Vodič za dobijanje mišićne mase kod ektomorfa

Vodič za dobijanje mišićne mase kod ektomorfa - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

40-tih godina prošloga veka, američki fiziolog i istraživač William Sheldon podelio je telesne tipove na 3 osnovna: endomorf, mezomorf i ektomorf. Pre nego što počnete sa bilo kojim programom vežbanja morate spoznati svoj organizam. Ne postoje dve iste osobe, niti će programi treninga imati isti efekat kod dve ili više različitih osoba. Zato je veoma važno da saznate što više o principima na kojima funkcioniše vaše telo, ali i o sebi, kao pojednicu beskrajno različitom od svih ostalih.

2012 08 11 vjezbaonica tipovi2

Ukratko o ostala dva telesna tipa:

Endomorf

  • mekano i okruglasto telo;
  • relativno lagano dobija i mišićno i masno tkivo;
  • zdepaste građe;
  • teško se rešava masnog tkiva;
  • spori metabolizam.

Mezomorf

  • atletske građe;
  • "tvrda", dobro definisana muskulatura;
  • kvadratnog oblika;
  • lagano dobija kvalitetnu mišićnu masu, a masno tkivo dobija lakše nego ektomorf;
  • najbolji telesni tip za bodybuilding.

 

Ektomorf

Ektomorf predstavlja tipičnu mršavu i tanku osobu. Koštana struktura i uopšte telo je linearne, krhke građe. Ovakva osoba ima dugačke ekstremitete i uzak trup. Jedna od bitnih karakteristika ovakvih osoba je da vrlo teško ostvaruju prirast bilo kakve mase, i masnog tkiva (iz perspektive jednoga endomorfa oni su pravi sretnici jer smeju pojesti velike količine obroka bez bojazni da će se udebljati), bilo mišićne mase pa se uz njih vrlo često veže i naziv "hardgainer".

Prirodno ektomorf ima značajan udeo sporokontrahujućih mišićnih vlakana i manje telesne mase pa se može reći da je pre stvoren za trčanje na duge staze, nego za sportove snage. Međutim, bez obzira na to, ima mnogo primera koji pokazuju da se dobro isplaniranim treningom i kontinuiranim unosom adekvatnih količina kvalitetnih nutritijenata može "prevariti" majka priroda i da ektomorf ipak može nabaciti određenu količinu kvalitetne mišićne mase. Međutim u odnosu na ostala dva tipa ovakva osoba mora uložiti znatno više truda i discipline.

 

Ishrana ektomorfa

Već smo napomenuli da je ektomorf prototip "hardgainera", što znači da vrlo teško dobija na težini. Budući da je kod ektomorfa metabolizam vrlo brz, njihov najveći problem (i prvi logičan korak u planiranju ishrane) je zadovoljavanje velike potrebe za kalorijama. Ako se zadržimo na problemu brzog metabolizma, a tu dolazimo i do tiroidne (štitne) žlezde, koja je glavna i odgovorna za brz metabolizam ektomorfa.

Hormoni koje luči tiroidna žlezda, jednostavno rečeno, ubrzavaju metabolizam. "Hardgainer" je tipično na gornjoj referenci koja se tiče lučenja tiroidnih hormona, a često i prelazi tu granicu (hipertireoidizam). To u prevodu znači da ove osobe moraju kontrolisati kako unos dovoljne količine kalorija, tako i njihovo trošenje na dnevnom nivou. Unos se za početak može kretati od 45 kalorija po kg telesne mase. Mnogima će biti potrebno i mnogo više od toga da se nešto od toga "primi", ali negde se mora početi.

Dakle, početak = unos 45 kalorija/kg u periodu od najmanje dve nedelje. Nakon 2 nedelje treba napraviti procenu da li ovakav način donosi bilo kakav napredak ili ne. Ako je ostvaren napredak, nastavljamo sa navedenom taktikom, sve dok ne bude dosegnut plato, tj. dok ne nastupi stagnacija. U tom slučaju, kao i u slučaju da nismo ostvarili spomenuti cilj, poveća ćemo unos kalorija na 50 kalorija/kg. Treba napomenuti da unos kalorija takođe umnogome zavisi od dnevnih aktivnosti osobe. Nije isto da li neko sedi najveći deo dana ili se profesionalno bavi poslom koji traži veliku fizičku angažovanost.

Ektomorfi mogu biti vrlo često i osobe koje ne vole da konzumiraju hranu, ali mogu biti i osobe koje unose velike količine kalorija bez ostvarivanja bilo kakvog prirasta u težini. Za obe varijante važi isto pravilo - kontinuiranost i upornost. Jedan od saveta odnosi se unapred poznat plan obroka za sledeći dan, bez obzira kakve obaveze imali, 5 minuta za jedan obrok je sasvim dovoljno.

