Tinejdžeri i kako do pravilnog razvoja mišićne mase i snage tela

Tinejdžeri i kako do pravilnog razvoja mišićne mase i snage tela - 5.0 out of 5 based on 6 votes
User Rating:  / 6
PoorBest 

 

Ukoliko ste tinejdžer u potrazi za izgradnjom mišićne mase i snage, šanse su jako velike da se suočite sa jedinstvenim izazovima i okolnostima. Vrlo je verovatno da na samom početku sigurno nećete imati adekvatne programe vežbanja, možda nećete imati pristup najboljim teretanama i opremi za vežbanje a vrlo je verovatno da će vam nedostajati i kontrola dnevnog unosa hrane.

Mnogi od vas ka putu vežbanja i građenju tela krenuće slabiji i mršaviji. Kod nekih će telo više rasti u visinu, ali ne i na stranu mišićavosti. Možda ćete se osećati slabo, visoko a mršavo, nespretno, nekoordinisano, ali vaša želja da budete zdraviji, snažniji i bolji, ne bi trebalo da izostaje. 

Kada ste mladi, uglavnom postoji prevelika želja da se dostigne cilj u kraćem periodu vremena, pa ćete više puta poželeti da nešto uradite "sad i odmah", ali kada je vežbanje i pravilna izgradnja tela u pitanju, to ide nešto drugačije.

Bez obzira na kom stupnju razvoja se nalazili i kakvo je vaše telo trenutno, ovaj kratak vodič će vam pomoći i pružiti adekvatne informacije o tome kako da:

  • izgradite mišićnu masu;
  • ostanete "vitki" i poboljšate telesne kompozicije;
  • steknete snagu;
  • poboljšate atletske performanse;
  • steknete samopouzdanje.

 decak u teretani

 

Trening tinejdžera

Na početku ovog teksta morate razumeti da nisu svi tinejdžeri jednaki. Vaš trening i napredovanje zavisi najvećim delom od faze puberteta u kojoj se trenutno nalazite. Pubertet je podeljen u 5 faza:

Prva faza - pubertet nije počeo;

Druga faza - pubertet je počeo oko 11 godine kada nastaje buran razvoj sekundarnih polnih karakteristika i emocionalne promene. Ova faza predstavlja početak rasta grudi, stidnih dlačica, telesne mase i visine;

Treća faza - nastaje oko 13 godine. Nastaje kovrdzanje stidnih dlačica, početak uvećanja vagine, pojava sekreta, prva menstruacija. Kod dečaka se produbljuje glas a polni organi dostižu punu dužinu i širinu. Ova faza obično traje 10-ak meseci;

Četvrta faza - usko povezana sa dostizanjem odgovarajuće visine i debljine. Kod dečaka dolazi do prve ejakulacije, pojava brade i ispod-pazušnih  dlaka, mašćenje kože a kod devojčica početak ovulacija, pojava ispod-pazušnih dlaka i sl. Ovaj stadijum može trajati oko 3 godine;

Peta faza - dlake na telu nastavljaju da rastu a pojedini tinejdžeri mogu da nastave da rastu. Kod dečaka genitalije dobijaju izgled odraslog muškarca, pojava dlaka na grudnom košu a kod devojčica menstruacije i ovulacije postaju  redovne, pojava dlaka oko anusa. Ova faza kasnog puberteta može da nastavi trajanje sve do kasne 20-e godine.

 

Zašto je sve ovo tako važno? Pre 4-te faze, malo je verovatno da će tinejdžeri iskusiti neku veću dobit u rastu mišićne mase, ali to ne znači da ne treba da se uopšte bave fizičkom aktivnošću. Fizička aktivnost i pravilno usmeravanje je jako važno od malena kako bi se telo pravilno razvijalo i sprečio nastanak velikog dela viška masnih naslaga.

Iz ovoga možete shvatiti da nema razloga da svoje telo "bacate" na teška opterećenja pre 4-te faze puberteta. Do tada možete naučiti što više o zdravoj ishrani, pravilnom načinu vežbanja i rada sa opterećenjem kao i o činjenicama o vašem telu. Osnovne vežbe treba da budu koncentrisane na vežbe oblikovanja koje podrazumevaju rad sa sopstvenim telom bez teškog opterećenja i rada na mašinama.

