Kako da uradim svoj prvi zgib

Kako da uradim svoj prvi zgib - 4.0 out of 5 based on 4 votes
User Rating:  / 4
PoorBest 

 

Verovatno mnogo vas razmišlja na ovaj način - neću nikada moći da uradim ni jedan pravilan zgib, i osim ukoliko se spontano ne pretvorim u nekog superheroja, to mi nikad neće ni uspeti. Istina je u stvari da ste vi samo jedna osoba od većine ljudi koja nije u stanju da uradi ni jedan pravilan zgib. Možda niste znali, ali zgibovi su s jedne strane više mentalni nego fizički izazov. Na primer, većina žena nije u stanju da uradi zgibove jer o njima razmišlja kao fizički ne izvodljivoj vežbi.

Bez obzira da li ste muškarac ili žena, mlađi ili stari, iskusni vežbač ili početnik, ne bi trebali da i dalje stojite iza vaše tvrdnje da su zgibovi nemogući za izvođenje i trebali bi dati šansu ovom tekstu i nama koji želimo da vas uputimo na pravi put jačanja vašeg tela i konačne pobede nad zgibovima.

 

Šta su zgibovi i kako se izvode

Osnovna vežba kompleksnog tipa koju radite sopstvenim telom, gde rukama držeći se za šipku izdižete svoje telo od tla. Jedini otpor koji imate predstavlja težina vašeg tela, ali u naprednijim varijantama zgibova moguće je dodati na sebe i opterećenje (prsluk sa opterećenjem, pojas sa opterećenjem i sl.). Zgibovi su kompleksne vežbe iz razloga što angažuju više mišićnih grupa. Primarni angažovani mišići su gornji i srednji deo leđa, a sekundarni biceps i ramena.

Postoje tri osnovne vrste hvata kod zgibova - nathvat, pothvat i mešoviti hvat.

"Chin up" ili uski zgibovi se izvodi pothvatom (palčevi su okrenuti ka spolja). "Pull up" ili široki zgibovi se izvodi nathvatom (palčevi okrenuti ka unutra).  Široki zgibovi se uvek izvode sa nathvatom, jer bi svaki drugi hvat doveo ramena u neprirodan i nezgodan položaj. Zgibove možete raditi na različitim vrstama šipki (širim ili užim, zaobljenim ili ravnim, tanjim ili debelim). Šipka sa zaobljenim krajevima je mnogo bolji izbor od ravne šipke za zgibove iz razloga što zglob ručja trpi manja opterećenja, a postiže se i bolja putanja i veći obim pokreta prilikom jednog ponavljanja. Ovo se, pre svega, odnosi na široke zgibove. Zgibove takođe ne treba raditi sa isturanjem brade iznad šipke u gornjem položaju jer se time lopatice, a posebno rameni zglob dovode u realnu opasnost. 

Kada se izvodi bilo koja od ovih vežbi telo se potpuno spušta ali bez zaključavanja laktova, jer usled razlaganja sila, početak takvog pokreta ne vrši se silom mišića i samim tim ne postoji mišićni napredak do faze blage fleksije lakta. Kada podižete telo, vaš pogled bi trebao biti pravo napred bez cimanja vrata i isturanja brade. Kada podižete telo grudi su te koje idu ispred i ka šipci. Noge bi trebali potpuno da opustite i svu snagu prepustite vašem gornjem delu tela. Što se tiče disanja, trebalo bi da udahnete kada započnete podizanje tela i izdišete kada započinjete spuštanje. Nikad ne koristite gurtne, jer mogu lako da postanu “štake” koje će vam umanjiti snagu podlaktice kao i snagu samog hvata.

 

Moj prvi zgib

1. Telesna težina

Kada razmišljate o svom prvom zgibu, prvo na šta morate pomisliti je vaša telesna težina. Kao što smo i ranije naveli, glavno opterećenje kod zgibova je telesna težina koju nosite. Ukoliko imate suviše masnih naslaga, vaša mogućnost izvođenja zgibova će biti znatno umanjena. Dodatne zalihe masti mogu biti "korisne" u određenim vežbama snage i za podizanje većih opterećenja u slučaju čučnja ili mrtvog dizanja, ali osim toga predstavljaju veliku pretnju za vaše zdravlje i umnogome usporavaju vaše kretanje. Savetujemo vas da ukoliko želite da unapredite svoju tehniku rada zgibova regulišete svoju ishranu i smanjite udeo masnim naslaga.

 

2. Vežbe za unapređenje snage gornjeg dela tela

Prikazane vežbe u nastavku bi vam trebale pomoći u ojačanju gornjeg dela tela i konačnoj mogućnost izvođenja makar i jednog pravilnog zgiba. Prikazane vežbe su jednostavne i one koje možete raditi skoro svuda. Praktikujte da ih radite najmanje 3 puta nedeljno sa danom pauze između. Ukoliko radite već neki trening snage, uvrstite ih u svoj postojeći program kao pomoćne ili dodatne vežbe.

