7 sigurnih načina za brži rast vaših mišića grudi

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Većina osoba, i pre nego što krenu sa nekim oblikom vežbanja, verovatno već znaju za "bench press", i možda je to prva vežba u kojoj bi svako od nas želeo da se oproba. Široke izbačene grudi, pored širokih i lepo oblikovanih leđa, su možda najbolji pokazatelj da vi zaista naporno trenirate. Međutim, šta ukoliko ste do sada probali najrazličitije trikove kako bi uticali na rast vaših grudnih mišića i niste imali značajnih uspeha.

Kao što možda i sami znate postoje brojni načini da povećate broj ponavljanja, opterećenje u vežbama i sopstvenu snagu kada je potisak sa klupe u pitanju (parcijalna ponavljanja, negativna ponavljanja, piramidalna ponavljanja, super serije i mnogi drugi načini). Međutim, u ovom tekstu govorićemo nešto o hipertrofiji ili rastu mišića grudi i na koji način se on zaista odvija.

 

Razlika između sticanja snage i hipertrofije mišića

Iako se čini da postoji jaka veza između sticanja snage i hipertrofije mišića, u zavisnosti od vašeg sopstvenog cilja, pristupi su potpuno drugačiji kao i praksa treninga koja bi trebalo da se koristi. Tačno je da će snažniji mišići biti i veći, i obrnuto ali samo u određenoj meri. Količina mišićne mase tela nije striktno povezana sa podizanjem ogromnih opterećenja. Ukoliko ste nekada odgledali olimpijsko dizanje tegova, mogli ste primetiti da nijedan od takmičara nema mišićnu masu poput prepoznatljivih bodibildera, pa čak mnogi od njih imaju i dosta telesnih masti, pa ipak podižu i duplo veća opterećenja od svoje telesne težine. Sa druge strane, bodibilding je uveo izgradnju mišićne mase i rad na lepom oblikovanju pojedinačno svakog dela tela koja ne podrazumeva podizanje i rad samo sa ogromnim težinama već i malo specifičnih tehnika i stvarno razmišljanje o mišićima i načinu na koji oni funkcionišu.

Ulazeći u bilo koju teretanu, stećićete utisak da bilo ko od trenutnih vežbača ima samo jedan jedini cilj, a to je da postane powerlifter ili olimpijski dizač tegova, ili one koji provode dosta vremena radeći dva ili više puta nedeljno samo potisak sa klupe (tj. jedne te iste vežbe u istom maniru) kako bi podigli što veće opterećenje ili u želji da što pre izgrade ogromne mišiće grudi. Zajedničko svima njima, nažalost, jeste da treniraju na potpuno pogrešan način prateći uputstva neinformisanih i neadekvatnih osoba za tako nešto. Dakle ukoliko ste i vi jedna od njih, ne očajavajte, jer nismo ovde kako bi vam govorili da radite pogrešno, već šta bi trebali da uradite na pravi način kako bi postigli svoje ciljeve.

U nastavku ovog teksta predstavljamo vam 7 jedinstvenih saveta i tehnika koje će vam pomoći u izgradnji željenih mišića grudi. Ovde nećemo govoriti o najrazličitijim mogućim vežbama, serijama i ponavljanjima, već o pravoj praksi treninga koji će vas zaista dovesti do željenog cilja.

 potisak sa grudi drugačiji način

 

1. Orijentisani na adekvatan zamor mišića

- Prihvatite jednom za uvek činjenicu da ukoliko želite više mišićne mase na grudima, vaš cilj treba biti okrenut ka adekvatnom zamoru mišićnih vlakana, a ne podizanju što većeg opterećenja. Trenutno, zaboravite na brojeve, lične ciljeve i impresioniranje svojih prijatelja, vreme je da se fokusirate samo na zamor mišića.

Sve ovo u stvari ne znači da vi i dalje nećete napredovati i u snazi, vaš napredak je i dalje najvažniji i presudan faktor u treningu sa opterećenjem, ali sa naglaskom na regrutovanje više mišićnih vlakana nego ranije. Vaša trenutna briga treba biti usmerena na formu, tehniku, funkciju mišića i kontrakciju. Sada je trenutak da u svoj trening uposlite i svoj um - mentalno se pripremite za povezivanje sa svojim mišićnim vlaknima. Ono što je najvažnije u ovom trenutku jeste da ne odlazite u teretanu sa ciljem podizanja što većih opterećenja, čitajte - ego ostavite kod kuće, već da na pravilan način gradite svoje mišiće. U svakom trenutku od sada pa na dalje, morate imati potpunu kontrolu nad opterećenjem sa kojim radite bez obzira da li vežbu izvodite sa tegovima, šipkom ili sopstvenim telom. To znači pun raspon kretanja u zglobu, bez cimanja, naglih i brzih ili skaćenih pokreta.