U ovom kratkom vodiču predstavićemo vam preporučene vežbe za pred 4 fazu, kao i za one koje su preporučene u 4-oj fazi ili iznad. 

 

Šta mi je potrebno od opreme za vežbanje

U pred 4-oj fazi (do 14 godine), vama uopšte nisu potrebne ogromne mašine i sva moguća oprema kako bi izgradili mišićnu masu. U stvari u ovom dobu je moguće izgraditi telo koristeći samo sopstvenu težinu, ili par veoma laganih tegova. Vežbe poput najrazličitijih sklekova, čučnjeva, trbušnjaka, zgibova, skokova su dovoljne i preporučljive za pravilan razvoj tela. Do 4-te faze trebali bi da se bavite sportskim aktivnostima u školi ili van nje kao što su plivanje, košarka, fudbal, tenis, biciklizam, gimnastika i sl.

Nakon 4-te faze možete lagano ulaziti ukoliko želite u neke ozbiljnije i zahtevnije fizičke programe. Veoma je važno da ukoliko prvi put ulazite u neke programe, konsultujete odgovarajuće trenere ili literaturu. Svaku vežbu veoma je važno da uradite pre svega pravilno i sa manjim opterećenjem. Na našem sajtu u okviru dela vežbe, možete pronaći spisak i način izvođenja svake vežbe po mišićnoj grupi koju želite da radite. Ukoliko imate mogućnost korišćenja obližnje teretane ili vežbate kod svoje kuće, koncentrišite se na tegove i slobodna opterećenja. Sajle i mašine mogu biti korisne na samom početku, ali većinu vežbi ne bi trebali da obavljate samo na njima.

 devojka trening snage

Preporučene vežbe

U ovom delu želimo da istaknemo neke od najboljih vežbi za izgradnju mišića. Većina kvalitetnih programa za izgradnju mase i snage tela, sadržaće i ove vežbe:

Grudi

  • potisak na ravnoj ili kosoj klupi;
  • letenje na ravnoj ili kosoj klupi;
  • propadanja.

Leđa

  • mrtvo dizanje;
  • veslanje u pretklonu;
  • zgibovi;
  • T- veslanje šipkom;
  • lat mašina;
  • donji kotur.

Ramena

  • potisak sedeći ili stojeći;
  • bočno letenje za ramena;
  • prednje odručenje za ramena;
  • zadnje letenje za ramena;
  • sleganje ramena bućicama ili šipkom.

Kvadriceps

  • sve vrste čučnjeva;
  • nožni potisak;
  • iskoraci;

Zadnja loža

  • mrtvo dizanje sakupljenim nogama;
  • nožni pregib;

Triceps

  • uski potisak sa klupe;
  • propadanja;
  • potisak sa čela;
  • ekstenzija iza glave sa jednom ili dve ruke.

Biceps

  • pregibi šipkom ili bućicama;
  • hamer bućicama;

Listovi

  • odizanje listova na mašini;
  • odizanje listova sa bućicama.

 

Ulazak u trening programe

Jedna od možda najvećih grešaka u treningu je prebrzo ulaženje u zahtevne programe i nedozvoljavanje adekvatne neuromišićne adaptacije. Mnogi tinejdžeri su pod utiskom da je više i bolje, i da će trenirajući teže, mnogo brže doći do željenih rezultata i izgraditi mišićnu masu i snagu. Ovo nažalost nije istina.

Kada ulazite prvi put u jedan program vežbanja, vaše telo prolazi kroz period neuromišićne adaptacije. To znači da se vaš centralni nervni sistem postepeno prilagođava "komunicirajući" sa vašim mišićima učeći pokrete i postavljene zadatke. Tokom ovog procesa ne bi smeli da žurite. Motorne jedinice su komunikatori između mozga i mišićnog tkiva i imaju ograničenu izdržljivost. To znači, da kada počnete da trenirate, one mogu vrlo lako da se zamaraju. Kada dođe do njihovog zamora, regrutovanje mišićnih vlakana se smanjuje i vi postajete slabiji.

