Anaerobni metabolizam i strategije u ishrani

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Sportovi snage kao što su dizanje tegova, bacanje kladiva ili kugle, gimnastika, sprinterske discipline trčanja, hokej, bejzbol ili američki fudbal zahtevaju eksplozivnost i specifičnu brzinu i snagu mišića. Razvoj snage je funkcija maksimalne količine energije koju mišić može brzo da proizvede i umnogome zavisi od zastupljenosti i stanja utreniranosti tzv. brzih mišićnih vlakana tipa IIa i IIb. Ova mišićna vlakna proizvode snagu brzinom i simultanim angažovanjem većeg broja vlakana, za razliku od tzv. sporih mišićnih vlakana (vlakna tipa I), koja su zastupljenija kod sportova izdržljivosti.

Sportisti kod sportova snage imaju trenažni režim koji ima za cilj povećanje mišićne mase i snage, tako da imaju i specifične nutritivne potrebe koje moraju da omoguće održavanje ili uvećanje njihove mase i snage. Oni moraju da unesu dovoljno energije kako bi hranjive materije, pre svega proteini, mogli da budu raspoloživi za izgradnju muskulature a da se ne razgrade u slučaju katabolizma (razgrađivanje mišića za potrebe energije).

Različite aktivnosti nameću skeletnim mišićima posebne metaboličke zahteve, a te razlike utiču na potrebe u ishrani sportista koji se bave različitim sportskim disciplinama. Način na koji se sportisti hrane evoluirao je tokom godina sa ciljem da ostvare vrhunske sportske rezultate. Na primer ishrana grčkih sportista oko 200 godina p.n.e. sastojala se od suvih smokvi, svežeg sira i proizvoda od pšenice. Američki olimpijci su na Olimpijskim igrama 1936. godine u Berlinu za ishranu imali goveđi odrezak, velike količine putera, tri jajeta, krem od jaja i mleka, zemičke, sveže povrće i dosta salate.

Od šezdesetih godina prošlog veka, preduzimaju se svrsishodna naučna istraživanja koja imaju za cilj da otkriju šta je sportistima potrebno kako bi postigli maksimalne rezultate. Trenutno poznavanje nutritivnih potreba za anaerobne aktivnosti je veoma veliko i postoji jasno razumevanje šta mišići koriste pri određenom stepenu napora i aktivnosti. Postoji i glavno pitanje koje se tiče izgradnje i održavanja veće mišićne mase, a odgovor je jednostavan: veća količina kalorija. Međutim, uprkos utvrđenoj prirodi činjenica, sportisti koji se bave anaerobnim disciplinama, kako bi zadovoljili potrebe svojih mišića za obavljanje ovih aktivnosti, i dalje daju ogromnu prednost unosu proteina u odnosu na neke druge hranjive materije.

 

Anaerobni metabolički sistemi

Sportisti imaju ograničenu sposobnost da brzo dođu do energije bez prisustva kiseonika u slučaju anaerobne aktivnosti. Discipline koje su pretežno anaerobne, zahtevaju proizvodnju maksimalne snage i energije u ograničenom vremenskom periodu koji retko traje duže od 90 sekundi jer depoi anaerobne energije bivaju ispražnjeni. Kod nekih sportova kao što je na primer boks, postoje runde kako bi se za vreme kratkih odmora telu omogućilo da se oporavi i pripremi za sledeću epizodu intenzivne aktivnosti.

 

Fosfokreatinski sistem (fosfageni sistem)

