Mitovi i predrasude o čučnjevima

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Kada se spomenu vežbe za noge prva asocijacija bi trebalo da budu vežbe čučnjeva, nažalost u realnosti su stvari mnogo drugačije. Iako ova vežba predstavlja osnovu za izgradnju ne samo nogu, već i donjeg i srednjeg dela mišića leđa, mišića kukova, stražnjice i trbuha, ona se u velikom broju slučajeva izbegava - često zbog predrasuda, postojećih mitova a često i zbog nepoznavanja tehnike izvođenja same vežbe.

Vežbe čučnjeva su nesumnjivo teške, naročito kada se izvode sa slobodnim opterećenjem sa šipkom ili bućicama. Kada se koristi odgovarajuća forma pokreta i težina koju možemo da kontrolišemo, ne postoji veća opasnost od bilo koje druge vežbe. U ovom tekstu želimo da razmotrimo mitove i predrasude koje ljudi često koriste kako bi izbegli ovu vežbu i proveriti da li su zapravo tačni.

 halfsquat-fuck

1. Čučnjevi su loši za kolena

Ova činjenica je netačna - čučnjevi prilikom izvođenja loše forme i tehnike pokreta mogu biti loši za kolena. Znajte da svaka vežba izvedena pogrešnom tehnikom može izazvati povrede i predstavlja opasnost za celo vaše telo. Svaka legitimna studija pokazuje da čučnjevi unapređuju stabilnost kolena i tako pomažu smanjenju rizika od povreda.

Polu čučnjevi i četvrtina čučnja, naročito kada se rade sa šipkom, mogu staviti veliki pritisak na vaša kolena, zato što je ogroman deo opterećenja tada postavljen na prednjem delu tela zbog neadekvatnog i nepravilnog izvođenja pokreta.

Čučnjevi se rade sa paralelno ili blago uvijenim stoplima ka spolja, sa isturenim grudima i ispravljenim leđima. Pre kretanja u čučanj vrlo je važno da je šipka postavljena na sredini tela iza trapeznog, odnosno iza zadnjeg mišića ramena, tj. u dubini između ova dva mišića. Kada se šipka postavi, svi mišići gornjeg dela tela: ramena, nadlaktice, podlaktice a posebno leđa su zategnuti i ne pomeraju se. Kada se kreće u pokret, duboko se udahne vazduh, spuštajući telo sve dok kvadricepsi ne budu paralelni sa podom i potom se snagom kvadricepsa vraćate nazad sa ispuštanjem vazduha.

Ukoliko blago pauzirate u donjoj poziciji čučnja, morate neprestano održavati mišiće u tenziji, u suprotnom se vaš zglob kolena može neznatno otvoriti i dozvoliti vezivnom tkivu da se istegne izlažeći ga nivoima stresa većim od njegove otpornosti na istezanje i tada može nastati neželjena povreda.

 

2. Čučnjevi su loši za leđa

Još jedna netačna činjenica o kojoj se može govoriti iz dva razloga:

  • vežbač ima lošu formu izvođenja pokreta;
  • vežbač ima veoma slaba leđa.

Čučnjevi nisu vežba za leđne mišiće, a ukoliko se tokom pokreta savijate ili uvijate napred ili pozadi, više ne možemo govoriti o vežbama čučnjeva. Dokle god izvodite čučnjeve tako da centar mase šipke ne bude daleko od centra gravitacije, to će samo po sebi pomoći da vežbu izvedete pravilno i sprečite mogućnost nastanka povreda.

Da bi zaštitili strukture ligamenata na leđima, trebalo bi da radite čučnjeve u blagom luku. Takva dizačka forma povećava opterećenje na muskulaturu kako bi nadoknadila neupotrebljavanje ligamenata za pružanje podrške leđima. Kada uzmete u obzir da mišicu treba tri do osam dana da se oporavi od blažeg ili pucanja prvog stepena, a da se uganuće ligamenata leči najmanje 21 dan, odluka da se koristi blagi luk postepeno postaje relativno laka.

