leđa i ramena. Pokušajte da što više radite na složenijim vežbama koje pogađaju više mišićnih grupa, nego vežbanje na spravama i izolovanje pojedinih mišića. Vežbe koje bi trebali svakako da uvrstite u svoj program jesu: čučnjevi sa šipkom, mrtvo dizanje, benč potisak, potisak sa šipkom iznad glave i sl. Složenije vežbe omogućiće vam bolji i jači trening, brže rezultate i brži izlazak iz teretane.

 

Redosled vežbi

Kada se izvodi određena serija vežbi, preporučljivo je da se ide od većih mišićnih grupa do manjih. Na primer ukoliko radimo seriju vežbi nogu i ramena, prvo ćemo odraditi izabrane serije za mišiće nogu a tek potom vežbe za ramena. Ovakav način omogućava da izvedemo najzahtevnije vežbe na početku kada je naše telo najodmornije. U izvesnimj slučajevima postoje super serije i kombinovani trening kada radimo trening sa kombinacijom vežbi za više mišićnih grupa, savetujemo samo iskusnim vežbačima koji već duže vreme rade trening sa opterećenjem.

 

Forma izvođenja vežbi

Igra veliku ulogu u sprečavanju nastanka povreda i kod razvijanja snage. Podizanje težina brzim ritmom izaziva visok stepen naprezanja u mišićima dok podizanje tegova sporijim tempom zahteva ujednačeno angažovanje mišićne sile tokom celog raspona kretanja. Ukoliko želimo pravilno i adekvatno razvijanje mišića preporučuje se jedna do dve sekunde za svaki pokret podizanja težine a tri do četiri sekunde za svaki pokret spuštanja težine. 

 

Serije i ponavljanja

Serija se definiše kao broj uzastopnih ponavljanja koje se izvode bez odmora. Broj serija po vežbi varira i pitanje je ličnog izbora i naših ciljeva.

Da bi povećali mišićnu masu treba da koristitimo težinu od preko 60% od one koju možemo da podignemo samo jednom, u daljem tekstu "maksimalna težina". Što je težina veća, možemo da uradimo manji broj ponavljanja. Ono što možemo da podignemo samo jednom se naziva maksimumom i to je 100%. Težine koje možemo da podignemo ne više od 2 - 3 puta su na nekih 90% od našeg maksimuma, dok su 4 - 6 ponavljanja na 80% -85%. Raspon od maksimalnih 6 do 12 ponavljanja je u zoni 80% do 60% od maksimuma. Broj ponavljanja od 6 do 12 najbolje utiče na hipertrofiju mišića uz prirast snage. Broj ponavljanja manji od 6 je najoptimalniji kod razvoja snage koju kolateralno prati i veličina mišića. Veći broj ponavljanja od navedenih je uglavnom za neku mišićnu izdržljivost uz veoma malo uvećanje i skroman prirast snage. 

Veće grupe mišića kao što su noge i leđa zahtevaju veći broj serija kako bi se adekvatno razvili (od 5 - 7), dok manje grupe mišića kao što su ruke možemo raditi ( od 2 - 4) serije, ramena i grudi možemo raditi (od 4 - 6) serija. Manji mišić ima i manji kapacitet i samim tim zahteva i manje serija i težina kako bi napredovao. Sve ovo je uslovno i treba uzeti u obzir starosnu dob, genetiku, ciljeve koji se žele postići treningom i sl.
 
Progresivno povećanje opterećenja
Tokom svakog vašeg sledećeg treninga trebali bi da pokušavate da napravite neku vrstu napretka u odnosu na prošli. To podrazumeva da pokušate da dodate najmanje 1 do 2kg opterećenja u većini vežbi koje izvodite. Mišići se postepeno opterećuju i stalno im zadajete nove zadatke koje treba da savladaju. Ukoliko je težina prevelika za vaše mogućnosti povećajte broj ponavljanja u vežbi, zatražite pomoć suvežbača ili probajte drugu vežbu za istu grupu mišića. Ukoliko ne menjate svoj program, i uvek radite potpuno isti program, vaši mišići doći će do stadijuma kada više neće napredovati i ostaće na tom nivou koji ste postigli. Znajte da početnici uglavnom brzo napreduju na samom početku, kasnije se morate pozabaviti različitim vrstama treninga, koristiti drugačije i složenije vežbe, raditi jači trening i često menjati rutinu treninga kako bi napredovali.
 
