Prednji i zadnji čučanj - prednosti i mane

Prednji i zadnji čučanj - prednosti i mane - 5.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Bez obzira da li dugo vežbate ili ne, verovatno i vi sami niste sigurni da li prednji i zadnji čučanj na isti način pogađaju mišiće nogu ili ne. Čučanj je svakako jedna od najboljih vežbi kada je u pitanju razvoj mišića nogu, ali vrlo retko možete videti da ga neko izvodi i sa prednje strane. Vrlo malo nas poseduje odličnu genetiku, strukturu i pravi talenat za izgradnju savršenih mišića nogu. Ipak kao i u svim sferama života, predan rad, upornost i samodisciplina će se na kraju sigurno isplatiti. U ovom tekstu želimo da ispitamo prednji i zadnji čučanj i na koji način i zašto bi trebalo da ih uvrstite u svoj program vežbanja.

 

Zadnji čučanj (šipka iza vrata)

zadnji čučanj

Možemo ga nazvati i kraljem svih vežbi, jer predstavlja osnovu vežbi koja pokreće celo vaše telo i ukoliko ga radite kako treba sa šipkom iza vrata, uključiće i veliki deo mišića vašeg gornjeg dela tela. Za maksimalni učinak šipku bi trebali da postavite na trapeze, noge treba da budu paralelne i malo šire od širine ramena. Vežbu počinjete laganim spuštanjem kukova kao da želite da sednete, držeći gornji deo tela ispravljen i sa pogledom ka napred. Kolena ne prelaze visinu prstiju i stopala svo vreme stoje čvrsto priljubljena uz tlo, spuštajući se sve dok kvadricepsi i zadnja loža ne budu paralelni sa tlom, a potom se podižete i vraćate u početnu poziciju.

 

Prednosti

Kao što znate profesionalni dizači tegova već dugo vremena koriste ovu vežbu za jačanje mišića nogu i opšti razvoj celog tela, povećavajući prirodnu proizvodnju hormona rasta i ubrzavajući metabolizam do krajnjih granica. U svakom slučaju za ovu vežbu možemo da kažemo da najbolje razvija mišićnu masu nogu.

Mane

Kako je zadnji čučanj tehnički veoma zahtevna vežba, često traži dobro poznavanje biomehanike pokreta a za mnoge spada u najteže vežbe iz opravdanih razloga. Ukoliko niste dovoljno fleksibilni i posedujete zategnute kukove, zadnju ložu i listove, videćete da će vam biti veoma teško da uradite ovu vežbu kroz pun raspon kretanja. Takođe, ukoliko ne poradite i na ovim faktorima (fleksibilnost) pojavljivanje povrede nije isključeno. Još jedan velki faktor jeste ego. Previše ljudi (naročito muškaraca) iz želje da što pre izgradi masivne mišiće nogu za vrlo kratak period vremena natrpa ogromna opterećenja na šipku radeći potom vežbu sa skraćenim spuštanjem i podizanjem, u stvari "lažući" sebe da više opterećenja znači i bolje izvođenje vežbe. Znajte da će ova vežba biti adekvatna samo i ukoliko radite spuštanje kvadricepsa i zadnje lože do polovine sa tlom i nazad.

 

Prednji čučanj (šipka ispred vrata)

prednji čučanj

Prednji čučanj može izgledati kao "mlađi brat" zadnjem čučnju, ali je svakako vežba koja se često zaboravlja ili zanemaruje. Koristeći lakše opterećenje i sa mnogo preciznijim pokretima, vežba je koja mišiće nogu pogađa potpuno na drugačiji način. Šipku bi trebali postaviti na prednjim glavama ramena sa prekrštenim rukama ili je podupreti sa prstima ruku kao što je prikazano i na slici i čučanj uraditi na isti način kao i u slučaju šipke iza vrata. Dok se spuštate vaši laktovi bi trebali ostati podignuti i mirni, održavajući poziciju šipke na istom mestu.

Prednosti

Za razliku od zadnjeg čučnja, prednji čučanj više uključuje kvadricepse a zadnju ložu i gluteuse u manjoj meri. S obzirom da u ovoj vežbi koristite i manje težine a šipka se nalazi sa prednje strane, imaćete i manje pritiska na kičmu i kukove, pa je ovo i bezbednija varijanta čučnja.

Mane

Kao i što možete videti na slici, držanje šipke na ramenima može biti veliki izazov za početnika. "Boreći" se sa šipkom da ostane u datom položaju može postati glavni zadatak u vežbi za mnoge, zaboravljajući šta je glavni cilj ove vežbe. Pored toga, za one koji imaju slabe trbušne mišiće, ova vežba može biti jako naporna jer dosta aktivira stomačne mišiće. Bez dovoljno snage u ramenima i trbušnim mišićima, ravnoteža će brzo postati izazov.

 

Savet

Bez obzira na vaše ciljeve, i prednji i zadnji čučanj imaju svoje prednosti ali i mane, ali svakako predstavljaju osnovne vežbe za izgradnju mišića nogu i ne treba ih zapostaviti. Ukoliko ste početnik predlažemo vam da uzmete praznu šipku i vežbate izvođenje i prednjeg i zadnjeg čučnja. Potražite od nekog iskusnijeg da vas nadgleda i oceni da li vežbe izvodite pravilno, Potom pokušajte sa dodavanjem laganijeg opterećenja i nikada ne radite vežbu preko svojih granica, naročito prednji čučanj koji se i radi sa manjim opterećenjem.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas22
Juče214
Nedeljno1421
Mesečno3598
Ukupno670017

Currently are 30 guests and no members online