Vremenom motorne jedinice izgrađuju bolju izdržljivost. To će vama omogućiti regrutovanje većeg broja mišićnih vlakana tokom dužeg vremenskog perioda. Veće regrutovanje mišićnih vlakana dovodi do produženog nivoa snage i veće efikasnosti na treningu.

Vrlo je važno da razumete da neuromišićna adaptacija može trajati i oko dva meseca.

 

Forma tokom treninga

Još jedan od razloga da u svoj trening ulazite laganije jeste i forma izvođenja pokreta a povezana je sa vašom bezbednosti. Kao i za sve u životu, potrebno je da prođe određeno vreme kako bi stekli praksu i mogli sa sigurnošću da obavljate i neke komplikovanije i zahtevnije vežbe sa velikim opterećenjem. Ukoliko požurite u svoj program i ne ispoštujete vreme i prilagođavanje svog organizma, povećavate rizike od povreda.

Kada ste povređeni, ne možete da trenirate, a kada ne trenirate, smanjuje se verovatnoća da ćete ikada više stići do svog cilja.

Morate shvatiti da poenta nije da podignete što veće opterećenje i tako budete glavni u svom društvu, osim ukoliko ne želite da se bavite "powerliftingom". Poenta je da svakog dana napredujete postepeno i umereno, postavljajući svome telu i mišićima malo zahtevnije zadatke. Kako bi pravilno prilagodili trening svome telu, pružamo vam uvid u odgovarajuću strukturu treninga navedenog ispod.

 

Strpljenje

Sticanje mase i snage zahteva godine kvalitetnog i napornog vežbanja. Ne smete nikako žuriti u svom napretku. Mnogi tinejdžeri nesvesno pokušavaju da produže vreme ili ubace dodatni dan treninga. To je pogrešan pristup.

Realnost je da će mnogi tinejdžeri u rasponu od godinu dana izgubiti konzistentnost u treningu, motivaciju i napustiti vežbanje pre vremena. Izgradnja mišića predstavlja proces koji traje ponekad i između 3-5 godina. Naučite pre svega da uživate u svom treningu, a rezultati će doći sa upornošću i godinama treninga.

 

Očekivanja kod izgradnje mišićne mase

Za prosečnog tinejdžera umereno uhranjenog, mogu se očekivati sledeće vrednosti sticanja mišićne mase pod pretpostavkom pravilnog i doslednog vežbanja, ishrane i odmnora:

1. godina - 5 - 7kg;

2. godina - 2 - 3kg;

3. godina - 1 - 2kg;

4. godina - 0,5 - 1kg;

5. godina - 0,5 - 1kg.

Pod navedenim brojkama podrazumevamo čistu mišićnu masu a ne celokupnu telesnu masu. Neki od vas će bolje i brže a neki sporije napredovati u treningu snage i to pre svega zavisi od vaše početne tačke, genetike, ishrane, načina treninga i sl.

Vaši ciljevi mogu biti okrenuti ka dostizanju sledećih opterećenja, kao na primer:

- benč potisak - 80kg

- čučanj sa šipkom - 90kg

- mrtvo dizanje - 100kg

Kada jednom dostignete ova opterećenja, možete sa sigurnošću reći da ste snažniji i spremniji od 99% tinejdžera vaše dobi. Ipak, znajte da to može potrajati i do čak nekoliko godina, zato ne žurite, verujte u sebe i radite lagano sa oterećenjima sa kojima možete uraditi 10-12 ponavljanja.

 

Kako da pratite svoj napredak

Konstantno praćenje vašeg napretka, ukloniće bilo kakva nagađanja. Sve što vam je potrebno je mala sveščica ili parče papira. Pre nego što krenete sa vežbanjem, izmerite se na vagi i uradite po tri merenja krojačkim metrom celog tela:

- ruke - u fleksiji (stegnut mišić) - izmerite najdeblji deo (pik) bicepsa;

- kvadriceps - u fleksiji (stegnut mišić) - izmerite najdeblji deo noge;

- podlaktice - stegnute - izmerite najdeblji deo podlaktice;

- listove - stegnute - izmerite najdeblji deo listova;

- grudi - duboko udahnite i stegnite ih - izmerite deo oko celog tela preko bradavica;

- ramena - opuštena - izmerite najdeblji deo ramena;

- izmerite struk iznad kukova, oko prirodne linije struka, opuštenog stomaka, bez zatezanja metra.

