Parcijalna ponavljanja za izgradnju mišićne mase

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Parcijalna ponavljanja - bodibilderi ih koriste, powerlifteri, takmičari u "strongmenu", a da li bi i vi trebalo da ih koristite? Saznajte u daljem nastavku teksta prednosti i mane parcijalnih ponavljanja i kako ih najbolje izvoditi.

Partial Full Range

Šta su parcijalna ponavljanja

Kao što i sami znate najčešće korišćen način treniranja odnosi se na rad sa opterećenjem kroz pun raspon kretanja mišića (amplitude pokreta) kroz nekoliko željenih ponavljanja a nakon toga sledi pauza. Kod parcijalnih ponavljanja, krećemo sa serijom kroz normalan, pun raspon kretanja u radu sa opterećenjem, a potom kada nismo više u mogućnosti da uradimo ni jedno pravilno ponavljanje, skraćujemo raspon kretanja mišića (amplitudu pokreta) na 75%, potom na 50% pa na 25% pokreta. Teorija iza ovog načina vežbanja kaže da je ključni aspekt postavljanje većeg stepena stresa na mišiće koji su izloženi naporu, a samim tim se pruža i mogućnost većeg prirasta snage i mase.

Neke od vrsta parcijalnih ponavljanja jesu i:

- forsirana parcijaalna ponavljanja: nakon što ne možemo više uraditi ni jedno ponavljanje sa punom amplitudom koristimo parcijalna ponavljanja uz asistenciju drugog vežbača. Mogu biti forsirana u gornjem ili donjem delu amplitude;

- forsirana negativna ponavljanja: nakon normalne serije do otkaza vežbač dodaje nešto opterećenja i tada samo pokušava kontrolisano spuštati teg, dok ga pomagači podižu u početnu poziciju;

- sistem 21: odabere se opterećenje koje je moguće podići najmanje deset puta. Ponavljanja se izvode tako što se urade prvo  sedam donjih parcijalnih, potom sedam gornjih parcijalnih i na kraju sedam punom amplitudom pokreta. Može se izvoditi sa većinom vežbi, ali je posebno dobro prilikom biceps pregiba sa dvoručnim tegom i potiska sa ravne klupe.

 

Da li parcijlna ponavljanja povećavaju stres mišića

Jednostavan odgovor je DA. Putem ovih pokreta, mišići se nalaze u konstantnoj tenziji, čime se postiže i veće gomilanje mlečne kiseline. Nagomilavanjem većeg dela mlečne kiseline izvođenje skupa vežbi čini mnogo težim. Pokušavanjem da izvedete svako sledeće parcijalno ponavljanje postavljaćete veći stres na zglobove, ligamente, tetive i mišiće i svakako uticati na dobitke u snazi i masi. Jedini problem kod ovakvog načina vežbanja jeste što će vaši mišići postati vrlo brzo "istrošeni", tako da nećete moći mnogo vremena da održavate mišiće pod tenzijom, tako da ćete biti primorani da smanjujete i koristite manja opterećenja.

 

Da li mlečna kiselina predstavlja znak izgradnje mišića

Pojavljivanje mlečne kiseline čini izvođenje skupa vežbi mnogo težim i intenzivnijim, ali nije garancija da će mišić biti izgrađen. Na primer, možete držati ruku iznad glave tokom nekog vremena, ali će vas gomilanje mlečne kiseline ipak naterati da je spustite. Da li ćete vi tada izgraditi mišiće ruku. Nažalost NE.

Pojavljivanje mlečne kiseline predstavlja znak vašeg tela da prestanete sa pokretima koje izvodite, kako bi sprečili dalje "povređivanje" mišića. To znači da osobe koje vežbaju na prirodan način bez ikakvih dodatnih stimulansa ne mogu da pumpaju mišiće kroz bol, i na taj način prevaziđu prirodne fiziološke granice i stvore ogromnu količinu mišićne mase. Da je ovo moguće, ososbe koje rade parcijalna i druga slična ponavljanja odavno bi prevazišla upotrebu zabranjenih supstanci (steroida) i izgradili neverovatnu mišićnu masu.

Međutim, koristeći parcijalna ponavljanja na pravi i siguran način, postaviće veći stepen stresa na vaše telo i učiniti vašu standardnu vežbu drugačijom i svakako intenzivnijom. Na kraju dana, svakako će vam biti važno da li je vaš trening bio kvalitetan ili ne,a to ćete znati prema upalama koje budete dobili nakon sledećeg dana, odnosno prema količini nakupljene mlečne kiseline u mišićima.