Anaerobnim metaboličkim reakcijama, bez prisustva kiseonika, iz fosfokreatina i putem glikolize (proces razgradnje glukoze) stvara se adenozin-trifosfat (ATP). Koncentracija preformiranog ATP u mišićima iznosi 25-33% od koncentracije fosfokreatina. Enzim kreatin-kinaza razlaže fosfokreatin na neorganske fosfate i kreatin, a posledica toga je oslobađanje energije. Slobodni neorganski fosfati se udružuju sa adenozin-difosfatom kako bi ponovo formirali ATP. Razlaganje fosfokreatina je iverzibilna sve dok se energija dobija iz drugih izvora (oksidativnih metaboličkih procesa). Količina energije koja se može dobiti razlaganjem fosfokreatina je ogromna, a može da se proizvede trenutno. Međutim, ta količina energije nikada ne može da se proizvodi duže od 10 sekundi jer je u tkivima ograničeno deponovana. Što je veći intenzitet fizičke aktivnosti, organizam se više oslanja na razlaganje fosfokreatina kao izvora energije. Sportisti koji izvode maksimalno fizičko naprezanje u trajanju od 8-10 sekundi (npr.sprint, skokovi, benč potisak, čučnjevi i sl.) moraju da odmaraju 2-4 minuta kako bi omogućili regeneraciju fosfokreatina u organizmu pre nego što započnu sledeću epizodu maksimalnog fizičkog rada. Kao što znate ili ne znate, suplementacija kreatin-monohidratom je popularna nutritivna metoda jer sportisti žele da povećaju rezerve fosfokreatina, nadajući se da će time povećati i eksplozivnost i snagu.

 

Glikoliza (glikolitički sistem)

Glikoliza je proces anaerobnog razlaganja glukoze ili glikogena sa ciljem dobijanja metaboličke energije. Od početka aktivnosti protekne između 5-10 sekundi pre nego što glikolitički sistem počne da doprema energiju do aktivnih tkiva. Molekul glukoze sadrži 6 atoma ugljenika i fosforilizuje se i razlaže na molekule koji sadrže 3 atoma ugljenika. Svaki od ovih molekula se konvertuje u piruvat tokom formiranja ATP. Glikolizom se od svakog molekula glukoze stvaraju dva molekula ATP. Piruvati se mogu konvertovati u acetil koenzim A, koji predstavlja prekursor za sintezu masnih kiselina ili mogu da se pretvore u soli mlečne kiseline (laktate). Masti i laktati nastali iz piruvata mogu da sagorevaju oksidativnim energetskim putevima i značajni su aerobni izvori energije. Glikoliza ima upola manju moć da stvara energiju u odnosu na sistem fosfokreatina, ali ima tri puta veći kapacitet. Kombinacija fosfokreatina i glikolize može da podražava anaerobne maksimalne fizičke napore u trajanju od 90 sekundi - tzv. anaerobni maksimum.  

 athlete-diet-plan-620x250

 

Plan ishrane unosa oko 2.500 kcal dnevno

Doručak - integralna pšenična zemička 1/2, džem 2 kašičice, grejfrut 1/2

Prepodnevni trening - sportski napitak 480ml ili dva komada voća

Užina - kukuruzne pahuljice 3/4 šolje, borovnice 1/2, seme lana 1 kašika, mleko 240ml

Užina - bademi 6 komada, suvo grožđe 4 kašike, jabuka

Ručak - bezmasna mlevena govedina 60g, prepečeni pasulj 1/4 šolje, komadić sira 2 kašike, tortilja 1, salata od šargarepe, kruška

Užina - voćni jogurt 1/2 šolje

Popodnevni trening - sremski sir 1/2, kompot od breskvi 1 šolja

Večera - pileće grudi 30g, pečeni krompir 1, kisela pavlaka 2 kašike, grašak na pari 1 šolja, salata od kupusa 1 šolja

 

Plan ishrane unosa oko 3.500 kcal dnevno

Doručak - pšenične pahuljice 1,5 šolja, mleko 1,5 šolja, jagode 1 šolja, rolnica integralna 1, sok od pomorandže, džem 1 kašika, margarin 1 kašika

Užina - obična zemička srednje veličine, krem sir 1 kašika, sok od jabuke 240ml

Ručak - sendvič sa pečenom govedinom 60g, integralni pšenični hleb 2 kriške, manje masni majonez 1,5 kašik, zelena salata, paradajz salata 1 šolja, sok od ribizle, breskva

Užina - slane intergalne grickalice - 10 komada, jabuka srednje veličine, sportski napitak 480ml

Večera - pileće grudi sa povrćem 2 šolje, pirinač beli 2 šolje, pomorandža 2 kašike, čaj sa 1 kašikom meda

Užina - mleko 1 šolja, welness keks 5 komada

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas243
Juče264
Nedeljno759
Mesečno4213
Ukupno642541

Currently are 48 guests and no members online