6 trening i 1 taktika ishrane za brže i bolje rezultate

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Sledećih 6 trening i 1 taktika ishrane vam mogu omogućiti da sigurno dobijete "rat" u svojoj teretani. Vreme je da se okrenete sirovoj snazi i okanete konzervativnih pristupa. Ono na šta želimo da obratimo pažnju u ovom tekstu jesu programi za dobijanje snage i mišićne mase tela utemeljeni na naučnim istraživanjima. Nekada nije dovoljno samo dodati nekoliko serija ili povećati opterećenje u vežbama, već se zaista potruditi da vaši mišići osete da su potpuno aktivirani i da za njih ne ostaje ništa drugo osim da rastu.

 taktike treninga za veće mišiće

 

1. Koristite teška opterećenja pravilnim pristupom

- Probajte da koristeći pomoć partnera ukoliko je potrebno, postavite opterećenje sa kojim možete da izvedete 3-5 ponavljanja u vežbi. Naravno pre svega toga obavezno je dobro zagrevanje i korišćenje odgovarajuće tehnike izvođenja vežbe. Iskoristite vežbe koje aktiviraju najveći broj mišićnih vlakana (benč potisak, sedeći rameni potisak, mrtvo dizanje, nožni potisak, čučanj itd.). Rutinu vežbanja koju bi mogli da iskoristite kao zamenu za svoj standardni trening izgleda ovako:

 

I trening - potisak i letenja

II trening - vučenja

III trening - noge

 

Primer vežbi za I trening

  • potisak sa ravne ili kose klupe
  • pec deck mašina
  • stojeći ili sedeći potisak sa ramena
  • letenje prednje ili bočno za ramena
  • triceps ekstenzija EZ šipkom ležeći

Primer vežbi za II trening

  • zgibovi
  • veslanje šipkom za leđa ili T veslanje
  • biceps pregib šipkom ili tegovima
  • lat mašina
  • mrtvo dizanje
  • prednje veslanje tegovima ili šipkom za trapez

Primer vežbi za III trening

  • čučanj sa šipkom
  • rumunsko mrtvo dizanje
  • hodajući iskoraci
  • sedeće podizanje listova

 

2. Više serija i ponavljanja u vežbi

- Taktika za koju ste sigurno čuli i kod koje krećete od vrlo teških ili vrlo laganih opterećenja. Ukoliko krenete sa vrlo teškim opterećenjem, izvodite serije vežbi tako da postepeno smanjujete opterećenje a povećavate broj ponavljanja u vežbi sa što manje odmora između serija. Kod korišćenja laganog opterećenja na početka situacija je obrnuta. Broj ponavljanja sa kojim krećete u zavisnosti od težine može biti vrlo mali ili vrlo veliki i zavisi potpuno od vas. U nastavku vam pružamo primer.

Vežba benč potisak bi izgledala odprilike ovako koristeći ovu taktiku:

- Krenuli bi sa 15 ponavljanja težinom od 60kg., potom 12 ponavljanja težinom od 70kg., potom 8-10 težnom od 80kg., potom 4-6 težinom od 90kg. i 1-3 ponavljanja težinom od 100kg. Ukoliko bi koristili prvo teža opterećenja krenuli bi sa manjim brojem ponavljanja. Neke od vežbi u kojima možete iskoristiti ovu tehniku obuhvataju:

  • benč potisak
  • letenja za ramena
  • biceps pregib stojeći sa slobodnim opterećenjem
  • koncentracioni pregib na klupi ili uz koleno naslonjeni laktom
  • ležeća triceps ekstenzija
  • letenja za leđa
  • iskoraci
  • mrtvo dizanje
  • čučnjevi

 

3. Izvedite seriju sa teškim opterećenjem pre serije normalnog broja ponavljanja koju izvodite

- Isto kao i motor vaših kola kome je potreban veći priliv goriva kako bi startovao, tako i vašem telu su povremeno potrebna veća opterećenja na početku vežbe nakon zagrevanja kako bi omogućili veći priliv snage i mase tela. Šta ovo sve znači i kako se izvodi?

Na početku neke vežbe obično nakon zagrevanja izvodite vežbe sa manjim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja. U ovom slučaju, krećete sa većim opterećenjem izvodeći 3-5 ponavljanja, potom sa pauzama od 30 sekundi do minut, uhvatite manja opterećenja sa kojim obično izvodite vežbu na početku i radite je sa maksimalnim brojem ponavljanja. Na ovaj način ne samo da aktivirate veći broj mišićnih vlakana već i ceo nervni sistem, jer je podizanjem teškog opterećenja na početku programiran za takav rad, pa ćete nakon uzimanja lakšeg opterećenja moći da izvedete i veći broj ponavljanja nego ranije.  Ono šta treba da zapamtite jeste da nikada vežbe ne radite do potpunog otkaza, jer možete izazvati nastanak povreda usled preopterećenja mišića.

