Sklekovi

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Za sklekove možemo reći da su jedna od najuobičajnijih i najzastupljenijih vežbi na svetu, kojom se često testira opšta snaga tela. Ova jednostavna ali veoma efektivna vežba svoju afirmaciju je doživela u armijama širom sveta, a neizostavna je i kao deo fizičke i vaspitne obuke u školama, centrima i mnogobrojnim programima. Najveća prednost ove vežbe jeste u tome što ne zahteva nikakvu dodatnu opremu, može se izvoditi svuda u bilo kom vremenu a angažuje primarno grudne mišiće i tricepse, zatim prednji deo ramenih mišića, seratuse (međurebarne mišiće) i struk u celini.

Sklekove možete raditi na najrazličitije načine, pa samim tim kada govorimo o njihovom pravilnom izvođenju ne možemo pogrešiti. Različiti položaji ruku i tela, pružiće vam drugačije angažovanje mišićnih grupa. Ono što je najvažnije jeste da tokom izvođenja standardnih sklekova - leđa, zadnjicu i noge držite u istoj ravni, to jest da vaše telo bude zategnuto, a da se spuštate do onog nivoa kada grudima dodirujete tlo.

 

Različito angažovanje mišića u sklekovima

Kod izvođenja sklekova, kako udaljavate ruke od tela veći akcenat postavljate na grudne mišiće, a podizanjem nogu na klupu, stolicu ili bilo koji predmet, postavljate akcenat na gornji deo grudnih mišića. Kada su vaše ruke više pored tela, veći akcenat postavljate na tricepse. Najbolja vežba sklekova koja izuzetno dobro pogađa tricepse jeste i takozvani dijamantski sklek (diamond  push up). Ukoliko želite da više angažujete rameni pojas sklekove bi trebali da radite stojeći na rukama ili pod uglom, sa više uzdignutim gornjim delom tela. Kada u vežbi sklekova želite da više angažujete trbušne mišiće, onda ih izvodite sa različitim naizmeničnim privlačenjima nogu, savijajući ih u kolenima i odvodeći od tela, čime više angažujete prednje i bočne trbušnjake. U slučaju da želite da razvijate eksplozivnu snagu ruku, najbolje je da izvodite pliometrijske sklekove, odbacujući telo od podloge na različite moguće načine.

 

Vrste sklekova od lakših ka težim

1. Klasičan sklek

 classic-push-up push-up-variations

- Ovo je najpoznatiji sklek koji svako nauči još u osnovnoj školi. Ova vrsta sklekova razvija grudne i ramene mišiće. Ruke i noge su u širini ramena, spuštate se dok vaše grudi ne dodirnu tlo. Ukoliko ste usavršili ovu tehniku i možete uraditi više od 10 sklekova možete pokušati sa nekom težom varijantom.

 

2. Sklek sa razmaknutim rukama

- Kao što smo i ranije naglasili odaljavajući ruke od tela, postavljate veći akcenat na grudne mišiće, koji će u ovom slučaju obavljati veći deo posla.

 wide-press-up-1

 

3. Dijamantski sklek

- Sklek koji se izvodi sa skupljenim rukama, na taj način da vaše ruke formiraju oblik dijamanta. Ruke možete postaviti ispod glave ili ispod grudi, pokušajte i jednu i drugu varijantu. Inače ova vežba je odlična za vaše tricepse.

 diamond-push-up

 

4. Sklekovi sa uzdignutim nogama

- Sklek sa uzdignutim nogama veći akcenat postavlja na ramena, što su noge uzdignutije, to su i više angažovaniji vaši rameni mišići. Takođe sa uzdignutim nogama možete pokušati dijamantske sklekove ili sklekove sa razmaknutim rukama.

 raised-feet-push-up-400x400

 

5. Hindu sklek

- Ova vrsta skleka korišćena je prvobitno od strane indijskih rvača od kojih je i dobila ime. Sastoji se od dinamičkih pokreta tela koji razvijaju fleksibilnost u grudima, ramenima, leđima, kukovima i tricepsima. Tokom ovog skleka trebali bi da imitirate pokrete gusenice i da svojm telom u početnoj poziciji formirate obrnuto slovo V a onda da laganim dinamičkim pokretima spuštate telo ka napred izvijajući kičmu. Nadamo se da je slika dovoljno jasna kako bi razumeli cilj ove vežbe.