Pored ovih mera, verovatno ćete poželeti da slikate sebe ili snimate, i na taj način pratite svoj budući napredak. Mere treba uzimati na svaka 3-4 meseca, jer dobici u snazi i masi zahtevaju vreme i doslednost. Pored toga možete se meriti na vagi na kraju svakog meseca. Ukoliko ne vidite povećanje brojki, povećajte dnevni unos kalorija.

 

Koliko serija i ponavljanja mi je potrebno

Ograničite svoje radne serije na maksimalnih 20-25 ukupno u toku jednog dana. Znajte da uvek kvalitet gradi mišiće a ne kvantitet. Oduprite se porivu odmah na početku da u svakoj vežbi iznova dodajete opterećenje, već se usredsredite da vežbu izvodite iz odgovarajućeg zgloba i zaista osetite mišić koji radite.

Za većinu vežbi koje radite 8-12 ponavljanja je sasvim dovoljno. Izolacione vežbe obično najbolje rade u opsegu od 8-15 ponavljanja. Noge kao velike mišićne grupe možete raditi i do 20 ponavljanja po seriji, dok ramena i ruke možete raditi od 8-10 ponavljanja u manjem broju serija i vežbi (2-3).

 

Posebna razmatranja za devojke

Pre svega, morate razumeti da rad sa opterećenjem neće učiniti da postanete "muškobanjaste, već naprotiv, oblikovaće i zategnuti vaše telo, poboljšati koordinaciju i učiniti da budete zdravije. U zavisnosti od vaših ciljeva, u redu je da radite veći broj ponavljanja po seriji, ali savetujemo da koristite i progresivno opterećenje (dodajete opterećenja u vežbi kako bi dalje napredovali).

 

Ishrana za izgradnju mišićne mase

U ovom delu teksta želimo da vam pružimo nekoliko saveta kako bi trebali pravilno da se hranite, tako da maksimizirate rezultate svog treninga. Važno je da znate da ne treba savršeno da se hranite kako bi postigli svoje ciljeve. Fokusirajte se na početku da osluškujete svoje telo, smanjujete unos šećera i nezdravih masti, i jedete dosta složenih ugljenih hidrata kao i proteina.

Vašem telu su za izgradnju mase potrebne sirovine, ukoliko mu ograničite unos kalorija, dobici u masi i snazi će takođe biti usporeni.

Razumite da ne postoji najbolja i savršena hrana koja će vam omogućiti dostizanje željenog cilja. Međutim, postoji loš izbor hrane kao što su grickalice (čips, smoki), slatke poslastice, proizvodi od testa i sl. Sa druge strane postoji dobar izbor hrane kao što su testenine, pirinač, kuvani krompir, belo meso, tunjevina i sl.

Kada god možete birajte dobre izvore hrane, ukoliko oni nisu u tom trenutku dostupni, birajte najbolje od ponuđenog. Čak i ukoliko ste gladni a možete izabrati samo brzu hranu, uzmite je - čak je i to bolje nego da ne pojedete ništa.

Trening sa tegovima će svakako uticati na povećanje apetita dodatnim trošenjem kalorija. Ukoliko ste gladni između obroka, pojedite neku manju užinu: bananu, galete sa puterom od kikirikija, musli sa mlekom, šaku koštunjavih plodova i sl.

Mnogi tinejdžeri strahuju da će brzo dobiti na debljini, konzumirajući veći broj kalorija. Razumite da većina tinejdžera ne dobija telesne masti od većeg broja kalorija, već od "pogrešnog" izbora kalorija.

