Prednost na startu

User Rating:  / 0
PoorBest 

 

Prvo i osnovno pravilo kada krenete da se "borite" sa čelikom u teretani je da ne budete nestrpljivi. Izuzetno je važno da pre ulaska u bilo koju teretanu ili fitnes klub pažljivo pročitate ovaj članak koji će vam pomoći da vaše vežbanje bude bezbedno, kvalitetno i korisno.

 

Kako vežbati

Kao novajlija u ovom sportu morate stalno imati na umu da se ništa ne može postići preranim uključivanjem u teške programe vežbanja i preko noći. Morate shvatiti da na početku vežbanja morate se zadovoljiti sa prilično skromnim opterećenjima i obratite pažnju na pravilno izvođenje pokreta. Ukoliko osetite bilo kakav bol ili morate da cimate težine da bi odradili zadatu seriju odmah stanite jer je to siguran put ka povredi. 

Sasvim je sigurno da ćete možda i posle prvog treninga dobiti blagu upalu mišića, ona je znak da su vežbe "uzdrmale" mišiće i da ste stimulisali njihov rast. Morate da znate da je vežbanje u teretani jedno, a ishrana bez koje ovaj sport ne postoji nešto sasvim drugo i jednako važno kao i sam trening. Mišići rastu pravilnom ishranom i u periodu kada odmarate, zapamtite to.

Disanje je izuzetno važno u radu sa težinama. Potrebno je da udišete dok spuštate težinu, a izdišete dok podižete, gurate ili vučete težinu. Ovaj mehanizam disanja ćete morati prve dve-nedelje svesno da kontrolišete, a onda će vam se respiratorni šablon automatizovati sam po sebi. Dakle da ponovimo, pri naprezanju izdišete, a u fazi relaksacije udišete.

potrudite se da svaku vežbu izvodite što mirnije i ritmičnije. Važno je biti stalno koncentrisan na puni angažman mišića. To znači da upotrebljavate pun radijus pokreta i razmišljate o mišiću koji trenutno radite.

Dajte svom telu mogućnost da stekne neophodnu zdravu osnovu snage i fitnesa na bazi šestomesečnog konzistentnog treniranja zasnovanog na čisto naučnim metodama. Specijalizovane treninge koje možete naći svuda po netu probajte nešto kasnije kada vaše telo stekne odgovarajuće "iskustvo".

 

Kako organizovati treninge

Neizostavno zapamtite da ključ razvoja mišićne mase ne leži samo u vežbanju. Postizanje tog cilja zavisi i od pravilne ishrane, sna, odmora i regularnosti životnih navika. Treninge treba organizovati tri puta nedeljno sa obaveznom celodnevnom pauzom između dva treninga, npr: ponedeljak, sreda i petak. Tog ritma se treba držati tokom prva tri meseca vežbanja. Tek tada broj treninga možete povećati na četiri nedeljno. Ključ uspeha u ovom sportu leži u doslednosti.

Činioci za dobre rezultate:

  • Obezbedite sebi dovoljno odmora i sna;
  • Trenirajte tri puta nedeljno;
  • Podesite raspored treninga da uvek trenirate u isto vreme;
  • Jedite što je moguće kvalitetniju hranu koja nije previše prerađena a bogata je proteinima, vitaminima, mineralima i neprerađenim ugljenim hidratima;
  • Pijte puno obične vode (barem 12 - 16 čaša od dva decilitra)
  • Neka vas ne napušta uverenje da ćete postići svoj zacrtani cilj.

 

Kada trenirati

Za trening je pogodno svako doba dana i noći u zavisnosti od vašeg organizma, obaveza i sl. Većina onih koji se bavi ovim sportom trenira uveče kada i ima najviše gužve po teretanama. Opredelite se međutim za ono vreme koje vama najviše odgovara i kada osećate najveći naboj energije. Doslednost i redovno treniranje su neophodan uslov za napredovanje.

 

Šta obući

Kada se opredeljujete za odeću za trening trebate imati na umu dve stvari: prvo, odeća mora biti dovoljno komotna da vam dopušta punu pokretljivost; drugo, zimi mora biti dovoljno topla, a leti dovoljno lagana kako biste se ugodno osećali, i najvažnije izaberite odeću u kojoj se vi prijatno osećate dok vežbate. Jako važna stvar je i obuća, koja mora biti udobna i lagana i sportska jer treba sačuvati vaše zglobove kada izvodite vežbe čučnja ili potiska sa nogama. Poželjno je da kupite i sportske rukavice za teretanu koje će spasiti vaše ruke žuljeva koji mogu nastati u radu sa opterećenjem.

