5 vežbi za biceps koje bi trebali da radite

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kada tokom vežbanja vaše ruke dostignu plato, a ukoliko nisu ovo će se desiti sigurno pre ili kasnije, vreme je da promenite ili dodate određenu vežbu vašem programu. Predstavljamo vam 5 različitih varijanti pokreta za razvijanje mišića bicepsa koje verovatno ranije niste probali.

Jedan od razloga za promenu pristupa za izgradnju vaših verovatno omiljenih mišića, jeste i taj da bicepsi nemaju mogućnost  ubacivanja arsenala složenih pokreta za razliku od drugih mišićnih partija. Složeni pokreti podrazumevaju uključivanje više zglobova u rad koji samim tim omogućavaju uključivanje i većeg opterećenja. Pored toga, mišići ruku kao i sve ostale mišićne partije, vrlo brzo se adaptiraju na trening koji im postavljate, i ukoliko nema velikih promena u serijama, ponavljanjima, opterećenju, načinu izvođenja vežbi, oni neće dalje napredovati.

Za početak želimo da napomenemo kako otprilike izgleda tipičan trening za ovu grupu mišića:

1) Stojeći pregib sa šipkom;

2) Naizmenični pregib bućicama;

3) Pregib z-šipkom na skotovoj klupi.

Ukoliko vam ovaj pristup zvuči veoma poznato, vreme je da razmislite o promeni vašeg programa u cilju daljeg napredovanja. Naglašavamo promenu u cilju promene ugla i položaja vašeg tela koji će doprineti adekvatnije pogađanje ovih mišića.

 

Anatomija mišića bicepsa (biceps brachii)

sci biceps diagram LG

Ovaj mišić sastoji se iz duge (caput longum) i kratke (caput breve) glave bicepsa. Smešten je delu nadlakta ruke.
Čine ga tri grupe mišica:

1.Pronator teres - mišic zadužen za fleksiju ruke u zglobu lakta kao i za pokrete pronacije podlaktice;
2.Brachialis - zadužen za fleksiju u zglobu lakta;
3.Biceps brachi - obezbeđuje pokret fleksije u zglobu lakta kao i pokret supinacije podlakta.

Mišić biceps brachii radi pokrete fleksije i supinacije podlakta, i učestvuje u pokretima nadlakta u smeru fleksije i abdukcije.

Vidljivost vene koja prolazi kroz biceps, nema nikakve veze sa brojem vežbi i ponavljanja, već od količine potkožnog masnog tkiva, koje bi trebalo biti manje od 15%. Nemojte se iznenaditi ukoliko vam je ova vena izraženija više na jednoj nego na drugoj strani tela, jer umnogome zavisi od vaše genetike. Takođe, mnogo ljudi ima već dobro izraženu ovu venu prirodno, iako se aktivno ne bave nikakvim sportom, ali to ne znači da ne bi trebali da treniraju i rade na povećanju svoje mase i snage.

Prosečni muški bicepsi, uzimajući u obzir obe ruke teže oko 0,5kg, što je samo 3% ukupne mišićne mase celog tela. Uzimajući ovu činjenicu u obzir, možete imati i predstavu koliko vežbi trebate uključiti za trening bicepsa u odnosu na ostale grupe mišića.

 

Širina hvata

Kao što smo i gore napomenuli, biceps se sastoji iz dve glave mišića. U zavisnosti od širine hvata, vi određujete da li ćete veći akcenat postaviti na dugu ili kratku glavu bicepsa. Prilikom šireg hvata, veći akcenat je na kratkoj glavi mišića bicepsa (caput breve), dok je kod užeg hvata veči akcenat na dugoj glavi bicepsa (caput longum). Najbolje je da kombinujete vežbe za kratku i dugu glavu bicepsa, sa ne više od 3 vežbe za ceo mišić bicepsa.

Barbell-Curl-grip

 

 

Vežbe za biceps

 

1. Single-Arm incline dumbbell curl (naizmenični pregib bućicama sedeći pod uglom)

sedeci pregib alternativno

Pogađa - dugu glavu bicepsa (pik);

Rutina - koristite vežbu na kraju svog programa kao dodatno stvaranje pumpe i potpunog isrpljivanja mišića;

Serije i ponavljanja - 3-4 serije od 12-15 ponavljanja.

Stvaranje tkz. pika bicepsa (zaobljenog vrha) je ono čemu svako teži, ali malo ljudi i zna kako da to i ostvari. Pik bicepsa je vezan za dugu glavu ovog mišića, a verovatno ne postoji bolja pozicija od ove kako bi to i ostvarili. Jedna od verzija jeste i rad sa sajlom pod uglom, ali je jako komplikovano nameštati klupu pored mašine sa sajlom zauzimajući veliki prostor za vežbanje. Razlika između sajle i slobodnog opterećenja jeste i što kod sajle je mišić uvek pod tenzijom, dok kada istu vežbu izvodite sa bućicama, vaši mišići imaju mogućnost odmora  pri vrhu ili kada tegovi budu potpuno spušteni.

Kako bi vežbu izveli pravilno postavite klupu pod uglom između 45 i 60 stepeni. Pokušajte da lakat držite fiksiranim tako da rade samo vaše podlaktice u strogo kontrolisanim pokretima, to znači da nema cimanja ramena i ostalog dela tela, već je ceo pokret usredsređen samo na biceps i vaše podlaktice.

