Trening eksplozivne snage

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Gotovo sa sigurnošću možemo reći da ne postoji sport u kome za kvalitetno izvođenje i uspešnost nije potreban neki oblik snage. Postoje različite vrste akcionog delovanja motoričkih sposobnosti, a eksplozivna snaga je svakako jedna od njih.

Eksplozivnu snagu možemo definisati kao sposobnost koja omogućava pojedincu maksimalno ubrzanje vlastitog tela, nekog predmeta ili partnera u različitim aktivnostima tipa bacanja, skokova, udaraca ili sprinta. Eksplozivnu snagu možemo pronaći u sportovima običnog ili američkog fudbala, košarke, atletici (skokovi, bacanja), borilački sportovi, odbojci, rukometu i mnogim drugim pa čak i biciklizmu. Eksplozivna snaga, kao takva, predstavlja jedan od presudnih faktora uspešnosti u svim aktivnostima koje zahtevaju uključivanje maksimalne mišićne sile u što kraćem periodu vremena.

 

Modaliteti eksplozivne snage

  • eksplozivna snaga bacanja
  • ekslpozivna snaga skokova
  • eksplozivna snaga udaraca
  • eksplozivna snaga u sprintu

 

Podela motoričkih sposobnosti

  • izdržljivost
  • snaga - relativna i apsolutna
  • brzina
  • eksplozivnost
  • koordinacija
  • preciznost
  • ravnoteža
  • fleksibilnost

Motoričkim sposobnostima se nazivaju one koje se koriste za rešavanje motoričkih zadataka, i odgovorne su za efikasno ljudsko kretanje.

Danas svaki profesionalni pa i amaterski sportista želi biti jači, brži, eksplozivniji, skočniji, udarati jače i trčati bolje nego ikad ranije. Međutim, još uvek među trenerima postoji mnogo konfuzije i nerazumevanja na koji način se sve to može najbrže i najbolje ostvariti. Budući da su svi ovi termini poput brzine, snage i eksplozivnosti jako povezani često dolazi do njihovog mešanja i stapanja u jednu celinu. Morate razumeti da se svaka od ovih sposobnosti može zasebno trenirati i da sve one ne moraju uvek zavisiti jedna od druge.

Na primer, mnogi sportisti imaju razvijenu eksplozivnost ali im nedostaje snage, ili mogu biti snažni, ali ne i eksplozivni. Na taj način u zavisnosti od sporta kojim se bavite, svaka od komponenti može umnogome da doprinese ili umanji vašoj fizičkoj sposobnosti.

Prema dosadašnjim istraživanjima eksplozivna snaga je generalnog tipa, što znači da ukoliko neko od sportista ima dobro razvijenu eksplozivnu snagu ruku, znači da će imati i dobro razvijenu eksplozivnu snagu i u nogama, odnosno bilo koje mišićne partije. Maksimalan razvoj eksplozivna snaga dostiže u 20-22. godini, a počinje lagano opadati nakon 30-te godine. Brzina se sa druge strane najoptimalnije razvija od 11-13. godine, a najpogodniji period za njen razvoj je od 11-16. godine.

 

Veličina eksplozivne snage određena je:

  • mogućnostima sumarnog naprezanja velikog broja mišićnih skupina koje učestvuju u naprezanju
  • uslovima potpune među mišićne i unutar mišićne koordinacije
  • najpovoljnijeg odnosa komponenata brzine i snage

Zajednički element svim manifestacionim oblicima eksplozivne snage jeste da se energetske potrebe za izvršavanje svih radnji zadovoljavaju iz anaerobnih energetskih izvora (bez prisustva kiseonika u slučaju kada mišić mora brzo da generiše silu a primarni izvor za to je glukoza koja se skladišti u mišićima i jetri kao glikogen i fosfokreatin) jer se radnja odvija u vrlo kratkom vremenskom roku.

