TRX suspension training - vežbe koje bi trebali da probate

TRX suspension training - vežbe koje bi trebali da probate - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Vežbe nastale od strane Randy Hetrick - člana Američkih Foka (Navy SEAL), čiji je cilj bio da osmisli način vežbanja koji će uključiti celo telo, a koji lako može da se izvede bilo gde. TRX je način vežbanja sa sopstvenom težinom pomoću rastegljivih traka koje razvijaju balans tela, snagu, fleksibilnost i jezgro simultano. TRX trening vam može ponuditi preko 300 vežbi podeljenih po mišićnim partijama. Danas je postao toliko popularan da ga primenjuju profesionalni sportisti, vojnici i fitnes entuzijasti iz celog sveta. Ono što bi trebali da znate jeste da je ovakva vrsta treninga prilagođena svim kondicionim nivoima. Budući da se sastoji od par stotina vežbi i različitih nivoa opterećenja, TRX pruža gotovo beskrajne mogućnosti kombinovanja, a sve u službi ostvarivanja različitih ciljeva vežbača.

U nastavku ovog teksta želimo da vam prikažemo najpopularnije vežbe koje i vi možete probati ukoliko posedujete TRX trake za vežbanje.

 

Gornji deo tela

1. Pushup + superman

- Postavite svoje telo pod uglom koji odgovara vašoj trenutnoj fizičkoj kondiciji. Veći ugao znači težu vežbu za izvođenje. Ruke su potpuno ispravljene u širini ramena, noge su paralelne u manjem raskoračnom stavu u širini ramena, a telo treba da formira pravu liniju dok je pogled usmeren ka napred. Prilikom pokreta trudite se da vaše telo zadržava pravu liniju a da rade samo vaše ruke prilikom pokreta. Tokom ove vežbe aktiviraćete grudne mišiće, trbuh i leđa.

pushup superman

 

2. 45 - degree row

- Ova vežba je poput prethodne sa tom razlikom da ste okrenuti telom suprotno i da sada svoje telo vučete. Noge ostaju razmaknute u širini ramena, telo se nalazi pod uglom od 45 stepeni i čini pravu liniju, i ruke su ispravljene u širini ramena. Pokrete izvodite tako što rukama privlačite sebe ka trakama i povećavate ugao između tela i podloge. Vrlo je važno da prilikom privlačenja tela osetite kako skupljate svoje lopatice, a kao dodatni pokret možete uraditi i čučanj sa ispravljenim rukama u sklopu ove vežbe kao što je prikazano i na slici i na taj način aktivirati i svoje gluteuse i kvadriceps.

row 45

 

3. Atomic Pushup

- Atomski sklek predstavlja odličnu vežbu za stabilnost tela i jačanje trbušnih mišića. Jednostavno postavite svoje telo u sklek poziciju dok su noge pričvršćene trakama, ruke su u širini ramena a telo je paralelno sa tlom. Vežbu izvodite tako što kolena privlačite ka grudima dok ruke ostaju nepomične. Ukoliko želite da pojačate intenzitet jednostavno pokušajte da kolena privlačite ka spoljašnjem delu laktova.

atomic-pushup

 

4. Triceps press

- Postavite telo pod većim ili manjim uglom u zavisnosti od fizičke spremnosti, noge su u širini ramena paralelne, možete stajati i na prstima, sa ispravljenim rukama ispred glave držeći TRX trake. Cilj vežbe je da savijate i ispravljate podlaktice iza i ispred glave i stavite akcenat na tricepse koji izvode ceo ovaj pokret.

triceps-press

 

5. Biceps curl

- Biceps pregib koji izvodite tako što postavite svoje telo pod uglom koji odgovara vašoj trenutnoj snazi. Uvek krenite sa manjim uglom a onda ga postepeno povećavajte. Telo je ispravljeno i čini ravnu liniju, ruke su ispravljene u širini ramena i drže TRX trake. Cilj vežbe je da izvodite biceps pregib, savijajući svoje podlaktice i postavljajući akcenat samo na bicepse.

biceps-curl

 

6. Y-fly

- Za razliku od ostalih vežbi, u ovoj su vaše noge postavljene u raskoraku, tako da je jedna noga potpuno ispravljena dok je druga savijena pozadi potpomažući vašu stabilnost. Ruke su potpuno ispravljene ispred glave držeći trake a ugao pod kojim izvodite vežbu je manji. Prvi pokret je da ispravljenim rukama vučete trake iznad glave i ispravljate svoje telo potpomažući se i zadnjom nogom. Dok za vreme celog pokreta vaše noge ostaju nepomične, sada kada vam je telo ispravljeno pokušajte da ispravljene ruke savijate bočno praveći slovo Y a potom se lagano vratite u početnu poziciju. Ova vežba je odlična za vaša ramena i gornji deo leđa.

y-fly

 

7. Reverse fly

- Vežba obrnutog letenja. Telo je ispravljeno i nalazi se pod uglom koji odaberete, ruke su ispred tela u širini ramena držeći trake, a noge su paralelne i blago razmaknute i isto u širini ramena. Cilj vežbe je da naizmenično podižete jednu a potom i drugu ruku iznad glave. Pazite da ne savijate zglobove i krivite šaku tokom pokreta. Ova vežba je odlična za vaša ramena i leđa.

reverse-fly

 

Donji deo tela

1. Squat and pull

- Sjajna vežba za zagrevanje i početnike. Vaše telo je potpuno ispravljeno, ruke su pored tela držeći trake pod tenzijom, i noge su razmaknute u širini ramena i paralelne. Pokušajte da izvedete čučanj dok ispravljate svoje ruke držeći trake pod tenzijom a potom se vratite u početnu poziciju.

