Vežbe propadanja i sve što teba da znate o njima

Vežbe propadanja i sve što teba da znate o njima - 5.0 out of 5 based on 2 votes
User Rating:  / 2
PoorBest 

 

Jedna od najpoznatijih vežbi gornjeg dela tela koja uključuje više mišićnih partija - triceps, ramena i grudi, sa konstantnim angažovanjem okolnih mišića stabilizatora. Standardno se izvodi sopstvenom težinom držeći se rukama paralelno ili pod malim uglom za dve šipke spuštajući na rukama telo dole i sopstvenom snagom povratak u početnu poziciju. Trup je uspravan a laktovi idu uz telo, dok donji deo tela pasivno visi i ramena su u neutralnom položaju.

U zavisnosti od nagiba tela i putanje laktova prilikom pokreta, možemo prilagoditi propadanja za veće razvijanje grudi ili veće razvijanje tricepsa. To je određeno sa tri faktora: širinom rukohvata, nagibom trupa i položajem laktova prilikom pokreta.

Ukoliko je veći akcenat na grudima, rukohvate držimo šire, trup se naginje prema napred, a laktovi se izbacuju u stranu, prema spolja, i radi lakšeg pokreta možemo saviti kolena.

Ukoliko je cilj razvijanje tricepsa, rukohvate držimo uže, trup je celo vreme uspravan, a laktovi su celo vreme uz telo i usmereni unazad.

Treba svakako naglasiti da obe varijante samo delimično stavljaju veći akcenat na određene mišićne skupine ali svakako ne isključuju ostale jer predstavljaju višezglobni pokret kod koga uvek sudeluju svi navedeni mišići. 

 

propadanja sa akcentom na grudi

 Propadanja sa većim akcentom na grudi

 

Šta ukoliko ne mogu da uradim ni jedno propadanje

Ukoliko trenutno nemate dovoljno snage u rukama i gornjem delu tela kako bi uradili i jedno propadanje trebali bi da krenete sa lakšim varijacijama iste vežbe.

Varijacija propadanja predstavlja odličan početak gde savršeno možete propratiti i iskontrolisati svaki svoj pokret. Vežba je na ovakav način prilično pojednostavljena i sastoji se od toga da ruke postavite iza sebe na čvrstoj podlozi, ispravite gornji deo tela i noge savijete ili ispravite ispred sebe čime olakšavate ili otežavate sebi vežbu. Pokušajte da se snagom svojih ruku spuštate ka dole a noge koristite samo kao balans i dodatnu potrebnu pomoć. Ukoliko noge podignete na višlju poziciju vežba postaje ozbiljnija i tada sav pritisak potpada na vaše ruke. 

propadanja sa skupljenim nogama

Varijacija propadanja za početnike sa slabo razvijenim gornjim delom tela

propadanja-na-klupi

Naprednija varijacija sa ispravljenim nogama

propadanja-sa-podignutim-nogama

Ozbiljnija varijacija propadanja koja zahteva veću snagu u rukama

 

Najvažnije je obratiti pažnju da propadanja sa podignutim nogama na višlju poziciju postavljaju dodatno opterećenje i na ramena, tako da bi oni koji imaju i najmanju naznaku povrede ramena trebali da je izbegavaju.

Osim propadanja triceps, grudi i ramena možete ojačati i sklekovima u različitim varijacijama (sa spuštenim ili podignutim kolenima od zemlje, sa skupljenim rukama jedna pored druge, izdignutim nogama od zemlje i sl.)

 

Ostale varijacije propadanja

1. Asistirana propadanja

asistirana-propadanja-sa-platformom

- Proizvoljnu gumu ili elastičnu traku povežite sa obe strane rukohvata. Svoja kolena pažljivo postavite na traku, postavite telo u početni položaj i polako se sopstvenom snagom izdignite ka gore. Ukoliko u vašem klubu postoji mašina sa pomoćnom platformom, moćićete na pravi način da napredujete u ovoj sjajnoj vežbi.