 

4. Iskoristite pliometrijske vežbe

- Pliometrijske vežbe podrazumevaju povećanje sile mišića tokom eksplozivnog kretanja. Ove vežbe se koriste uglavnom za donji deo tela  čime prouzrokuju uključivanje brzih mišićnih vlakana i povećavaju mišićnu stimulaciju. Neke od vežbi uključuju naskoke na kutiju, skok iz čučnja, skokovi iz iskoraka i još mnogo različitih skokova koje možete uraditi bilo gde koristeći samo snagu sopstvenog tela.

Pliometrija gornjeg dela tela takođe je jako efikasna a može da obuhvata odbacivanje tela od zemlje iz sklekova, bacanje medicinke preko glave ili zakucavanje o zemlju. Ono na šta svakako treba obratiti pažnju prilikom izvođenja bilo kojih pliometrijskih vežbi jeste da se nikad ne rade do otkaza. Možete ih uvesti u okviru sopstvenih trening programa izvodeći ih pre, tokom ili nakon završetka glavnog dela programa.

 

5. Pretvorite piramidalna ponavljanja u super piramidalne programe

- Većina piramidalnih ponavljanja u vežbama kreću se na sledeći način: 15, 12, 10, 8, 6 itd. ovo znači da dok smanjujete broj ponavljanja u vežbi, povećavate opterećenje. Super piramidalna serija ne bi bila ništa drugo nego povećavanje broja serija i opciono smanjivanje vremena odmora između njih. Ovakav način treniranja možete iskoristiti za bilo koji deo tela koji želite da bolje razvijete. Na primer, ukoliko vam gornji deo grudi slabije napreduje u odnosu na ostali deo tela, mogli bi da iskoristite sledeću šemu ponavljanja za razvoj istog: 12, 10, 8, 6, 4, 3, 2, 1 tako da neznatno povećavate opterećenje tokom svake sledeće serije. Na ovaj način umesto korišćenja beskrajnog broja različitih vežbi za određeni deo tela, vi izaberete jednu osnovnu vežbu i ubacivanjem super piramidalne serije dovedete do  potpunog iscrpljivanja.

 

6. Neka vaš trening bude eksplozivan

- Eksplozivan trening ne mora da bude povezan samo za powerlifting. Koristeći eksplozivne tehnike treninga vrlo lako možete povećati svoju snagu, stimulisati veći broj mišićnih vlakana i pomoći u prevazilaženju prepreka u daljem razvoju. Tradicionalan način za eksplozivno vežbanje podrazumeva korišćenje submaksimalnih opterećenja i podizanje težina eksplozivnim pokretima u kompleksnim vežbama koje obuhvataju aktiviranje više zglobova u telu.

Pored ovakvog načina eksplozivnog vežbanja, možete uraditi i sledeće. Nakon normalne serije ponavljanja koje izvodite u jednoj vežbi, smanjite opterećenje i u pokretima fleksije (skraćivanja mišića) ili ekstenzije (izduživanja mišića) izvodite eksplozivne pokrete. Na primer, kod vežbe potiska sa grudi, lagano spustite šipku ili tegove do grudi, a potom eksplozivnim pokretima odgurnete od sebe. Na ovaj način možete izvoditi super serije, ili dodati ovakvu seriju na kraju same vežbe.

 

7. Vežbajte brutalno ali ne zaboravite na ishranu

- Koncentracione, izolacione, višezglobne vežbe, sve je to potrebno da bi kvalitetno razvili svoje telo, ali kao što je jednom i Arnold izjavio: "Ne možete oblikovati kamenčić".

Pre nego što i krenete u oblikovanje skulpture svoga tela, morate da naučite kako treba da se pravilno hranite. Čvrsto, ogromno i snažno telo mora se graditi pravilnom fondacijom. Ukoliko nemate taj veliki i snažni temelj, trebaće vam dosta da poradite pre svega na svojoj ishrani. Svako od nas kreće sa određene tačke i to je potpuno u redu, i svakako ne znači da ukoliko ste mršaviji da ćete teško napredovati ili ukoliko ste sa većom telesnom težinom da ste već u prednosti. Najvažnije je da prilagodite ishranu sopstvenim ciljevima i razvoju kakav želite, a to se sve stiče prikupljanjem kvalitetnih informacija o ishrani i postepenim probanjem i istraživanjem šta kod vas funkcioniše a šta ne. Najvažnije je da ostanete uporni i istrajete do svoga cilja, bez obzira na sve.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

October 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4

Brojač poseta

Danas9
Juče301
Nedeljno1349
Mesečno4537
Ukupno655543

Currently are 19 guests and no members online