Razotkrivanje mitova o toniranju i izgradnji mase tela

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Svako od nas bez obzira da li bio ili ne fizički aktivan na neki način razmišlja o zdravlju i svom izgledu. Za neke, zdravlje je povezano sa savršenim uklapanjem i pristajanjem neke odeće na sebi, dok za druge to predstavlja izgradnju mišićne mase - širokih leđa, ramena i ruku i prikazivanje na plaži i u javnosti. Međutim, šta zapravo znači toniranje tela i koliko se zapravo razlikuje od izgradnje mišićne mase, a u ovom tekstu želimo i da odgovorimo na neke od najčešćih mitova koji su povezani sa toniranjem i izgradnjom mase tela.

 

Šta podrazumeva toniranje tela

Kada kažemo toniranje tela, većina ljudi zapravo želi da kaže da im je krajnji cilj da postanu vitkiji. U suštini, vežbanje se svodi na gubitak što više masnih naslaga i oblikovanje tela. U fitnes svetu za toniranje ne postoji prava definicija, umesto toga termin se koristi da opiše krajnji cilj, koji u stvari nastaje kombinacijom rada sa manjim opterećenjem i određenim kardio programima. Toniranje obično povezujemo sa klasičnim programima aerobika i holivudskim starletama koje i zaista imaju vrlo malo masnih naslaga, vrlo malo vidljivih mišića i oblo i vitko telo.

 

Šta podrazumeva izgradnja mase (eng. bulking)

Tipično je da su muškarci pravi predstavnici izgradnje mase (sa akcentom na gornji deo tela). Iako ne postoji ni u ovom slučaju stroga definicija, podrazumeva se tkz. "nabacivanje" ogromne mase mišića, sa eventualnim (ali ne i primarnim) smanjenjem viška masnih naslaga. Kada kažemo izgradnja mase, često pomislimo na klasične bodibildere, većinu NBA košarkaša, maratonce na kratkim stazama i sl. "Bulking" često podrazumeva i postavlja akcenat na rad sa velikim opterećenjem. 

 

5 Najčešćih mitova toniranja i bulkinga

1. Podizanje laganog opterećenja toniraće vaše telo a podizanje teškog opterećenja uticaće na razvoj mase tela

Istina - ne zna se kada je ova teorija prvi put upotrebljena i ko je u stvari njen tvorac, ali je opstala tokom dugog niza godina i uticala na mnoge ljude - i žene i muškarce - da postanu "plašljivi" i izbegavaju rad sa opterećenjem. Iako možemo konstatovati da rad sa lakšim opterećenjem može doprineti izdržljivosti vežbača, rad sa laganim opterećenjem neće ništa bolje uticati na toniranje mišića od težeg opterećenja. U stvari, činjenica je da rad sa težim opterećenjem izgrađuje snagu i blago utiče na povećanje mase tela ali nikako i ničemu približnom poput prepoznatljivog Hulka - akcionog heroja ukoliko vežbate prirodno (bez korišćenja nedozvoljenih sredstava). Takođe, rad sa težim opterećenjem u serijama od 8-12 ponavljanja ubrzaće vaš metabolizam i uticati na sagorevanje masti, pa čak i efikasnije pomoći da svoje ciljeve toniranja tela postignete za kraći period vremena. A da ne pominjemo da je ovakav način vežbanja i mnogo efikasniji.

 

2. Izgradnja mišićne mase i "bulking" su zapravo jedno isto

Istina - ukoliko izbegavate rad sa tegovima jer smatrate da će vas oni učiniti "glomaznim", razmislite još jednom. Kada podižete neko teže opterećenje, vi u stvari stvarate mikro traume u mišićima. Potom dolazi do upale i do rekuperacije (popravljanja) mišića. U tom procesu mišić postaje jači i veći. Međutim, pošto je mišićno tkivo gušće od masnog tkiva, rad sa opterećenjem doprineće da zapravo sa smanjenjem masnih naslaga izgledate vitkije - ali ne i veće i masivnije. Ukoliko bi želeli da pak izgradite masivno telo, morali bi i da baš radite na tom cilju provodeći sate i dane u teretani, u skladu sa rigoroznom i jako bogatom ishranom, koristeći određenu suplementaciju kako bi posle nekoliko meseci dobrog rada i napora došli do svog zacrtanog cilja. Prosečna osoba koja često vežba u teretani sa većim opterećenjem, i ima prosečnu dnevnu ishranu - neće rezultirati istim efektom, ali će doprineti razvoju snage i smanjenju viška masnih naslaga.