 

Forma izvođenja vežbi

Kao što smo i ranije naveli vaš cilj na početku treba da bude rad sa manjim opterećenjima kroz pun radijus pokreta. U protivnom možete očekivati samo delimičan razvoj mišića. Jako je važno da trenirate podjednako sve mišićne grupe, kako ne bi došlo do neravnomernog razvoja tela što nikako ne želite. U periodu prvih 3-6 meseci vrlo je važno da svako ponavljanje bude izvedeno u striktnoj formi, bez asistencije ostalih delova tela. To znači da nema nikakvih trzaja, savijanja kičme, cimanja i brzih pokreta. Kasnije kada budete stekli više iskustva, moći ćete da se bavite i takozvanim "čitingom", ali samo da biste povećali intenzitet serije. Većina početnika pribegava čitingu kako bi olakšala sebi izvođenje serije i neznajući da uskraćuje svoj napredak. Pokušajte da brojite u sebi i podižete teret u rasponu od 2 sekunde a spuštate sporije od 3-4 sekunde. Na ovaj način bićete sigurni da radite pravilno i osetićete rad mišića u svakom pokretu. Sporim i stabilnim vežbanjem postiže se najbolja izolacija angažovanih mišića.

 

Broj ponavljana

Najvažnije pravilo koje trebate da znate jeste da:

- Manji broj ponavljanja (1-5) prvenstveno razvija snagu;

- Umereni broj ponavljanja (8-10) razvija mišićnu masu, definiciju i lokalnu mišićnu izdržljivost;

- Veliki broj ponavljanja (15 i više) primarno razvija mišićnu izdržljivost;

- Ekstremno veliki broj ponavljanja (20 i više) u kružnom treningu bez pauza, razvijate izdržljivost srca i pluća.

Savetujemo da na samom početku bazirate trening sa većim brojem ponavljanja kako bi stekli iskustvo i rutinu u radu sa težinama. Kasnije se možete bazirati na holističnom vežbanju koje podrazumeva različiti broj serija i ponavljanja jer se tako postiže celokupni fizički razvoj i fitnes nivo.

 

Postepeno uključivanje u program

Postepeno uhodavanje u program sa opterećenjem je od suštinske važnosti jer se na taj način mogu izbeći jake upale mišića i moguće povrede. Zato na prvom treningu treba raditi samo po jednu seriju svake preporučene vežbe za određenu grupu mišića. Na primer radite grudi + biceps i imate ukupno 5 vežbi, 3 za grudi, 2 za biceps i odradite po jednu seriju svake vežbe. Morate sami pratiti svoj organizam i kako se prilagođava na vrstu treninga koju imate. Najbitnije je da vaš trening ne traje duže od 60 minuta i odmor između serija ne treba da bude duži od minut ipo, kasnije je poželjno da ga smanjite na 40-60 sekundi, znajte da ste u teretani da vežbate a ne da gledate okolo ili razgovarate sa nekim, to ostavite za period kada poptuno završite sa treningom.

 

Progresija

Postoje 4 osnovna načina za progresivno povećanje intenziteta treninga ali ZAPAMTITE da ove metode povećanja intenziteta treninga treba primenjivati tek nakon uspešnog upoznavanja i ovladavanja sa lakšim težinama.

1) Povećanje opterećenja sa kojim se radi određena vežba;

2) Povećanje broja ponavljanja sa zadatim opterećenjem za određenu vežbu;

3) Rad sa istim opterećenjem, u istom broju serija i sa istim brojem ponavljanja, ali uz smanjenje pauze između serija;

4) Povećanje broja ponavljanja.

Metodom pod brojem tri se najverovatnije nećete susresti jer je u praksi koriste jedino vrhunski bodibilderi u fazi pripreme za takmičenje kao i oni koji žele da maksimiziraju svoj mišićni razvoj. Kada krećete sa nekom vežbom uvek uzmite manje težine i krenite sa donjim zadatim brojem ponavljanja, a na svakom sledećem treningu se trudite da uradite jedno ponavljanje više, ali  samo ukoliko ono ne narušava formu vašeg pravilnog izvođenja pokreta.  

 

Mentalni faktor

Pre nego što se dohvatite "hladnog čelika", trebali bi još nešto da znate. Morate shvatiti da u ovo sportu mnogo toga je vezano i za mentalni faktor. Drugim rečima, morate se potruditi da vežbanje kanališete umom. To znači da u toku vežbanja se trebate potpuno koncentrisati na angažovane mišiće. Pokušajte da zamislite kako vam mišići bukvalno "eksplodiraju" dok ih podvrgavate vežbanju kroz pun radijus pokreta. Ako vam to ne polazi za rukom pokušajte da vežbate pred ogledalom. Puna koncentracija je uslov za brži razvoj. Pored toga, doćićete do stupnja ukoliko se duže vreme bavite ovim sportom da će mentalni sklop odlučiti da li ćete uspeti da podignete određeni teret ili ne. Tehnika vizuelizacije vam može dosta pomoći prilikom pripreme da radite sa određenim težinama. Motivišite se na onaj način kako vama to najviše odgovara: muzikom, tražite pomoć suvežbača, vizualizujte pokret i sl. Suvežbač je uglavnom tu da vam da mali podstrek i sigurnost u izvođenju pokreta, međutim neretko se dešava da suvežbač u stvari odradi celu vežbu i više odmogne ali je to na vama.

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

July 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5

Brojač poseta

Danas243
Juče264
Nedeljno759
Mesečno4213
Ukupno642541

Currently are 38 guests and no members online