Neuspeh izgradnje mišićne mase

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Dobijate previše masnih naslaga umesto mišićne mase ili nikako ne dobijate na težini? Često pitanje koje muči mnoge od nas jer nam se čini da bez obzira šta radili kao da stojimo u mestu. Maksimizirajte izgradnju mišićne mase dobrim i pametnim treningom i kvalitetno isplaniranom ishranom.

Šta to nije u redu? Odgovor je jednostavan - ili niste dovoljno dobro i pametno trenirali ili ste pretrenirani, ili nedovoljno dobro i nekvalitetno jedete.

 

Ne trenirate dovoljno dobro i pametno

Sigurno ste viđali po klubovima vrlo vitke osobe koje mukotrpno i dugo voze bicikl ili trče na traci i troše i ono malo mišićne mase koje imaju na sebi, svakako će biti dobro za njihovo zdravlje ali da li je to ono što oni zaista oni žele, ili situaciju gde se ogromni momci sa još većim stomacima utrkuju ko će podići više iz benča.....Sa sigurnošću možemo reći da ovo nije plansko i osmišljeno vežbanje. Ovim vežbanjima nedostaje struktura i fokus, i akcenat na svakoj mišićnoj skupini ponaosob umesto rada onoga što nam najbolje ide. Moramo da otkrijemo svoje jače ali i slabije strane u vežbama.

Ukoliko smo vitkije i mršavije građe a želimo izgradnju mišićne mase, onda uz dosledno i konstantno vežbanje moramo pojačati svakodnevnu ishranu za najmanje 500 kcal. Ukoliko ne vidimo napredak, povećavamo i dalje unos kalorija i pratimo kako naš organizam reaguje na trening i ishranu. Uvek se mora imati cilj koji će se pratiti, a da bi se taj cilj ostvario vežbač mora imati dovoljno informacija o tome kako da taj cilj ostvari.

Ukoliko imamo previše masnih naslaga, ali iz benča podižemo preko 100kg znači da smo snažni, ali van teretane teško da iko to može i potvrditi jer imamo dovoljno mase da pokrije najmanje dve normalno građene osobe. U ovom slučaju potrebno je smanjiti dnevni unos kalorija, povećati unos proteina ali smanjiti unos ugljenih hidrata a posebno nezdravih masti. Pošto mase već svakako imamo dovoljno, sada je vreme da otkrijemo lepo oblikovane mišiće ispod sloja masnog tkiva. Mišljenja smo da svako telo može u izvesnoj meri da se oblikuje ukoliko je vežbač spreman na to i ukoliko to zaista želi.

hardgainer 

Izbor vežbi

Da li ste se zapitali da li koristite najefikasnije vežbe za izgradnju mišićne mase. Umesto da pokušavate da vežbe radite na lakši način ili da radite jedne te iste vežbe, zašto ne bi potražili nove i drugačije vežbe a sebi zadali novi izazov. Gledajte na vežbe kao alat za izgradnju mišićne mase, ukoliko koristite slobodne tegove i fokusirate se na kompleksnim vežbama imaćete i više koristi od svog vežbanja. Ali ukoliko odlazite u teretanu da bi izgubili vreme ili se družili i povremeno uradili po neku vežbu, onda ne očekujte velike rezultate.

Da bi vam pomogli oko pravilnog izbora vežbi, navodimo listu najboljih vežbi za izgradnju mišićne mase. Da li vi koristite ove vežbe ili se ipak opredeljujete za alternativu?

  • Čučnjevi sa šipkom ili tegovima;  
  • Mrtvo dizanje šipkom ili tegovima;
  • Benč potisak razne varijacije
  • Veslanje šipkom ili tegovima;
  • Potisak iznad glave šipkom ili tegovima;
  • Propadanja - varijacije;
  • Zgibovi - varijacije.

Prilikom razmatranja vežbi, trebali bi da pratite sledeća pravila, koja predstavljaju generalne preporuke a ne strikna pravila koja morate poštovati.