Još jedna važna bezbedna tehnika je da radite čučnjeve sa rukama uvučenim i laktovima ušuškanim direktno ispod šipke, što pomaže da držite torzo uspravno tokom podizanja i spuštanja. Takođe, trebalo bi da probate da uradite nekoliko lakših serija čučnjeva bez pojasa, jer će to stimulisati razvoj mišica trupa koji pomažu da se zaštite leđa.

Mnogi početnici, kako bi umanjili pritisak šipke na leđa, često obmotavaju peškire ili nešto slično oko nje. Veći prečnik šipke nastao zbog peškira ili sličnih materijala može biti štetan po vrat i povećati rizik od obmotavanja i klizanja šipke niz leđa i na taj način uzazvati povredu. Najbolji način ublažavanja bola i pritiska je da radite na razvijanju trapezoida i opštem jačanju vaših leđa.

 

3. Čučnjevi na "smith mašini" su bezbedniji

Ova činjenica je takođe netačna, jer to što putem ove sprave imate mogućnost vođenja pokreta ne znači da je vaša forma pokreta dobra i da opasnosti od povreda nema. Koristeći smith mašinu za izvođenje pokreta čučnja opterećujete ligamente kolena (stabilizatore). Većina profesionalnih vežbača kako bi izbegla pritisak na kolena izvode čučnjeve dok drže torzo vertikalno i na taj način umanjuju aktiviranje mišića zadnje lože. Takođe, naginjanje unazad u odnosu na šipku povećava stabilnost torzoa, smanjujući upotrebu mišica zadnje lože. Međutim, ovo nije preporučljivo, jer aktiviranje mišica zadnje lože direktan je antagonist aktivaciji kvadricepsa u kolenu, što neutrališe opasne sile u gornjim i donjim kostima nogu. Znači "smith mašina" zapravo izaziva veći stres na zglobove i donji deo leđa, naročito ako se koriste velika opterećenja. Samim tim, veća je verovatnoća da ćete se povrediti izvođenjem Smith čučnjeva nego kod čučnjeva sa slobodnim opterećenjem. 

Zbog toga što opterećenje može da ide samo vertikalnom linijom gore-dole, Smith čučnjevi vas ne uče kako da se nosite sa lateralnim (bočnim) i rotacionim silama. Tako da, kada se u stvarnom svetu nađete u situaciji da podižete nešto teško sa tla, nemojte da vas iznenadi ako vas preseče u kolenima ili leđima – a razlog tome je što su vaši mišići stabilizatori (neangažovani pokretima koji se vrše strogo fiksiranom vertikalnom putanjom) nerazvijeni u poređenju sa primarno korišćenim mišićima.

Snaga razvijena na ovakvim mašinama ima minimalan prenos u odnosu na ono koje se javlja kod slobodnog čučnja. Ovo je posebno važna činjenica za one koji koriste trening snage kako bi unapredili svoje sportske preformanse. Zaključak je da vežbe sa slobodnim tegovima trebaju uvek da prethode vežbama na mašinama, i da sportisti treba da ograniče svoj trening na mašinama na ne više od 25 procenata ukupnog treninga. Ukoliko ste vežbu čučnja do sada izvodili na Smith mašini i sada prelazite na slobodna opterećenja, nemojte da vas iznenadi ukoliko u početku budete imali problema sa ravnotežom. Ukoliko ste uvek koristili Smith mašinu, to je normalno, vaši mišići stabilizatori su slabi jer nikada nisu morali ozbiljnije da rade. Takođe nemojte da vas iznenadi ukoliko vam se težina sa kojom ste ranije radili sada učini mnogo težom i ozbiljnijom, ili se sutra osetite umornijim nego inače, To je samo pokazatelj da ste putem slobodnih pokreta aktivirali mnogo više mišića i imali adekvatniji trening.

