Vodič kroz crossfit

Vodič kroz crossfit - 2.0 out of 5 based on 1 vote
User Rating:  / 1
PoorBest 

 

Uz konstantno variranje visoko intenzivnih funkcionalnih pokreta, crossfit predstavlja trening filozofiju namenjenu onim najspremnijim koji žele da poboljšaju kondiciju i steknu zavidan nivo snage radeći u grupi od nekoliko ili više ljudi. Crossfit je jednostavno predstavljan kao "sportski fitnes".

Crossfit se koristi kao jedan od glavnih kondicionih programa mnogih policijskih snaga, timova za taktičke operacije, vojnih specijalnih jedinica, za osobe koje se bave borilačkim veštinama, i stotine drugih amaterskih ili profesionalnih sportista.

Crossfit programi su tako dizajnirani da direktno utiču na poboljšanje kardiovaskularne / respiratorne izdržljivosti, snage, fleksibilnosti, brzine, agilnosti, ravnoteže, koordinacije i preciznosti. Ekstremno se razlikuju od bilo kog klasičnog komercijalnog fitnes programa, i konstantno pred vas postavlja izazov koji se mora pre svega psihički a potom i fizički savladati.

 

Kome je crossfit trening namenjen

Prema osnovnoj postavci crossfit programi su namenjeni tako da ih može koristiti svako bez obzira na dotadašnje iskustvo i spremnost jer pružaju mogućnost prilagođavanja težine i načina treninga konkretnoj osobi i njenim ciljevima. Morate biti upoznati sa tim da jedan isti program može biti upotrebljen za pripremu osoba koje se bave borilačkim veštinama kao i osoba koje imaju neke srčane probleme. Programi ostaju isti, ono što se menja jeste opterećenje i intenzitet programa vežbanja. Verovatno se i sami pitate kako jedan program može biti toliko dobro prilagođen za svakoga?

Na primer, ukoliko jedan program zahteva da radite čučnjeve sa 100kg, međutim vi možete uraditi čučanj samo sa 20kg, onda je 20kg vaša početna pozicija u datoj vežbi. Ukoliko ste međutim povređeni i ne možete raditi klasične čučnjeve, onda se oni zamenjuju drugom veoma sličnom vežbom. Isto se dešava i kod broja ponavljanja za neku vežbu, jer po potrebi može biti smanjen ili povećan. Kako osoba postaje snažnija i spremnija, tako će raditi i kompleksnije vežbe namenjene trenutnom iskustvu i sopstvenim mogućnostima.

Iako međutim, crossfit mogu koristiti svi, često je prilagođen i preporučen samo određenoj vrsti ljudi navedenim u nastavku ovog teksta:

 

1. Osobama koje su u potrazi za grupnim treninzima i dodatnoj podršci sa strane

- Mnoge osobe ne pronalaze motivaciju za samostalno vežbanje i potrebna im je dodatna podrška. U tom slučaju prijavljivanjem u određen crossfit klub, vi postajete deo te zajednice gde svako od vas ima iste ciljeve i gde svako pruža podršku osobi u grupi.

2.Fitnes fanaticima

- Među nama uvek ima onih osoba koje ne mogu da žive bez nekog oblika fitnesa, i ukoliko u toku jednog dana on izostane, osećaju kao da gube na snazi i kondiciji i da postaju slabiji. S obzirom da crossfit može biti jako zahtevan, preporučuje se 3 dana nedeljno, ali pojedini ga koriste i više puta. Obratite pažnju na pretreniranost i svoje mogućnosti tela, jer ukoliko osetite malaksalost i upale mišića, uvek je dobro da odmorite i pripremite sebe za sledeći trening.

3. Mazohistima

- Možda čudno zvuči, ali crossfit može biti toliko težak da ga bukvalno mogu raditi samo oni koji mogu da izdrže neverovatnu količinu bola iscrpljujući sebe kroz najteže moguće vežbe koje možete zamisliti.

4. Bivši sportisti

- Crossfit ima ugrađenu komponentu timskog rada, drugarstva i konkurencije. Skoro svi treninzi imaju i vremensku komponentu, gde imate zadatak da ili završite određeni broj ponavljanja u vežbi za određeni vremenski period, ili fiksno vreme tokom koga trebate pružiti svoj maksimum i uraditi najveći mogući broj ponavljanja u vežbi. Kada ste u grupi, možete se takmičiti sa sebi ravnima ali povremeno i sa bivšim sportistima koji žele da na ovakav način održe svoju spremnost i kondiciju. Za one koji su istinski posvećeni, postoje u svetu i mnogobrojna takmičenja u crossfit-u gde možete na pravi način pokazati svoju spremnost.

