Veslanjem u svim smerovima za snažna leđa

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Za razliku od nekih drugih mišićnih grupa, izgradnja leđa zahteva karakteristične pokrete kojima se opterećenje vuče ka sebi. Možemo reći da postoje dva osnovna tipa vežbi vučenja:

  • povlačenje odozgo na dole ili vertikalno povlačenje (varijacije zgibova, lat mašina i sl.);
  • horizontalno povlačenje (donji kotur).

Sa anatomske strane, vertikalna povlačenja stimulišu latisimuse i doprinose širini leđa, dok su veslački pokreti zaduženi za dubinu ili puniji izgled srednjeg dela leđa. Pokreti veslanja primarno pogađaju trapezius (gornji, srednji i donji deo leđa), romboidne mišiće i nekoliko manjih mišića.

Nekoliko ključnih momenata na koje treba obratiti pažnju prilikom izvođenja bilo kojeg oblika veslanja:

  1. U donjoj (istegnutoj) krajnjoj poziciji pokreta, veoma je važno osetiti potpuno istezanje mišića;
  2. Od početka do kraja pokreta, laktovi vode pokret;
  3. Izvođenje pokreta se završava onda kada su se lopatice maksimalno približile (skupile) jedna ka drugoj. U toj poziciji treba na moment napraviti pauzu i zadržati kontrakciju pre nego krenemo u negativnu fazu pokreta ili otpuštanja opterećenja.

Veslanje se može raditi sa svim mogućim rekvizitima kojih se možete setiti (šipka, bučice, sajle, bugarska vreća, čak i girje).

 

1. Veslanje u pretklonu

veslanje šipkom leđa

Ovo je osnovni tip veslanja iz kojeg proizlaze sve ostale varijacije. Pozicioniranje i odnos različitih delova tela je ovde od ogromne važnosti za uspešno rađenje vežbe.

Trup je što paralelniji sa podom, ali tako da prsa još uvek gledaju prema napred. Leđa su u blagom luku, a kukovi su maksimalno pozadi. Kako smo naveli, počinjemo vući laktovima prema gore, tako da šipka ide u smeru donjeg trbuha, odnosno struka.

Laktove vučete gore i ka pozadi sve dok ne spojite lopatice, a trup zadržite u originalnoj poziciji u odnosu na tlo. U tom krajnjem položaju zadržite poziciju sasvim kratko pa zatim kontrolisanim pokretom odradite i negativnu fazu pokreta sve dok se laktovi ponovo ne ispruže do početne pozicije.

Ako želite minimizovati rad bicepsa (koji je sinergist sa trapeziusom kod veslanja), laktove nikad ne ispružate skroz. U svakom slučaju, u donjoj krajnjoj poziciji lopatice trebaju biti maksimalno udaljene, a u gornjoj (kontrahovanoj) spojene.

Kod veslanja u pretklonu, različiti hvatovi će aktivirati različite mišiće leđa. Npr. kod širokog proniranog hvata (nadhvat), latisimusi će biti slabo stimulisani, međutim, ako odaberete uski supinirani hvat, humerusi se ispružaju unazad što će aktivirati latisimuse. 

 

2. Jednoručno veslanje bućicom

veslanje jednoručno

Prednosti veslanja sa jednom bučicom naspram veslanjem sa šipkom je veliki jer možete postaviti veći akcenat na deo leđa koji želite da radite. Kod tradicionalnog veslanja sa bučicom, lakat je celo vreme pokreta usko uz telo i usmeren prema gore, tj. gore i pozadi ukoliko trup nije sasvim paralelan sa podom. Ova verzija, kako je navedeno, pogodi će primarno latisimuse. Ukoliko lakat udaljite od tela, menja se i putanja pa se lakat kreće prema gore i prema sredini leđa (retrakcija lopatice), tako da se aktiviraju mišićne grupe trapezius i rhomboideus.

 

3. Sedeće veslanje - donji kotur

sedeće veslanje donji kotur

Ova vežba se naravno, može izvoditi jednoručno i dvoručno, a hvat može biti širok ili uzak (razlike u efektu vežbe s obzirom na hvat su gore opisane). Ukoliko je vaš cilj da pogodite srednji deo trapeziusa, vučete u smeru prsa, dok ćete za aktivaciju latisimusa vuči laktovima usko uz telo na donji deo trbuha.

 

4. Veslanje na kosoj klupi

ležeće veslanje pod uglom

Kod ove vežbe veslanje izvodite bilateralno, ležeći potrbuške na klupi / spravi pod uglom u odnosu na pod. Ova varijanta veslanja koristi će vam ukoliko želite u potpunosti eliminisati gluteuse i donja leđa iz pokreta i koncentrisati se isključivo na spajanje lopatica (izolacioni pokret).

 

5. Veslanje sopstvenom težinom

veslanje sopstvenom težinom

Ovo je varijacija veslanja sopstvenom težinom. Lezite na podu ispod šipke koja je na stalku. Uhvatite šipku i vučete laktove prema podu, krećući se prema prsima u susret šipci. Na kraju pokreta trudite se maksimalno približiti lopatice jednu drugoj kako bi vežba bila adekvatna.

 

6. Stojeće veslanje

stojeće veslanje za trapez

Ovo veslanje se u poređenju sa klasičnim veslanjem razlikuje po ravni u kojoj se događa pokret. Ovde je to u vertikalnoj ravnini, dok je kod klasičnog veslanja pokret u horizontalnoj ravni. Pri stojećem veslanju laktove iz ispruženog položaja vučete prema gore. Mišići koji su aktivirani tokom ovog pokreta su gornji trapeziusi, ali i bočno, zadnje i prednje rame.

 

7. T - veslanje šipkom

T veslanje

Ovo je varijacija veslanja sa šipkom u pretklonu, a najčešće se izvodi sa uskim hvatom. Vežba je izuzetno učinkovita jer omogućuje upotrebu velikog opterećenja, a istovremeno se lako možete koncentrirati na spajanje lopatica na kraju pokreta. Takođe, ukoliko dodate i popriličnu mogućnost "cheatinga" (varanja), ova vežba spada u jedne od najboljih graditelja "dubine" leđa za naprednije vežbače.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas158
Juče198
Nedeljno1579
Mesečno3429
Ukupno641757

Currently are 271 guests and no members online