10 osnovnih vežbi snage koje možete raditi bolje

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Ukoliko je vaš jedini cilj treninga u teretani da podignete što veću kilažu (opterećenje) onda ovaj tekst nije za vas. Trening snage svakako predstavlja rad sa većim opterećenjem ali u punom rasponu kretanja i adekvatnim pokretima koji često izostaju kod mnogih vežbača pretvarajući se u cimanja, čudne vrste hvatova, beskorisnih naprezanja, sve kako bi se možda pokazali pred svojim društvom, a zajedničko svemu ovome jeste mogućnost nastanka povreda. Često možete biti svedoci osoba koje ne želeći da rade sa manjim opterećenjem odmah pri dolasku u svoj klub za vežbanje "natovare" svoj benč potisak, rameni potisak, šipku za čučanj ili nožni potisak a potom svaki pojedinačan pokret koji naprave skraćuju i rade sa cimom jer nisu u mogućnosti da rade sa zadatim opterećenjem.

Slažemo se sa vama, zaista ponekad deluje impresivno kada neko podiže 140 kg iz benč potiska ili gura 300 kg iz nožnog potiska, međutim glavno pitanje je šta svako od njih želi da ostvari svojim vežbanjem? Ukoliko sudite po njihovom izgledu ili načinu treninga, svakako se može zaključiti da svako od njih želi da postane "povređeni dizač tegova". Glavni motivi ovakvih vežbača jesu podizanje što većeg opterećenja bez obzira na sve.

Pitanje možemo postaviti i ovako - koji su vaši primarni ciljevi kada odlazite u svoju teretanu? Na prvom mestu tu su svakako izgradnja mišićne mase i definisanje tela kako bi što lepše i oblikovanije izgledali. Snaga je i dalje važan faktor, ali svakako nije najbitniji osim ukoliko se zaista ne bavite olimpijskim dizanjem tegova.

Izgradnja mišićne mase i snage obuhvata jedinstveni pristup - oblik, funkciju i svrsishodan plan akcije. Na primer, treba da obuhvata izgradnju širokih, jakih i mišićavih ramena, oblikovanih leđa V oblika, jakog jezgra i snažnih i funkcionalnih nogu.

Imajući to u vidu i ukoliko zaista želite da makar približno dostignete ovakav cilj, hajde zajedno da pogledamo i rasvetlimo neke od najčešćih problema koji se javljaju tokom vežbanja u teretani.

 

1. Polovičan čučanj

čučanj pravilno izvođenje

- Mnogi od vas će reći - "bolje i polovičan čučanj nego nikakav". Mi ćemo reći da je bolje da nešto uradite kako treba ili nemojte da ga radite uopšte jer samo gubite svoje dragoceno vreme sa izostankom napretka koji predstavlja cilj vašeg vežbanja. Čučanj sa šipkom predstavlja osnovu vežbi za jačanje nogu, čime se aktivira velika četvorka kvadricepsa, gluteusi ali i čitav gornji deo tela. Kada se uhvatite vežbe čučnja, savet je da zaboravite na svoj ego, krenete sa manjim opterećenjem kojim možete da uradite pun raspon kretanja (najmanje da su vam butine paralelne sa podom) i vežbu izvodite sa šipkom iza glave, tako da su vaša stopala konstantno priljubljena za zemlju. Na takav način sa manjim opterećenjem mnogo ćete bolje pogoditi ciljane mišićne partije nego sa natovarenom šipkom u parcijalnim (polovičnim) pokretima.

 

2. Savladajte konačno pravilan benč potisak

pravilno izvođenje benč potiska

- Benč potisak predstavlja vežbu koja često nosi sledeće trendove: podizanje donjeg dela leđa i gluteusa kako bi se smanjio ugao potiska, obavljanje brzih pokreta, skraćivanje pokreta i sl. Naš savet je da smanjite opterećenje sa kojim radite i šipku spuštate do grudi i nazad, u sporijim ekscentričnim pokretima (spuštanjima do grudi) čime omogućavate pun raspon kretanja i aktiviranje mnogo više mišićnih vlakana. Većina vežbača ima problem sa razvijanjem gornjeg dela grudi, tako da ukoliko i vi imate ovakav problem krenite sa manjim opterećenjem i koncentrišite se na samo izvođenje pokreta i pravilnu formu, koja će vam kasnije omogućiti i rad sa nešto većim težinama. 

 

3. Prestanite da "ljuljate" ruke u vežbama biceps pregiba

pravilno izvođenje biceps pregiba

- Da li znate da kada izvodite biceps pregib šipkom ili bućicama cimajućim pokretima, u stvari uopšte ne radite (ili jako malo) na jačanju svog mišića bicepsa. Mišić biceps spada u manje mišićne partije pa stoga je potrebno i manje opterećenje za njegov razvoj. Pokušajte da stojeći izvodite biceps pregib samo sa podlakticom u sporijim i pravilnim kontrakcijama. Izaberite ono opterećenje koje vam pruža da uradite 8-12 ponavljanja pravilnim pokretima. Svako dodatno cimanje stvoriće preveliki pritisak na vaše prednje rame i gornji deo leđa, čime se isključuje izolovanje samih bicepsa.

