10 pitanja na koja bi svako ko radi trening snage trebalo da zna odgovore

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Bez obzira da li ste početnik ili iskusniji vežbač, odgovore na pitanja u sledećem tekstu bi svakako trebali da znate ukoliko želite da ostvarite bilo kakav uspeh i dostignete zacrtane ciljeve u polju treninga snage.

Svako od nas pre ili kasnije krene sa nekim programom vežbanja, želeći da dobije na masi, istakne trbušne mišiće, razvije široka ramena i sl. Takođe, svako od nas želi da primeti što brže neke rezultate, zar ne? Dakle, poznavajući pojmove kao što su vreme pod tenzijom, šta hrani mišiće nakon vežbanja, koji je idealan opseg ponavljanja za regrutovanje mišićnih vlakana i još neke, koji su od krucijalne važnosti za postizanje vašeg uspeha stičemo velike prednosti u treningu. Ukoliko nemate ideju šta ovi i slični pojmovi znače, mi ćemo vam u tome pomoći, a oni koji misle da sve znaju u tome, mogu da provere svoje znanje i obogate ga nekim informacijama.

 

1. Koliko dugo traje upala mišića?

Odgovor - Varira i zavisi od određenih faktora

- Tip treninga, intenzitet i trajanje umnogome su u bliskoj vezi sa nastankom upala. One se razlikuju od osobe do osobe, ali u proseku, većina osoba će imati upale koje prosečno traju između 1-3 dana. Razlikujemo dve vrste upala mišića:

a) akutna upala mišića

- Nastaje na kraju treninga kada sportista oseća zamor, umereni otok mišića i blagu bolnost. Ovakav osećaj javlja se zbog nakupljene mlečne kiseline i oticanja mišićnog tkiva. Oticanje mišića nastaje kao posledica treninga, zbog širenja krvnih sudova u mišiću, povećanja protoka krvi kroz mišić, povećanja propustljivosti kapilara i efekta privlačenja vode. Oticanje mišića je odgovorno za osećaj napumpanosti mišića nakon treninga snage. Bol i otok mišića prolaze za nekoliko minuta do nekoliko sati nakon treninga. Mlečna kiselina i kiseli metaboliti se nakupljaju tokom treninga i njihova količina u mišiću je najveća na kraju treninga. Neposredno nakon treninga oni počinju da se uklanjaju iz mišića i metabolišu u jetri.

b) odložena upala mišića

- Javlja se dan ili dva nakon intenzivnog treninga i ne zavisi od intenziteta rada, već od vrste mišićnog rada. Smatra se da su ekscentrične kontrakcije (pokret se vrši u suprotnom smeru od delovanja sile mišića, npr. spuštanje tega ili šipke tokom biceps pregiba, spuštanje šipke na grudi tokom potiska za grudi i sl.) glavni uzročnik ovakve vrste upale mišića. Pri izvođenju ekscentričnih kontrakcija stvaraju se daleko veće sile koje deluju na elastične i kontraktilne strukture mišića i dovode do nastanka mikrotrauma na mišićnim vlaknima, što pokreće nastanak upale mišića.

 

2. Šta bih trebalo da jedem nakon treninga

Odgovor - protein i složene ugljene hidrate

- Protein nakon treninga je veoma važan za brzu "popravku" i pomoć u rastu mišića. Ono što bi trebali da praktikujete jeste protein surutke (whey protein - brzo razlažući protein) 30-60 minuta nakon završetka poslednjeg ponavljanja ili serije. Nakon odlaska kući ili izlaska iz teretane, trebate konzumirati obrok poput piletine, manje masne teletine, ćuretine ili jaja.

Veličina i obim vašeg tela određuju količinu proteina koje trebate uneti nakon treninga. Za većinu odraslih osoba koje redovno treniraju, obrok od 20-30 proteina je dobar početak. Neko ko je duže vreme u treningu i izgleda masivnije, može da uzima do 40g proteina po obroku. Žene bi trebalo da se kreću u opsegu od 15-25g proteina po obroku.

Svoj glavni obrok nakon treninga trebali bi da zaokružite porcijom složenih ugljenih hidrata. Integralne žitarice, povrće - naročito mahunasto (pasulj, sočivo), krompir i pirinač su jako dobri izvori složenih ugljenih hidrata. Nazivaju se složeni zato jer je potrebno mnogo više vremena da se razlože na proste ugljene hidrate, tako da zadržavaju i sitost tokom dužeg perioda vremena.