 

Iako je crossfit preporučljiv za mnoge rekreativne i profesionalne sportiste, ne preporučuje se sledećim osobama:

1. Profesionalnim sportistima koji žele konkretan program

- Svaki pojedinačni sport zahteva unapređenje pojedinih mišićnih partija, ali i komponenata snage, brzine, agilnosti, ravnoteže i sl. više od ostalih. Svaki sport ima određene pokrete specifične samo za takvu sportsku aktivnost koja zahteva i posebnu vrstu priprema. Ono što može biti dobro u ovim slučajevima jeste i kombinacija crossfit-a sa nekim specifičnim komponentama, i uglavnom zavise od trenera.

2. Solo vežbačima

- Mnogi iskusniji amaterski ili profesionalni sportisti, jednostavno ne žele da vežbaju u grupi, već ceo trening prave za sebe individualno zahtevajući sopstveno vreme, mesto i način za vežbanje.

 crossfit izbačaj

 

Da li crossfit može biti opasan

- Ukratko kao i svaki drugi sport, mogućnost za nastanak povreda su svakako moguće, ali ne u onom smislu kako možda većina vas veruje....

U nekim drugačijim situacijama, gde treneri nisu dovoljno kvalifikovani, ili postoje osobe sa pogrešnim stavom, crossfit može biti jako opasan:

1. Tokom crossfit treninga, vaš zadatak je generalno da odradite određeni broj ponavljanja ili vežbi što je brže moguće ili za određeni vremenski period. U svakom slučaju ukoliko vas trener ne nadgleda ili niste dovoljno spremni za određeni zadatak, uvek možete žrtvovati svoju formu izvođenja pokreta kako bi trening završili za kraće vreme. Ukoliko vas neko ne ispravi ili sami toga ne postanete svesni, u velikoj ste nevolji.

Kada je u pitanju trening snage u crossfit-u, nepravilna forma (naročito u radu sa velikim opterećenjem) predstavlja najbrži način da budete povređeni. Ukoliko crossfit trening vodi i nedovoljno iskusna osoba, ovakve stvari se mogu i češće dešavati.

2. Crossfit način treninga privlači određeni tip osoba. Mnoge osobe u želji da se pokažu, zbog ogromne motivacije i želje da uspeju u zadatom broju ponavljanja ili vežbi, često guraju sebe van svojih mogućnosti. U tom slučaju povrede su neminovne.

3. U nekim ekstremnim i veoma retkim slučajevima, osobe koje se bave crossfit-om može se desiti speciifično medicinsko stanje pod nazivom rabdomioliza (naglo oštećenje skeletnih mišića zbog oštećenja mišićnog tkiva). Oštećenja mogu biti izazvana fizičkim (slučaj crossfit-a), hemijskim ili biološkim faktorima). Razaranje mišića dovodi do oslobađanja proizvoda nastalih u oštećenim mišićnim ćelijama u krvotok. Neki od proizvoda, kao što je mioglobin (protein), su štetni za bubrege i mogu dovesti do akutne bubrežne insuficijencije. Ovakva situacija može se desiti kod onih sportista koji tokom dužeg vremena nisu bili uključeni u bilo kakvu sportsku aktivnost, krenuvši na crossfit, iz želje da se brže vrate u kondiciju ili da pokažu nešto za šta nisu spremni, dovode svoje telo na viši nivo intenziteta nego što ono može da izdrži.

Kao i u bilo kom drugom sportu, morate pre svega poznaati svoje telo i sopstvene granice izdržljivosti, ukoliko ne postoje adekvatni treneri ili osobe oko vas koje vas na to trebaju opomenuti. Na kraju odluka ostaje samo na vama, jer samo vi znate kako se osećate u trenutku i da li je određeni intenzitet trening za vas odgovarajući.

 

Kako izgleda jedan čas crossfit-a

Recimo hipotetički da ste zainteresovani da se priključite crossfit treningu, ali pre toga želite da znate u šta se upuštate. Praktično skoro svaki crossfit klub širom naše zemlje i sveta, pružiće vam mogućnost da dođete i oprobate sebe na jednom treningu besplatno. Za osobe koje nikada do tada nisu probale ništa slično postoji uvodni program upoznavanja, osnovni pokreti snage i na kraju razgovor o pristupanju klubu.

Ukoliko budete zainteresovani da pristupite klubu, biće vam obljašnjena pravila kluba, način korišćenja "rampi" - elemenata za vežbanje, broj treninga nedeljno i sl. Bez obzira na to koliko vi mislili da ste iskusan i spreman sportista, odlazak na crossfit treninge vredeće važeg odlaska i uloženog novca, a neverovatno je koliko možete i dalje popraviti svoju formu i preći na viši nivo spremnosti.

