Yoga - osnove i prikaz vežbi

Yoga - osnove i prikaz vežbi - 3.7 out of 5 based on 3 votes
User Rating:  / 3
PoorBest 

Joga predstavlja sastav drevnih duhovnih i telesnih vežbi poreklom iz Indije. Joga se sastoji od fizičkih vežbi koje nazivamo:

  • asana (sedeti ili biti utvrđen u određenom položaju sa postavljanjem delova tela na različite načine, to jest znači položaj u kome se možemo opušteno zadržati određeno vreme, i vežbi disanja pranajama;
  • pranajama (svesno i voljno upravljanje disanja, jogini veruju da prilikom disanja ne udišemo samo kiseonik već i kosmičku energiju. Pranajamom se kontroliše takozvana prana - čiji je glavni izvor dah. Najbolje se izvodi u sedećem položaju sa ispravljenim leđima).

Joga je prvenstveno kao oblik vežbanja bila popularna na zapadu, dok danas postaje priznata i poznata u celom svetu. Jogu ljudi rade iz različitih ubeđenja: zbog fizičkog zdravlja, koncentracije, fleksibilnosti, filozofskih ubeđenja ili da bi postigli unutrašnji mir i ravnotežu. Smatra se da joga može pomoći u lečenju i ublažavanju mnogih vrsta bolesti i poremećaja, poput nesanice i astme. 

Jogu kao sredstvo prosvetljenja veoma je bitna za hinduizam, budizam i džainizam kao i zam noge druge duhovne prakse širom sveta.

 

Joga sadrži 8 metoda koje se odnose na:

  • yama (apstinencija, govor istine, jačanje samokontrole);
  • niyama (pridržavanje pravila, jačanje pobožnosti);
  • asana (položaji tela);
  • pranayama (vežbe i regulacija disanja);
  • pratyahara (obuzdavanje osećaja);
  • dhyana (meditacija);
  • dharana (kontemplacija);
  • samadhi (oslobađanje, prosvetljenje).

 

Možemo razlikovati nekoliko vrsta joga vežbi:

  • Bakti joga - najpopularniji oblik joge u Indiji, poštovanje božanstva;
  • Karma joga - put službe, koja je privlаčna ljudima koji su naklonjeni akciji;
  • Jnana joga - put znanja, koja dovodi ljude do gurua, radi rukovođenja, ali i put izučavanja svetih spisa hinduizma;
  • Radža joga - put konteplacije, koja uključuje brojne načine meditacije, u kojim čovek koji vježba, mora naučiti disciplinovati telo i um;
  • Hatha joga - najpoznatiji oblik joge na zapadu, koji ljudi često koriste radi mnogih fizičkih i mentalnih dobrobiti, ali i dostizanja dubljih stanja u meditaciji.

 

1006-yoga

Prednosti

Tokom dužeg vremena bavljenja jogom, primećena su brojna zdrastvena i muskuloskeletna poboljšanja:

  • smanjenje astme kod astmatičara;
  • poboljšanje raspoloženja i anksioznosti;
  • vežbe, disanje i meditacija u jogi korisna je osobama koje pate od srčanih oboljenja;
  • smatra se da joga može da smanji visok krvni pritisak, poveća simptome srčane insuficijencije, poveća srčanu rehabilitaciju i snizi moguće simptome kardiovaskularnih bolesti;
  • joga predstavlja jedno od najboljih tretmana za bolove u donjem delu leđa;
  • trenutno se istražuju moguće dobiti kod obolelih osoba od raka;
  • vežbanje joge može da ublaži depresiju. nesanicu, bol i umor;
  • grupa istraživača potvrdila je da vežbanje joge može da se koristi kao dopunski tretman za bolesti artritisa;
  • potvrđeno je da joga može da se koristi za poboljšanje kognitivne funkcije i smanjenju stresa kod šizofrenije;
  • joga može pomoći i kod zavisnika i poveća njihov kvalitet života.

 

Mane

Istraživanja su pokazala da vežbanje joge može biti opasno, i da je potreban oprez i zdrav razum prilikom vežbanja joge. Joga je kritikovana jer može biti povod raznih povreda uključujući grudni koš, degenerativni artritis od vrata kičme, spinalnu stenozu, "joga pad noge" i sl. Obimna anketa obavljena u Americi pokazala je da je oko 20% osoba vežbanjem joge pretrpelo neke fizičke povrede.