Best-trx-exercises

 

2. Jump squat

- Naprednija vežba donjeg dela tela kojom ćete poboljšati snagu i eksplozivnost nogu uvodeći intenzivnu kardio komponentu u vaš trening. Poput prethodne vežbe krenite iz stojećeg položaja sa rukama pored tela držeći trake pod tenzijom. Potom uradite jedan brzi čučanj i odskočite u vis koliko možete neprestano držeći trake u rukama.

Best-trx-exercises-3

 

3. Suspended lunge

- Iskorak sa opterećenjem na jednoj nozi. Postavite svoje telo uspravno i na jednoj nozi navucite TRX traku. Vaše ruke tokom cele vežbe treba da budu slobodne i da održavaju stabilnost tela. Cilj vežbe je da radeći zadnji iskorak, vodeći se nogom koja je pod TRX tenzijom vodite telo neprestano pozadi i napred, postavljajući akcenat na kvadricepse i zadnju ložu baš kao što je prikazano i na ovoj slici.

lunge

 

4. Glute bridge

- Vežba koja je odlična za vaše gluteuse. Lezite na leđa sa rukama pored tela i nogama pod uglom od 90 stepeni postavljenim na TRX trake. Potpomažući se rukama potrebno je da podižete donji deo tela sa tla praveći pravu liniju između zadnje lože i leđa dok vaše ruke ostaju celo vreme na tlu radi održavanja stabilnosti. U ovoj vežbi trebali bi postaviti najveći akcenat na mišiće gluteusa.

glute-bridge

 

5. Hamstring curl

- Vežba vrlo slična prethodnoj s tim što sada postavljate najveći akcenat na zadnju ložu. Lezite na leđa sa rukama pored tela, dok je vaše telo ispravljeno sa blago izdignutim i ispravljenim nogama postavljenim na TRX trake. Pokretima nogu, potrebno je da privlačite kolena ka sebi i osetite kako rade vaši mišići zadnje lože.

hamstring-curl

 

Trbušni mišići

1. Mountain climber

- Vežba koju možete izvoditi i sopstvenim telom na tlu, poput uspinjanja uz planinu po čemu je ova vežba i dobila naziv (mountain climber). Postavite svoje telo u poziciju za sklek, s tim što su noe potpuno ispravjene postavljene na TRX trake, ruke su u širini ramena i nepomične. Vežbu izvodite naizmeničnim pokretima nogu, tako što privlačite kolena ka grudima. Kako bi intenzivirali vežbu ruke možete opciono postaviti ispred visine ramena.

mountain-climber

 

2. Pushup with pike

- Vežba u stavu istom kao i u prethodnoj vežbi. Vaše telo se nalazi u sklek poziciji i paralelno je sa tlom. Izvodeći standardan sklek pokušajte da privučete noge ispravljene ka sebi podižući gornji deo tela. Ova vežba je naprednija i veoma teška za početnike pa vam preporučujemo da je izvodite sa oprezom.

pushup-pike

 

3. Pendulum swing

- Ista pozicija kao u prethodne dve vežbe, s tim što sada postavljate akcenat na bočne trbušne mišiće. Dok vaše ruke ostaju nepomične pokušajte da zamahom rotirate noge na desnu a potom i na levu stranu. Opciono možete noge savijati u kolenima i na taj način otežati vežbu ili ih celo vreme držati ispravljenim.

pendulum-swing

 

4. Plank and crunch

- Vežba u kojoj se vaše telo nalazi u sklek poziciji s tim što vežbu krećete sa položenim podlakticama na tlo kao kod izdržaja. Vežbu radite tako što naizmenično menjate ugao pod kojim se telo nalazi postavljajući konstantan akcenat na trbušne mišiće. To jest, prvi pokret je sa položenim podlakticama, drugi u poziciji za sklek. Pokušajte da smenjujete ove dve pozicije na 5 sekundi. 

plank-crunch

 

5. Side plank

- Bočni izdržaji koji postavljaju akcenat na vaše bočne trbušne mišiće. Postavite svoje telo bočno, tako da ste pridržavate položenom podlakticom na jednoj strani dok su vaše noge ispravljene i postavljene na TRX traku. Vašom drugom rukom održavate ravnotežu, a vežbu izvodite tako što slobodnu ruku podižete uvis i vraćate je nazad, a opciono možete pokušati istu ruku provući ispod tela kao da želite nešto da dohvatite i vratite je nazad. Na ovaj način odlično aktivirate bočne trbušne mišiće, ne zaboravite da vežbu izvedete i na drugoj strani tela. 

side-plank

 

Primer programa vežbi za celo telo TRX-om:

  • pushup + superman - 3 serije 10-12 poavljanja;
  • 45 degree row - 3 serije 10-12 ponavljanja;
  • triceps press - 3 serije 10-12 ponavljanja;
  • biceps curl - 3 serije 10-12 ponavljanja;
  • suspended lunge - 3 serije 10-12 ponavljanja;
  • hamstring curl - 3 serije 10-12 ponavljanja;
  • mountain climber - 2 serije 30-60 sekundi.

 

 

Savet

TRX je kao što i sami možete videti odličan način da svoje telo dovedete u vrhunsku formu bilo gde i bilo kada. Ovde smo predstavili samo neke od najpopularnijih TRX vežbi. Ukoliko želite da saznate više o vežbama i samom programu kliknite na sledeći link: http://www.trxtraining.com

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

November 2014
Mo Tu We Th Fr Sa Su
27 28 29 30 31 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

Brojač poseta

Danas246
Juče439
Nedeljno1446
Mesečno10318
Ukupno126013

Currently are 15 guests and no members online