  • najzahtevnije i najteže vežbe radite na početku treninga kada ste najodmorniji i dok se osećate sveže. Na taj način možete dati sve od sebe da vežbu uradite pravilno i u određenom broju ponavljanja;
  • kompleksne vežbe koje smo gore naveli su generalno bolji izbor od izolacionih vežbi. Iziskuju rad više mišićnih grupa i omogućavaju vam brži napredak;
  • kada birate između mašina, kablova i izolacionih vežbi opredelite se za one koje iziskuju potisak jer vam mogu pružiti brži napredak od ostalih vežbi ovog tipa;
  • ne potcenjujte vežbe slobodnim telom tipa propadanja ili zgibove, probajte različite varijante i postavljajte izazove.

 

Progresivno opterećenje

Kada se radi o izgradnji mišićne mase, prvo se postavlja pitanje da li imate plan napredovanja u treninzima? Da li znate šta podrazumeva progresivno opterećenje? Ukoliko ne znate odgovore na ova pitanja, vrlo je verovatno da će i vaš plan izgradnje mišićne mase propasti.

Progresivno opterećenje podrazumeva postepeno povećavanje težina sa kojima radite i postavljanje novih zahteva vašim mišićima, kako bi mišići rasli u kontinuitetu a izbegao plato efekat. Bez progresivnog opterećenja ili konzistentnog dobijanja na snazi, nećete puno stići u vašem programu za izgradnju mišićne mase. To svakako ne znači da morate postati "powerlifter", i svakako ne znači da trebate iz nedelje u nedelju da koristite sve veće težine. Ali pokušavajte da osluškujete svoje telo i postepeno mu zadajete veće i komplikovanije zadatke, ukoliko niste sigurni pozovite u pomoć suvežbača ili radite sa profesionalnim trenerom, zaboravite na izgovore i krenite sa svojim napretkom.

Svakako se možete oprobati i u drugim programima za izgradnju mišićne mase kao što su na primer superserije. Ali bez dodavanja težina vaše telo će se vrlo brzo prilagoditi na ove programe, cilj je da ne dopustite vašem telu da se prilagodi i stalno iznova mu postavljate nove izazove koji će doprineti kvalitetnom mišićnom razvoju.

Jednostavan plan izgleda ovako: koristite uvek pravilnu tehniku i dobru formu, dajte maksimum od sebe u svakoj vežbi i svakom ponavljanju. Zaustavite se kada osetite da nećete uspeti pravilno da uradite sledeće ponavljanje, ukoliko radite sa suvežbačem potražite da vam pomogne u tom ponavljanju. Kada uspete da uradite 10 ponavljanja bez suvežbača, sledećeg puta dodajte težinu u vežbi.

skinny-muscle1 

Izgovori

Da li ste i vi od onih koji često imaju izgovore? Manje povrede, bolovi u mišićima od upala su sastavni deo rada sa opterećenjem i izgradnje mišićne mase, da je to tako lagano svi bi izgledali napumpani i mišićavi. Slušajte svoje telo i prekinite sa svakim izgovorom za propuštanje treninga, budite uporni i vežbajte umom, možda niste ni svesni kakve sve stvari trenutno možete da uradite.

Kada ste umorni ili psihički rastrojeni, možete imati možda i najbolji trening, ali ukoliko gledate na njega kao relaksaciju i opuštanje od proteklog dana i izbacivanje stresa putem čelika. Naravno da svi mi imamo trenutke kada ćemo raditi sa manjim opterećenjima jer jednostavno nije naš dan, ali nemojte da ovakav bude svaki vaš trening, jer jednostavno onda  trening nema poentu.

 

Loša ishrana

Možda imate problema sa planom ishrane, trenirate naporno i ne propuštate nijedan trening, ali izgleda da nikako ne dobijate na masi i snazi. Ukoliko ste krenuli sa težinom od 70kg i posle godinu dana imate istu ili manju težinu i nemate mišićnu masu znači da nešto nije dobro u vašem planu. Mnogo vas se često upravlja indeksom telesne mase koji pokazuje uhranjenost pojedinca. To je u redu, ali morate da znate da i on ima brojne mane, i ne treba ga uvek uzimati u obzir posebno kod mladih osoba čiji metabolizam je često veoma brz i imaju zahteve za većom količinom kalorija, posebno kada se bave jednom ovako zahtevnom fizičkom aktivnošću.