 

2. Visoka frekvencija vežbanja

- Da li poznajete neku osobu koja svakog dana izvodi nekoliko stotina sklekova, pritom ni dana vežbanja u teretani, a ima odlično izgrađene grudne mišiće. Koja je u stvari tajna uspeha te osobe? Radeći stotine sklekova svakog dana, ova osoba je stvorila neverovatnu izdržljivost svojih mišića i neverovatno razvijenu mrežu nervnog sistema za aktivnosti na ovim delovima tela. Mišići tricepsa i grudi koji su najviše pogođeni ovim vežbanjem se svakog sledećeg puta vrlo lako stimulišu, a samo telo sa tako visokim frekvencijama vežbanja nije imalo drugog izbora već da se prilagodi i raste.

Da li ste isto tako primetili pojedince koji svakog dana treniraju najveće mišiće tela - noge, radeći najrazličitije vežbe snage sa manjim opterećenjem ili sopstvenim telom i imaju odlično razvijene kvadricepse. Na sličan način možete raditi i vi svoje željene mišićne partije, u ovom slučaju grudi, dva ili čak tri puta nedeljno, izvodeći trening sa manjim opterećenjem u većem broju ponavljanja, konstantno pumpajući krv i stimulišući svoj nervni sistem da primora vaše grudi na novi rast i razvoj.

 

3. Vežbanje sopstvenom telesnom težinom

- Pre nego što prestanete da čitate ovaj tekst smatrajući ga potpuno neefikasnim i punim praznih obećanja, obratite pažnju na ovaj deo. Trening telesnom težinom ima zasluženo mesto u programu bilo kog oblika treninga. Sposobnost kontrole sopstvenog tela i mogućnost manipulacije treba da bude deo arsenala treninga svakog amaterskog ili profesionalnog sportiste. U kombinaciji sa treningom visoke frekvencije, predstavlja trening koji će vam pružiti sigurne rezultate.

Da li znate da koristeći sopstveno telo umesto tegova ili šipki, činite da vaši mišići funkcionišu na potpuno drugačiji način. Umesto održavanja ravnoteže opterećenja ležeći svojim rukama, rad sa sopstvenom težinom zahteva da stabilizujete rameni pojas, stomačne mišiće, gluteuse i noge uključivajući u rad mnogo više mišićnih partija samo kako bi kontrakciju grudi izveli pravilno.

Osim standardnih sklekova, možete izvoditi i mnoge druge varijacije na najrazličitije načine kako bi razvoj grudi podigli na viši nivo (široki ili uski sklekovi, sa promenom težišta ruku, sa podignutim nogama, sa promenom položaja tela, sa sporijim spuštanjem, sa zadrškom u donjem položaju i sl.).

 

4. Pravilna forma

- Pravilna forma izvođenja pokreta nikada nije bila toliko važnija nego u treningu grudnih mišića. Previše pojedinaca pokušava da radi sa ogromnim opterećenjem, radeći potisak iz ramenog zgloba, ili izdizanjem gluteusa, rizikujući nastanak ogromnih i teško zalečivih povreda. Pravilno izvedena forma pokreta u vežbama kao što su letenje, potisak na ravnoj ili kosoj klupi ili u radu sa sajlama u punom rasponu kretanja u zglobu, maksimiziraće vaše rezultate.

Kako bi uradili pravilan potisak sa tegovima ili šipkom, pokušajte da spustite ramena i izbacite grudi ka napred, gluteuse držite priljubljene na klupi, a srednji deo leđa blago izbacite ka napred i napravite malu rupu, tako da ispod može stati ruka. Noge bi trebale čvrsto stajati na zemlji sa napetim butinama kao da želite da se odgurnete od tla. Sada ste spremni da u potpunosti iskoristite sve prednosti kontrakcije grudnog koša.

