Saveti za suočavanje sa problemima sa zglobovima u radu sa opterećenjem

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Bez obzira kojom vrstom fizičke aktivnosti se bavili bol u bilo kom delu tela je broj 1 znak upozorenja da postoji određeni problem koji mora da se reši pre nego što se pogorša. Kada se radi o zglobovima, oni su uvek prvi na udaru, jer bez obzira da li radite sa manjim ili većim opterećenjem skoro uvek postoji opasnost od povređivanja a najčešće zbog loše tehnike izvođenja pokreta. Čak i ukoliko ste u mogućnosti i dalje da trenirate, i da bol nije preterano jak, ne bi trebali da ga ignorišete. Na primer za najčešću vežbu poput benč potiska potrebna su vam zdrava ramena, laktovi i zglobovi. Ukoliko bilo koji deo nema punu funkciju i blago je oštećen, sprečava vašu sposobnost pravilnog izvođenja pokreta i postoji opasnost od dodatnog povređivanja.

Za osobe koje često rade sa opterećenjem, postoji i dosta uzroka koji mogu izazvati bolove u zglobovima. To je loša vest, međutim dobra vest je da većinu uzroka možemo uspešno da izbegnemo koristeći planirani trening, dobru ishranu kao i taktike odmora i oporavka.

bodybuilding-tendinitis-300x213

Navodimo najčešće uzroke bolova i problema sa zglobovima:

1. Prekomerna upotreba velikog opterećenja u kombinaciji sa lošom tehnikom izvođenja pokreta

Ovo je najčešći i glavni razlog zašto mnogo rekreativaca ali i profesionalnih sportista završi sa povredama zglobova. Često korišćenje velikog opterećenja sa lošom formom pokreta neminovno dovodi do burzitisa (zapaljenja) - male zatvorene vreće ispunjene tečnošću smeštene u unutrašnjosti zglobova. Burze izgledaju kao balon ispunjen sa malo tečnosti i spljošten između ostalih tkiva. Njihova funkcija jeste da smanje trenje između tetiva i kosti, između tetiva i tetiva, između koštanih izbočina i same kože. Laktovi i ramena često su pogođeni ovim stanjem, a glavnog uzročnika možete pronaći u vežbi benč potiska. Loša tehnika pokreta takođe može uzrokovati i upale tetiva (struktura tvrdog, vlaknastog vezivnog tkiva koja spaja mišiće s kostima). Tendinitis uzrokuje bol oko zahvaćene tetive blizu mesta gde ulazi u mišić. Bol se pogoršava ponavljanjem pokreta, ali može biti prisutna kada se odmaramo. Takođe je moguće blago oticanje na mestu tetive. Preporučuje se odmaranje, imobilizacija, hlađenje zahvaćenog područja i uzimanje lekova protiv upale. Povređeno područje treba hladiti ledom 20 minuta svakih nekoliko sati najmanje 2 dana. Pod pretpostavkom da se loša tehnika iz dana u dan ponavlja sa prevelikom upotrebom teškom opterećenja, u najtežim slučajevima može dovesti do potpuno asimetričnog zgloba.

 

2. Prebrzo povećanje mišićne snage

Neki dodaci (suplementi) koji se često koriste u krugovima vežbača kao što su kreatin i azot-monoksid, mogu da izazovu veći prirast snage mišića za kratko vreme. Iako je za mnoge ovo sjajna vest, od izuzetnog je značaja da postepeno kontrolišete brzinu kojom dodajete opterećenja u vežbama. Iako ponekad možete dodati i još opterećenja, uvek je dobro pre svega obratiti pažnju na dobru tehniku izvođenja pokreta i raditi sa više ponavljanja. Razlog za to jeste povećana ukupna snaga mišića koju ne prati ukupna snaga u zglobovima. Dakle čak i ukoliko imate besprekornu formu izvođenja pokreta, u radu sa velikim opterećenjem vrlo lako može doći do povrede zglobova baš iz navedenog razloga. Situacija se najčešće susreće kod tinejdžera u želji da što pre napreduju i dobiju na mišićnoj masi.

 

3. Nedostatak pravilne ishrane

Naši zglobovi, baš kao i mišići zahtevaju adekvatan odmor i ishranu. Nedostatak adekvatnih hranjivih materija smanjuje sposobnost tela da se prilagodi na stres. Kao rezultat toga, ukoliko se trening nastavlja sa učestalo lošom ishranom može doći do mikro trauma u tetivama, propadanja hrskavice i prirodnog oštećenja i habanja zgloba. Hronično nizak nivo hranjivih materija u kombinaciji sa napornim treninzima će neminovno dovesti do stanja kao što su osteoporoza i tendinitis koji smo gore naveli.

 

4. Nedostatak odgovarajućeg odmora i oporavka

Pod ovim dosledno mislimo o pretreniranosti i nedostatku periodizacije - što znači da neko trenira uvek sa velikim opterećenjem. Previše opterećenja i rada sa manjim serijama (od 6-8), može izazvati mikro traume u zglobovima koje se akumulirju tokom vremena i mogu dovesti do navedenih stanja kao što su osteoporoza, burzitis, tendinitis i sl. Imajte na umu, da ukoliko radite pod upalama i ne pružate svome telu zasluženi odmor i oporavak, neke traume u telu zauvek mogu ostati i tokom vremena se akumulirati. Samim tim periodizacija u radu sa opterećenjem (može da podrazumeva 3 nedelje rada sa težim opterećenjem, 1 nedelje rada sa lakšim) je od ključnog značaja u sprečavanju akumulacije mikro trauma. Pored toga, nedostatak dovoljnog sna takođe dovodi do slabog oporavka, jer za vreme sna naše telo proizvodi sve anaboličke hormone koji dostavljaju hranjive materije kroz celo telo za potpuni oporavak. Dakle nedostatak sna, dovodi do smanjene produkcije hormona a samim tim i ne adekvatan oporavak.