 

a) Pravljenje krugova ramenima u ležećem položaju

Ova vežba je za jačanje vaših ramena, a možete je izvoditi ležeći na različite načine. Možete praviti polu ili cele krugove sve dok ne osetite da ne možete napraviti ni jedan pravilan krug rukama.

Ponavljanja: 3x10-12

prone-shoulder-circuit

 

b) Klizanje rukama po zidu

Ova vežba simulira pokrete koje radite prilikom izvođenja zgibova. Pokušajte da osetite kako vam se lopatice skupljaju i šire prilikom ovih pokreta.

Ponavljanja: 3x12

Wall-Slide

 

c) Izdržaji sa pozicijom za sklek

Vežba izdržljivosti i snage koja će potpuno prodrmati celo vaše telo sa velikim akcentom na leđa i stomak. Stanite u poziciju za izdržaje kao što je prikazano i na prvoj gornjoj slici i držite oko 5 sekundi, potom odmah bez pauze krenite u poziciju za sklek i držite 5 sekundi. Radite naizmenično od 30 - 60 sekundi 2 do 3 puta.

plank-walkup-to-pushup

 

d) Veslanje telom

Pronađite mesto u parku ili se kod kuće poslužite stolom ili mestom koje podseća na donju sliku. Cilj vežbe je da telo držite u ravnoj liniji i da vežbu izvodite samo svojim rukama. Na ovaj način takođe jačate leđa i ruke i pripremate se na konačno izvođenje zgibova. Varijacije ove vežbe mogu se izvoditi sa pothvatom ili nathvatom, podizanjem nogu na uzvišenu poziciju, sa podizanjem jedne noge u vis i sl. Uvek se usredsredite na vaša leđa i zamišljajte kako neprestano rade tokom ove vežbe.

Ponavljanja: 3x10

body-weight-rows

 

 

e) Potpomognuti zgib

U zavisnosti gde želite da vežbate svoje zgibove, uvek možete pokušati sa početnom varijantom postavljanja stolice ispod šipke ili pomoganja od strane prijatelja koji će podizati vaše noge u vis. Na ovaj način skraćujete putanju tela i jačate gornji deo tela. Zapamtite, noge tokom ove vežbe samo asistiraju i tu su kao podrška, a ceo pokret se izvodi gornjim delom tela.

Ponavljanja: pokušajte da uradite 2 - 3 puta koliko možete, ali nikada do otkaza.

chinup 2

 

 

f) Pomoć negativnih ponavljanja

Zamislimo situaciju da odlazite da vežbate u park, imate šipku ali nemate drugara da vam asistira i ne nosite stolicu sa sobom, nema problema, jer možete raditi negativna ponavljanja i na taj način jačati ruke i leđa. Jednostavno odskočite držeći se za šipku i pokušajte što sporije da spuštate svoje telo. Ova vežba može biti jako opasna ukoliko imate preveliku telesnu težinu, tako da uvek budete obazrivi. Takođe, ne morate da se spuštate toliko sporo da vas prvo ponavljanje i doslovno "ubije", pronađite svoj tempo i radite koliko možete.

Ponavljanja: postavite sebi cilj i postepeno kako stičete snagu povećavajte - npr. 3x5, 3x8 i sl.

 

g) Moj prvi zgib

perfectpullup

U zavisnosti od vašeg napretka, telesne težine, kondicije i snage, nakon nekog vremena provedenog u jačanju gornjeg dela tela, došlo je vreme da pokušate da uradite i svoj prvi zgib. U nekim slučajevima neke osobe su u mogućnosti na početku da urade i više od jednog zgiba, naročito ukoliko ste u poslednje vreme dosta boravili u teretani, parku ili kod kuće radili na jačanju gornjeg dela tela. Bez obzira da li radite sa pothvatom ili nathvatom trebali bi se fokusirati na sledeće stvari:

  • povlačite svoje lopatice pozadi kroz ceo pokret, noge ostaju mirne;
  • držite gluteuse stisnute i trbušne mišiće zategnute;
  • pogled je usmeren ka napred, bez cimanja vrata, sve dok brada ne bude u visini iznad šipke;
  • uhvatite i zadržite vazduh dok podižete svoje telo, i ispuštajte ga kada spuštate telo;
  • ukoliko možete da uradite samo jedno ponavljanje, probajte sa odmorom da uradite 3x1 pravilno ponavljanje. Nekad pokušajte da dodate i po neko negativno ponavljanje.

 

h) Mogućnosti zgibova

Jednom kada budete bili u mogućnosti da uradite 3 pravilne serije od 10 zgibova, bićete zasigurno zadovoljni i ispunjeni sobom i tada imate tri mogućnosti:

  • da i dalje nastavite da usavršavate svoju tehniku i povećavate broj zgibova: 3x12, 3x15, 3x20 itd.
  • pokušate sa drugim vrstama zgibova: zgibovi sa strane na stranu, ruski zgibovi, kombinovani zgibovi, jednom rukom i sl.
  • pokušate da radite zgibove sa dodatnim opterećenjem.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas100
Juče301
Nedeljno1440
Mesečno4628
Ukupno655634

Currently are 27 guests and no members online