 

5. Nelinearan rad sa opterećenjem

- Da li i dalje podižete istu količinu opterećenja sa približno istim brojem ponavljanja po istoj stopi brzine? Da li ste skoro pogledali sebe u ogledalu i videli malo ili nimalo razlike u promenu tela s obzirom na vaš trenutni program treninga. Da li ste iznenađeni zbog toga?

Brojne studije navode da povećanje mišićne snage i rast su u velikoj vezi sa nelinearnim opterećenjem. Kako bi vam podrobnije obljasnili šta podrazumeva nelinearan rad sa opterećenjem pokazaćemo vam to na primeru.

Linearno opterećenje bi podrazumevalo, da tokom jednog meseca izvodite vežbe sa 10-12 ponavljanja na svakom treningu, tokom sledećeg od 8-10 itd.

Nelinearan rad sa opterećenjem bi podrazumevao da tokom jedne nedelje izvodite vežbe sa 10-12 ponavljanja, sledeći trening sa 8-10 ponavljanja, naredni sa 4-6 itd. Obratite pažnju da u radu sa nelinearnim opterećenjem ne postoji definisan i konačno određen obrazac treninga, jer je on konstantno promenjiv iz dana u dan, iz nedelje u nedelju. Podrazumeva se da svoj ego ostavite kod kuće, svojim prijateljima kojima nije jasno šta u stvari vi radite pokažete ovaj članak, i oprobate se u novom načinu treninga koji će uvesti raznovrsnost i dodatne dobitke u mišićnoj masi.

 

6. Ogromne serije

- Kako bi mišiće doveli do adekvatnog zamora i daljeg napredovanja, velike serije vam mogu priteći u pomoć. Velike serije mogu podrazumevati vežbanje sa 2 ili 3 vežbe u kružnom maniru bez ili sa vrlo malo odmora između i rad sa manjim opterećenjem. Cilj ovakvog načina treniranja jeste da se mišići dovedu do adekvatnog zamora, radeći na mišićnoj i kardiovaskularnoj izdržljivosti.

Trebali bi za ovakvu vrstu programa da iskoristite vežbe veće i manje stabilnosti, kao što su kombinacija mašina, tegova i rad sa sopstvenom težinom. Teže vežbe ostavite za sam početak, a one lakše na kraju.

Ogromne serije možete i sami napraviti, tako što ćete za svaki deo mišića izabrati jednu koja ih najviše pogađa. Kao primer, prva vežba može biti potisak sa šipkom na ravnoj klupi, druga pec deck, a treća sklekovi sa podignutim nogama na klupu.

 

7. Menjajte svoj trening

- Kao i za bilo koju drugu mišićnu partiju, ukoliko iz dana u dan, nedelje u nedelju, radite potpuno isti program treninga, i nakon njega osetite blagu napumpanost, da li zaista smatrate da je takav trening i dalje dobar za vas ili da li smatrate da i dalje napredujete?

Mašine su dobre, ali svakako nisu dovoljno dobre kao tegovi i šipke. Vežbanje sopstvenom težinom je odlično, ali probajte i one malo komplikovanije vežbe (kao primer - iz skleka odbacivanje sa tla rukama ili odbacivanje sa tla i rukama i nogama).

Ne plašite se da probate nove i komplikovanije tehnike i vežbe. Ukoliko niste sigurni da li vežbu izvodite pravilno upitajte kvalifikovanog trenera, potražite pravilno izvođenje vežbe na netu ili nam pošaljite poruku. Učinite da trening radi za vas, a ne da postanete "rob" sopstvenog vežbanja. Znajte da ponedeljak ne mora da bude "internacionalni dan grudi", DA - možete ih raditi i utorkom ili subotom za promenu, ili tokom sva tri dana na pomenut način.

 

Savet

Iako će mnogima od vas koji već godinama treniraju i smatraju da imaju mnogo iskustva u vežbanju, možda neki od gore pomenutih saveta, izgledati kao čista glupost i gubljenje vremena, ali verovali ili ne, utemeljeni su na istraživanjima i stvarnom načinu kako naša tela funkcionišu. Budite realni prema sebi, preispitajte svoj sadašnji program, utvrdite svoj napredak i za promenu probajte nešto novo što zasigurno neće impresionirati vaše prijatelje i podići vaš ego ali će učiniti da ljudi govore o tome, a kada vide vaše rezultate i sami kasnije probaju.

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas198
Juče240
Nedeljno687
Mesečno2864
Ukupno669283

Currently are 16 guests and no members online