 

Sada kada znate uobičajne uzroke problema sa zglobovima, pružamo vam i smernice o tome šta možete uraditi kako bi sprečili ovakva stanja:

1. Korišćenje pravilne tehnike izvođenja pokreta

Dobra periodizacija sa trening rutinama koje smenjuju rad većeg obima (6-8 ponavljanja) i rad manjeg obimaa (10-15 ponavljanja). Trening ne bi trebalo da traje više od 60 minuta a učestalost treninga zavisi od individualnog oporavka. Tinejdžerima se preporučuje da treniraju isti deo tela u razmaku od 48-72 sata, dok osobe iznad 30 i više godina do 50 mogu da treniraju istu mišićnu grupu jednom u 4-5 dana. Iznad 50 godina starosti se preporučuje treniranje iste mišićne grupe svakih 6-7 dana.

 

2. Zagrevanje

Zagrevanje je od izuzetnog značaja, a postaje mnogo važnije i kako starimo. Pre početka glavnog dela treninga bilo bi poželjno zagrejati celo telo nekim dinamičkim pokretima ili n nekoj kardio spravi. Tokom programa u radu sa opterećenjem poželjno je tokom prve dve vežve odraditi najmanje 1-2 serije sa više ponavljanja i sa manjim opterećenjem kako bi adekvatno zagrejali mišiće koji rade. Alternativno možete povremeno ubaciti trening za stomak na početku i na taj način zagrejati svoje telo umesto dinamičkih pokreta ili kardio sprava.

 

3. Rotatorna manžetna

Predstavlja ključnu strukturu zgloba ramena koju sačinjava četiri mišića. Sva četiri mišića polaze sa lopatice i hvataju se na koštane izbočine nadlaktične kosti. Oštećenje jednog od navedena četiri mišića bitno smanjuje funkciju ramena, odnosno ruke. Predstavlja najčešću povredu u radu sa opterećenjem, jer kako mišići ramena postaju snažniji tako ona postaje slabija, osim ukoliko ne izvodite direktno najmanje 3 serije po 15-20 ponavljanja baš za rotatore. Spoljne rotacije vežbi na kraju vašeg programa za grudi i leđa mogu biti dovoljne.

rotatori

Primeri vežbi za rotatornu manžetnu - radi se sa manjim opterećenjem

 

4. Pravilna ishrana

Uravnotežena ishrana se sastoji od 40-50% kompleksnih ugljenih hidrata, 40-30% proteina i 20% masti iz dobrih izvora raspoređenih na 2-3 sata tokom dana, čime ćete obezbediti pravilan oporavak i dovoljno kvalitetnih hranjivih materija. Od izuzetnog je značaja da ne zanemarite adekvatan unos dobrih masti, sa akcentom na riblje ulje i ulje lana koji su izuzetno bogati omega-3 esencijalnim masnim kiselinama. Istraživanja su pokazala da ova ulja igraju veliku ulogu u borbi protiv upala i proizvodnji hormona. Najviše omega-3 masti ima u masnoj ribi iz hladnih mora. Najbolji izbor predstavljali bi haringa, losos, sardela, skuša, sardina, moruna, tuna i jezerska pastrmka. Nešto manju količinu sadrži plava riba, iverak, ajkula i kalifornijska pastrmka. Morski ljuskari sadrže manje količine omega-3 masti.

 

5. Glukozamin

Glukozamin je jedan od bitnih gradivnih blokova hrskavice i igra važnu ulogu u formiranju površina zglobova, tetiva, ligamenata, sinovijalne tečnosti, kože, kostiju, noktiju, srčananih zalisaka, krvnih sudova, kao i sluzi sekreta iz digestivnog, respiratornog i urinarnog trakta. Brojne studije pokazuju da glukozamin može pomoći da se poveća pokretljivost zglobova i smanje bolovi i upale u istim. Jedan od fizioloških uticaja glukozamina na zglobove je da stimuliše proizvodnju glikozaminoglikana (“kičmu” hrskavice) i promoviše uključivanje sumpora u hrskavicu. Glukozamin se uzima oralno kao suplement a možete ga pronaći u mnogim prodavnicama sportske opreme i suplemenata. Najčešći i najbolje absorbujući su glukozamin sulfat i glukozamin HCl (hidrohlorid). Znajte da ovi preparati služe samo za prevenciju i nikako se ne mogu koristiti ukoliko je već došlo do nekih povreda i oštećenja - ali je tada mogu ublažiti.

 

Savet

Za sve one koji počinju sa nekim od oblika vežbanja koja uključuju i rad sa opterećenjem, savetujemo da se dobro upoznaju sa tehnikama i načinom izvođenja pokreta i postepeno povećavaju težine. Zapamtite da tek kada možete uspešno da radite sa opterećenjem tokom punog raspona kretanja od 12-15 ponavljanja, možete se odlučiti za povećanje težine. Ukoliko poslušate savete iz ovog članka i pratite smernice uveliko ćete smanjiti šanse za nastanak neke povrede. Vrlo je važno da svaki bol shvatite vrlo ozbiljno, napravite dovoljno dugu pauzu kako bi saznali da li je privremen ili zahvata veća oštećenja, i u krajnjem slučaju javite se lekaru.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas191
Juče240
Nedeljno680
Mesečno2857
Ukupno669276

Currently are 27 guests and no members online