 

3. Mogu li treningom da nadoknadim lošu ishranu

Odgovor - nikako

- Bez obzira da li vežbate kako bi dobili na masi ili izgubili višak kilograma i zadržali mišićnu masu, ishrana treba da bude uvek na prvom mestu. Bez obzira na vaš trening, ishrana i dalje zauzima 70% vašeg uspeha. Osobe koje sebe iscrpljuju svakodnevno u teretani i imaju slabu ishranu u ostalom delu dana, ne čine ništa dobro za sebe. Isto važi i za osobe koje su konstantno u kalorijskom suficitu (unose previše kalorija u toku dana zadržavajući stomak i višak telesnih masti).

Vežbanje će svakako učiniti i dopustiti vam da unesete nešto više kalorija nego što bi mogli inače, ali one treba da budu iz dobrih izvora, a ne iz brze i prerađene hrane. Zapamtite, vaše telo će raditi onako kako ga održavate. Ukoliko mu dajete premalo kalorija ono neće imati dovoljno energije za rad i najverovatnije ćete smršati i izgubiti i na mišićnoj masi. Ukoliko nasuprot ovome unosite previše kalorija vi ćete zadržati mišićnu masu ali ćete nakupiti i dosta masnog tkiva. Tako da u zavisnosti od vaših trenutnih ciljeva uvek trebate imati na umu da šta god želite da ostvarite polazi od redovne i isplanirane ishrane.

 

4. Koliko ponavljanja treba da uradim

Odgovor - onoliko ponavljanja koliko je potrebno da se dostigne vreme pod tenzijom

- Vreme pod tenzijom (time under tension), predstavlja način da se reguliše ukupno vreme pod kojim se mišić stavlja pod određenim opterećenjem. Postoje različite rasprave u krugovima vežbača o tome koje je najbolje vreme pod kojim mišić treba da se nalazi pod tenzijom za hipertrofiju ili snagu. Ukoliko je vaš cilj na primer da postanete veći onda celu seriju pod neprekidnom tenzijom trebali bi da radite u dužini vremena od 30-70 sekudni, prema klasičnoj šemi od 8-12 ponavljanja. Tenzija predstavlja silu pod kojom se izvodi kontrakcija mišića. 

Broj ponavljanja koje izvodite je u tesnoj vezi sa "vremenom pod tenzijom". Najbolji opseg regrutovanja brzih mišićnih vlakana jeste između 20-45 sekundi, ukoliko je opterećenje dovoljno zahtevno i teško. Za razvoj mešovitih mišićnih vlakana (brzih i sporih) raspon od 45-70 sekundi i 60-90 sekundi je idealan za razvoj sporih mišićnih vlakana. 

Spora mišićna vlakna su povezana sa treninzima izdržljivosti i slabija su od brzih mišićnih vlakana, koja će vam u stvari omogućiti rast i razvoj mišića i sticanje snage.

 

5. Da li je kardio trening neophodan za mršavljenje

Odgovor - apsolutno ne

- Ukoliko uživate u duševnoj sadisfakciji i oslobađanju endorfina (hormona sreće) tokom određene vrste kardio treninga, onda ne želimo da utičemo na vas da ih ne praktikujete. Kardio vežbanje svakako ima velikih svojih prednosti za zdravlje srca, pluća i krvnih sudova, ali ovde govorimo samo u smislu mršavljenja. Aerobna vežba svakako nije neophodna da bi smršali. Neophodan je kalorijski deficit.

Kako bi smršali potrebno je da unosite manje i zdravije porcije hrane više puta u toku dana. Trebali bi kao što znate da smanjite ili prekinete sa unosom šećera, teških testenina i nezdravih masti. Sa unosom svežeg ili sezonskog voća i povrća i manje masnog mesa, možete imati neverovatan uspeh u mršavljenju.

Pored ishrane, takođe i HIIT (visoko intenzivni intervalni treninzi) mogu vam pružiti neverovatne rezultate nakon vrlo kratkog vremenskog perioda. HIIT vrsta treninga stimuliše metabolizam i podstiče gubitak telesne težine. HIIT trening možete uraditi uvek i svuda i on može podrazumevati kardio sprave, preskakanje konopca, skokove i brze pokrete sopstvenim telom ili bilo šta slično što utiče na povećanje vaših srčanih otkucaja u kratkom vremenskom periodu.

 

6. Da li treba da vežbam do otkaza mišića

Odgovor - Ne

- Naš organizam je vrlo prilagodljiv. To znači da kada se navikne na jednu vrstu treninga, nastavljajući istim tempom nećete videti bilo kakve prednosti.

