Mišićna definicija

Mišićna definicija - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Mišićnu definiciju možemo definisati kao maksimalno smanjenje procenta telesnih masti (od 8% - 13%), a očuvanje ili čak povećanje mišićne mase. U praksi predstavlja izražen mišićni i venski sistem, uz ocrtavanje trbušnog zida. Predstavlja najaktraktivniju fizičku formu čemu teži većina vežbača.

Volite izazove i rad sa opterećenjem, posvećujete ogromno vreme u teretani kako bi dostigli taj neverovatno poželjan izgled tela, za kojim žene lude a muškarci zavide. Ipak, i posle godina truda i truda i dalje ne vidite svoje trbušnjake, ali ste zasigurno dobili na masi. Problem verovatno leži u vašoj ishrani i nedostatku kardia. Znate koliko je kardio trening dobar i potreban za celokupno zdravlje organizma, ali nemate vremena za njega i dosadan vam je. Ali ukoliko vam ukažemo da dobrim kardio treningom dobijate i zdravije srce, koje će samim tim i efikasnije transportovati kiseonik putem krvi u vaše mišiće a samim tim vam i pomoći u mišićnoj definiciji, izgoreti masti sa vašeg stomaka i otkriti teško stečene mišiće, možda ćete početi i o njemu da razmišljate kao sastavnom i potrebnom delu treninga.

Ono što sledi jeste skup pravila za izgradnju mišićne definicije a veoma je usko povezan sa kardio treningom i vašom ishranom kao ključnim faktorima za ovakav izgled.

 

Ciklus

Da li ste nekad razmišljali o intenzitetu, frekvenciji i učestalosti vašeg treninga. Ukoliko održavate isti način, brzinu, tempo treniranja i težine iste tokom cele godine onda ne samo da ne možete da očekujete mišićnu definiciju, već ne možete očekivati ni bilo kakav napredak u svom treningu.

Najprostije rečeno, kada pokušavate da nabacite masu, radite minimum kardio treninga, unosite više kalorija nego što potrošite i naporno vežbate kako bi izgradili veće mišiće.

Kada pokušavate da otkrijete mišiće, povećavate svoj kardio trening kako bi izgubili masne naslage na telu, poboljšavate svoju ishranu većim unosom proteina kako bi zadržali mišiće a smanjujete masni i ugljene hidrate iz ishrane kako bi brže izgubili masne te naslage.

 

Glavni faktor

Najbitniji faktor u postizanju mišićne definicije predstavlja pravilno izbalansirana ishrana. Najčešći problem sa kojim se vežbači suočavaju jeste teško skidanje masnih naslaga naročito oko struka čak i pored intenzivnih treninga i rada "hiljade i hiljade trbušnjaka". Glavni problem leži u tome da se trbušnjaci grade kod kuće i pravilnim energetskim unosom ugljenih hidrata, proteina i masti bez čega je vežbanje nepojmljivo.

Glavno pravilo kod izgradnje mišićne definicije jeste povećan unos proteina (2g/1kg telesne mase) i smanjen unos ugljenih hidrata naročito u večernjim satima. Na ovaj način mišić je zastićen od razgradnje, vi imate dovoljno energije u toku dana a dolazi do redukcije masti zbog ograničenog unosa ugljenih hidrata i masti.

Uloga treninga je od ključnog značaja, jer samo dobro izbalansiran program vežbi može vam dati željenu mišićnu definiciju. Ukoliko dođe do pretreniranosti što je najčešća pojava iz želje da se što pre dođe do željene konstitucije a ne obrati pažnja na ishranu i unos određene količine bitnih nutritijenata može doći čak i do razgradnje i smanjenja mišićne mase kao pojave katabolizma.

Ishrana za definiciju može trajati od 6 - 13 nedelja u zavisnosti od metabolizma, konstitucije, doslednosti ishrane i sl. Znajte da je vrlo teško održavati organizam na ovom nivou, i zavisi od mnogih faktora a najviše od vaše genetike. Mnogi su prirodno nadareni dobrom genetikom, imaju veoma brz metabolizam i vrlo lako održavaju telo na ovom nivou, najbitnije u svemu je kako se vi osećate i da li tokom dana možete normalno da funkcionišete na ovom nivou.

 

Kardio i trening snage

Ozbiljniji vežbači posmatraju kardio trening kao nus pojavu koja će ih omesti u izgradnji mišićne mase tela. Međutim, to umnogome zavisi od toga kada i kako radite svoj kardio trening.

Vrlo je važno da odvojite dane za kardio od dana kada radite trening za snagu. Na ovaj način vaš kardio trening neće ometati napredovanje u treningu snage. To znači, da ukoliko u toku jednog dana odradite trening snage za noge, užasna je ideja da posle toga odradite jedan dobar biciklistički kardio trening. Na ovaj način može doći do pretreniranosti i razgradnje mišića. Bolji način je da svoj kardio trening ostavite za sledeći dan. Ukoliko morate da uradite i kardio i trening snage tokom istog dana, onda izaberite takav trening koji neće angažovati mišićnu grupu koju ste radili u treningu snage. Najbitnije je da pratite uvek reakcije vašeg tela na trening i nikako ne žurite u svom cilju, jer ćete svakako stići do njega ukoliko imate plan i radite pravilno.

Ukoliko vam je cilj mišićna definicija, svakako ne želite da radite kardio veoma visokog intenziteta koji troši hiljade kalorija. Jedina stvar koja vam u ovom trenutku nimalo nije potrebna je razgradnja teško stečenih mišića. Umesto toga, izaberite kardio trening koji će učiniti mikro traume i omogućiti vam skidanje masnih naslaga na telu. Najbolji izbor predstavlja plivanje, bicikla ili eliptična mašina.

Kardio trening može trajati od 10min a može trajati i 45min. Morate znati da se masne naslage najbolje gube intervalnim treninzima kada telo postavljate u "nepovoljan" položaj da ne može da se navikne na jednu vrstu treninga i kada vaši mišići iznova doživljavaju novi stres. Najbolje je da se držite kraćih kardio treninga sa umerenim do visokim intenzitetom treninga propraćen aktivnim periodima oporavka. Na primer, promena brzina na bicikli ili tredmilu je jedan od načina za povećanje intenziteta.

 

Primer intervalnog kardio treninga za izgradnju mišićne definicije i skidanje masnih naslaga

Bicikla (12 nedelja)

  • Frekvencija: dva puta nedeljno;
  • Trajanje: 10 - 15 minuta intervalnog treninga umerenog do visokog intenziteta;
  • Zagrevanje: 5 minuta;
  • Radni interval: 20 sekundi okretanja pedala sa 80% od maksimuma;
  • Interval aktivnog odmora: 40 sekundi normalno okrećite pedale;
  • Ponavljanje: 10 do 15 puta;
  • Hlađenje: lagano okretanje pedala 3 do 5 minuta.

 

Primer nedeljnog treninga za izgradnju mišićne definicije (izaberite dva dana za kardio trening - po mogućstvu da nisu dan za danom)

  • Dan 1 - grudi i triceps;
  • Dan 2 - odmor ili kardio;
  • Dan 3 - leđa i biceps;
  • Dan 4 - odmor ili kardio;
  • Dan 5 - noge i trbušnjaci;
  • Dan 6 - odmor ili kardio;
  • Dan 7 - odmor ili kardio.

Pre svakog programa uradite detaljan lekarski pregled i konsultujte stručne osobe koje će vas posavetovati kako da na najlakši i najbezbedniji način postignete vaše ciljeve.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas232
Juče257
Nedeljno771
Mesečno3959
Ukupno654965

Currently are 22 guests and no members online