 

2. Seated Barbell Curl (sedeći pregib sa ravnom šipkom)

SeatedBarbell

Pogađa - obe, i kratku i dugu glavu bicepsa, naglasak na razvoj celog mišića;

Rutina - ovu vežbu bi trebali da izvodite na početku vašeg treninga, kada su vaši mišići najodmorniji;

Serije i ponavljanja - 3-4 serije od 6-10 ponavljanja.

Tokom standardnog stojećeg biceps pregiba, retko potpuno iscrpljujete ove mišiće, obično zbog prevelikog angažovanja gornjeg dela tela (ramena, leđa, laktova i sl.) i prevelike upotrebe velikog opterećenja. Sedeći, vaši mišići bicepsa će biti više izolovani, tako da ćete biti u stanju da ih trenirate i do "otkaza" kroz pun raspon kretanja.

Sedite kao što je prikazano na slici, na klupu pod malim uglom, sa oba stopala na zemlji, leđa i ramena su ispravljeni, a šipku držite u širini ramena spuštajući je do vašeg krila. Kada izvodite pokret, podižite šipku do visine ramena ispuštajući vazduh, a potom je spustite ne dodirivajući šipkom vaše krilo. Ukoliko želite super seriju, kada dostignete maksimalni broj ponavljanja na ovaj način, samo lagano ustanite i nastavite stojeći da izvodite koliko god možete biceps pregiba sa šipkom. Kada ne možete izvesti više ni jedan pokret dalje od vašig kvadricepsa (butine), znači da ste potpuno iscrpeli mišiće.

 

3. Single-Arm Dumbbell Scott Curl (pregib bućicom na skotovoj klupi)

ScottCurl

Pogađa - kratku glavu bicepsa;

Rutina - ovu vežbu možete raditi na početku ili na sredini vaše rutine vežbi za bicepse;

Serije i ponavljanja - 3 do 4 serije sa 8 - 12 ponavljanja.

Iako ne poznajemo ni jednog vežbača koji ne želi da izgradi dugu glavu bicepsa (pik), takođe znamo i da za pun izgled bicepsa potrebno je raditi vežbe i za kratku glavu - svaki pik mora imati i svoj temelj. Skot pregib nazvan prema bivšem bodibilderu iz 60 tih godina Leri Skotu, povećava vreme pod tenzijom mišića, naročito na vrhu kontrakcije, jer nema mesta odmoru ili opuštanju mišića. Koristeći samo jednu ruku tokom pokreta, imate mogućnost rada sa slobodnim opterećenjem i postavljanje posebnog akcenta na mišiće bicepsa. Pokret izvodite bez ljuljanja, lagano podižući podlakticu i stežući mišiće pri kraju, a potom je vraćate u početnu poziciju. Dozvolite bućici da se umiri pre svakog sledećeg ponavljanja, bez cimanja podižete i spuštate tokom pokreta, ukoliko ne možete izvesti vežbu sa zacrtanim brojem ponavljanja, smanjite opterećenje ili se poslužite drugom rukom kao ispomoć. Pridržavajte lagano zglob ruke i gurajte ka gore, kada ste u pik poziciji, bez pomoći spuštajte bućicu jednom rukom.

 

4. Lying cable curl (ležeći pregib sa sajlom)

Lying

Pogađa - obe, i kratku i dugu glavu bicepsa;

Rutina - ovu vežbu možete raditi na početku ili u sredini vašeg programa;

Serije i ponavljanja - 3 do 4 serije od 6-10 ponavljanja.

Najčešći pokret sličan ovom izvodi se u stojećem položaju sa šipkom ili bućicama, međutim ovo je jedna od varijacija koju verovatno nikad niste videli. Osim što koristi sajlu, čime doprinosite stalnoj tenziji mišića, imate i učvršćeno i stabilno telo, čime postižete potpuno izolovanje bicepsa. Šipku hvatate u širini ramena, stopala možete postaviti na deo mašine kao dodatnu stabilnost, dok su vaša kolena opuštena - ne zategnuta a kabal se prostire između nogu. Koristite ona opterećenja koja omogućavaju pun raspon kretanja.

 

5. Reverse-Grip Cable Curl (obrnuti biceps pregib sajlom)

cable-bicep-curls-two-arm-reverse-grip - step 3.max

Pogađa - mišiće brahialisa i brahioradialisa kao i podlaktice;

Rutina - radite je kao poslednju, nećete imati puno energije nakon ove vežbe;

Serije i ponavljanja - 3-4 serije od 15-20 ponavljanja.

Dobro razvijene podlaktice su jasan signal da ste proveli neko vreme u teretani. Osim toga jake podlaktice omogućavaju i veću snagu prilikom vučenja ili guranja u drugim vežbama. Brahiordialis je konkretno mišić o kome govorimo kada kažemo podlaktica, a nalazi se na vrhu podlaktice. Takođe ova vežba pogađa i mišić brahialis koji se nalazi duboko ispod bicepsa. 

Jednostavnim načinom promene mesta na kome držite palac možete menjati i način na koji vežba pogađa vaše mišiće. Ukoliko želite da ciljate u većoj meri brahialis - palac "obmotajte" oko šipke, pun hvat. Ukoliko želite da više razvijate podlaktice (brahioradialis), palac postavite preko šipke, gde se nalaze i ostali prsti. Način hvatanja šipke možete menjati u zavisnosti od serija.

Savet je da NIKADA ovu vežbu ne koristite pre vežbi koje aktiviraju kratku ili dugu glavu bicepsa, isto kao što ne želite da iscrpite svoje trbušne mišiće pre vežbi sa čučnjevima. 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas47
Juče197
Nedeljno1256
Mesečno4710
Ukupno643038

Currently are 18 guests and no members online