 

Smernice za sastavljanje treninga za razvoj eksplozivne snage

Pre upuštanja u sam trening za razvoj eksplozivne snage, pojedinac mora imati dobar nivo opšte kondicije i solidan nivo razvoja opšte snage tela. Kao i pre svakog drugog treninga, veoma je važno uraditi zagrevanje celog tela, budući da su ovakvi treninzi izuzetno naporni i da ih treba raditi striktno po dobro definisanom programu kako ne se ne bi previše iscrpli i postigli kontra efekat. Između serija zadatih vežbi potreban je potpuni odmor od 3-5 minuta. Svaku pojedinačnu vežbu, zadati pokret tela i ponavljanje, potrebno je izvesti pravilnom tehnikom i maksimalnom brzinom. Između dva treninga za razvoj eksplozivne snage mora postojati odmor od 30-36h (broj treninga nedeljno ne sme biti veći od tri). Kod pojave bilo kakvih bolova ili nelagodnosti potrebno je odmah prekinuti sa treningom (naročito je važno pripaziti na lumbalni deo leđa).

Veoma je važno da razumete da je poboljšanje eksplozivne snage kako fizički zahtevna tako i mentalno, a pod time podrazumevamo da svoje telo morate da "usredsredite" da jedan objekat ili sopstvenu težinu veoma brzo premesti iz tačke A u tačku B. I dok vaš um može slobodno lutati na dugim maratonima, ukoliko se to dogodi u sprintu od 100m, vrlo je verovatno da ćete završiti na poslednjem mestu. To se dešava zbog uloge centralnog nervnog sistema, koji deluje kao kontrolni centar između mozga i mišića. Nije dovoljno da pružite 100% fizičke snage, već je potrebno da uložite i 100% mentalne snage i date celog sebe u onome što radite.

 

Da li eksplozivna snaga gradi mišićnu masu

Ukoliko ste ikada gledali takmičare u olimpijskom dizanju tegova i takmičenje u bodibildingu, mogli ste da primetite razlike između ovih sportista.

Bodibilding amaterski ili takmičarski predstavlja vežbanje sa ciljem izolacije određenih mišića i stvaranja ravnomernog i što više izdefinisanog tela. Sa druge strane kada govorimo o olimpijskim dizačima tegova, možete da primetite da ima dosta njih koji ne izgledaju nimalo izazovno i oblikovano ali imaju zavidno mnogo snage, dok ima i onih koji su snažni ali nemaju razvijenu ogromnu masu tela.

Možemo se složiti da svakako nikada nećete postići bodibildersku figuru, koristeći eksplozivan rad sa opterećenjem, ali svakako uz određenu planiranu ishranu i kvalitetan program možete razviti itekako dobru figuru za kojom bi većina rekreativaca itekako bila srećna.

Za razliku od bodibildinga i klasičnog izolovanja mišića, eksplozivni trening podrazumeva uključivanje velikog broja mišića u toku jedne vežbe koji tada rade kao celina. U eksplozivnom treningu zasigurno nećete raditi na klasičnom biceps pregibu i triceps ekstenziji, ali će svakako i ovi mišići biti adekvatno uključeni. Na primer, oprobajte se u čučnju sa šipkom iznad glave i recite da li će svi mišići biti uključeni u vežbi. 

 

Primeri eksplozivnih vežbi

1. Zagrevanje sa izbačajima sa girjom (može se izvoditi i sa jednim tegom)

zagrevanje sa girjom

 

2. Naskoci na uzvišenu platformu

naskok na kutiju

 

3. Izbačaji sa bućicom iznad glave

izbačaj bućice iznad glave

 

4. Bacanje medicinke preko glave iza sebe

bacanje-medicinke-preko-glave

 

5. Odbijanje medicinke od zida

odbijanje medicinke od zida

 

6. Udaranje specijalnim čekićem o gumu

udaranje čekićem o gumu

 

7. Olimpijski izbačaji

kinez olimpijac

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

April 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas66
Juče273
Nedeljno66
Mesečno6179
Ukupno621196

Currently are 68 guests and no members online