Snaga-kardio kondicioni trening za brze rezultate

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Stari način odvajanja treninga snage od kardio treninga je stvar prošlosti. Razvojem nauke i novih saznanja sada ste u mogućnosti da radite na skidanju viška kilograma i u isto vreme održavate stečenu mišićnu masu. Ne samo da će novi i drugačiji programi omogućiti da za kraće vreme i mnogo efikasnije dostignete svoje ciljeve, već će vam omogućiti da razbijete i monotoniju svog treninga i oprobate nešto novo.

Sa glavnim ciljem suženja struka, širenja leđa u obliku slova V, otkrivanja trbušnjaka i pravilnog oblikovanja celog tela, uključujete kardiovaskularni kondicioni trening kao glavni metod na putu ka vašem željenom izgledu. I sami verovatno znate da bez retkih blagoslova odlične genetike i neke vrste metaboličkog uslovljavanja, ostvarenje vašeg glavnog zadatka može predstavljati pravu noćnu moru.

Želite da ostanete vitki ali i da dodate ili zadržite stečenu mišićnu masu. I sama pomisao na tako nešto baca vas u razmišljanje o satima provedenim na pokretnoj traci, stacionarnom biciklu ili nekoj drugoj sličnoj kardio mašini, i stotine i stotine sati provedenih u radu sa tegovima. Međutim, postavlja se pitanje da li sve to može biti urađeno na možda ne lakši ali svakako na brž način.

 

Šta se dešava u našem telu što bi trebali da razumemo

Kada radite jedan kardio trening u teretani, kod kuće, u praku, vi zapravo ne sagorevate cele masne naslage. Vaše telo pribegava lako dostupnim resursima glikogena (skladišni oblik ugljenih hidrata) u mišićima i jetri, pre nego što zagrabi i masti kao oblik energije. U zavisnosti od nivoa intenziteta vežbe, više ili manje masnih naslaga ali i više ili manje glikogena može biti iskorišćeno kao oblik energije.

Zapamtite, vaše telo skladišti masne naslage kako bi izdržalo ono predugo vreme tokom koga mu ne pružate nikakvu energiju u obliku hrane i kada se ono nalazi u situaciji "opstanka i preživljavanja". Glikogen kao oblik energije koristi telo za brze i kratke intenzitete vežbanja, kao što su trčanje na kratke staze ili vežbe snage.

Ukoliko primenite vežbe niskog intenziteta, tzv. aerobne vežbe (oksidacija masti) ulazite u zonu sagorevanja viška kilograma. Na primer šetnja je vrsta lagane aktivnosti i ona će spaliti uglavnom masti kao oblik energije. Ukoliko se vaš intenzitet aktivnosti lagano povećava tako će se i kao oblik energije više koristiti glikogen iz mišića umesto iz masti.

 

Da li bi trebali da nastavite samo sa šetnjom i laganim hodanjem?

Ne mora da znači.....Kada govorimo o glavnom cilju da skinete masne naslage i budete izdefinisaniji, veći intenzitet kardio treninga može biti bolji i to iz nekoliko razloga - ali više o tome malo kasnije. Da li ste primetili da nakon sat vremena utrošenih na nekoj kardio mašini broj potrošenih kalorija može se kretati često između 200 i 250. Slažemo se sa vama da je većina kardio mašina neprecizna u računanju kalorija i da se one računaju prema približnim već definisanim formulama, međutim iako je približno, ništa ispod najmanje 300 kalorija ne možete računati kao pravo vežbanje, u situaciji kada želite da smršate i radite na definiciji.

Situacija je sledeća, u toku programa niskog intenziteta, gubite i manje kalorija ali veći procenat  ide iz masti. Međutim, tokom programa vežbanja visokog intenziteta, spaljujete i više kalorija ali mnogo manji procenat iz masnih naslaga. Međutim, konačni zaključak je da veći intenzitet vežbanja može spaliti više masnih naslaga zbog procene ukupnih kalorija. 