 

Kalorijska gustina

Prerađena hrana i brza hrana može biti često velike kalorijske gustine. Na primer:

  • „Smoki“ 100 g 548 kcal, – 26,4 kašičica šećera;
  • "Kubeti hot" 100 g 440 kcal – 22 kašičica šećera;
  • Obični štapići 100 g 407 kcal – 20,35 kašičica šećera;
  • Perece slane 100 g 430 kcal – 21,5 kašičica šećera;
  • „Bonžita“ obična 100 g 430 kcal pakovanje 25 g 110 kcal – 5,5 - kašičica šećera;
  • „Mars“ čokoladica 100 g 454 kcal pakovanje 42 g 191 kcal – 10 - kašičica šećera;
  • „Plazma sa čokoladom“ 100 g 462 kcal – 23 kašičica šećera.

Tinejdžeri su u razvojnom periodu i potrebne su im odgovarajuće kalorije za rast i razvoj. Ali te kalorije treba izabrati iz zdravih namirnica. Zdrave namirnice koje su velike kalorijske gustine nisu obično lake za brzo konzumiranje u većim količinama. To znači da bi trebali da unesete neverovatnu količinu zdravih namirnica kako bi je izjednačili sa nekom prerađenom.

Savetujemo vas da uzimate nekoliko dnevnih obroka sa manjim užinama između. Svakako nećete morati da menjate navike u ishrani, ali svakako ćete morati da promenite izbor hrane. Jedina stvar koju vam nikako ne preporučujemo je izbegavanje doručka, ili uzimanje samo 1-2 obroka dnevno, jer to svakako nije zdrav i pravi način za vaš rast i dalji razvoj.

 

Unos proteina

Savetujemo vas da ne unosite veću količinu od 150g proteina dnevno. Kada pokušavate da izgradite mišićnu masu, vaš dnevni unos proteina bi trebao da bude blago povišen, ali ne i preterano, jer sav višak ukoliko postoji će se takođe pretvoriti u telesne masti. Međutim, s obzirom da je vaše telo trenutno u razvoju, i pokušavate da steknete mišićnu masu, ne morate baš uvek sebe ograničavati strogo na 150g proteina dnevno, ali neka vam to bude polazna tačka. Devojke bi trebalo da konzumiraju od 80-100g proteina dnevno.

Kvalitetni izvori proteina uključuju:

  • jaja;
  • piletinu;
  • govedinu;
  • mleko i mlečne proizvode;
  • ribu i plodove mora;
  • ćuretinu;
  • pasulj;
  • orašaste plodove.

Tokom svakog svog dnevnog obroka trebali bi uneti određenu vrednost proteina (20-30g). To će omogućiti pravilno i brzo dostizanje vašeg cilja. Nakon prve godine vežbanja i u zavisnosti od ostvarenih rezultata možete razmisliti o dodavanju proteinskog šejka, ukoliko je to potrebno. Protein iz surutke je odličan način da svoje telo snabdete kvalitetnim izvorima proteina. 

 

Unos masti

Unos odgovarajućih masti je jdnako važan za normalan rast i razvoj. Zdrave masti pomažu kod energetskih nivoa, regulišu hormone, pomažu mozgu da pravilno funkcioniše i da se razvija i pomaže održavanje zdrave kože.

Morate razumeti da unosom masti nećete postati odjednom gojazni. Tinejdžeri telesne masti dobijaju unosom prevelikih količina ugljenih hidrata iz prerađenih proizvoda, a trebali bi takođe i da izbegavate trans masti. Ova vrsta masti je veštački proizvedena i glavni je krivac kod povećanja lošeg holesterola i smanjenja dobrog holesterola. Namirnice koje mogu da sadrže trans masti obuhvataju:

  • prženu hranu, kao što su krofne ili krompirići;
  • peciva kao što su kolačići, krekeri, pita;
  • margarin.

Savetujemo da se od malih nogu učite da proveravate etikete na proizvodima, i date sve od sebe da izbegnete trans masti. Primeri namirnica koje sadrže zdrave masti mogu biti:

  • mleko i sir;
  • puter od kikirikija;
  • orašasti plodovi;
  • maslinovo ulje;
  • jaja;
  • laneno seme;
  • kokosovo ulje.