 

3. Podizanje laganog opterećenja, neće vam pomoći da postanete snažniji

Istina - Kada je u pitanju rad sa opterećenjem, tajna nije u tome kao što mnogi misle da treba raditi samo sa ogromnim težinama. Cilj vežbanja sa opterećenjem je dovesti mišiće do adekvatnog zamora i time uticati na željeni krajnji cilj (izdržljivost, snaga ili hipertrofija mišića). Jedno od istraživanja je pokazalo da su osobe koje su radile sa manjim opterećenjima u velikom broju ponavljanja uspele da za određeno vreme steknu zavidnu mišićnu masu, međutim najveći problem je predstavljalo vreme koje je potrebno kako bi se postigao adekvatan zamor mišića. Zaključak je da ukoliko ste i vi kao i većina ljudi i nemate dodatno luksuzno vreme za trošenje, više smisla bi imalo raditi sa umerenim do teškim opterećenjem u 10-12 ponavljanja čime je i krajnji cilj ostvarljiv za kraće vreme. Zapamtite da je ključ uspeha dobra forma prilikom izvođenja pokreta, bez cimanja i angažovanja drugih mišićnih grupa prilikom rada sa opterećenjem.

 

4. Žene i muškarci bi trebalo da treniraju drugačije kada je u pitanju rad sa opterećenjem

Istina - tvrdnja koja je veoma česta po klubovima. Verovatno vam je uobičajno da vidite žene koje rade sa tegovima od 2-5 kg u većini vežbi, dok se muškarci "nadmeću" ko će od njih podići veće opterećenje. Iako su muškarci genetski jači od žena i imaju prirodnu predispoziciju za izgradnju veće mase tela, oni ipak nisu toliko snažniji od žena. Takođe, uobičajno je videti da se žene pridržavaju mašina i nekih laganijih pokreta, dok muškarci češće umeju da rade i sa slobodnim težinama koristeći kompleksnije pokrete tela. Očigledno je da postoje razlike u polovima i da svako od nas ima sopstvene ciljeve, međutim ukoliko želite prirodno da smršate i oblikujete svoje telo, bez obzira da li ste muškarac ili žena, trebali bi da se fokusirate na velike mišićne partije (leđa, noge, grudi) i koristite opterećenja koja vam dozvoljavaju rad u seriji od 10-12 ponavljanja. Tek kada svome telu date određeni "izazov", ono će se oblikovati na pravi način, bićete jači i vitkiji, bez obzira da li ste muškarac ili žena.

 

5. Samo pojedine vežbe izdužuju i zatežu mišiće bez stvaranje mase

Istina - mnogi oblici vežbanja tvrde kako utiču na produžavanje i zatezanje mišića. Istina je da nijedna forma vežbanja neće produžiti vaše mišiće, jer mišići na vežbanje ne odgovaraju svojim produžavanjem. Kao što možda i znate, svaki mišić ima određenu dužinu, i povezan je sa obe strane za kost uz koju se nalazi. Širok spektar pokreta može vam omogućiti da ojačate mišiće i zategnete ih, bez potrebe njihovog uvećanja. U stvari, možete čak i razviti dosta mišićne snage, bez dodatnog uvećanja (obima) samog mišića.

Vežbe kao što su yoga, pilates, aerobik plesovi i sl. pomoći će vam da steknete određenu fleksibilnost (poboljšanje obima pokreta u zglobovima), poboljšate svoje držanje i mobilnost, smanjite udeo masnih naslaga i zategnete se, što vam može pružiti prividnu iluziju da su vaši mišići izduženi. Nažalost ove tvrdnje su netačne, jer nisu fizički ostvarljive. Tvrdnje poput ovih postoje kako bi uticale na osobe koje žele da izbegnu izgradnju mase tela (bulking), što u stvari nije moguće u prirodnim uslovima kao što smo i ranije naglasili, ukoliko baš i sami ne radite na ostvarenju tog cilja.

 

Savet

Do konačnog zaključka verovatno dolazite i sami. Fitnes ciljevi svakome od nas su različiti, ali generalno ne treba izbegavati rad sa većim opterećenjima, jer neće od vas stvoriti superheroja. Mi vam preporučujemo da u cilju opšteg zdravlja u svom programu vežbanju uvrstite najmanje 2 treninga snage, 1 do 2 kardio programa i trening fleksibilnosti (istezanja) na kraju svakog programa vežbanja. U zavisnosti od vaših fitnes ciljeva ukoliko želite brži napredak, okušajte se i u nekim od intervalnih programa snage, kardija ili kombinacije ova dva, nekim od kružnih programa ili bilo čemu što vas inspiriše, češće menjajte programe kako ne bi dostizali plato i stagnirali u vežbanju i slobodno radite sa težim opterećenjima.  

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas216
Juče240
Nedeljno456
Mesečno4273
Ukupno670692

Currently are 26 guests and no members online