 

Hipotetički primer onoga što se dešava u toku vežbanja u našem telu u zavisnosti od intenziteta

Vežbanje niskog intenziteta: 200 kalorija za sat vremena, procenat iz masnih naslaga 70%, kalorije iz masti 140

Vežbanje visokog intenziteta: 500 kalorija za sat vremena, procenat naslaga iz masti 30%, kalorije iz masti 150

 

Zašto bih trebao/la češće da radim trening visokog intenziteta - da li ću izdržati?

Još jedna veoma važna činjenica jeste i da se trening visokog intenziteta ne izvodi istom vremenskom dužinom kao i kardio niskog intenziteta. Kraći, intenzivniji intervali su izazovni, drže nas konstantno i psihički i fizički uključenim, podstačući nas da uradimo onoliko ponavljanja koliko možemo za određen jasno definisan period vremena. Srčani puls ostaje povišen i tokom aktivnog odmora u pauzama između dva intervala i omogućava vam da se oporavite do sledećeg visoko intenzivnog intervala vežbi.Izdržaćete, naravno, ali vežbe treba da budu primerene vašem trenutnom kondicionom stanju, za početak možete krenuti sa tri vežbe snage i tri kardio vežbe sopstvenom težinom (obljašnjenje stiže malo kasnije).

 

Kako zaista sagorevam masne naslage

Istina je da svakodnevnim vežbanjem vi u stvari ne sagorevate previše masti u teretani. Većina osoba ima dovoljno masnih naslaga na sebi, tako da bi mogli da pretrče hipotetički kroz celu Srbiju bez dodatnog unošenja energije u obliku hrane. Realnost je da se pravo sagorevanje masti dešava van teretane. Isto kao što važi pravilo da se mišići "ne prave" u teretani, važi i za sagorevanje masnih naslaga. 

Visoko intenzivan trening omogućava vam ubrzanje metabolizma i sagorevanje viška masti u vremenu od kada izađete iz svog omiljenog kluba za vežbanje pa čak i do 24h kasnije. Ovo se odvija zahvaljujući fenomenu pod nazivom eng. EPOC - post - trenažna potrošnja kiseonika. Nakon ovakve vrste treninga, u organizmu postoji pojačana proizvodnja hormona rasta i noradrenalina, što rezultira povećanom potrošnjom masti kao glavnog goriva za telo. EPOC zavisi od intenziteta samog treninga, što je intenzitet veći, veći efekat će biti i EPOC-a. Za sve one koji međutim prvi put ulaze u ovakav program vežbanja, jako je važno da to učine sporije i odaberu odgovarajući trening prema sopstvenim mogućnostima. Preporučuje se da na početku probate sa 4 minuta vežbanja niskog intenziteta, praćenog sa 1 minutom vežbanja niskog intenziteta. Kako budete ulazili u formu, tako će se i ovaj odnos smanjivati, sve dok ne bude 1:1.

 

Izvodite kardio bez klasičnog kardio vežbanja

Odvajajući vežbanje tako da prvo izvodite trening snage a potom i kardio trening je mukotrpan i veoma dug proces. Kao što smo i ranije naveli, zaboravite na klasično trčanje na pokretnoj traci, vožnju bicikla, eliptični trenažer i ostale fensi mašine koje svakako nisu loše, ali trenutno želimo da vam predložimo nešto malo drugačije i efektnije.

Trenutno izvodite trening snage. Da li su vam zaista potrebna ta dva minuta kako bi se odmorili za narednu seriju. Umesto toga, vreme za odmor možete iskoristiti na mnogo efikasniji način i učiniti ga dragocenim. Osim ukoliko ne izvodite čučanj, benč potisak ili neku sličnu vežbu sa maksimalnim težinama želeći da probijete svoj lični rekord, ili izvodite superseriju za biceps i triceps, ovo vreme može biti na mnogo bolji način iskorišćeno.

U pauzama između serija, možete izvoditi kardio vežbe sopstvenim telom koje ne samo da će vam uštedeti vreme dodatnog rada kardio vežbi, već će podići vaš metabolizam na zavidan nivo, povećati kardiovaskularnu izdržljivost, pružiti bolji mentalni fokus na treningu, povećati mišićnu izdržljivost, poboljšati kontrolu telesne težine i snage, otežati trening na dovoljno visok nivo i omogućiti klesanje tela kakvo samo poželeti možete.