Pauze između serija
Pauze između serija zavise od mišićne grupe koju radimo, programa i našeg cilja. Početnicima se preporučuje kružni trening sa manjim težinama i rad na celom telu sa manjim odmorima, dok iskusni vežbači mogu raditi i sa većim težinama ali i samim tim povećati odmor između serija, koji ne bi trebalo da bude duži od 2 minuta jer se naše telo brzo hladi a sama vežba gubi svoj efekat. 
 
Trajanje treninga
Pokušajte da od početka svog treninga, računajući celokupan program vežbi koji radite, ne traje duže od 60 minuta ili manje. U toku ovog perioda trebalo bi da uradite lagano zagrevanje, glavni deo treninga i istezanje na kraju. Zaboravite na ljude oko sebe, skoncentrišite se na vežbe i dajte svoj maksimum svaki put, jedino tako vaš trening može biti kompletan, funkcionalan, omogućujući vam napredak kakav želite.
 
Frekvencija
Ukoliko ste početnik, možete raditi vežbe za celo telo od 1 do 3 puta nedeljno. Nakon ozbiljnije obuke i ulaska u sistem, smanjićete broj mišićnih grupa na kojima ćete raditi a povećati vreme oporavka do sledećeg puta kada opet budete radili te iste grupe mišića. Uglavnom, trening je individualna stvar i tako ga treba i razumeti. Svako od nas ima drugačije telo i napreduje brže ili sporije, jer napredak ne zavisi samo i isključivo od dobrog treninga, već i od načina ishrane, odmora, genetike i sl.
 
Vežbanje do otkaza
Vežbanjem do otkaza, stvara se veliki pritisak kako na vaš mišićni tako i na vaš nervni sistem. Povremeno možete uraditi jedan ovakav kratak trening kako bi testirali svoju snagu i sposobnosti, ali ovakvo izvođenje vežbi nikako ne preporučujemo da se obavlja često jer ćete zasigurno doći do stadijuma pretreniranosti, a mogu da se jave i povrede iz razloga maksimalnog iskorišćenja kapaciteta snage.
 
Odmor
U zavisnosti od grupa mišića koje ste radili i dužine treninga tretirate i dužinu odmora.  Ono što treba znati jeste da veće mišićne grupe zahtevaju i više odmora, veličina mišića je obrnuto proporcionalna svojim radnim kapacitetom. Leđa i noge treba odmarati od 4-5 dana, grudi i ramena između 2 i 3 dana a ruke 48 sati. Ukoliko ste početnik i radite kružni laganiji trening celog tela, možete odmarati jedan do dva dana i uraditi ponovo celokupan trening. Pratite svoje telo i upale mišića, najbolje će vam ukazati na dužinu odmora koji je potrebno da ispoštujete.
 
Bezbednost
Na samom kraju ali nikako manje važna jeste bezbednost u vežbanju sa opterećenjem. Uvek budite potpuno koncentrisani na izvođenje vaših vežbi, ukoliko radite složenije vežbe potražite suvežbača da vam pomogne i da vas nadgleda. Nosite rukavice, obratite pažnju na držanje tela i na ljude oko sebe koji bi mogli da vam poremete izvođenje određene vežbe. Kada radite mrtvo dizanje ili čučnjeve obavezno nosite sigurnosni pojas, budite bezbedni i zadovoljni svojim novim telom.
 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas20
Juče257
Nedeljno559
Mesečno3747
Ukupno654753

Currently are 26 guests and no members online