Dodatne serije za dalji napredak

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ukoliko vaš trenutni plan vežbanja za izgradnju mišićne snage i mase ne daje odgovarajuće rezultate, onda je to znak da vaš program trebate menjati ili upotpuniti, a mi ćemo pokušati da vam u tome pomognemo.

Izostanak rezultata može biti jako frustrirajući a vas držati u začaranom krugu, kada možete izgubiti motivaciju za vežbanjem, gubiti svoje vreme bez ikakvih rezultata, i šanse da ste upravo doživeli plato u vežbanju i da vam je potreban novi podsticaj su jako velike.

Prvi korak jeste da razmislite o svom dosadašnjem programu i o svojoj svakodnevnoj ishrani. U ovom članku vam predstavljamo tri načina putem kojih možete unaprediti svoj dosadašnji program i omogućiti dalje napredovanje u masi i snazi:

  • serija - pauza - dodatna ponavljanja;
  • produžene serije;
  • kratke međuserije.

Svaki od ove tri modifikacije vašeg treninga će zasigurno pomoći da dalje napredujete u svojim programima, ali moramo vas upozoriti da nisu nimalo laki i da ih ne treba olako shvatiti. Probajte ih samo ukoliko ste sigurni da su vaš trening i ishrana u skladu sa vašim ciljevima.

 weight-loss-workout-program

1. Serija - pauza - dodatna ponavljanja

Ova metoda je jednostavna koliko je efikasna. Manipulacijom perioda odmora i dodatne serije, omogućićete sebi više ponavljanja sa opterećenjem nego što je to do sada bilo moguće. Počnite sa planiranim brojem ponavljanja u vašoj vežbi. Potom se odmorite 15-20 sekundi a potom pokušajte da uradite sa istim opterećenjem što je više ponavljanja moguće sa istom vežbom. Ukoliko ste kvalitetno uradili prvu seriju svoje odabrane vežbe, zasigurno ćete moći da uradite samo nekoliko dodatnih ponavljanja. Dovoljno je da ciljate da uradite polovinu ponavljanja koliko ste uradili tokom prve serije, ali nemojte biti razočarani ukoliko možete uraditi samo 2-3 ponavljanja, jer postavljate svoje mišiće na novi oblik stresa koji do tada nisu osetili.

Kako sve funkcioniše u praksi:

  • uradite na primer 12 ponavljanja na benč potisku sa odabranim opterećenjem;
  • odmorite 15-20 sekundi;
  • pokušajte da uradite još najmanje 6 ponavljanja;
  • odmorite.

Možete da sprovodite ovu metodu tokom svih vaših odabranih vežbi, ili možete sačuvati ovu metodu za krajnju seriju kao način za potpuno opterećenje vaših mišića. Iako možete probati ovu metodu na više serija u jednoj vežbi, savetujemo da je ubacite maksimalno na 1-3 serija ali na zadnjoj seriji tokom vežbe. Velike su šanse da ćete putem ove metode brzo istrošiti sav glikogen (energiju) iz mišića i završiti sa svojim programom, s obzirom da radite jednu vrstu super serija.

 

2. Produžene serije

Produžene serije počinju indentično kao i prethodna metoda, sa jednom malom ali vrlo važnom razlikom. Krećete svoju seriju sa odabranom vežbom i željenim brojem ponavljanja, potom odmorite 15-20 sekundi, ali nakon odmora vi vežbu možete učiniti lakšom ili težom odabirom vežbe koja pogađa istu grupu mišića na teži ili lakši način. Ukoliko ste dovoljno kreativni i poznajete dobro vežbe po grupama mišića, ovu metodu možete iskoristiti na skoro bilo kojoj odabranoj vežbi. Za razliku od prošle metode možete dodati jednu ili više vežbi.

Primeri:

Grudi

  • potisak sa ravne klupe - potisak sa kose klupe - potisak sa kontra kose klupe;

Leđa

  • zgibovi široki sa palčevima ka unutra - uski zgibovi palčevi ka unutra - uski zgibovi palčevi ka spolja;

Triceps

  • potisak sa čela šipkom - uski potisak sa grudi - potisak sa čela bućicama;

Ova metoda predstavlja odličan način da se usredsredite na razvijanje delova tela koji zaostaju. Isto tako možete uraditi produžene serije sa 1 ili više vežbi, postavljajući sebi cilj broja ponavljanja koji želite da dostignete i opterećenje sa kojim ćete raditi vežbe.

 

3. Kratke međuserije

Ovu metodu primarno mogu da probaju samo vrlo iskusni vežbači. Ovaj metod treninga omogućiće vam da uradite više ponavljanja sa velikim opterećenjem i odličan je za sticanje dodatne snage i mase.

Kako se izvodi:

  • odaberete opterećenje koje možete podići 6-8 puta;
  • uradite 3 ponavljanja sa datim opterećenjem;
  • potom se odmorite 20-25 sekundi;
  • potom ponovo uradite 3 ponavljanja sa datim opterećenjem pa odmorite;
  • cilj je da uradite najmanje 3x3 kratke međuserije, odnosno da sa datim opterećenjem uradite 9 umesto 8 ponavljanja kako bi maksimalno uradili kada bi seriju radili odjednom.

Na ovaj način opterećenje koje bi klasično podigli samo 6-8 puta, sada ste podigli 9 puta i potpuno opteretili odabranu grupu mišića i omogućili sebi dalji napredak. Nemojte nikako precenjivati svoje mogućnosti sa međuserijama, ukoliko možete uraditi po 2 pravilna ponavljanja, radite 2, umesto 3, tako da uradite najmanje 4-5 međuserija tokom cele vežbe.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas233
Juče242
Nedeljno1700
Mesečno5835
Ukupno620852

Currently are 89 guests and no members online