Mnoge vežbe nisu preporučljive za žene tokom menstruacije, trudnoće, dojenja i sl. Ono što se preporučuje ovim osobama su vežbe disanja.

Među glavnim uzrocima izazivanja negativnih posledica vežbanja joge, kritikovani su uglavnom nestručna lica instruktora koji nisu dovoljno kvalifikovani za obavljanje ovakvog programa vežbanja. Savetujemo vam da ukoliko želite da krenete sa nekim od joga programa prvo se posavetujete sa svojim lekarom i prikupite informacije o vašem budućem treneru joge. To će umnogome olakšati i učiniti bezbednim vaše vežbanje joge.

Joga vežbe nisu preporučljive za decu ispod 16 godina, zato što što njihov nervno mišićni sistem još uvek nije dovoljno razvijen a joga vežbe ga mogu poremetiti. Meditacija i vežbe disanja se preporučuju i bezbedne su a mogu pomoći deci da upravljaju stresom, impulsivnošću i emocionalnom situacijom.

 

Kako početi sa vežbanjem joge

Kao što smo i ranije napomenuli joga vežbe utiču na celokupan muskuloskeletni i nervni sistem. Vežbanje joge omogućiće vam istezanje mišića, zglobova, naročito kičme i celog skeletnog sistema. Svi vitalni organi i žlezde su pod uticajem tokom vežbanja joge. Ujedinićete um i telo, i dovesti sebe do novih visina psihičkog i fizičkog blagostanja.

Za početak vežbanja joge, potreban vam je miran, provetren i topao kutak sa prirodnom svetlošću. Možete je raditi na sopstvenom tepihu ili na posebnoj gumenoj podlozi za vežbanje joge. Što se tiče opreme, možete nositi laganu i komotnu odeću koja neće ometati i zadržavati vaše pokrete. Preporučujemo da budete bosi ili u čarapama, patike se u jogi ne savetuju. Kada krećete sa joga vežbama, budite opušteni i zaboravite na televizor, radio, ukućane i telefon. Potreban vam je apsolutan mir kako bi na adekvatan način ujedinili um i telo.

Svaku vežbu započnite lagano, i na početku se trudite da uvek radite laganije vežbe. Fokusirajte se na pokrete i nemojte ih raditi do granice bola, već ih dozirajte i omogućite svom telu da im se postepeno prilagodi. Ne prestajte sa vašim disanjem, kontrolišite ga i u svakom pokretu pokušavajte da dišete lagano i iz stomaka i pokušajte da duže izdišete kada osetite zatezanje mišića. Tokom vežbanja joge nikada ne žurite u vašim pokretima, radite koliko možete, postepeno tokom svakog novog puta vežbanja joge povećavajte vreme i intenzitet vežbi.

 

anuloma viloma

Umetnost disanja u jogi - pranajama

Tokom bilo kojih vrsta vežbi, vrlo je važno disati na odgovarajući način. Kod joge, što su pluća bogatija kiseonikom, više energije je i u telu. Kada dišete duboko, više energije se isporučuje vašim plućima, i pružate vitalno gorivo telu kako bi nahranilo sve svoje organe i zadržalo vaše telo jakim i zdravim.

Fenomen disanja predstavlja čitavu jednu granu jone i zove se Pranajama. Razvijena je sa ciljem da studira obrasce disanja i njihove efekte na um i telo. Drevni jogini su otkrili da sa kontrolom disanja možete povećati životnu energiju i kontrolu stanja svesti. Kada kontrolišemo dah mi kontrolišemo i naš um. Udah je proces unošenja univerzalne energije u telo a samim tim možemo kontrolisati sve snage univerzuma - električne, bioelektrične, magnetne i atomske. Redovna praksa pranajame održava nadije, suptilne energetske kanale, u dobrom zdravlju i sprečava njihovo odumiranje i  povećava kapacitet pluća.

Postoje tri faze u procesu disanja:

  • udisaj (puraka) - pluća se pune vazduhom i stimuliše se celo telo;
  • retencija (kumbhaka) - zadržavanje vazduha u plućima, podizanje temperature tela i apsorbovanje kiseonika;
  • izdisaj (rechak) - vraćanje u prvobitni položaj.

