Da li su vam potrebne izolacione ili direktne vežbe za razvoj ruku?

Da li su vam potrebne izolacione ili direktne vežbe za razvoj ruku? - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

U krugovima iskusnijih vežbača, često se govori o tome da li je i zaista potreban direktan trening mišića bicepsa i tricepsa kako bi se oni adekvatno razvijali, ili su jednostavne stimulacije potisaka, vučenja, veslanja, zgibova i kompleksnih vežbi koje se često koriste za razvoj velikih mišićnih grupa dovoljne da povećate svoje nadlaktice, uvećate vrh bicepsa i napravite tricepse masivnijim?

Odgovor bi trebao biti jednostavan. Većina vežbi koje uključuju rad sa većim opterećenjem sa manjim brojem ponavljanja kao što su kompleksne vežbe potiska sa grudi, potisak sa ramena, veslanje u pretklonu i sl. zaista aktiviraju većinu mišića bicepsa i tricepsa. Ne postoji način da se pronađe tačan broj mišićnih vlakana koje ovakve vežbe aktiviraju kod mišića bicepsa i tricepsa, ali možemo sa sigurnošću reći da one obuhvataju oko 75-90% ukupnih mišića ruku.

Stvarna poenta uvođenja izolacionih vežbi za mišiće ruku jeste da se postigne dodatno aktiviranje preostalih 10-25% mišićnih vlakana. Očigledno je da će se vaše ruke razvijati solidno i bez direktnih izolacionih vežbi, ali ovde pretpostavljamo da je vaš glavni cilj da maksimizirate svoje dobitke i postignete najbolju moguću formu, naročito kod ovih verovatno i vaših najomiljenijih mišića.

Ukoliko je tako i ukoliko zaista imate dovoljno vremena da preko nedelje svoje programe podelite u nekoliko dana i tokom jednog dana radite samo ruke, ili izvodite vežbe za ruke uz neku drugu mišićnu grupu, onda ne postoji nijedan dobar razlog zašto da ne uključite i izolacione vežbe za ove mišićne grupe. Osim što su ovakve vežbe mnogima zabavne, zahtevaju uvođenje 1-3 osnovnih vežbi, za njih vam ne treba jako puno vremena i jako velikog opterećenja. Ono što vam je potrebno jeste pre svega dobra forma izvođenja pokreta, bez cimanja i pokreta ostalog dela tela, i vežbanje bez vašeg ega, koga bi trebali "ostaviti" kod kuće kada radite ove vežbe.

 

Razlozi zašto bi trebali da izbegavate izolacione vežbe za ruke

1. Ekonomija treninga

- Možda ne znate, ali većina profesionalnih sportista (fudbal, košarka, MMA i sl) nikada nemaju potreba da rade ovakvu vrstu izolacionih treninga ruku, a većina njih je odlično razvijena, a takođe imaju i izražen oblik i snagu u rukama. Ovakvi sportisti daju akcenat na brzini, eksplozivnosti, kondiciji, tehnološkim i tehničkim karakteristikama, kompleksnim vežbama, tako da oni navedenim komponentama  sprečavaju pretreniranost, štede vreme treninga i sprečavaju nastanak povreda, a svakodnevno rade na poboljšanju svojih performansi i vrhunskom održavanju svoje forme celog tela.

2. Bolovi u ramenu

- Radeći dosta biceps pregiba, naročito sa velikim opterećenjem, možete uticati na "upalu" tetive bicepsa, naročito u ramenom zglobu. Izvodeći biceps pregib, mnogi vežbači nesvesno radeći sa većim opterećenjem podižu teret, pokret izvode više iz svog ramena i utiču na nastanak povreda. Najčešća povreda ramena pored biceps pregiba javlja se i u vežbi potiska sa grudi, s obzirom da su u ovoj vežbi dosta uključeni mišići prednjeg ramenog pojasa.

3. Kompleksne vežbe pokrivaju i ove mišiće

- Kao što smo i ranije naveli, ali to ističu i brojni stručnjaci, ukoliko želite velike ruke, radite pre svega zgibove, potiske sa grudi, varijacije sklekova, veslanja za leđa, potiske za ramena stojeći, mrtvo dizanje ali i čučanj sa šipkom  u dobroj formi. Da je više vežbača koji praktikuju ovakvu vrstu vežbi, bilo bi i mnogo manje tzv. "hard gainer-a" - osoba koje vrlo teško dobijaju na masi i snazi. A ono što je najvažnije, ne samo da ćete izgraditi dobro ruke, već i ostali deo tela sa najboljim vežbama koje postoje.

 

Prednosti rada izolacionih vežbi za ruke

1. Celo telo bez slabih mišićnih veza

- Ukoliko želite i imate cilj da budete i zaista snažni, onda ne smete imati bilo koje mišiće u telu slabije od ostalih. Neka istraživanja su ipak pokazala da pojedini olimpijski dizači tegova (profesionalni sportisti) izvode brojne biceps pregibe i triceps ekstenzije kako bi razvili dodatnu snagu i imali dovoljno snage u svojim rukama za izvođenje zahtevnih pokreta u svojim disciplinama.

2. Bodibilderi, ostali sportisti i trening snage

- Dokaz da izolacione vežbe i zaista grade velike mišiće ruku jesu i profesionalni bodibilderi koji ove mišićne grupe uzimaju podjednako za ozbiljne kao i sve ostale. Takođe, ne zaboravimo da postoje i brojni sprinteri ali i fudbaleri, koji izgledaju celi impresivno, bez i jednog biceps pregiba, ali realnost leži u tome da nikada nećete videti dobro razvijene ruke kod sportista koji ne izvode bilo kakav trening snage. Treba zapamtiti da su biceps i triceps manji mišići u odnosu na mišiće nogu i leđa, pa ih na taj način treba i posmatrati. To znači da ne treba da izvodite 5 vežbi sa 2-3 serije za biceps ili triceps, jer ćete na takav način samo "ubiti" svoje mišiće. 2-3 vežbe sa 2-3 serije je sasvim dovoljno za ovakve mišićne partije. 

3. Teško opterećenje nije baš sve što treba da znate

- Nekada se samo razmišljalo o tome da se koriste što veća opterećenja kako bi se mišić što bolje "pocepao" i kasnije razvijao. Danas se međutim iz različitih istraživanja saznaje da pokreti pre svega treba da budu izvedeni u odličnoj formi, što znači da bi trebalo da razmišljate i osetite mišić koji radite, a ne samo da odradite svoju seriju sa što većom težinom. Naročito kod mišića ruku veoma je važno da kontrakciju izvodite u punom nizu pokreta. Super serije i negativna ponavljanja su za ovu grupu mišića idealne vrste načina vežbi koje će vam pružiti ono što željno i dugo iščekujete.

 

Savet

Početnici bi trebalo da zaborave na izolacione vežbe i dobro nauče izvođenje kompleksnih vežbi kao što su potisci za ramena, potisak sa grudi, veslanje u pretklonu, mrtvo dizanje i čučanj. Osnovne vrste vežbi su najbolje za izgradnju celog tela.

Mnogim profesionalnim sportistima nisu potrebne izolacione vežbe ovakvog tipa s obzirom da oni rade programe vežbi koji ionako razvijaju celo telo.

Jednom kada razvijete dobru bazu snage i prođete osnovne i početne programe vežbanja, možete uključiti ukoliko je potrebno i trening za ruke.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas216
Juče240
Nedeljno456
Mesečno4273
Ukupno670692

Currently are 59 guests and no members online