Crossfit treninzi traju 45 minuta i počinju uglavnom u isto vreme. Pre svakog treninga dobijate uputstvo o trenutnom programu i onome što je vaš cilj za taj dan.

Većina crossfit klubova podeliće svoj prostor na više sekcija:

1. Sekcija za zagrevanje - može da obuhvata dinamične pokrete oblikovanja sopstvenim telom, najrazličitije skokove, čučnjeve, sklekove, funkcionalne pokrete, sve sa ciljem što boljeg zagrevanja mišića i pripreme za trening;

2. Sekcija za unapređenje veština / snage - tokom određenih dana radićete samo na snazi ili unapređenju veština, kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, izbačaji sa šipkom, ili čučnjevi na jednoj nozi i učenje rukovanja sa šipkom i specifičnih pokreta;

3. Sekcija za trening dana - u ovom delu obljasniće vam kakav je trening, koje pokrete i vežbe obuhvata i biće vam obljašnjeno da li se radi o određenom broju ponavljanja ili zadatom vremenu i najvećem broju ponavljanja koje možete da izvedete za to vreme;

4. Sekcija za hlađenje i istezanje - iako ne predstavlja zaseban deo crossfit treninga, jako je važan sa ciljem postepenog spuštanja temperature tela, vraćanja dužine mišića na prvobitan oblik i sprečavanja nastanka upala.

 

Da li je moguće crossfit raditi kod kuće

Jednostavan odgovor je DA - ograničeni ste samo sopstvenom maštom vežbi, opremom i prostorom. Najbolje od svega je u ovom slučaju da vi i dalje možete biti svoj sopstveni trener prateći programe koje ste sami napravili. Jedni problemi koji mogu nastati mogu biti sledeći:

1. Niko ne proverava vašu formu izvođenja pokreta

- Crossfit vežbanje zahteva mnogo specifičnih pokreta, koji ukoliko se ne obavljaju na odgovarajući način mogu kao što smo naveli dovesti do povreda.

2. Niko vas ne motiviše i ne podržava

- Kada odlazite u jedan crossfit klub, vi se pridružujete jednoj velikoj zajednici koja je uvek tu da vam pomogne kada zatreba. Garantujemo da ćete svoj trening završiti barem 2 puta brže kada ste okruženi ljudima, nego kada bi isti ili sličan trening radili sami.

3. Vrlo verovatno je da ne posedujete kod kuće svu potrebnu opremu

- Kod svoje kuće možee izvesti odličan trening sopstvenim telom, ali vrlo je verovatno da ne posedujete stalak i šipku za čučanj, veslanje, izbačaje, girje, šipke za zgibove i ostalo. Nakon nekog vremena poželećete da svoje modifikovane vežbe koje su vam postale dosadne unapredite u neke komplikovanije.

Čak i pored svega navedenog, kućni trening vas može spasti i uštedeti nekoliko hiljada dinara, naročito ukoliko ste početnik i tek ulazite u trening.

 kros fit kući

Primeri crossfit treninga kod kuće

1. Trening osnovnih vežbi sopstvenom težinom:

- Pokušajte da uradite što više krugova vežbi za period od 20 minuta. Zapamtite, između krugova vežbi nema odmora, što znači, da čim završite jedan krug vežbi krećete odmah sa sledećim. Ukoliko period vremena od 20 minuta je za vas jako puno, smanjite ga na 10 minuta.

  • 5 zgibova (klasični zgibovi sa podizanjem glave iznad šipke, ukoliko su vam preteški iskoristite stolicu za asistirane zgibove)
  • 10 sklekova (klasični sklekovi sa dodirom grudi tla i nazad)
  • 15 čučnjeva (klasični čučnjevi sopstvenim telo, zadnja loža i kvadriceps u donjoj poziciji paralelni sa tlom)

 2. Varijacije crossfit treninga kod kuće

  • 3 zgiba, 5 sklekova, 9 čučnjeva za 20 minuta;
  • 5 zgiba, 10 sklekova, 15 čučnjeva za 12 minuta;
  • 1 zgib, 4 sklekova, 7 čučnjeva za 12 minuta;

 Ukoliko je ovakva vrsta treninga za vas lagan zadatak, pokušajte da ga uradite za što kraće definisano vreme u zadatom broju krugova. Uvek možete zakomplikovati sebi, i izabrati vežbe koje se izvode na teži način od onih klasičnih. 

 

Mane i prednosti crossfit programa

Prednosti:

1. Sjajan aspekt stvaranja zajednice u kojoj ste u mogućnosti da pronađete nove prijatelje, i gde uvek postoji mogućnost timskog rada i pružanja podrške jedni drugima.

