Sinteza proteina i mišićni rast

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

S obzirom da je vežbanje celog tela u toku jednog treninga zastarelo i po mnogima pogrešno, iznosimo naučne činjenice o mogućnostima za poboljšanje  mišićnog prirasta sintezom proteina odgovarajućim treningom celog tela za "prirodne" vežbače (osobe koje ne koriste zabranjena sredstva).

Tema sinteze proteina u telu a odnosi se na izgradnju mišića je jako važna. Zašto? Ona nam govori koliko često bi "prirodni" vežbači trebali trenirati ukoliko žele da izgrade mišiće najoptimalnijom brzinom.

Sinteza proteina je proces stvaranja proteina iz amino kiselina. Proteini se sastoje od lanaca aminokiselina. Kada pojedete proteinski obrok (belance, protein surutke, meso i sl.) onda se proteini iz obroka vare do aminokiselina koji potom dolaze do jetre gde se odvija metabolizam aminokiselina, tj. vrši se sinteza proteina u mišiću (mišićni rast).

Nauka kaže da kada trenirate određeni deo tela, sinteza proteina ostaje povišena ne duže od 48 sati. U većini slučajeva optimalno traje 36 sati, nakon čega se ponovo vraća na osnovni nivo. Ova naučna tvrđenja nisu novijeg datuma i poznata su decenijama unazad. Šta ovo sve znači u praktičnom smislu?

Određeni pojedinac koji trenira 4 - 5 dana tokom nedelje - svakog dana 1 do 2 mišićne partije, ima mogućnost rekuperacije mišića tokom "otvorenog prozora" sinteze proteina nakon vežbanja. To znači da kada trenirate određeni deo tela, imate mogućnost obnove i popravke mišića u toku naredna dva dana, a dozvoljavate odmor određenog mišića najmanje 5 narednih dana. Iako će ovakav način dovesti do izgradnje mišića, ne predstavlja i najoptimalniji prirast mišića kod "prirodnih" vežbača.

Istraživanja su takođe pokazala da bol u mišićima nakon ovakvog vežbanja kod "prirodnog" vežbača je posledica upale ekstracelularnog matriksa, što je u stvari vezivno tkivo koje povezuje mišićna vlakna. To znači da upala nije posledica oštećenja mišićnog tkiva, već vezivnog tkiva. Zbog toga, vežbanje do granice otkaza i bola je pogrešan koncept. Kako bi iskusili veći prirast mišića, potrebno je da ostvarimo veću proteinsku sintezu i smanjimo nivo "razbijanja" mišićnih proteina ogromnim opterećenjima.

 agentm-damaged-muscle

Sinteza proteina i optimalni nivo treninga

Očigledno pitanje koje se postavlja jeste kako optimalno trenirati i sticati optimalni prirast mišićne mase sa najmanjim mogućim gubitkom.

Odgovor leži u visokoj frekvenciji treninga. To znači da, umesto bombardovanja mišićnih grupa do iznemoglosti u toku jednog treninga svakog dana, bolje je trenirati celo telo u toku jednog treninga ili podeljeno na vežbe za gornji i donji deo tela 2-3 puta nedeljno sa umerenim obimom, čime će sinteza proteina biti stalno povećana, a rezultat toga će biti optimalni prirast mišića. To znači, da ukoliko prirodno vežbate (bez bilo kakvih dodatnih zabranjenih sredstava), i ukoliko trenirate svoje telo umerenim tempom više dana tokom nedelje možete očekivati i optimalan prirast mišićne mase.

 

Zašto je trening razdvojenih mišićnih partija više dana tokom nedelje postao toliko popularan?

Već duže vreme bodibilding časopisi kontrolišu informacije date onima koji žele izgradnju mišićne mase. Zbog toga, u vezi sa tim, "prirodni" vežbači su počeli da imitiraju vrhunske profesionalce "IFBB" (internacionalne federacije bodibildinga). Ono što međutim ne piše u časopisima, jeste da te informacije nisu od koristi "prirodnim" vežbačima.

Poboljšan mišićni rast kod vrhunskih profesionalaca, dolazi kroz upotrebu insulina i drugih anaboličkih sredstava. Retko kada možete čuti da neko piše ili raspravlja o ovoj temi u časopisima. Ljudi imaju tendenciju da samo razgovaraju među sobom o ovoj temi, koja je mnogo komplikovanija od obične teme o steroidima.

