Mišićna masa

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Iako svako od nas ima želju za lepo razvijenim i mišićavim telom, "mršavost" igra značajnu ulogu u jednačini. Jednostavno rečeno: ako ste krupni i imate previše masnih naslaga na telu, niko neće ni primetiti da vi možda nešto trenirate ukoliko vam se ne poznaju trbušnjaci na telu, zar ne. Postavljamo jedno ključno pitanje: da li prvo raditi na mišićnoj masi i unositi ogromnu količinu kalorija u sebe pa onda raditi na "iscrtavanju" ili obrnuto i postepeno dobijati oba.

Pošto izgradnja mišićne mase zahteva hiperkalorijski (povećan unos kalorija) efekat a gubljenje masti hipokalorijski efekat (smanjeni unos kalorija), iznimno je da nećete uspeti u jednom trenutku da ostvarite oba.

U daljem tekstu pokušaćemo da vam olakšamo put ostvarenja vaših snova.

 

Osnova

Svako od nas kreće u program vežbanja sa drugačijom konstitucijom, neko je mršaviji i teži atletskoj građi dok pak neko drugi je sklon lakšem nabacivanju mase ali i gojenju. Veoma je važno da ovde pomenemo BMI (bio maseni indeks tela) koji je glavni pokazatelj uhranjenosti pojedinca i validan je za osobe starije od 20 godina.  Dobija se tako što se podeli sopstvena masa tela sa kvadratom visine u metrima. Glavna je komponenta za proučavanje zdravlja pojedinca i koristi se samo za procenu debljine. Njena mana je što ne može ilustrovati procenu masnog tkiva u odnosu na mišićnu i koštanu građu.

 

\mathrm{BMI} = \frac{m}{h^2}

 

U sledećoj tabeli možete proveriti koliko ste uhranjeni:

 

Da pojasnimo, osoba sa indeksom telesne mase ispod 20 smatra se da je nedovoljno uhranjena i da treba da poveća svoju telesnu težinu do idealne. Međutim, to ne znači da ćete moći ili da trebate jesti sve i svašta kako bi u tome uspeli, u protivnom dobićete velike količine masnih naslaga koje ćete kasnije veoma teško skidati. Potrebno je da povećate svoj broj obroka i da unosite što više kvalitetnih složenih ugljenih hidrata koji postepeno oslobađaju energiju (krompir, integralni hleb i proizvodi od žitarica, pirinač i sl.), koristite srednje masna mesa kao i mlečne proizvode, masna riba i koštuničavo voće su odlični izvori kvalitetnih masti. Obavezno je u program ubaciti visoko energetske šejkove u čiji sastav može ući mleko 1,6 m.m., voće, mleveni keks (plazma), griz i slične visoko energetske namirnice uz eventualni dodatak surutke u prahu kao izvor kvalitetnih proteina i obavezno suvo voće i koštuničavo voće. Ovakav šejk moze imati i oko 800 kcal pa ako imate dva ovakva u toku dana imaćete i dva veoma zdrava a obilna obroka.

Kalorijska vrednost mora da prelazi dnevne potrebe organizma i to u kontinuitetu. Ne praviti veće pauze između obroka i jesti na svaka 4h od buđenja. Potrebno je da dnevno unesete najmanje 55-60% ugljenih hidrata, 25-30% kvalitetnih masti i najmanje 10-15% proteina. 

Veoma je važno da se za prvo vreme merite, na svakih 7-10 dana i pratite svoj napredak. Preporuka je da uradite lekarske preglede i biohemijske analize kako bi isključili pretpostavku da je posledica pothranjenosti neka bolest. Ukoliko ste u mogućnosti konsultujete se sa nutricionistom jer će vam dati najbolje savete kako da izvučete najbolje iz vaše ishrane.

Što se tiče vašeg vežbanja za dobijanje na mišićnoj masi preporučljivo je da ona bude izvedena u teretani zbog velikih mogućnosti rada na različitim programima i sa težinama. Podelite vaš program na nekoliko dana nedeljno i radite na 1-2 mišićne grupe u toku jednog treninga. Naoružajte se upornošću, strpljenjem i dajte sebi jedan duži period vremena za ostvarivanje ovog cilja, jer svako od nas ima drugačiji organizam, genetiku i oblik tela i na različite načine reaguje na rad sa težinama.

 

Kako doći do mišićne mase

bulk

Prva stvar oko koje morate obratiti pažnju jeste koliko brzo želite da izgradite mišićnu masu. Izgradnja mišićne mase u teškoj je zavisnosti od kalorija. Jednostavno, nećete moći izgraditi mišićno tkivo bez kalorija. Kada je telo snabdeveno dovoljnom količinom kalorija iz hrane, koje će prevazilaziti dnevnu potrošnju kalorija vežbanjem, ono dobija dovoljno energije da krene sa izgradnjom mišića, ali pored mišića, pogađate stvaraće i masti.

Ukoliko unesete 100 do 200 kalorija preko svojih dnevnih potreba vrlo je verovatno da će ih telo sagoreti na ovaj ili onaj način, a da ćete vi izgledati i ostati na istom nivou na kom ste i sada. To znači, da za izgradnju mišićne mase, na dnevnom nivou morate unositi najmanje 2.500 do 3.500 kalorija, što znači mnogo obroka na dnevnom nivou.

Druga stvar na koju takođe morate obratiti pažnju jeste koji tip tela imate, u prevodu da li ste vitkiji ili popunjeniji. To znači, da oni koji su vitkiji i žele izgradnju mišićne mase, moraju dobro pojačati svoju ishranu svakog dana kako bi dobili mišićnu masu, za razliku od popunjenijih koji će pojačati svoj trening, smanjiti ishranu i pojačati unos proteina.

 

Krajnji rezultat

Muscle mass

Krajnji rezultat svega trebalo bi da bude telo kojim ćete biti ponosni i zadovoljni svoga truda. Ukoliko se to ne dešava, pojačajte svoju ishranu za najmanje 500 kalorija svakog dana, ukoliko postajete "masniji" smanjite unos kalorija za najmanje 500 kalorija svakog dana. Ukoliko vam je teško da skinete višak masti i otkrijete mišiće počnite sa intervalnim kardio treninzima najmanje 2 puta nedeljno od 15 - 20 minuta. Nemojte raditi otkačene kardio treninge visokog intenziteta i izgubiti sav dotadašnji ostvareni trud, pratite reakcije vašeg tela na trening, prilagođavajte ishranu, dovoljno odmarajte i pre svega dobro se zabavite.

Kada razmislite dobro o svim ovim faktorima, napravite dobar plan, dajte sebi dovoljno vremena za ostvarivanje plana od najmanje 6 meseci do godinu dana koji će obuhvatiti fazu "punjenja" i fazu "iscrtavanja". Biće vam sigurno naporno u početku, posebno svakodnevno prejedanje kako bi dobili na masi, nekima koji već imaju masu pašće teško kardio trening i izostanak kalorija, ali sve ovo nema cenu kada se sagleda krajnji rezultat, zar ne.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas217
Juče380
Nedeljno1844
Mesečno6639
Ukupno588441

Currently are 45 guests and no members online