 

2. Propadanja sa odskakivanjem od zemlje sa negativnim ponavljanjima

- Postavljajući ruke na rukohvate u poziciju za kretanje rada na propadanjima, pokušajte da odskočite od zemlje, a potom da se snagom svojih ruku lagano vratite nazad (negativna ponavljanja).Ovakav način propadanja treba da vam pomogne da ojačate ruke negativnim ponavljanjima (ponavljanja koja izvodite kada se spuštate sopstvenom težinom nakon skoka).

 

3. Propadanja sa opterećenjem

propadanja-sa-opterećenjem

- Kada vam standardna propadanja postanu monotona ili kada budete bili u mogućnosti da izvedete u serijama više od 15 ponavljanja, vreme je da pokušate da izvodite propadanja sa dodatnim opterećenjem na sebi. Uglavnom se putem specijalnog kaiša oko sebe postavi ploča sa opterećenjem po izboru. Obratite pažnju da pažljivo izaberete opterećenje i dobro izvedete pokret bez prevelikih cimanja i ljuljanja. Jedna od varijacija je i da ploču sa opterećenjem postavite na svoje butine kod propadanja sa podignutim nogama.

 

4. Propadanja sa ispravljenim nogama

propadanja-sa-podizanjem-nogu

- Kako bi uticali da vaši mišići gornjeg dela tela napornije rade, probajte da pri podizanju noge držite što ispravljenije ispred sebe. Osim većeg aktiviranja mišića tricepsa, grudi i ramena, u velikoj meri aktivirate i mišiće stomaka.

 

5. Korejska propadanja

korejska propadanja

- Možete ih probati ukoliko ste sigurni u svoju snagu gornjeg dela tela s obzirom da zahtevaju izuzetnu snagu i stabilnost. Izvode se na ispravljenoj šipci koju hvatate iza sebe sa dlanovima okrenutim ka pozadi (proniran hvat) ili ka napred (supiniranim hvatom). Vežba se izvodi na sličan način kao i standardna propadanja, s tom razlikom što vam u ovom slučaju treba odlična stabilnost i dovoljna snaga gornjeg dela tela. Za napredniju varijantu probajte da noge prilikom spuštanja držite ispravljene iza sebe.

 

6. Propadanja uz ravnu čvrstu podlogu

propadanja na zidu

- Jedna od varijacija koju možete raditi u slučaju da nemate šipku u blizini, tako da vam čak i kuhinja može pomoći. Pronađite uzdignutu, čvrstu i pravougaounu podlogu. Dlanove postavite ispred sebe na podlogu, lezite preko nje gornjim delom i snagom sopstvenog tela pokušajte da se izdignete od podloge ka gore.

 

7. Ruska propadanja

ruska-propadanja

- Propadanja koja zahtevaju malo veštine i dobru stabilnost tela. Potrebne su vam dve čvrste paralelne šipke i dovoljno prostora napred i unazad kako bi mogli pomerati svoje telo. Kod ovih propadanja telo spuštate dok laktovi nisu pod 90 stepeni, potom ih spustite na šipke i onda se vratite na isti način u početni položaj.

 

8. "Planche" propadanja

planche propadanja

- Jedna od najzahtevnijih propadanja jer zahtevaju izuzetnu snagu celog tela i mogu ih izvoditi samo najsnažniji i najspremniji. Ovu vrstu propadanja najbolje je raditi sa paralelnim šipkama i pri tome proveriti da li postoji dovoljno prostora da svoje telo držite u horizontalnom položaju. Rukama čvrsto uhvatite šipke, telo spustite u horizontalni položaj, zategnete jezgro i leđa i pokušate da izdignete ili spustite sebe.

 

 

 

 

 

 

 

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas193
Juče240
Nedeljno682
Mesečno2859
Ukupno669278

Currently are 11 guests and no members online