 

4. Čučnjevi čine sportiste sporijim

Performanse u vežbi čučnjeva mogu biti u direktnoj vezi sa uspesima na sportskim takmičenjima u mnogim sportovima. Kako su vežbe čučnjeva jedne od najboljih za poboljšanje ukupne snage, koordinaciju, ravnotežu itd., u profesionalnom svetu snage i kondicije predstavljaju jedne od primarnih vežbi, a razloge za to navodimo u nastavku:

- aktiviranje gluteusa - gluteusi u mnogim sportovima predstavljaju mišiće pokretače a vežbe čučnjeva ih mogu aktivirati na pravi način kao ni jedna druga vežba. Jaki gluteusi mogu pomoći na primer kod ubrzanja u sprintu, pomoći će vam razvijanju snažnijih skokova, tokom vežbi izbačaja i sl.

- aktiviranje trbušnih mišića - glavni stabilizatori trupa i leđa, potrebni i neizbežni u svim sportovima. Veoma dobro se aktiviraju tokom vežbi slobodnih čučnjeva iz potrebe stabilizacije tela, duže vreme su pod tenzijom, čime postaju snažniji i omogućavaju sticanje veće snage i mase tela.

- sprečavanje povreda - ukoliko se izvode pravilno i sa odgovarajućim težinama, čučnjevi kao što smo naveli omogućavaju jačanje skoro celog tela. Jačanjem mišića stabilizatora, poboljšanjem koordinacije i ravnoteže tela, deluju kao mehanizam za opšte jačanje tela i sprečavanje nastanka povreda tokom drugih aktivnosti.

- povećana mobilnost pokreta - vežbe čučnjeva zahtevaju veliku mobilnost (pokretljivost) u zglobovima, kukovima i lumbalnom delu leđa, što je jako važno i za profesionalne sportiste. Kontinuirano izvođenje ovih pokreta u pravilnoj formi, pomoći će održavanje i zadržavanje ovih pokreta tokom vremena. Ukoliko i imate slabu pokretljivost u ovim delovima, dozvolite da svaki sledeći put vaši pokreti budu za delić veći od prethodnih, postepeno povećavajući svoje granice, odnosno dubinu izvođenja pokreta čučnjeva.

 

5. Čučnjevi mogu oštetiti srce

Kako su vežbe čučnjeva veoma zahtevna vežba za izvođenje, mogu privremeno podići krvni pritisak. Srce se prirodno prilagođava na napor koji mu postavljamo, tako što se leva komora povećava. Međutim, istraživanja su pokazala da prilikom izvođenja vežbe nožnog potiska (leg press) pod uglom od 45 stepeni, krvni pritisak se podiže tri puta više nego kod izvođenja vežbe čučnja.

Ukoliko patite od bilo kakvog kardiovaskularnog oboljenja ili su ona zastupljena u vašoj porodici, bilo bi poželjno da izvršite rutinsku medicinsku kontrolu pre nego što počnete ozbiljno da se bavite ovakvim vrstama vežbi.

 

Savet

Vežbe nogu se mogu izvoditi na mnogo različitih načina ali se i dalje sa sigurnošću zna da su vežbe čučnjeva kraljevi dizačkih disciplina. Mnogi sportisti su dostigli sjajne performanse izvodeći mnoge druge vežbe bez čučnjeva, ali verujemo da bi dostigli još i bolje performanse da su uvrstili i čučnjeve u svoj trening. Kao što i sami možete videti, čučanj je često nepravedno optuživana vežba koja vam može doneti brojne prednosti ukoliko je obavljate na pravi način, sa odgovarajućim opterećenjem i u pravilnoj formi pokreta. Da li ćete odluciti da ga uvrstite ili ne uvrstite u svoj program je vaša lična odluka, ali vodite računa da tu odluku donesete na osnovu činjenica a ne mitova i tuđih razmišljanja.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas242
Juče264
Nedeljno758
Mesečno4212
Ukupno642540

Currently are 14 guests and no members online