Funkcionalni trening

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Funkcionalne trening vežbe poboljšavaju sposobnost mišića da svakodnevne aktivnosti obavljaju sigurno i efikasno kao što su nošenje namirnica iz prodavnice, igranje košarke sa decom, nošenje stvari uz stepenice, usisavanje i sl. Funkcionalne trening vežbe dizajniraju se tako da uključuju složenije pokrete koji aktiviraju više zglobova i mišića u telu a samim tim čine svakodnevne aktivnosti lakšim, smanjuju rizik od povreda i poboljšavaju kvalitet života.

 

Učinite da vaši mišići rade zajedno

Konvencionalni programi sa slobodnim tegovima izoluju određenu grupu mišića, ali ne doprinose da mišići rade u sinergiji. Ključ  funkcionalnih vežbi leži u složenijim pokretima koji telo postavljaju u nepovoljniji položaj čime ono neprekidno teži održavanju ravnoteže, aktivira se veća grupa mišića i tada oni rade kao skupina a ne u izolaciji.

Zamislite vežbu veslanja u pretklonu sa slobodnim opterećenjem. Ovu vežbu možemo nazvati funkcionalnom jer vi u ovoj vežbi stojite, sa blago nagnutim ali ispravljenim leđima i izbačenim grudima, držite opterećenje sa ispravljenim rukama i pokušavate da ga privučete ka sebi. Potom zamislite stolara koji podiže komad drveta sa poda ili automehaničara koji se nadvija nad automobilom pokušavajući da podigne jedan teži deo ili sestre koja se nadvija iznad kreveta kako bi pomerila pacijenta. Kod funkcionalnog treninga bi većinu vremena trebali provoditi stojeći, pokušavajući da uradite neke pokrete sa sopstvenim telom ili sa dodatnim opterećenjem koji će biti veoma slični vašim pokretima u svakodnevnim životnim aktivnostima.

 

Kontrola i ravnoteža

Da bi uopšte krenuli sa funkcionalnim vežbama, bilo bi poželjno da na početku potpuno zaboravite na rad sa dodatnim opterećenjem. Znajte da većina ljudi ne može da kontroliše sopstvenu telesnu težinu. Na primer pojedine osobe bi mogle da sednu za mašinom nožnog potiska (leg press) i odgurnu opterećenje od 250kg nekoliko puta ali zato ne bi mogli da urade čučanj na jednoj nozi ni bez opterećenja, zato što nemaju dovoljnu stabilnost tela jer njihovi mišići ne rade u sinergiji. Iz istog razloga, bez obzira da li se bavimo nekom fizičkom aktivnošću ili ne, mnogo nas ima bolove u leđima kada treba nešto da podigne na viši nivo, da spusti ili da hoda stepenicama sa teškim predmetom u rukama ili na ramenima.

Vaš prvi korak jeste na naučite da kontrolišete svoje telo u svakoj situaciji i izbalansirate svoju težinu. Najbitnije je da se kod svih vežbi fokusirate na stezanje trbušnih mišića sa ispravljanim leđima. Počnite sa jednostavnim vežbama sa sopstvenom težinom prikazanim u nastavku.

Probajte svaku od ovih vežbi da uradite najmanje 2x10 ponavljanja. Ukoliko primetite da su vam vežbe teške, krenite lagano sa najlakšom i polako usavršavajte pokrete. Vežbe ne morate raditi po ovom redosledu i možete ih uvrstiti u svoj svakodnevni postojeći trening.

 

Primer funkcionalnih vežbi sa sopstvenom težinom

1. T sklekovi

rotational push up

2. Iz uspravnog položaja "hodanje" rukama u sklek poziciju

walk down push

3. Naginjanje napred na jednoj nozi

one leg touch

4. Čučanj na jednoj nozi

Pistol-Squat

5. Skok iz iskoraka

Jump-Lunge-1

6. Hindu sklek

hindua-pushups

Kada uspete da održite kontrolu i stabilnost sa sopstvenom težinom možete krenuti korak dalje i dodati i odgovarajuća opterećenja u vežbama. Za početak biće vam sasvim dodoljna dva tega od 2-5 kg.

 

Primeri funkcionalnih vežbi sa opterećenjem

1. Čučnjevi sa tegovima, ustajanje sa biceps pregibom i potisak iznad glave

Dumbbell-Squat-to-Bicep-Curl-to-Shoulder-Press

2. Izdržaji uz veslanje sa tegovima

plank-dumbbell-rows-on-tribesports

3. Rotacija tela sa tegom u rukama

podizanje tereta

4. Zamah tegom

8  Dumbbell Swings Final Article

5. Iskorak sa rotacijom tela i zamahom

b3 reverse lunge swing 18feu8i-18feud7

6. Podizanje tela sa tegom u ruci

one arm dumbbell get up

 

Da li je funkcionalni trening za svakoga

Ukoliko imate preko 40 godina, niste se neko vreme bavili fizičkim aktivnostima, ili ukoliko imate bilo kakve zdrastvene probleme, bilo bi poželjno da se pre početka bavljenja ovim načinom vežbanja konsultujete sa svojim lekarom. Takođe kao što smo i ranije napomenuli poželjno je da krenete sa vežbama u kojima koristite samo sopstvenu telesnu težinu, kako bi vaše telo postepeno navikavali na veće napore.

 

Izolacioni ili funkcionalni trening

Postavićete verovatno pitanje da li bi trebali potpuno da napustite svoje trenutne programe sa statičnim opterećenjem koristeći mašine ili slobodna opterećenja kako bi uspešno radili funkcionalni trening? Odgovor je ne.

Ukoliko postoje određene slabosti ili nestabilnost tela, svakako će se to pokazati prilikom rada u vežbama funkcionalnog treninga. Ukoliko ne inicirate integraciju mišića funkcionalnim pokretima, vaše slabije tačke na telu će uvek ostati takve. Ali ukoliko uvedete i nekoliko programa nedeljno funkcionalnog treninga, zajedno sa vašim trenutnim programima za snagu, omogućićete kompenzaciju i ojačati i vaše slabije regije mišićnih partija a samim tim doprineti i dalje napredovanje u vašim svakodnevnim programima za mišićnu masu i snagu.

Zapamtite da su funkcionalne vežbe mnogo više psihološke, jer zahtevaju stalnu koncentraciju i održavanje ravnoteže tela. Za razliku od tradicionalnih vežbi sa slobodnim opterećenjem ili na mašinama gde vrlo često možete trenirati do otkaza, kod funkcionalnog treninga vaša serija prestaje onda kada niste u stanju da vežbu uradite u pravilnoj formi. Ne pokušavajte da žurite i svaku vežbu radite lagano, jer ključ uspeha leži u kvalitetu vežbe a ne u broju odrađenih ponavljanja ili broja vežbi koje uradite.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas54
Juče299
Nedeljno997
Mesečno5132
Ukupno620149

Currently are 7 guests and no members online