 

Da li povećanje stresa na ovaj način može biti dobro

Za neke vežbe ovaj princip i zaista može biti dobar, ali nije uvek preporučljiv. Na primer ukoliko bi koristili parcijalna ponavljanja u radu sa čučnjevima, veliki deo stresa bi postavljali na vaša leđa i ramena, a to bi moglo da dovede i do neželjenih povreda. Parcijalna ponavljanja možete izvoditi na svakoj grupi mišići, ali za početak bi bilo korisno da ih probate kod benč potiska, biceps pregiba, triceps ekstenzije, potiska sa ramena, na lat mašini ili sedećem veslanju.

Kada govorimo o parcijalnim ponavljanjima, onda mislimo da trebate biti iskusan poznavalac rada sa opterećenjem da bi uopšte želeli i da probate ovako nešto. Morate biti uvereni da dobro poznajete svoje telo i šta ono "pokušava" da vam kaže kod određene vežbe. Bilo kakva cimanja u toku određenog ponavljanja postavlja dodatnu količinu stresa i može pogoditi mišiće, ligamente i tetive koje obično nisu ciljane tokom klasičnog programa vežbanja. U tom slučaju morate znati da koliko god "velike" dobitke u snazi možete dobiti, isto tako se možete vrlo lako i povrediti ukoliko ne znate šta zapravo radite u vežbi i sa kojim opterećenjem. 

 

U kojim aspektima parcijalna ponavlja mogu biti efikasna

1. Više ponavljanja po seriji

- Parcijalna ponavljanja vam mogu pomoći da uradite više ponavljanja po jednoj seriji i naa taj način potpuno pogodite mišiće. Iako je ovo odlična tehnika šokiranja vaših mišića, znajte da će se vaše telo vrlo brzo prilagoditi i ovom načinu vežbanja. Ovaj metod se može uključiti u jednom trenutku kada vežbač stagnira i želi da promeni svoj trening ali bez uvođenja drugačijih vežbi ili programa;

2. Manje opterećenje - više dobiti

- Malo je verovatno da ćete biti u mogućnosti da dodajete veće opterećenje nakon svake serije. Kada govorimo o parcijalnim ponavljanjima onda moramo prihvatiti kompromis. Sve prednosti koje parcijalna ponavljanja mogu dati, a pri tome sprečiti nastanak povreda, postoje ukoliko se radi obazrivo sa manjim opterećenjim i pri pomoći suvežbača;

 

Konačna "presuda" parcijalnim ponavljanjima

  • mogu biti dobar alat za dodatno šokiranje mišića;
  • mogu biti dobra pomoć u procesu izgradnje mišića i razbijanja svakodnevne rutine treninga na jednostavan način;
  • povećavaju količinu mlečne kiseline u mišićima koja nije nužno pokazatelj efikasnosti vežbanja;
  • smanjuju korišćenje otpora pri vežbanju, ali pogađaju mišiće, ligamente, vezivno tkivo na potpuno drugačiji način i omogućavaju dalje napredovanje;
  • pružaju efikasan trening u manjem vremenskom intervalu.

 

Savet

Najbolji način izgradnje mišića i snage i dalje predstavlja rad sa progresivnim opterećenjem i korišćenje punog raspona kretanja. Ovaj način predstavlja nezaobilaznu osnovu i rutinu svakog programa. Alat kao što su parcijalna ponavljanja mogu biti korisna u jednom momentu, razbiti mentalne i fizičke barijere,svakodnevnu rutinu i monotoniju treninga i uvesti nešto novo što će nam dati dodatnu želju i motivaciju za treningom. Najbolje je da sami eksperimentišete i utvrdite šta je dobro za vas. Glavni savet je da kada koristite bilo koji dodatni alat tokom vašeg treninga ili učite neku novu tehniku, radite je sa manjim opterećenjem kako bi naučili pokrete ili u ovom slučaju utvrdili na koji način vaši mišići reaguju tokom pokreta. Svako od nas je jedinstven i fizički i mentalno, ono što je dobro za vas, za neku drugu osobu će biti potpuno neupotrebljivo, ali to ne znači da ovakav način treninga ili neki drugi ne možete probati i utvrditi da li je za vas efikasan ili ne.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas25
Juče244
Nedeljno849
Mesečno6962
Ukupno621979

Currently are 31 guests and no members online