2. Konstantno nadgledanje od strane iskusnih trenera - u komercijalnim teretanama osim ukoliko ne platite personalnog trenera, nemate mogućnost stalnog nadgledanja. Iako ovakva vrsta treninga nije 1:1, čak i ukoliko vežbu radite nesvesno pogrešno prateći osobu ispred vas, shvatate šta i na koji način treba da ispravite.

3. Nema propuštanja treninga - ukoliko se ne pojavite na treningu, novi prijatelji ili trener će vas nazvati kako bi saznali šta se desilo, što često nije slučaj kod komercijalnih teretana osim ukoliko već nemate pored sebe osobu koja će vam pružati bezuslovnu podršku.

4. Sopstveno praćenje napretka - u crossfit-u ne morate biti fitnes entuzijasta ukoliko želite da znate kakav je vaš trenutni napredak. Jednostavnim praćenjem nekoliko čestih vežbi, i sami ćete zapaziti povećan broj ponavljanja, lakše izvođenje vežbe sopstvenim telom ili izvođenje vežbe za kraći period vremena.

5. Konkurencija - neverovatno je sa koliko žara i borbe ćete izvoditi svaku vežbu kada ste okruženi ljudima oko sebe i jednostavno znate da vas neko konstantno posmatra.

6. Upoznavanje sa vežbama koje možda nikada sami ne bi ni pokušali da radite - vežbe poput čučnjeva sa šipkom, mrtvo dizanje, izbačaje i sl. vrlo retko možete videti da neko izvodi u komercijalnoj teretani. Sa druge strane kod crosfit-a i žene i muškarci izvode iste vežbe i uče da ono što sami nikada ne bi pokušali, sada moraju da zavole kako bi napredovali dalje.

7. Saznaćete od čega ste "napravljeni" - crossfit može kao što smo rekli biti jako naporan, ali će vas zasigurno naučiti da probijate i mentalnu i fizičku barijeru, i izgradite neverovatnu mentalnu i fizičku čvrstinu.

8. Ne postoji šansa za neuspeh - bilo ko čija je želja da konačno ugleda svoje trbušnjake i steše telo za najmanji period vremena, crossfit program predstavlja pravi izbor. Ukoliko samo pogledate neki video snimak ljudi koji se godinama bave crossfit-om, sve će vam biti jasno.

 

Mane:

1. Ne možete se iskazati u jednoj specifičnoj oblasti - možete biti bolji u jednoj vežbi od druge ili na bolji način izvoditi samu vežbu, ali na samom kraju gleda se broj izvedenih ponavljanja ili vreme za koje ste uradili ceo program. Ukoliko želite da budete dizač tegova (tj. da radite na stalnom povećanju težina) ili sportista specifične oblasti koja zahteva posebnu spremnost, onda bi trebalo da razmislite da li je crossfit i zaista za vas.

2. Nedostatak doslednosti - za razliku od komercijalnih teretana gde postoji nezvanično dan za grudi, dan za ruke i sl. ovde ćete vrlo retko jedan trening odraditi više puta, što može da učini neverovatno teškim praćenje vašeg napretka. S druge strane primetićete značajno poboljšanje snage, kondicije i izdržljivosti, što vas može održati na vašem putu do uspeha.

3. Loš trener može izazvati nastanak mnogobrojnih problema - ukoliko danima, nedeljama i mesecima ponavljate iste greške u radu sa opterećenjem i ne radite na njihovom ispravljanju, možete dovesti sebe do nastanka jako ozbiljnih povreda. Osim što vi prividno smatrate da napredujete, pravilno izvođenje pokreta može biti od presudnog značaja za vaš uspeh.

4. Počinjete da govorite crossfit jezikom koji niko ne razume - specifični pojmovi koji se javljaju samo u crossfit programima, odvajaju vas od bilo kog drugog vežbača, čineći od vas kao da se bavite nečim što u stvari niko ne razume a vama daje sjajne rezultate.

 

Savet

Kao i svaki drugi oblik vežbanja, tako i crossfit ima svoje mane i prednosti, ali ono što je sigurno jeste, da svako ko je iole i jednom probao ovakvu vrstu treninga postao je momentalni zavisnik od istog. Osim toga, vežbe su uglavnom jednostavne, prilagodljive u zavisnosti od vaše trenutne spremnosti i pravi izbor za mnoge ljude koji žele sebe da dovedu u red za najkraće moguće vreme. Vežbanje nikad ne postaje dosadno jer je svaki trening drugačiji od prošlog, pa je iščekivanje postaje veliko nakon svakog sledećeg treninga, izazivajući kod vas potrebu da što pre saznate šta ćete raditi na sledećem. Naš generalni savet je da probate i prenesete nam svoja iskustva ovakvog treninga.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas186
Juče243
Nedeljno1170
Mesečno3347
Ukupno669766

Currently are 18 guests and no members online