Problemi izgradnje grudnih mišića

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Potisak sa grudi ili benč potisak, pored vežbi za biceps je jedna od najpopularnijih vežbi na svetu i najboljih vežbi za izgradnju masivnih grudi. Međutim, i pored toga što je ova vežba krunisana kao jedna od najboljih za razvijanje grudi, postavlja se pitanje zašto i dalje ne viđamo previše ljudi sa lepo oblikovanim i izbačenim grudima?

Pitanja koja često možete čuti, a neka ste možda i vi postavljali:

  • kako da izgradim masivnije grudi;
  • čini mi se da mi gornji deo grudi kasni sa razvojem u odnosu na donji i obratno;
  • na koji način mogu da razvijem onu crtu između grudi;
  • radim grudi sa velikim opterećenjem i često kombinujem vežbe ali i daljem nemam lepo razvijene grudi;
  • koji deo grudi izoluju vežbe pod nagibom;
  • da li će mišići grudi rasti neravnomerno ukoliko ih ne pogodim iz svih uglova....

Vrlo često se ovakva pitanja proširuju i pretvaraju u još veće rasprave koje nemaju kraja, a kada ih čujete ili postavljate više stotina puta, onda i vi ali i vaši sagovornici možete postati iznervirani i bez ikakvog rešenja  ili adekvatnog odgovora koji bi pomogao vašem ostvarenju zacrtanog cilja. U ovom tekstu ćemo pokušati da rešimo vaše sve nedoumice i jednom stavimo tačku na ovakva pitanja.

 barbell-bench-press

Zašto neko može da stagnira kod izgradnje grudi

Glavni razlozi neadekvatnog razvoja grudi leže u:

1. Nedostatak ukupne mišićne mase - većina ljudi misli da im je u određenom trenutku jako potrebna mišićna masa grudi, ili da im ona u odnosu na ostale mišićne grupe kasni. Problem je sledeći - osoba koja ima problema sa razvojem grudi, nema dovoljno telesne mase, i u stvarnosti joj je celo telo u zaostatku;

2. Količina telesnih masti - često imate osobe koje možda i podižu velika opterećenja iz benča, ali i dalje imaju problema sa oblikovanjem i isticanjem grudi, iz razloga velikih količina telesnih masti koje prekrivaju ove regije. U ovom slučaju rad sa još većim opterećenjem ili promena programa treninga nije adekvatno rešenje, smanjenje telesnih masti jeste;

3. Ginekomastija - Ginekomastija je, po definiciji, abnormalno povećanje mlečnih žlezda kod osoba muškog pola koje se manifestuje uvećanjem tkiva grudi. U bukvalnom prevodu ovaj termin preveden sa grčkog jezika znači ženske grudi, jer izgled veoma podseća na ženske grudi. Ginekomastija se može javiti i u periodu novorođenčeta kao posledica uzimanja majčinog mleka koje sadrži hormone estrogen i progesteron, ali ipak češće u adolescentskom dobu usled disbalansa seksualnih hormona ili nekog drugog metaboličkog poremećaja ili pak upotrebom određenih lekova koji leče neko oboljenje. Ginekomastija koja je urodjena, nasledna, se javlja po pravilu od 12 do 18 godine života mladog muškarca i javlja se kod oko 40-60% muškaraca. Naravno najveći deo se sanira sazrevanjem, vežbanjem i daljim rastom, normalizacijom hormonskog statusa. Ali nekolicina ostaje da se suočava sa ovim ne uvek patološkim ali prilično estetski I psihički neprijatnim problemom pa tako osobe koje pate od ginekomastije trebaju pomoć stručnih lica i timova lekara. Često se može pojaviti kao i sporedni efekat korišćenja steroida. U slučaju ginekomastije, treba ozbiljnije shvatiti ovaj problem, jer se uglavom teže rešava običnim promenom načina ishrane i vežbanjem, svakako treba posetiti lekara i pričati otvoreno o svemu ali isto tako znati da vise od 50% mladih muškaraca se suočava sa ovom pojavom i potpuno normalno i zdravo živi ali samo uz jedan pozitivan i direktan odnos prema svetu i svom telu kojeg se svakako ne treba stideti;

4. Realnost - osim velikog udela u genetici i problema sa neadekvatnim vežbanjem ili nedostatkom adekvatnog opterećenja, osobe koje prirodno vežbaju a pri tome imaju vrlo dobro izgrađen gornji i donji deo grudi se vrlo retko pronalaze. Kada ugledate  osobu koja tvrdi da ništa "sumnjivo" ne uzima, a pri tome je najmanje dva puta veća od vas, trebalo bi da vam bude u tome nešto sumnjivo. U stvarnosti je potrebno samo jedna mala količina fokusa, pun raspon kretanja koji mnogi vežbači zapostavljaju i adekvatan odmor i ishrana.

 

Da li treba da se fokusiram na gornji i donji deo grudi?

chest-anatomy

Da bi adekvatno odgovorili na ovo pitanje, moramo da zaronimo u anatomiju ljudskog tela i razmotrimo neke činjenice. Grudi se sastoje od dve grupacije mišića i to: pectoralis major i pectoralis minor. Kada govorimo o gornjem i donjem delu grudi, mi mislimo na mišić pectoralis major. Pectoralis minor je sa druge strane mali mišić koji se nalazi ispod pectoralis majora i pruža definiciju donjem delu pectoralis major mišića, što često možete videti kao razvijeniji "donji" deo grudi.