 

Koristi pranajame

  • Čisti naše telo, um, intelekt, ego;
  • Povećava kapacitet pluća i time doprinosi svim drugim sistemima;
  • Pročišćava nadije;
  • Štiti unutrašnje organe i ćelije;
  • Neutrališe mlečnu kiselinu (koja moće izazvati umor);
  • Opušta mišiće lica čime se smanjuje napetost a povećava koncentrisanost, smirenost, poverenje;
  • Pošto je dah povezan sa mentalnom i emocionalnom energijom, praktikovanje pranayame pomaže u promeni negativnog mentalnog stava u pozitivan;
  • Poboljšava varenje, vitalnost, percepciju, memoriju.

 

Asana

U prevodu sa liturgijskog jezika u hinduizmu, budizmu i džainizmu znači "sedeći položaj" ili asanam - "zadnjica". Asana se odnosi u jogi na dve stvari, mesto gde jogi (osoba koja vežba jogu) sedi i na pozu u kojoj se nalazi. Kako se repertoar poza povećavao vekovima i izašao iz konteksta sedenja, današnje objašnjenje asana odnosi se na položaje tela: sedeće, ali i ležeće, položaje na stomaku, i u kojima se zauzimaju mnogi drugi položaji. Joga položaji se izvode lagano i u granicama prijatnosti. Iskusni praktičari znaju da je važno da u položaju ne treba biti napora, da je pokret lagan i usklađen sa udahom i izdahom, da se udisanjem unosi vitalna energija, da pažnja treba da prati svaki pokret i da se u konačnom položaju pažnja drži na strateško mesto koje određuje Učitelj kako bi se ostvarili najveći efekti praktikovanja joge. Joginov položaj treba da je stabilan i udoban. Tek kada napor iščezne i javi se osećaj jedinstva sa beskonačnim može se govoriti o asanama.

 

Čakre

chakra img

Postoji puno različitih tumačenja i obljašnjenja sa naučnog i religijskog stanovišta o tome šta predstavljaju čakre. Smatra se da je čakra energetski vrtlog, smešten u ljudsoj auri. Opisuje se kao posredni organ koji prima energiju iz spoljašnjosti i usmerava dalje u organizam. Postoji sedam glavnih čakri koje odgovaraju glavnim živčanim spletovima. Glavne čakre se nalaze na mestima u auri gde se nepomični zraci svetla seku dvadeset i jedan put. Dvadeset i jedna sporedna čakra nalazi se na mestima gde se energetski zraci seku četrnaest puta. Ove čakre smeštene su u dlanovima, stopalima, kolenima, dojkama, jetri, želucu, po dve u slezini, jedna u timusu, po jedna u svakom oku, po jedna u oba uva, jedna na mestu spajanja ključnih kostiju, jedna u blizini solarnog pleksusa. Još manji centri snaga verovatno odgovaraju akupukturnim tačkama u kineskoj medicini. Čakra je aktivni centar koji prima, usvaja i oslobađa životnu energiju

 

Joga vežbe

Uzmite u obzir da se joga vežbe razlikuju od drugih oblika vežbanja kao što su plivanje, trčanje, biciklizam i sl. Toko vežbanja joge kontrolisaćete vaše disanje, postavljati svoje telo u najkomplikovanije položaje u kojima ćete morati potpuno da kontrolišete položaj u kome se vaše telo nalazi. Međutim, joga vežbe vam zaista mogu pomoći u oslobađanju emocionalne i fizičke napetosti.  

 

!!! VAŽNO !!!

PRIKAZANE VEŽBE ZBOG UŠTEDE NA VREMENU ANIMIRANE SU DA BUDU VEOMA BRZE, SVAKU VEŽBU KOJU ŽELITE DA PROBATE RADITE LAGANIM I UMERENIM TEMPOM!

 

1. Pozdrav suncu

Najpoznatija i jedna od najefektnijih vežbi u jogi. Ova vežba ima efekat na celo telo - pluća, nervni sistem, organe za varenje i velike mišićne grupe. Koristi se kod zagrevanja i poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja.

   salutation to the sun pozdrav suncu

2. Sedeća ugaona poza za istezanje prepona

Ova vežba duboko pogađa unutrašnji deo butina i zadnju ložu, promovišući osećaj ravnoteže i kontrole tela. Može vam biti vrlo teško na početku da vežbu izvedete pravilno sa potpuno ispravljenim nogama, probajte i radite koliko možete.

upauishta konasana

3. Plug

Ova vežba opušta mišiće leđa i butine i isteže ligamente kičmenog stuba. Stimuliše rad unutrašnjih organa, cirkulaciju i smanjuje zamor. Ova poza deluje opuštajuće i stimulativno. Obratite pažnju, koliko god ova poza delovala jednostavno, ona ima visok stepen težine, radite je sa oprezom.