Kada radite bilo koju mišićnu grupu do otkaza vi totalno iscrpljujete mišić, a u zavisnosti od vaših pokreta može doći do izazivanja nastanka povrede. Preporučen plan vežbanja za sticanje snage i mase bio bi 3-4 nedelje rad sa teškim opterećenjem za velike mišićne partije (noge, leđa, grudi) sa 5-7 vežbi i 3-4 serije u opsegu od 8-10 ponavljanja, a za manje mišićne partije (biceps, triceps, ramena) sa 3-4 vežbe u 2-3 serije sa opsegom od 10-12 ponavljanja, potom jedna nedelja rad sa smanjenim opterećenjem za svaku mišićnu partiju kako bi sprečili nastanak platoa i povreda u vežbanju. Nakon nedelje odmora nastavljate dalje na povećanju opterećenja.

 

7. Koliko često treba da menjam svoj program treninga i zašto

Odgovor - zavisi od fitnes nivoa i ciljeva

- Početnici bi trebali da menjaju program vežbanja na svaka 2-3 meseca. Srednji i iskusniji vežbači bi trebali da unose promene u svoje rutine vežbanja na 3-6 nedelja. Promena treninga se radi kako telo ne bi zapadalo u monotoniju i dostiglo plato u vežbanju. Umesto promene cele rutine, pokušajte sa promenom redosleda vežbi, ubacite super-serije, smanjite periode odmora, ubacite negativna ponavljanja, piramidalna ponavljanja ili nešto slično. Zapamtite, bilo koji iole normalno struktuiran program pružiće vam dobre rezultate ali samo ukoliko vežbu izvodite kroz pun raspon kretanja u zglobu i imate pri tome adekvatnu ishranu i odmor.

 

8. Koje su vežbe najbolje za razvoj snage

Odgovor - čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak sa ramena, nožni potisak i benč potisak

- Bilo koja od ovih 5 vežbi pružiće vam adekvatnije i više uključivanje mišićnih vlakana od bilo koje izolacione vežbe u jednom zglobu pokreta. Ovo su u stvari vežbe koje razvijaju najveće mišićne partije u telu pa su samim tim i najadekvatnije. Ukoliko međutim u određenom zglobu osećate da vam nedostaje dovoljno snage, odlučićete se za određene izolacione vežbe kako bi to nadoknadili.

 

9. Koliko dugo bi moj trening trebalo da traje

Odgovor - 30 - 45 minuta maksimalno iskorišćenog vremena

- Gde, kada, šta i zašto trenirate je mnogo važnije od dužine vašeg treninga. Ukoliko želite brže napredovanje, onda zasigurno ne želite da gubite vreme u teretani pričajući sa ortacima, šetkajući okolo ili sedeći na spravi. Pre odlaska u teretanu svakako mora postojati dobar plan. Početnici bi trebalo da tokom prvog meseca rade kružne treninge 2-3 puta nedeljno, upoznaju se sa spravama i načinom vežbanja. Iskusniji vežbači mogu podeliti mišićne partije (vežbajući jedan dan gornji a drugi donji deo tela, ili radeći svakog dana 1-2 mišićne partije).. Postoji mnogo načina za izgradnju mišićne mase i snage. Ali svaki dobar program trebao bi da obuhvata 5-10 minuta zagrevanja, glavni deo treninga, 5-10 minuta hlađenja i istezanja. Uvek bi trebalo da krećete sa vežbanjem sa manjim opterećenjem u rasponu od 12-15 ponavljanja kako bi adekvatno zagrejali vaše mišiće i pripremili ih na teže vežbe snage.

 

10. Koliko kalorija treba da konzumiram

Odgovor - zavisi od ciljeva

- Nekoliko faktora određuju unos kalorija a među njima su i pol, starost, način života, trenutni nivo kondicije i cilj koji se želi ostvariti. Lak način da shvatimo koliko nam je kalorija potrebno na dnevnom nivou jeste i utvrđivanje bazalnog metabolizma koji pokazuje minimalni iznos energije (kalorija) koji je potreban na dnevnom nivou kako bi telo moglo normalno da obavlja osnovne funkcije, koji možete pronaći OVDE. U odnosu na kalorije bazalnog metabolizma trebali bi na to dodati dnevno potrošene kalorije svojim fizičkim aktivnostima i na taj način orjentisati se na održavanje mišićne mase, gubitak masnih naslaga ili bilo šta drugo što predstavlja vaš cilj. 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas11
Juče243
Nedeljno995
Mesečno3172
Ukupno669591

Currently are 7 guests and no members online