 

4. Konačno izvodite letenje bućicama pravilno

bočno podizanje ramena korektna forma

- Letenje bućicama može se reći da se izvodi na najrazličitije načine, međutim koji je pravi? Jednom rečju možemo reći da je ovo jedna od "najzlostavljanijih" vežbi kod muškaraca.  Pojedini muškarci ovu vežbu izvode podizanje podlaktica, drugi cimaju ceo gornji deo tela, dok treći imaju neki svoj pristup izvođenja ove vežbe.

Stanite uspravno, sa stopalima otprilike u visini ramena i rukama pored tela. Uzmite bućice u ruke sa dlanovima okrenutim ka telu. Držeći ruke ispravljene, dignite tegove od sebe i u stranu, sve dok vam nisu nešto viši od visine ramena. Zastanite na kratko, a onda polako spustite tegove. Važno je da dlanovi budu okrenuti nadole dok podižete bućice, tako da vam ramena rade, a ne bicepsi, i da tokom podizanja laktove gurate ka gore. Takođe, postarajte se da dižete bućice na gore, a ne njima da mašete (što je veoma česta greška). A kada spuštate tegove, držite ih pod kontrolom - i dobro zapamtite, u tom delu vežbe mišići i te kako rade.  

 

5. Skraćen nožni potisak

nožni potisak pravilan

- Nožni potisak je kao "blizak brat" vežbi čučnja - i svako ko radi ovu vežbu trudi se da natovari što veće opterećenje radi bolje impresije. Osim prevelikog opterećenja česta greška koja se pojavljuje jeste loše podešavanje sedišta što ne dozvoljava dovoljno mesta za dobar opseg pokreta. Sedište bi trebali podesiti u najnižem položaju tako da ste u mogućnosti da nogama potisnete platformu do kraja (ali bez zaključavanja kolena) i vratite je nazad do ugla od 90 stepeni u kolenu. Karlica i gluteusi moraju biti potpuno privučeni i položeni u sedištu kako bi se povećala fleksibilnost gluteusa i zadnje lože. Ruke uvek držite na kolenima kako bi ukoliko bude potrebe mogli da potpomognete vraćanje opterećenja nazad. Sve to će zahtevati veću kontrolu i fokus ali će vam omogućiti i adekvatnije pogađanje nožnih mišića.

 

6. Dodajte širinu ramena punim potiskom iznad glave

pravilan potisak za ramena

- Možete čak i na brojnim utakmicama da vidite ljude koji drže konzervu piva iznad glave sa više opsega pokreta nego oni koji vežbaju u teretani sa šipkom za ramena. Bez obzira da li pokrete radite šipkom ili tegovima, vaša ramena zaslužuju bolje - jer dodirivanje vrha glave prilikom potiska ne može se nazvati adekvatnom vežbom potiska za ramena, tj. vrlo malo mišića deltoida će biti uključeno. Ono što želimo da naglasimo jeste da pre svega smanjite opterećenje ili bilo sedeći ili stojeći uzmite dve bućice ili šipku i sedite na klupu za potisak ramena (koja treba da ima kratak, ravan naslon), ili običnu kosu klupu podešenu tako da je naslon pod pravim uglom u odnosu na pod. Čvrsto se oslonite leđima na klupu, a stopalima na pod. Uzmite bućice u ruke, malo iznad ravni ramena sa isturenim laktovima i dlanovima okrenutim na gore.  Potisnite bućice na gore i unapred, sve dok se skoro ne dodirnu iznad glave. Ne dozvolite da se tegovi njišu dok ih podižete. Potiskujte tegove sve dok vam ruke ne budu skoro potpuno ispravljene. Zatim, polako spustite bućice u početni položaj.

 

7. Vežba veslanja je u stvari vežba za leđa

pravilno veslanje za leđa

- Priprema započinje onog trenutka kada ste namestili šipku sa težinom, ne kada ste već u pretklonu. Hvat treba da budeširine kao za benč, malo preko širine ramena. Jedna studija je pokazala da izvođenje veslanja u pretklonu podhvatom dovodi do jače aktivacije bicepsa, ali i do jače aktivacije latisimusa. Međutim ovakav hvat nije i nužno bolji od nadhvata i treba ih kombinovati. Podizanje opterećenja se može obavljati pod uglom od 45 stepeni ali i pod 90 stepeni. Većina osoba će gledati da izbegne veslanje pod 90 stepeni zbog potrebe striktne forme i manjeg opterećenja koje mogu da stave na šipku. Veslanje pod 45 stepeni, skraćuje dubinu pokreta i retko kada se izvodi pravilno. Veća težina traži naravno i značajnije angažovanje kukova i nogu, umesto leđa, što nosi opasnost od povrede. Kako bismo izvukli maksimum iz pokreta, želimo da naši latisimusi i srednji segment leđa odrade najteži deo posla! Kako bismo ovo postigli, potrebno je da laktove guramo spolja tokom pokreta i da pre svakog novog ponavljanja osetimo kako su ovi mišići zategnuti! Istovremeno, vodeći računa o ovome sami sebe opominjete da ne varate. Na kraju pozitivnog dela pokreta šipka bi trebalo da dodje otprilike do središnjeg dela abdomena. Skoncentrišite se da pri samom kraju pozitivnog dela pokreta skupite lotapice što više, kako bi kontrakcija bila što jača.