Poenta je, da ukoliko ne vidite prirast mišićne mase i snage na sebi, povećate svakodnevni unos hrane, što ne znači da bi trebali da jedete sve i svašta a posebno ne brzu hranu i slatkiše. Ali ukoliko dovoljno naporno trenirate i unosite adekvatnu količinu kalorija koja se razlikuje kod svih u zavisnosti od metabolizma i fizičke aktivnosti, možete da očekujete da za godinu dana dobijete prirast i do 7kg mišićne mase. To uglavnom važi za početnike, jer se masa mnogo brže gradi na početku nego kasnije, ali dobrim programom vi ćete to i ostvariti.

 

Ne želite da postanete masni

Često se javlja strah kod mlađih vežbača koji se plaše da ne postanu sumo rvači od prevelike količine hrane. Razlog zašto se neki vežbači ugoje, leži u vrlo lošem planu ishrane, a često i treninga, ukoliko imaju i lošu genetiku vrlo lako mogu imati i višak masnih naslaga. Ali znajte da kada dobro i naporno trenirate, loša ishrana može samo ograničiti vaše napredovanje. Ukoliko je 90% vašeg dnevnog izbora hrane baziran na zdravim namirnicama, biće vrlo teško da ćete imati veće količine masti u organizmu. Ali ukoliko ste sada vrlo mršavi i primećuju vam se trbušnjaci, i ukoliko ne želite ništa da uradite kako bi ih narušili, možda nikada i nećete uspeti da izgradite bilo kakvu mišićnu masu. Mislim da ste shvatili, s obzirom da ste mršavi, sigurno znate šta treba da radite kako bi se vratili u početno stanje, a možda vam se izgradnja mišićne mase toliko svidi i sa dobro isplaniranim i napornim treninzima ali i sa kvalitetnom ishranom uspete da izgradite mišićnu masu ali i sačuvate i izgradite još i veće trbušnjake. Izbor je na vama, ništa vas ne košta da pokušate....

 

Kako da napravite dnevni plan ishrane

  • obavezna tri kvalitetna obroka dnevno sa dve ili više manjih užina;
  • ne konzumirajte ogromnu količinu kalorija u jednom obroku i ne preskačite obroke;
  • jedite najmanje 300 kcal više od vaših dnevnih potreba;
  • izaberite dan u nedelji kada ćete "varati" (konzumirati neki slatkiš, ili pekarski proizvod);
  • ne zaboravljajte na ugljene hidrate, protein izgrađuje mišiće ali ugljeni hidrati igraju ključnu ulogu naročito posle treninga, kada treba da napune istrošene depoe mišića energijom. Pokušajte sa 2-3g ugljenih hidrata po kg težine;
  • propuštanje obroka noću. Kada trenirate vašem telu su potrebne dodatne kalorije kako ne bi zapalo u katabolički efekat, ukoliko ste propustili dnevne obroke, ne marite za dodatne kalorije koje ćete pojesti u kasnim satima;
  • ne zapostavljajte obrok pre treninga, koji mora biti jako hranjiv i trebao da obezbedi dovoljno proteina i ugljenih hidrata. Oni će se koristiti kao dodatna energija tokom treninga, čuvajući vaše mišiće i aktivirajući anaboličke procese u telu.

 Muscle-Fast

Preporuka

Budite dosledni i izaberite svoj cilj. Vi se nipočemu ne razlikujete od drugih i vi to možete. Sprovodite ove savete i na dobrom ste putu da izgradite zavidnu mišićnu masu i budete ponosni sobom. Kao i u svemu ostalom u životu, upornost se uvek isplati.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas103
Juče301
Nedeljno1443
Mesečno4631
Ukupno655637

Currently are 9 guests and no members online