Korišćenjem insulina (kao i drugih sredstava), održava se veći nivo sinteze proteina, čime se negira potreba da se određeni mišić trenira češće u toku jedne nedelje. To se dešava iz razloga zato što oporavak dolazi od strane steroida i drugih hemijskih sredstava, zajedno sa pojačanom stimulacijom receptora koji dolazi od intenzivnih kontrakcija, i čini da takav podeljen trening bude neprirodan za osobe koje treniraju na prirodan način.

 Intermittent-fasting-and-exercise

Optimalni prirast mišićne mase

Poenta ovog teksta nije da pomislite da osobe koje prirodno vežbaju ne mogu da dobiju optimalan prirast mišićne mase i snage i od treninga podeljenih mišićnih partija više dana tokom nedelje. To je očigledno moguće, i dosta momaka koji imaju i prirodne predispozicije su jako brzo napredovali ovim načinom treniranja. Ali postavlja se pitanje da li su ovi dobici prirasta mišića optimalni?

Ako se vratimo na naučna istraživanja koja pokazuju da sinteza proteina u idealnom slučaju traje i do 48 sati, to znači da je i za ovakve momke optimizacija još uvek moguća.

Dajemo primer dve grupe vežbača objavljenog u jednom istraživanju, prema kojoj grupa A koristi podelu prema kojoj vežba 1 do dve mišićne partije dnevno, a grupa B trenira celo telo ili koristi podelu gornjeg i donjeg dela tela po jednom treningu. Uzevši u obzir da treniraju indentično i imaju potpuno podjednaku: ishranu, suplementaciju, odmor itd. hajde da vidimo kako su napredovali tokom trening rutine koja je trajala 3 godine.

 

Rezultati istraživanja su sledeći:

Grupa A prirast mišićne mase:

1. godina - 6kg

2. godina - 3kg

3. godina - 1kg


Grupa B prirast mišićne mase:

1. godina - 7kg

2. godina - 4kg

3. godina - 2kg

 

Na ovaj način možete videti da je grupa B ostvarila optimalan i maksimalni prirast mišićne mase i snage tokom perioda od tri godine, čime je maksimalno povećana sinteza proteina. Prikazani brojevi ne moraju da budu realna očekivanja za svakoga, s obzirom da zavise od mnogih faktora koji moraju biti ispoštovani, ali svakako da prikazuju najbolji način optimalnog dobijanja na masi i snazi.

 

Koliko često treba da trenirate?

Ako želite da što brže izgradite svoje telo kao početnik, razmislite o prelasku na treninge za celo telo. Ciljajući mišićne partije 3 puta nedeljno, zadržaćete sintezu proteina na visokom nivou, što će dovesti do optimalnih dobitaka u snazi i masi.

Za napredne vežbače koji su već izgradili kvalitetnu osnovu mase i snage, preporučujemo prelazak na treninge gornjih i donjih mišićnih partija. Velika opterećenja mogu uzeti danak na zglobove i tetive, pa nekoliko dana odmora može biti od koristi.

Koji god trening da radite nemojte žuriti, jer frekvencija treninga je sasvim druga stvar. Poenta treninga celog tela nije da uništite mišićne partije tokom jednog treninga, umesto toga pogodićete svaki deo tela sa umerenim opterećenjem čestim treninzima i održavati sintezu proteina na visokom nivou. Uz pravilnu ishranu, odmor i eventualno neku suplementaciju ukoliko ste u mogućnosti ili želite, možete očekivati značajan prirast mase i snage.

Mnogo ljudi ne uspeva da ostvari optimalan trening mišićnih partija celog tela jer pokušava da uradi puno vežbi sa maksimalnim opterećenjem tokom svakog dana. Počnite sa manjim obimom treninga dodavajući serije ukoliko je to potrebno. Preporučujemo 3 do 5 setova za veće grupe mišića, i 6 - 9 setova za manje grupe mišića u toku jedne nedelje.

Neki od vas verovatno ne vole trening celog tela, pa pokušajte da se držite podele na gornje i donje mišićne partije. Zasigurno je da ćete videti bolje rezultate radeći nešto što vam se dopada i što vam odgovara, nego da radite trening koji vam se ne sviđa. Probajte ukoliko želite ovakvu vrstu treninga tokom perioda od mesec dana i proverite rezultate treninga.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas121
Juče407
Nedeljno121
Mesečno7630
Ukupno589432

Currently are 149 guests and no members online