Izgradite mišiće i snagu unilateralnim pokretima

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Na početku bi trebali pre svega obljasniti šta podrazumeva bilateralni a šta unilateralni trening. Jednostavnim rečnikom bilateralni trening možemo definisati kao trening u kome se koriste tradicionalne šipke i mašine kao što su nožni potisak, nožni pregib, nožna ekstenzija, hek čučanj, smit mašina, pek dek itd. Bilateralno vežbanje definiše korišćenje ili obe ruke ili obe noge u isto vreme čime udovi postaju zavisni jedni od drugih.

 

Vežbanje sa šipkom (bilateralni trening)

Jedan možda od najvećih pronalazaka čovečanstva kada je reč o izgradnji mišićne mase i snage tela jeste i šipka. Izmišljena pre više decenija, nikada nije gubila na popularnosti a danas se bez nje prosto i ne može zamisliti vežbanje pojedinih regija tela. Pored toga postala je nezaobilazan "alat" kada govorimo o powerliftingu, olimpijskom dizanju tegova kao i u crossfit-u. Rezultati govore sami za sebe kada pogledate dugi niz sportista koji su napravili velike podvige vežbajući većinom sa šipkom.

Prednosti vežbanja sa šipkom verovatno već i sami znate, a većinu ćemo napomenuti u nastavku:

1. Mogućnost podizanja velikog opterećenja korišćenjem ruku ili nogu istovremeno;

2. Uključivanje više zglobova u vežbama kao što su potisak sa klupe, mrtvo dizanje, potisak sa ramena, čučnjevi i sl.

3. Praktičan i funkcionalan efekat treninga - samo sa šipkom i odabranim opterećenjem u mogućnosti ste da obavljate pokrete vučenja, guranja, potisaka i podizanja;

4. Efikasnost treninga podignuta na viši nivo - možete je koristiti kod kuće, u garaži, u teretani, ne zauzima mnogo prostora i lako se prenosi sa jednog mesta na drugo;

 

Osim brojnih prednosti koje nam šipka pruža, postoje i određeni nedostaci koje bi trebali da uzmemo u obzir a navedeni su u nastavku teksta:

1. Nesrazmeran razvoj snage - kada radite sa šipkom, iako imate mogućnost pokretanja udova istovremeno i uključivanja više zglobova, često vaše telo može biti u neravnoteži, razvijajući jedne partije više od drugih;

2. Rizik od povreda veći - ukoliko vežbate na neodgovarajući način, jedna strana tela biće vam uvek snažnija od druge, i postepenim povećavanjem opterećenja pojavljuje se mogućnost od nastanka povrede na slabijoj strani tela;

3. Ograničenost više ugaonih pokreta - šipka omogućava kretanje samo prema fiksnim putanjama i već definisanim obrascima kretanja koje ne možete da menjate;

4. Fiksni hvat - šipka ali i mašine omogućavaju samo fiksni hvat, čime sprečavaju dalju pronaciju ili supinaciju (rotacije vaših zglobova) u različitim ravnima.

 

Unilateralni trening

Unilateralni trening može popraviti situaciju vežbanja i rada samo sa šipkom i mašinama. Ova vrsta treninga podrazumeva vežbanje sa tegovima, sajlama, pa čak i nekim mašinama.

Prednosti unilateralnog treninga jesu:

1. Stvara odgovarajući stimulans obe strane tela - obezbeđuje da vaša slabija strana postane snažnija jer kod svih udova aktivira jednak broj mišićnih vlakana;

2. Doprinosi stvaranju ravnoteže u vašem izgledu;

3. Sprečava nastanak povreda - korišćenjem adekvatnog opterećenja podjednako trenirate obe strane tela, kreirate simetričnu i skladnu snagu celog tela;

4. Omogućava višeugaone pokrete - korišćenjem tegova imate veću slobodu manipulacije pokreta u zglobovima i stimulišete rad više mišićnih vlakana;

5. Proširen obim vežbanja - varijacije vežbi koje možete uraditi korišćenjem tegova ili sajli je skoro beskonačan. Odabir drugačijih uglova, stava tela, različite kombinacije pokreta su samo neke od prednosti. Ograničava vas samo vaša kreativnost.

 

Poenta cele priče nije da treba koristiti samo unilateralnu vrstu treninga, već da nam za efikasan razvoj mase i snage celog tela treba sveobuhvatan plan koji će stimulisati mišiće na efikasan način. Kako bi vam pomogli u pravljenju efikasnog treninga, pružamo vam uvid u neke od najčešćih bilateralnih vežbi i njihovih unilateralnih zamena ili dodataka. Ono što mi predlažemo jeste da prilikom vežbanja bilo kog dela tela koristite podjednako i mašine i šipke ali i sajle i bućice.

 

Primeri treninga koji kombinuju i unilateralne i bilateralne vrste pokreta

Noge

- Zagrevanje na mašini nožnog pregiba (šut)

- Zadnja loža na mašini naizmenično jedna pa druga noga

- Čučanj sa šipkom

- Iskoraci sa tegovima

- Mrtvo dizanje na jednoj nozi sa tegovima

- Podizanje listova naizmenično sa tegom u ruci

 

Ramena

- Potisak šipkom iznad glave

- Naizmenično bočno podizanje tegova

- Podizanje šipke ispred tela

- Razvlačenje tegovima za zadnje rame

- Veslanje šipkom do brade

 

Grudi

- Potisak šipkom na ravnoj klupi

- Potisak tegovima na kosoj klupi

- Razvlačenje tegovima na kosoj klupi

- Pullover šipkom

- Crossover sajlama stojeći

 

Ruke

- Pregib šipkom stojeći

- Vežba pod nazivom čekić sa tegovima naizmenično

- Ležeći na leđa na klupi pod uglom naizmenični pregib bućicama

- Ležeći na ravnoj klupi triceps ekstenzija sa EZ šipkom

- Naizmenična ekstenzija iza glave sa tegom

- Vežba za triceps sa krivom malom šipkom na sajli

 

Leđa

- Zgibovi

- Mrtvo dizanje sa šipkom

- Veslanje sa tegovima

- Lat vučenje ispred glave uski pothvat

- Donji kotur vučenje do grudi širom šipkom

- Donji deo leđa na klupi

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas235
Juče257
Nedeljno774
Mesečno3962
Ukupno654968

Currently are 14 guests and no members online