halasana

4. Sveća

Ova poza takođe utiče na celokupno telo stimulišući endokrini, nervni i sistem cirkulacije. Ova poza dobro utiče na mentalnu funkciju kao što je pamćenje.

 sarvangsana

5. Veliki palac

Ova poza je prvenstveno dobra za kičmu. Masira ceo kičmeni stub, stimuliše svaki pršljen. Mišići nogu se takođe dobro istežu u ovoj vežbi. Ovo je dobra vežba za zagrevanje kičme, i jako je zabavna.

ubhaya padangusthasana

6. Most

Ova vežba jača stomačne mišiće i donji deo leđa. Ova vežba takođe utiče na gipkost vaše kičme i zglobova. Može biti jako zahteva na početku dok ne dostignete viši nivo istezanja.

upwardbowposture1

7. Žablja poza

Ova poza jača butne mišiće i stimuliše zglobove kolena i gležnjeve.

the frog pose bhekasana

8. Produženi bočni ugao

Upozorenje! Ova poza može biti stresna za vaša kolena, naročito ukoliko ste imali ili trenutno imate neku povredu. Ova poza razvija mišiće ruku, nogu, leđa i torza. Jača celokupno telo u svim nivoima.

uttihitta parsvakonasana

9. Stoj na glavi

Ova poza daje odmor vašem srcu, jer kada ste okrenuti naopačke vaše srce nema potrebe da pumpa krv nazad do vaših nogu. Ova vežba bi mogla da pomogne osobama koje pate od proširenih vena. Pošto je cirkulacija krvi mnogo veća bliže mozgu povećava se i mentalna funkcija. Budite obazrivi jer ova vežba je jako zahtevna i samo dobro istegnute i jake osobe mogu da je izvedu.

sirshasan

10. Kruženje iz kukova

Ova poza isteže prvenstveno bočne mišiće i pomaže u uklanjanju masti iz ovih delova.

waist roll pose

11. Poza pravog tela

Ova poza jača zglobove, ruke, ramena, leđa, zadnjicu i vratne mišiće. Ovom pozom možete poboljšati cirkulaciju u rukama.

padasana

12. Glava ka stopalima

Ova poza prvenstveno jača noge, ali takođe isteže mišiće ruku i gornji deo leđa. Ova vežba može pogoditi i vaša kolena, budite obazrivi ukoliko ste imali ili imate neku povredu na kolenima.

pada hasthasana

13. Riblja poza

Ova poza je prvenstveno namenjena mišićima vrata i gornjem delu leđa. Pruža snažno istezanje ovih oblasti.

matsyasana

14. Prošireno istezanje nogu

Ova poza isteže najvećim delom nožne mišiće, ali deluje i na ruke i gornji deo leđa.

prasarita padottanasana

15. Poza kamile

Ova vežba vam može pomoći u dubljem disanju. Fokus je postavljen na kičmi. Isteže butne mišiće i ima uticaj na kolena i karlicu.

ustrasana

16. Most na ramenima

Ova poza je lakša varijanta da se napravi most. Jača donja leđa, stražnjicu i butine.

sethu bandhasan bridge pose 

17. Kolevka

Ova vežba se može koristiti kao pripremna vežba za lotus pozu. Ova vežba vas može osloboditi napetosti u kolenima i kukovima.

rockthecradle

18. Lotus poza

Ova poza je možda i jedna od najpoznatijih poza u jogi. Određenim osobama je neverovatno laka zbog kratkih udova dok drugi mogu imati i velikih problema da je urade pravilno, vredna je pokušaja, a možda budete i iznenađeni svojim sposobnostima. Naziv je dobila po laticama lotusovog cveta. Pruža čvrstu bazu sedenja za pozu meditacije. Ova poza vam može pomoći u sticanju gipkosti u nogama i zglobovima.

padmasana

19. Kobra

Ova poza pogađa srednji i donji deo kičmenog stuba. Dobra je za istezanje mišića stomaka.

bhujangasana cobra pose

20. Glava - koleno

Odlično istezanje kukova, mišića na nogama i stopalima.

janu sirasan

21. Joga podizanje

Ova poza je najbolja za jačanje stomačnih mišića

yoga sit up

22. Bočno istezanje

Ova poza vam može pomoći da istegnete i smanjite masni na boku i kukovima.

