Vreme pod tenzijom (Time under tension)

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Vreme pod tenzijom (time under tension), predstavlja način da se reguliše ukupno vreme pod kojim se mišić stavlja pod određenim opterećenjem. Postoje različite rasprave u krugovima vežbača o tome koje je najbolje vreme pod kojim mišić treba da se nalazi pod tenzijom za hipertrofiju ili snagu. Ukoliko je vaš cilj da postanete veći onda celu seriju pod neprekidnom tenzijom trebali bi da radite u dužini vremena od 30-70 sekudni, prema klasičnoj šemi od 8-12 ponavljanja. To bi značilo da bi svako ponavljanje trebalo da traje najmanje 5 sekudni ukoliko ste odabrali vreme od 40 sekudni trajanja jedne serije. Onda bi trebali da podižete opterećenje oko 2 sekunde, na vrhu zadržite 1 sekudnu i spuštate 2 sekunde. Ukoliko odaberete vreme od 60 sekudni, onda bi to značilo da ukupan pokret (podizanja i spuštanja) treba da traje oko 7 sekudni za ukupan broj od 8 ponavljanja. Za razvijanje snage magičan broj bi bio 20.

Jedna od najbitnijih stvari koje ne smete zaboraviti kada se govori o napredovanju mišićne snage i mase, onda je to raznolikost tokom odabira i kombinacije vežbi, broja serija i ponavljanja, vreme odmora i sl. Naše telo se vrlo brzo adaptira na trening koji mu postavljamo, tako da mu iznova morate postavljati nove i drugačije izazove.

tut main

Vreme pod tenzijom

Tenzija predstavlja silu pod kojom se izvodi kontrakcija mišića. Pod snagom podrazumevamo silu koja je potrebna kako bi pokrenuli određeno opterećenje. Pod vremenom podrazumevamo trajanje jednog ponavljanja i jedne serije pod kojom je mišić pod tenzijom u zavisnosti od ekscentričnih ili koncentričnih pokreta.

Koncentrična faza je ona kod koje se mišić kontrahuje i skraćuje npr. kod biceps pregiba i to je uzlazna faza pokreta. Nakon toga dolazi do promene smera kretanja i tada počinje ekscentrična faza pokreta gde se mišić isteže.

U ekscentričnoj fazi pokreta postoji mogućnost rada sa većim opterećenjem nego u koncentričnoj fazi i uz pomoć trening partnera možemo dodatno opteretiti mišiće i izložiti ih još većem stresu. Uzmimo primer biceps pregiba šipkom. Dakle trening partner će nam pomoći da podignemo opterećenje tokom koncentrične faze, a mi ćemo ga potom lagano i kontrolisano spuštati narednih 3-5 sekundi sopstvenom snagom. U početku radite lagano jer ekscentrična ponavljanja donose veliki stres i mnogo više uništavaju mišićna vlakna, što kao posledicu može uzrokovati upalu mišića, pogotovo tokom prvih nekoliko dana. 

Hipertrofija mišića se prema modelu "Vreme pod tenzijom", najbolje izvodi kao što smo i obljasnili u vremenskom trajanju od 30-70 sekudni. U zavisnosti od cilja koji želite ostvariti pratite sledeće vremenske intervale:

  • čista snaga - 1 - 30 sekudni;
  • hipertrofija mišića - 30 - 70 sekudni;
  • izdržljivost - 70 - 100 sekudni.

 

Kako izvoditi pokrete

  • odaberite vežbu u zavisnosti od dela tela koji želite da radite, na primer biceps pregib sa šipkom;
  • koristite opterećenje sa kojim biste uobičajno izveli oko 8 ponavljanja;
  • izmerite koliko vam inače traje serija;
  • sada sa satom ili uz pomoć partnera, izvedite jedno ponavljanje tako da njegovo trajanje odgovara vremenu potrebnom za izvođenje navedenih 8 ponavljanja. Za hipertrofiju mišića to bi značilo oko 5 sekundi za trajanje 1 ponavljanja, za čistu snagu oko 3 sekunde, a za izdržljivost sa manjim opterećenjem oko 10 sekudni;
  • kada izvedete nekoliko serija na ovaj način bićete iznenađeni koliko duboko pogađa mišić;
  • uvek birajte manja opterećenja sa kojima možete da postignete željeno vremensko trajanje;
  • izbegavajte zaključavanje pozicije u najvišoj tački (na primer benč potisak ili nožni potisak) zbog mogućnosti nastanka povrede;
  • održavajte stabilan tempo podizanja i spuštanja opterećenja (npr. 2/1/2 ili 2/1/4 - dizanje, najviša tačka, spuštanje);
  • provodite više vremena tokom ekscentričnog dela pokreta, odnosno kada spuštate opterećenje, jer ovi pokreti izazivaju veće opterećenje na mišiće;
  • uvek zadržavajte dobru formu i fokus tokom pokreta, ukoliko ne možete da završite seriju sa izabranim opterećenjem, spustite ga i uzmite manje;
  • održavajte visok intenzitet rada sa opterećenjem, najmanje 60% od vašeg maksimuma kako bi videli ogromne rezultate u dobiti snage, mase ili izdržljivosti.

Savet

Eksperimentišite sa vremenom pod tenzijom. Vodite dnevnik u kome ćete zapisati dužinu svake serije kako biste znali koliko dugo ste efektivno vežbali. Na taj način, kad god pokušate novi plan treninga ili koristite drugo opterećenje, bolje ćete razumeti koliko naporno zaista vežbate. Takođe, dodaćete novu dimenziju svom programu. I, kad smo već kod toga, postoji velika šansa da ćete završiti sa više mišića. Ovakav program se ne savetuje početnicima i osobama koje nemaju dovoljno iskustva u radu sa opterećenjem.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas20
Juče257
Nedeljno559
Mesečno3747
Ukupno654753

Currently are 19 guests and no members online