Kako da osmislite visoko frekventan plan treninga

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Iako visoko frekventan trening nije novi koncept vežbanja, kada je u pitanju kondicioniranje tela, zalazimo u potpuno novu dimenziju izgradnje mišića. Klasični programi za izgradnju mišićne snage i mase obuhvataju treniranje jedne ili dve grupe mišića svakog dana sa velikim brojem serija i ponavljanja. Pored toga koriste se i specifične piramidalne serije odmora i ponavljanja, i ovakvi programi u stvari predstavljaju standard za većinu teretana.

 Međutim, šta ako postoji mnogo brži način za izgradnju mišićne mase? Šta ukoliko bi trebali promeniti samo par stvari u svom sadašnjem programu, a sve sa ciljem dostizanja željene mase i snage tela.

 

Šta podrazumeva visoko frekventni trening

Tip visoko frekventnog treninga namenjen je onima koji žele da izgrade dodatnu mišićnu masu i snagu tela. Detaljnije možemo ovakav tip treninga opisati kao češće treniranje mišićnih partija koristeći osnovne trening principe. Ovakva ideja treninga postoji mnogo ranije od bodibilding ere steroida koju su koristili Džon Grimek i Stiv Rivs. Imali su prirodno izgrađena i lepo oblikovana mišićava tela, leđa V oblika, široka ramena i isklesane pločice. 

Da li ste znali da u to vreme, momci nisu trenirali svaku mišićnu partiju jednom nedeljno. Trenirali su tri puta nedeljno više mišićnih partija na jednom treningu, bez beskonačnih bombardovanja grudi, leđa ili bilo koje druge partije mišića u više različitih serija. Koristili su trening koji obuhvata glavne mišićne partije i kompleksne trening programe koji su obuhvatali zgibove, benč potisak, rameni potisak, mrtva dizanja, čučnjeve itd.

 trening visoko frekventan

Zašto visoko frekventan trening

Kako bi na adekvatan način predstavili visoko frekventan trening hajde da pogledamo prednosti i mane klasičnog i visoko frekventnog treninga za povećanje mišićne snage i mase tela.

Klasičan trening

Prednosti:

  • možete trenirati svaku mišićnu partiju jednom nedeljno, pružajući sebi dovoljno odmora tokom cele nedelje;
  • možete iskoristiti visoki obim treninga uključujući više mišićnih partija odjednom;
  • možete raditi trening nogu samo jednom nedeljno;
  • možete svakog dana trenirati drugu mišićnu partiju.

Mane:

  • previše odmora između treninga istih mišićnih partija;
  • noge kao najveća mišićna partija treniraju se samo jednom nedeljno;
  • za svaki deo tela imaćete samo 40-50 treninga godišnje.

 

Visoko frekventan trening

Prednosti:

  • dobijate priliku da trenirate češće mišićne partije, što upravo znači i više prilika za mišićni rast;
  • ukoliko trenirate svaku mišićnu partiju najmanje dva puta nedeljno, onda zapravo dobijate umesto 40-50 treninga za svaku mišićnu partiju, sada od 80-100 treninga godišnje;
  • sada noge, iako verovatno ne volite, ali možete da trenirate dva puta nedeljno i podstičete dodatno ubrzanje metabolizma;
  • možete zadržati broj serija treninga koje ste do sada imali a skratiti vreme treninga;
  • ukoliko i propustite dan, dva treninga, moćićete vrlo lako da se vratite s obzirom da su češće uključene različite mišićne partije.

 Mane:

  • moraćete da obratite posebnu pažnju na stres centralnog nervnog sistema, s obzirom da sada koristite komplikovaniju vrstu treninga;
  • sada nećete moći da se družite u teretani izvodeći standardni trening za grudi i biceps, leđa i triceps itd. jer izvodite potpuno drugačiju vrstu treninga;
  • verovatno će vam biti potrebne nekoliko novih majci sa većim rukavima.

 

Kako osmisliti kvalitetan visoko frekventan trening

Nažalost, ne možete samo uskočiti u visoko frekventne trening programe na slepo. Ukoliko želite da budete uspešni u njima, moraćete da ispoštujete određena pravila:

  • Trening programi moraju biti jednostavni i progresivni. Trening programi se ne smeju sastojati od izolacionih vežbi u beskonačno puno serija. Potrebno je da se vaši programi sastoje od kompleksnih vežbi o kojima smo već govorili i u ovom tekstu;
  • Obratite pažnju na stres centralnog nervnog sistema s obzirom da visoko kompleksne vežbe ne možete izvoditi svakog dana u istom intenzitetu, već morate razmisliti o rotaciji vežbi kako bi održali konstantan napredak i razvoj mišića;
  • Morate se držati zacrtanog plana treninga, što znači da ukoliko ste odlučili da uradite 16 serija ponavljanja za grudi, to znači da bi nedeljno u dva treninga trebali da izvodite po 8 serija, ili u tri treninga po 4 -5 serija;
  • Moraćete da krenete postepeno sa ovakvim tipom treninga, jer su velike upale moguće, preporuka je trening niskog intenziteta tokom perioda od dve prve nedelje;
  • Obratite striktnu pažnju na odmor i oporavak kao najvažnije komponentne za rast i razvoj mišićne mase.

 

Primer dobro osmišljenih visoko frekventnih treninga

 Primer treninga - 3 dana nedeljno:

Dan 1

  • Čučanj sa šipkom:              3x6-10 ponavljanja
  • Ležeći pregib zadnje lože:  3x8-12 ponavljanja
  • Benč potisak sa kose klupe 3x8-12 ponavljanja
  • Široki zgibovi, palčevi ka unutra 3x8-12 ponavljanja
  • Podizanje bućica ili šipke ispred sebe 3x8-12 ponavljanja
  • Stojeći biceps pregib  3x8-12 ponavljanja
  • Propadanja 3x8-12 ponavljanja
  • Sedeće izdizanje listova 3x8-12 ponavljanja
  • Klasični trbušnjaci na podu 3x10-15 ponavljanja

Dan 2

  • Čučnjevi iz iskoraka, jedna pa druga noga 3x8-10 ponavljanja
  • Mrtvo dizanje 3x8-12 ponavljanja
  • Potisak sa grudi, klasičan benč potisak 3x8-12 ponavljanja
  • Veslanje iz preklona sa šipkom 3x8-12 ponavljanja
  • Sedeći potisak sa ramena 3x8-12 ponavljanja
  • Biceps pregib sedeći sa kose klupe 3x8-12 ponavljanja
  • Uski potisak sa grudi ravnom šipkom za triceps 3x8-12 ponavljanja
  • Naizmenično podizanje listova 3x12-15 ponavljanja
  • Viseće podizanje nogu za stomak 3x10-15 ponavljanja

Dan 3

  • Nožni potisak 3x8-12 ponavljanja
  • Mrtvo dizanje za zadnju ložu sa skupljenim nogama 3x8-12 ponavljanja
  • Kontra kosi benč potisak 3x8-12 ponavljanja
  • Veslanje T-šipkom 3x8-12 ponavljanja
  • Bočno letenje za ramena 3x8-12 ponavljanja
  • Biceps pregib sa Skotove klupe 3x8-12 ponavljanja
  • Ležeća triceps ekstenzija sa čela EZ šipkom 3x8-12 ponavljanja
  • Stojeće izdizanje listova 3x10-15 ponavljanja
  • Trbušnjaci na kosoj klupi 3x10-15 ponavljanja

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas191
Juče240
Nedeljno680
Mesečno2857
Ukupno669276

Currently are 28 guests and no members online