trikonasana

23. Golub poza

Ova poza ima sveobuhvatno odličan efekat na celo telo. Jača, isteže i tonira mišiće kičmenog stuba i isteže grudni koš. Takođe jača i isteže mišiće prepona i kuka. Pomaže u metabolizmu a posebno reproduktivnih organa i žlezda. Tačke fokusa su na vratnom i sakralnom pršljenu.

          rajakapotasana

24. Zagrevanje nogu

Ova poza je odlična za zagrevanje, istezanje i jačanje velikih mišića nogu i često se radi kao pripremna za vežbe stajanja. Ova vežba pogađa i vaša kolena, tako da ukoliko imate nekih problema budite obazrivi.

the leg warm-up

25. Produžena ruka ka stopalu poza

Ova vežba jača ravnotežu nogu i jača zadnju ložu. Možda će biti potrebno više vremena kako bi potpuno ovladali ovom pozom. U početku probajte da samo stojite na jednoj nozi podižući drugu ka sebi. Probajte da izaberete neku tačku ispred vas u koju ćete gledati pri izvođenju ove poze. Može vam pomoći oko održavanja ravnoteže. Koncentrišite se na disanje.

utthitta hasta padangusthasana

26. Podizanje ruku i nogu (supermen)

Ova poza pomaže u zagrevanju leđa za komplikovanije vežbe kao što je kobra. Ova vežba jača mišiće zadnjice, ruku, nogu, leđa i vrata. Odlična je opuštanje i oslobodiće vas stresa i napetosti.

the arm and leg raise pose

27. Spuštanje ka stopalima

Jedna od najefikasnijih poza za probleme u donjim leđima i lumbago. Takođe je vrlo efikasna poza za smanjivanje težine oko struka i povećanje visine tela.

padahastasana

28. Ratnik

Ova poza promoviše ravnotežu. Jača noge, isteže kičmu i oslobađa vas napetosti u leđima i ramenima.

the warrior

29. Intenzivna istočna poza istezanja

Oslobađa vas napetosti u ramenima i vratu. Odlična je za jačanje mišića ruku i leđa. Kod ove vežbe potrebne su vam i jake noge kako bi se održali u ovoj pozi.

purvottanasana

30. Vežba ravnoteže

Kao što i samo ime kaže, ovom vežbom radićete na ravnoteži tela. Posebno rade noge u ovoj vežbi i isteže se kičma, oslobodiće vas napetosti u predelu ramena.

natarajasan

31. Puno istezanje

Ova vežba, oslobodiće vas napetosti celog tela. Na ovaj način istežete i prednji i zadnji deo tela.

the full supine stretch

32. Pozdrav mesecu

Ova poza je vrlo slična pozi "pozdrav suncu", namenjena je posebno ženama, pružajući dodatno istezanje u kukovima, ramenima i zadnjoj loži. Vežba "pozdrav suncu" namenjena je da se uradi u toku dana, dok je ova vežba "pozdrav mesecu" kao što i ime naleže namenjena da se uradi kasnije.

salutation to the moon

33. Leptir poza

Vežbajući ovu pozu, pomoćiće vam da lakše uradite lotus pozu. Ova poza doprineće razvijanju fleksibilnosti unutrašnjih butina i članaka.

butterfly pose

34. Trougao

Ova poza povećava fleksibilnost, deluje na nerve u kičmi, isteže kukove. Glavni akcenat postavlja se na zadnju ložu koja dobija duboko istezanje ovom vežbom.

parivritta trikonasana

 

Mapa sajta

Pretražite sajt

Prevedi stranicu

srendeitrues

Citati

"Pobednici traže načine, a gubitnici razloge." "Odustati od vaših snova znači prepustiti se dosadnoj svakodnevici!" "Ne ponesi se pobedom, ne ponizi se porazom" "Slavi svoje uspehe bez obzira koliko oni veliki ili mali bili!" "Ne osvrći se nikad iza sebe, neko te može prestići" "Igraj bez ikakvih prethodnih očekivanja, i verovatno ćeš biti iznenađen ukupnim trudom." "Uspeh nastaje kada se sretnu spremnost i prilika." "Ne možeš pobeđivati ako ne naučiš da gubiš" "Ja ne vjerujem da trebaš biti bolji od svih ostalih. Ja vjerujem da moraš biti bolji nego što si ikada mislio da ćeš biti.“

Kalendar vesti

December 2018
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6

Brojač poseta

Danas12
Juče243
Nedeljno996
Mesečno3173
Ukupno669592

Currently are 56 guests and no members online