 P435004-1-1 hindu-push-up

 

6. Tigar sklek

- Vrsta skleka koja se takođe fokusira više na vaše tricepse. Izvodite je tako što ruke postavite malo ispred visine ramena, telo je paralelno sa podlogom ili pod uglom, i spuštate se na podlaktice a potom podižete rukama u klasičan stav skleka. 

 PushUp-Elbow-Stab-1-.350

 

7. T- sklek

- Sklek koji postavlja akcenat na vaše trbušne mišiće. Postavite svoje telo kao da želite da uradite klasičan sklek, uradite sklek a potom podižući jednu ruku u vis napravite svojim telom položeno slovo T. Jedna ruka ostaje na tlu a druga se ispravlja u vis, dok noge ostaju na svom položaju.

 rotating-press-up-50s-workout-07102011

 

8. Sklek na jednoj ruci

- Ova vrsta sklekova predstavlja podvig snage i odvaja snažne muškarce od dečaka. Ne samo da u ovoj vežbi morate posedovati brutalnu snagu u rukama, već i snagu grudi, a takođe će vam biti potrebna i snaga manjih mišićnih grupa stabilizatora koji će morati da balansiraju vašom telesnom težinom. Ovu vrstu skleka izvodite sa raširenim nogama, jedna ruka je na leđima, dok je druga malo ispred visine ramena. Pronađite odgovarajuću ravnotežu tela i pokušajte da se spustite koliko god možete. Za početak vežbajte ovu vrstu skleka na kolenima (tzv. ženski sklek) ili sa podrškom druge ruke. Postavite se u poziciju za sklek na jednoj ruci, a potom drugu ruku postavite kao da radite sklekove sa razmaknutim rukama i tako probajte da radite sklekove. 

 one hand push up

 

9. Rocky sklek

- Ovaj sklek predstavlja naizmenične sklekove sa jedne na drugu ruku. Ukoliko odlučite jednom da se borite sa Apolo Creed-om, onda shvakako morate naučiti i ovu vrstu sklekova.

 shottoremember rocky6.ashx

 

10. Sklek u stoju na rukama

- Zaboravite na vežbe potisaka iz ramena i razvlačenje bućica. Ukoliko želite vežbu koja će "razoriti" vaša ramena onda bi trebali da pokušate sa ovom vežbom. Kako biste to i učinili prvo što morate da savladate jeste i stoj na rukama koji su mnogi od nas znali da često rade u pretškolskom uzrastu sa pola kg manje telesne mase. Za početak pokušajte da oslonite noge o neki zid i polako se spuštajte na dole snagom ramenog pojasa. U cilju održavanja dobre ravnoteže, moraćete da se oslonite i na stomačne mišiće i mnoge druge mišiće stabilizatore.

 combat fit john whitman a

 

11. Pliometrijski sklek

- Ukoliko znate da radite klasične sklekove onda i ova vrsta sklekova ne bi trebala da vam predstavlja probleme, osim što morate imati snažne ruke i "verovati" svom telu. Izvodite ih tako što iz standardne pozicije za sklekove odbacujete telo od podloge i vraćate se u početnu poziciju. Ovom vrstom sklekova dobićete eksplozivnu moć gornjeg dela tela.

 plyometric-press-up-19042012-de

 

12. Sklek sa tapšanjem

- Sklek poput prethodnog, sa tom razlikom da prilikom odbacivanja tela od zemlje morate potapšati ruke i tako vežbu učiniti efektnijom. Mnogi da bi se dokazali rade dva pa i tri tapšanja u vazduhu. Ova vežba može biti opasna ukoliko nemate dovoljno dobru snagu ruku ili ne odbacite sebe dovoljno u vis, zato obratite pažnju prilikom njenog izvođenja.