Pectoralis major je veliki mišić u obliku lepeze i vezuje se ispod pazuha (nadlaktična kost) za ključnu i grudnu kost. Tehnički, funkcija mišića je da podigne i privuče nadlaktične kosti prema grudnom košu. Ukoliko možemo da prepoznamo delove grudnog mišića onda možemo da pričamo samo o gornjem i donjem delu grudi. Nema srednjeg, spoljašnjeg ili unutrašnjeg. Zapamtite, mišići uvek imaju tetivu na svojim krajevima i stomak mišića se nalazi između te dve tetive. Da postoji srednji deo grudi i da je na njega moguće uticati vežbanjem i sama anatomija grudnog mišića bi bila drugačija. To znači da možemo da zaključimo da grudi možete razviti i radeći samo benč potisak na ravnoj klupi, međutim ukoliko ne napredujete dovoljnom brzinom trebali bi upotrebiti vežbe pod uglom jer omogućavaju drugačiju vrstu pokreta i stresa na mišiće a samim tim i bolji napredak ali i da razmislite o gore navedenim činjenicama. A ovo nas dovodi do još jednog vrlo važnog pitanja....

 

Mogu li da izolujem gornji i donji deo grudi?

Nažalost ne, to nije izvodljivo. Bez obzira na to šta ste do sada čuli o razvoju grudi, nemoguće je izolovati određeni deo grudi. Umesto toga, svaka vežba koju radite za grudne mišiće, pogodiće manje ili više svaki njen deo. Što znači da će vežba na kosoj klupi i dalje pogoditi i vaš donji deo grudi a ne samo gornji, isto tako kao što će kontra kosi benč pogoditi i delom gornji deo grudi a ne samo donji. Čak i ukoliko radite samo jednu određenu vrstu potiska, vi i dalje radite na izgradnji celih grudi.

 

Da li mogu staviti veći akcenat na određenu oblast grudi?

Odgovor je da, makar malo. Pod ovim podrazumevamo da ukoliko radite kosi benč potisak vi radite na izgradnji celih grudi, ali postavljate mali akcenat na gornji deo grudi. To znači da vi i dalje potpuno ne izolujete ovu oblast, jer to nije moguće iz razloga anatomije koji smo ranije naveli. Možemo reći da postoje samo određene vrste vežbi koje pod određenim uglom mogu postaviti veći naglasak na jednu oblast, ali nema izolacije.

 

Da li je potrebno da radim benč na ravnoj, kosoj ili kontra kosoj klupi i sva moguća razvlačenja za potpun razvoj grudi?

Sa sigurnošću vam možemo reći da je odgovor 100% Ne.

Dakle ukoliko je vaš dan da radite na ovoj mišićnoj partiji, a vi koristite šipke i bućice i radite sve moguće potiske i razvlačenja u više serija i ponavljanja onda vam možemo reći da gubite dragoceno vreme.

Istina leži u tome da su osobe koje rade samo ravni i kosi potisak jednako napredovale kao i osobe sa punim nizom vežbi, serija i ponavljanja. Sa druge strane morate shvatiti da postoji i mnogo ljudi koji su izgradili neverovatne grudi radeći samo varijacije sklekova i propadanja, a da i "ne znaju" šta su benč potisci i razvlačenja.

Možemo zaključiti da ništa nije preterano važno kada se radi o adekvatnim  vežbama za grudi, ukoliko postoji pun raspon kretanja i adekvatno opterećenje a ukoliko tražite najbolji mogući "scenarijo", znajte da će svaki od njih uraditi posao dobro, a da nijedna razlika od nekog drugog programa neće biti toliko značajna.

 

Optimalan program za razvoj grudi

Ono što vam mi možemo preporučiti jesu:

a) standardne vežbe potiska na ravnoj ili kosoj klupi (15-30 stepeni nagiba);

b) vežbe sa nagibom se preporučuju kod onih osoba koje imaju neke probleme sa ramenima;

c) kombinacija vežbi sa slobodnim opterećenjem i nekim izolacionim pokretima na nekoj od mašina daju najbolje rezultate;

d) ukoliko želite masivne grudi, radite sa adekvatnim opterećenjem (10-12 ponavljanja, a probajte i sa 8-10 ponavljanja) kroz pun raspon kretanja, odnosno spuštate šipku ili bućice do grudi i vraćate nazad u početnu poziciju potiskujući vaše grudi u krajnjoj tački;

e) ukoliko radeći vežbe za grudi osećate više da rade vaši tricepsi ili ramena, najverovatnije ne radite nešto dobro u vežbi. Pokušajte da prilagodite program ili izaberete vežbe koje adekvatno pogađaju vaše grudi. Znajte da je svaka osoba različita, a da vi adekvatne vežbe morate pronaći za sebe. Krenite sa manjim opterećenjem i obratite pažnju na tehniku;

f) unosite adekvatnu količinu kalorija ukoliko želite da "rastete" ili da otkrijete grudi smanjenjem telesnih masti. Iako ishrana nema nikakve veze sa treningom i vežbama, veoma je važna i od ključnog značaja za dostizanje vašeg cilja.

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas66
Juče273
Nedeljno66
Mesečno6179
Ukupno621196

Currently are 63 guests and no members online