 

8. Oslobodite se prevelikog opterećenja na mašini za razvoj zadnje lože

pravilan pregib zadnje lože

- Da li ste ikada uradili niz serija za zadnju ložu na mašini ležeći, a pri tome ne uradeći apsolutno ništa kako bi podstakli sam razvoj zadnje lože. Podizanje kukova i cimanje listovima neće vam pružiti nikakvu prednost u razvoju zadnje lože. Postavite sebe na platformu ležeći potpuno sa rukama čvrsto se držeći za rukohvate na mašini. Umesto cimanja mašine i podizanja kukova, pokušajte da legnete potrbuške na mašinu i zakačite pete ispod valjka. Noge moraju da budu ispružene tako da valjak leži na zadnjem delu zglobova. Uhvatite se za drške ispod klupe zbog oslonca. Ležeći ravno na klupi, savijajte noge sve dok se zadnja loža potpuno ne kontrahuje. Oslobodite teret i lagano ga spustite u početni položaj. Skoncentrišite se da izvučete korist iz celog pokreta. Još jedan od trikova je da legnete na svoje laktove čime ćete forsirati kukove da budu oslabljeni tokom pokreta i pružite veći akcenat zadnjoj loži. Manja težina je svakako potrebna, ali na samom kraju osetićete velike koristi.

 

9. Da li treba cimajući izvoditi pokrete za listove

listovi izdizanje pravilna forma

- Prvo pravilo kada krenete da radite vežbe za listove jeste da ih ne smete izvoditi cimajućim pokretima ukoliko želite rezultate . Oni koji često krive svoje gene zbog nedovoljno dobro razvijenih listova, trebali bi da delom okrive i verovatno jako lošu formu izvođenja pokreta. Stanite nožnim prstima na blok mašine za stojeće propinjanje, tako da vam pete vise. Zaglavite ramena ispod jastučića, ispravite noge tako da podignete tegove. Ne pogrbljujte se, već ispravite telo. Ispravljenih nogu, spustite pete i telo koliko god možete. Propnite se na prste koliko god možete. Kratko zadržite kontrakciju, a onda lagano spustite teg u početni položaj. Stojeći razvijate celokupnu masu listova.

Sedeći razvijate mišić soleus (mišić donjeg dela lista). Sedite na mašinu za dizanje na prste i stavite nožne prste na donju poprečnu šipku. Zaglavite kolena ispod jastučića na gornjoj poprečnoj šipki, tako da se oni oslanjaju na donji deo vaših kvadricepsa. Polako spustite pete što je moguće niže. Propnite se na prste, sve dok se listovi sasvim ne kontrahuju. Snažno se napnite u gornjem položaju, a zatim lagano spustite teg u početni položaj. Pokušajte da se ne ljuljate napred-nazad, već da radite listovima ravnomerno i ritmički.

 

10. Kako se pravilno izvodi ležeća triceps ekstenzija

ležeća triceps ekxtenzija pravilna forma

- Ova vežba spada u napredne vežbe, ali i jedne od najboljih za razvijanje tricepsa. Potrebno je da imate pomagača prilikom izvođenja. Lezite na ravnu klupu tako da vam vrh glave bude poravnat sa ivicom klupe. Ruke ćete ispružiti iznad glave i primićete šipku. Prilikom izvođenja pokreta, nadlaktice držite uz telo i ne pomerajte ih tokom cele vežbe. Kod izvođenja vežbe potrebno je da šipku spustite blizu čela. Malo zastanete u toj poziciji a zatim se vratite u početnu poziciju laganim pokretima. Ne smete dozvoliti da vam se laktovi odvajaju od tela. Dok ležite na ravnoj klupi, držite šipku (po mogućnosti EZ šipku) ispruženih ruku iznad prsa uskim nadhvatom, razmak između ruku je otprilike 15 cm. Nadlaktice su tokom celog pokreta fiksirane (nepomične), pokret se izvodi jedino i isključivo podlakticama.

 

Savet

Iako su većina navedenih saveta za mnoge od vas u stvari logične i povezane sa zdravim razumom, mnogi vežbači u želji za bržim napredovanjem ili "pokazivanjem" u teretani, često zaboravljaju na pravilno izvođenje pokreta koje je pre svega jako važno radi sprečavanja nastanka povreda a potom i radi bržeg i boljeg napredovanja. Unapredite svoje vežbanje i dostignite brže svoje zacrtane ciljeve.

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas179
Juče243
Nedeljno1163
Mesečno3340
Ukupno669759

Currently are 10 guests and no members online