 Clap-Pushup-622x485

 

13. Planche sklek

- Mnogi ga nazivaju i ultimativni sklek, jer zaista predstavlja jedan od najtežih izvođenja vežbi za telo. Ovaj sklek često se koristi tokom gimnastičarskih pokreta i break dencer-a. Jednostavno rečeno, izvodite ga tako da tlo dodirujete samo rukama (balansirate na rukama) dok je ostali deo tela podignut u vis. Mali broj ljudi može uraditi ovaj sklek na pravi način, ali ništa vas ne košta da pokšate i da vam to bude jedan od fitnes ciljeva.

 planche sklek

 

14. Pseudo planche sklek

- Ukoliko niste spremni da odmah uradite standardnu planche varijantu skleka, možete pokušati sa ovom. Postavite ruke malo ispred visine ramena, sa šakama koje su obrnute suprotno, to jest u pravcu kukova. Noge ostaju na zemlji u ovoj varijanti i postavljene su u širini ramena.

 maxresdefault

 

15. Superman sklek

- Ova vrsta sklekova postavlja veliki akcenat na vaše trbušnjake, čak bolje nego da izvodite 100 klasičnih trbušnjaka. Takođe ovo je neverovatna vežba za vaša leđa. Lezite na stomak, sa rukama ispravljenim i postavljenim ispred glave, i noge blago razmaknite od širine ramena ili skupljene. Cilj vežbe je da pokušate da podignete sebe iz ovog položaja koliko možete i vratite se u početnu poziciju.

 hqdefault

 

16. Grasshopper sklek

- Počinjete iz standardne sklek pozicije, kako spuštate svoje telo jedna noga odlazi ispravljena na stranu između suprotne noge i stomaka. Ova vežba će znatno aktivirati stomačne mišiće, vaše ruke i leđa.

Grasshopper-pushup

 

17. Aztec sklek

- Jednom rečju, ovo je izuzetno težak sklek. Ne pokušavajte da ga uradite ukoliko zaista niste spremni za tako nešto. Počinje iz pozicije za standardni sklek. Pošto se pokreti izvode eksplozivno, cilj je da u istom trenutku nakon skleka odbacite svoje telo dovoljno u vis kako bi u vazduhu prste na nogama dodirnuli svojim rukama. Ponovite pokret ukoliko se već niste srušili.

push-up-variations-exercises-10

 

18. Sklekovi na prstima

- Ukoliko želite da ojačate svoje podlaktice onda ova vrsta sklekova je baš stvorena za vas. Pošto je definitivno ovo teža varijacija sklekova nastupite sa oprezom. Postavite sebe u poziciju za sklek i umesto na cele šake pridržavajte se na prstima ruku. Pokušajte da uradite supermen sklek na prstima i tako još otežate prilično tešku vežbu.

 

19. Izometrijski sklek

- Ova vrsta sklekova postavlja konstantnu tenziju na mišiće i razvija izdržljivost. Postavite telo u poziciju za sklek, spustite se tako da vaše podlaktice i nadlaktice prave ugao od 90 stepeni i ostanite što duže možete u toj poziciji.

isometric-pushup

 

20. Sklek sa jedne na drugu stranu

- Ova vrsta sklekova omogućiće vam da se fokusirate na određenu stranu tela. Kod ovih sklekova jedna strana tela uvek radi pojačano u odnosu na drugu, pa samim tim utičete i na povećanje snage. Počnite iz klasične pozicije za sklekove. Praveći polu kružne pokrete tela radite sklek na jednu a potom i na drugu stranu.

 

Savet

Pokušali smo da vam predstavimo samo neke od najpoznatijih varijacija sklekova, kao što možda i sami znate, postoji i mnogo drugih varijacija, a neke možete sada osmisliti i sami kada poznajete osnovne pokrete. Sklekove možete raditi kao pojedinačne vežbe ili u sklopu programa koji već radite. Uživajte u svojim sklekovima i stalno pokušavajte da uradite makar i jedan više.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas173
Juče243
Nedeljno1157
Mesečno3334
Ukupno669753

Currently are 13 guests and no members online