 

Da li će ovakvo vežbanje da me učini malim

Lepota visoko intenzivnog treninga osim što se izvodi u kratkim vremenskim intervalima, jeste i ta što će održati visok nivo za vas vitalnih hormona kao što su testosteron i hormon rasta, pa ne morate da brinete o gubitku mišićne mase. Osim toga, od vas se očekuje da ishrana svakako bude izbalansirana i odgovarajuća i puna potrebnih nutrijenata.

Kardio kondicioni trening upošljava više mišićnih vlakana i utiče na veću prokrvljenost, poboljšava opšte zdravlje organizma i staro verovanje da će se na ovakav način vaši mišići skupiti i nestati je samo mit u koji ne bi trebali da verujete.

 krug sopstvenim telom

Kako bi trebali da izvodite ovakvu vrstu vežbanja

Glavni cilj je ukoliko to i do sada niste shvatili, integrisanje kardio komponente u vaš trenutni program za razvoj snage, bez dodavanja bilo kakvog dodatnog vremena za trening. U stvarnosti možete čak i smanjiti vaše vreme odmora kako vaši treninzi postaju kraći i efikasniji. Kardio komponente koje možete uključiti između jedne ili više serija mogu da obuhvataju:

  • burpije
  • iskorake u svim pravcima
  • pliometrijske sklekove
  • osnovne pokrete za trbušnjake
  • zatvorske klasične čučnjeve sa rukama iza glave
  • naskoke na kutiju
  • mountain climbers - privlačenje naizmenično kolena iz stava za sklek
  • sprinteve
  • jumping jacks (skokove sa širenjem ispravljenih ruku i nogu na stranu)

Predstavljene vežbe su samo primer i deo onoga što možete iskoristiti u svom treningu. Sve čega možete da se setite a tiče se kardio vežbi sopstvenom težinom i sve ono što može podići vaš srčani rad dolazi u obir. Ono što vi trebate uraditi jeste uključivanje progresivnog kardio programa. To bi značilo da ćete u zavisnosti od trenutne kondicije izabrati odgovarajuće vežbe, odraditi ih u nizu, vežba snage - kardio vežba i kratak odmor pre prelaska na sledeću i tako dalje.

Kako bi to trebali da sve to izvedete - zamislimo da imate 1 minut između svake serije vežbi. Vaš program vežbanja koji uvodi kardio komponentu bi trebalo da izgleda ovako:

Nivo 1: vežba za snagu, 20 sekundi izabrane kardio aktivnosti, 40 sekundi odmora

Nivo 2: vežba za snagu, 30 sekundi izabrane kardio aktivnosti, 30 sekundi odmora

Nivo 3: vežba za snagu, 40 sekundi izabrane kardio aktivnosti, 20 sekundi odmora

 

Primeri treninga koji kombinuju kardio i komponentu snage

Primer 1

  • potisak za grudi sa kose klupe 3x10 / naskoci na kutiju 20 sekundi rada /40 sekundi odmora
  • zgibovi široki hvat 3x10 / pliometrijski sklek 20/40
  • potisak tegova za ramena 3x10 / iskoraci prednji sopstvenim telom 20/40
  • propadanja sopstvenim telom 3x15 / mountain climbers 20/40
  • trbušnjaci bicikla u parteru 3x15 / viseće podizanje nogu 20/40

Primer 2

  • veslanje tegovima ili šipkom za leđa 3x12 / jumping jack 20/40
  • potisak za grudi sa ravne klupe 3x12 / naskoci na kutiju 20/40
  • razvlačenje tegova bočno za ramena 3x10 / zatvorski čučnjevi
  • biceps pregib sa šipkom 3x12 / sprint 20/40
  • trbušnjaci sa privlačenjem kolena sedeći 3x15 / izdržaji 20/40

 

 

Možete pogledati i sledeću rubriku:

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas242
Juče264
Nedeljno758
Mesečno4212
Ukupno642540

Currently are 22 guests and no members online