 

Makronutritijenti za ektomorfe

Kao što znamo nije svejedno iz kakvih namirnica kalorije dolaze, već je vrlo važno da ih naše telo može adekvatno iskoristiti. Odmah treba reći da, ako stvarno želimo kvalitetnu, a ne bilo kakvu masu, treba jesti kalorijski i nutritivno kvalitetnu hranu. Dakle, izbaciti brzu hranu, pekaru i sl. Umesto toga, u izbor ulaze kvalitetne namirnice: proteini iz jaja, mesa (pileće, crveno meso) i ribe; ugljenehidrati iz riže, krompira i žitarica; korisne masnoće iz orašastih plodova, maslinovog i lanenog ulja.

Pored toga uvek se preporučuju veće količine voća i povrća uz svaki obrok koje će omogućiti dovoljnu količinu vitamina i minerala u organizmu. Što se tiče unosa proteina, okvirno pravilo bi bilo oko 2,5g/kg. Ostatak kalorija treba namiriti iz spomenutih izvora ugljenihidrata, odnosno masti. Što se tiče unosa energije (masti + UH), jako je teško dati univerzalne smernice iz razloga koji smo ranije naveli a to je da bez obzira da li ste ektomorf ili ne, svako telo je zasebno i jedan plan ishrane kod jedne osobe može odlično funkcionisati ali kod druge nažalost ne. Razlog leži u fizičkim aktivnostima i kretanjem koje obavljate tokom dana kao i brzini samog metabolizma.

 

Okvirne vrednosti unosa energije za osobu telesne mase od 70kg

Unos kalorija na dnevnom nivou:

  • 70 * 45kcal = 3150 kcal

Unos proteina 

  • 2,5 g/kg = 175g = 700 kcal

Ugljeni hidrati i masti

  • UH + masti = 2450kcal,
  • UH = 1225 kcal (300g)
  • Masti = 1225 kcal (135g)

To su početne vrednosti pa će se količine prilagođavati zavisno od toga kako se menja telesna kompozicija (prva procena je nakon 2 nedelje strogog pridržavanja režima).

Obroke treba rasporediti u toku dana na svaka 2-2,5 sata, a u redu je imati i noćni obrok (naravno, ako procenite da takva praksa ne ometa vaš odmor i oporavak).

Sve u svemu, što se ishrane tiče, jednako je važno kako osigurati pozitivnu kalorijsku ravnotežu, tako i sprečiti katabolizam (razgradnju mišićne mase).

U tu svrhu ishrani možete dodati i suplementaciju ukoliko mislite da je potrebna i ukoliko imate teške i zahtevne trening programe. Naglasak treba staviti na suplementaciju kreatinom, aminokiselinama i kvalitetnim proteinima.

 

Primer jednodnevne prehrane za ektomorfa telesne mase od 70kg

1. obrok:

  • 3 cela jaja i 4 belanca (možete ih ispržiti sa malo ulja i sa izmiksovanim ovsenim pahuljicama i lanenim semenom)
  • 130g ovsenih pahuljica
  • 15g lanenog ulja

2. obrok:

  • 175g pilećih prsa
  • 100g riže
  • 30g orašastih plodova

Trening

  • 40g whey proteina
  • 75-100g dekstroze

3. obrok:

  • 175g telećih odrezaka (ili neko drugo crveno ili belo meso)
  • 100g riže
  • 15g lanenog ulja

4. obrok:

  • 250-350g ribe
  • 400g krompira
  • 15g maslinovog ulja

5. obrok:

  • 300g kravljeg sira
  • salata sa 100g riže ili testenine
  • 15g maslinovog ulja

Ovo je samo primer ektomorf osobe koja trenira najmanje 3-4 puta nedeljno i želi da dobije na mišićnoj masi, naravno da je za konkretan rezultat potrebno količinu namirnica prilagoditi konkretnoj osobi i njenim svakodnevnim potrebama.

 lens19674067 1344483320

Trening ektomorfa

Prva i najvažnija star koja je povezana sa sticanjem telesne mase kod ektomorfa jeste da ove osobe moraju izbaciti kardio iz svog programa. Ektomorfu u ovom stanju nisu potrebne kardio aktivnosti koje će mu sagoreti sve teško unete kalorije. Za ektomorfa je najbolji princip treninga kratak ali kvalitetan. To znači da treninzi trebaju biti intenzivni i konkretni. Broj ponavljanja treba biti nizak, najbolje ograničiti na 8-10. Trening se treba bazirati na osnovnim (višezglobnim) vežbama (čučanj, deadlift - mrtvo dizanje, benč potisak), a tek nakon toga dodati i izolacione vežbe. Jednako važno kao i trening i ishrana jeste odmor i oporavak. Za ektomorfa je ta komponenta čak važnija nego za ostala dva telesna tipa. Treba ciljati na barem 7-8 sati noćnog sna, a korisno bi bilo i kraće dremanje preko dana ukoliko je to moguće.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

January 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas132
Juče336
Nedeljno2439
Mesečno7234
Ukupno589036

Currently are 12 guests and no members online