Ukoliko vam je teško da razmišljate puno o svojim obrocima i zdravim mastima, pružamo vam savete kako lako da dodate zdrave masti u svakodnevne obroke:

  • dodajte malo iseckanog sira na vaše obroke;
  • dodajte malo pavlake ili maslaca na pečene krompire;
  • dodajte malo putera na povrće;
  • popite dve do tri čaše punomasnog mleka ili jogurta dnevno;
  • dodajte orašaste plodove u vaše porcije hrane;

 

 

Odaberite mudro ugljene hidrate

Ugljeni hidrati predstavljaju glavni izvor energije. Nažalost postoji mnogo ugljenih hidrata koji sadrže dosta nepoželjnih materija za vaše telo. Predstavljamo vam listu dobrih i loših ugljenih hidrata:

Loši ugljeni hidrati

  • kolači
  • keks
  • sladoled
  • energetska pića
  • namirnice sa puno belog šećera
  • namirnice sa puno belog brašna

Dobri ugljeni hidrati

  • ovsena kaša
  • voće i povrće
  • pasulj i mahunarke
  • krompir
  • žitarice od celog zrna
  • integralni ali može i beli pirinač

 

Šta treba izbegavati

Kao što znate mnogi tinejdžeri ne uspeju na svom putu do dostizanja cilja, a potencijalne razloge navodimo u nastavku:

  • postavljanje nerealnih ciljeva (rezultate za postizanje u roku od dve nedelje umesto dve godine);
  • nedostatak doslednosti - svakog meseca bi trebali da imate najmanje 12 treninga (nikako 6 ili manje);
  • vežbati bez ikakvog plana - jednostavno podizanje opterećenja bez ikakvog plana možda će vam omogućiti skidanje viška kilograma i pružiti blagu dobit u snazi ali bez pravog plana nema ni napretka;
  • skakanje iz programa u program - znajte da ne postoje magični programi koji će vam rezultate pružiti odmah. Odaberite onaj koji mislite da je dobar i proveren i pridržavajte ga se najmanje mesec dana i gledajte kako na vas utiče;
  • pokušavate da trenirate kao profesionalac - imati svog idola je ok, ali raditi po njegovim/nim principima je sasvim nešto drugo. Ovi sistemi nisu najbolji za vas, jer je svako telo jedinka za sebe. Osim što su prenapredni za vaš razvoj, mogu izazvati pretreniranost ili u gorem slučaju nastanak povrede;
  • loš izbor vežbi - ukoliko odmah na početku se trudite da izbegnete rad sa teškim opterećenjem i radite samo sa laganim težinama, ne očekujte ni prevelike dobitke u snazi i masi. Ukoliko iznova telu ne postavljate nove ciljeve ono neće dalje rasti;
  • neuredna forma izvođenja vežbi - ukoliko navikavate sebe na cimanje prilikom pokreta i retko radite onako kako bi zaista i trebalo, osim što varate sebe, ograničavate se na dalji napredak i dobitke u snazi i masi tela;
  • ne jedete dovoljno - ukoliko ne dobijate na telesnoj težini, problem predstavlja unos hrane, koji mora biti pojačan. Svakog dana unosite 500 kalorija više od onih koje inače unosite;
  • ne osluškujete svoje telo - jedite kada ste gladni i ne vežbajte preko upala. Budite umereni i shvatite kada ste preterali;
  • pokušavate da rastete previše brzo - ukoliko mesečno dobijate 1-2 kg, onda smatrajte da ćete akumulirati i dodatne neželjene masnoće u telu. Za sve je potrebno vreme i doslednost, o čemu smo i ranije govorili;
  • Nedovoljno sna - preporučujemo vam da uvek ležete i ustajete u isto vreme i spavate najmanje 8 sati radi kvalitetnog i dobrog odmora tela.

 

Savet

Predstavljene informacije posmatrajte kao vodič ka vašem zdravijem, snažnijem i boljem JA. Vežbanje i uopšte fizička aktivnost je nešto što treba trajati godinama a ne samo jedno leto kako bi se pokazali pred devojčicama ili namamili dosta momaka. Budite uporni, radite postepeno i lagano, dobro naučite svaku vežbu, postepeno povećavajte opterećenje i rezultati će doći onda kada se najmanje nadate.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas216
Juče240
Nedeljno456
Mesečno4273
Ukupno670692

Currently are 58 guests and no members online